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Read: 19125, Vote: 71, Date: 2009/07/30 16:12:27
제 목 3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 8월
작성자 운영자
드디어 본격적인 여름이다. 1년가운데 달리기를 하기에 가장 적합하지 않은 기후이기도 하다. 그렇다고 해서 훈련을 중단해도 좋다는 것은 아니다. 그런 가운데 춘천마라톤을 비롯 가을 대형마라톤의 신청이 진행되고 있거나 마무리되었다. 대회신청이 새로운 모티베이션이 될 수도 있다. 지금부터는 항상 마라톤 골인을 상상하면서 훈련하는 것이 중요하다.

8월 훈련 개요

7월 마라닉이나 LSD훈련은 순조롭게 소화를 하셨는지요? 마라톤 완주를 목표로 한 경우는 이 시기부터 준비할 필요는 없다. 하지만 훈련에는 그 시기가 있고, 해당 시기에서의 우선순위가 있다. 지금은 질이 높은 훈련이 가능한 근간을 만드는 시기이다. 그것을 위해서는 멀리 달릴 수 있는 다리를 만들어야 한다.

가을부터는 레이스시즌. 질높은 훈련을 소화할 수 있는 다리만들기와 스태미너 구축은 이 시기에 시도해야 한다.

7월은 마라닉과 LSD로 어쨋든 움직이는 것을 목적으로 스태미너 만들기에 주력했다면 8월은 얼마만큼 휴식시간을 짧게하여 계속 달릴 수 있는가를 중시해야 한다.

LSD는 기복이 있는 코스를 선택해도 어디까지나 스태미너를 쌓고 낮은 스피드로도 업다운을 이용하여 다리의 근지구력을 만드는 것이 목적이다. 심폐기능에 주력하는 것은 아니다.

오르막을 이용한 언덕달리기

이번 달은 가을 이행기에 스피드훈련으로 순조롭게 이행해갈 수 있는 방법을 숙지해야 한다. 그것은 오르막을 이용한 언덕달리기이다.

언덕달리기는 두가지 목적이 있다. 하나는 평지이상으로 심박수를 올릴 수 있기때문에 심폐기능을 향상할 수 있는 것이고 또 하나는 단순히 근력(근지구력) 강화이다. 오르막이라는 저항을 거슬러올라가야 하므로 지면에 확실하게 힘이 전달되지 않으면 앞으로 나아가지 않는다. 또 다리 뿐 아니라 상체도 잘 사용해야 하므로 달리기에 직결되는 근훈련이 된다.

집근처에 오르막이 없으면 조금 멀리 가더라도 포기하지 말고 언덕훈련을 실시하도록 하자. 또 스포츠센터의 트레드밀(러닝머신)에는 경사를 설정할 수 있게 되어 있다. 도저히 언덕을 찾을 수 없다면 러닝머신을 활용하는 방안도 모색할 수 있다.

언덕의 길이는 일반적으로는 100~300m정도가 있으면 충분하다. 심박수를 올리기위해서라면 500~1000m정도가 필요하다.

언덕에서의 인터벌훈련을 실시할 때 주의점은 회수와 강도와의 관계를 충분히 고려해야 하는 것이다. 회수는 몇회부터 효과가 나타나고 몇회이하는 효과가 없다는 공식은 없다. 하지만 근력훈련과 같이 회수에는 설정방법이 있다.

심폐기능을 향상하는데는 어쨋든 심박수가 올라가는 것이 중요하다. 앞회에서 주관적운동강도를 소개한대로 심폐기능을 향상한다는 면에서는 "꽤 힘들다"에서 "매우 힘들다"까지 몰아부치는 것이 중요하다. 이 정도 강도까지 올릴 수 있는 회수를 실시할 필요가 있다. 회수가 너무 많아 마지막에 심박수가 올라가지 않으면 의미가 없다.

거꾸로 근력(근지구력)을 단련하는 경우는 회수를 많게 해야한다. 이 경우는 오르막 자체의 거리가 짧아도 효과를 낼 수 있고, 길어도 강도를 "꽤 힘들다" 정도로 실시하는 것으로 회수를 많이 한다.

언덕의 길이가 10~30m정도인 경우는 질주형 훈련을 하든지, 앞쪽의 평탄한 부분을 포함하여 마지막에 오르막을 달려 부하를 가하도록 실시한다.

집 주위에 오르막이 없어 스포츠센터의 트레드밀을 사용하는 경우는 트레드밀의 경사를 6~10%정도로 스피드를 올려보고 강도와 시간으로 회수를 결정하면 된다.

자신은 3km정도까지는 스피드를 낼 수 있는데 후반에 스태미너가 고갈되는 사람은 회수에 무게를 두고, 스태미너는 있는데 3km정도에서 스피드가 좀처럼 향상되지 않는 사람은 회수를 적게하고 강도를 중시하도록 한다.

스피드가 있는 사람은 전력으로 달려도 좋으므로 회수를 적게하여 끝내고 스태미너형은 회수에는 자신이 있지만 전력을 다하는 것이 어렵고 힘들다는 의식이 작용하기 마련이다. 싫어하는 부분을 강화하는 것도 중요하다는 것을 명심해야 한다.

7월은 지속주의 거리를 15km로 했지만 8월은 폭을 유지해도 10~15km정도로 한다. 또 7월에는 토요일에 실시했지만 이번 달에는 금요일에 실시한다. 이들 조치는 간격을 벌려 피로를 조금이라도 경감하기 위한 것이다. 금요일에 시간을 내지 못하는 경우는 토요일에 지속주, 일요일에 LSD를 실시한다. 또는 평일에 언덕달리기가 곤란한 경우는 토요일에 언덕달리기를 실시해도 무관하다. 이 경우 활용할 수 시간과 컨디션, 기후 등을 보면서 유연하게 대응하도록 한다.


※WS = wind sprint(질주)

피로회복에 대해

피로를 풀기위한 큰 요소는 수면, 식사, 몸돌봄 3가지다.

수면은 열대에서도 에어콘을 켜지않거나 바람이 직접 몸에 닿지 않도록 선풍기를 돌리거나, 에어콘을 켜도 타이머를 활용하는 등 컨디션 향상에 신경을 쓴다.

타이머를 설정하고 자는 경우 주의할점은 종아리에 찬 바람이 가지 않도록 주의해야 한다. 아침에 경련의 원인이 되기때문이다. 식사는 더위와 훈련으로 내장도 피로해질 수 있으므로 영양면에서도 유의해야 한다.

이 시기에 잘 섭취해야 하는 것이 비타민B군이다. 에너지대사로 사용하는 비타민이 주로 B군으로 B군이 없으면 운동도 할 수 없고 회복도 어려워진다.

또 하나는 비타민C이다. C는 항산화작용을 하여 활성산소를 줄여주는 기능도 있어 피로에 의한 면역력의 저하를 막아준다.

그외 가능한한 기름기를 적게 한 조리법의 식사를 하도록 한다. 튀김은 소화, 흡수면에서도 바람직하지 않고 위장이 약한 사람은 주의해야 한다.

또 단백질은 분해에 시간이 걸리기때문에 지나친 섭취에 주의해야 한다. 단백질은 중요한 영양소이지만 육류보다도 두부나 납두, 계란, 백신의 생선을 먹도록 한다.

여름은 발한량이 늘어남으로써 땀으로 철분이 평소보다 많이 유실된다. 또 달리는 양이 늘어나면 달릴 때의 족저가 충격을 받아 모세혈관내의 적혈구가 파괴된다(미소혈관내용혈). 더욱이 여성은 생리도 있다. 이상의 이유에서 빈혈로 고생하는 사람도 많이 있다. 게다가 대부분의 달림이들은 자신이 빈혈 상태인 것을 잘 인식하지 못하는 경우가 많다.

빈혈예방에 철을 포함한 식품을 적극적으로 섭취하도록 신경을 쓰야 한다. 철에는 헴철(Heme Iron, 간, 계란, 붉은살 생선, 바지락 등)과 비헴철(시금치 등)이 있다. 헴철로 가장 추천하고싶은 것은 간이다. 비헴철은 흡수율을 돕기위해 단백질, 비타민C, 그리고 구엔산 등을 동시에 섭취하도록 한다.

마지막으로 몸을 돌보는 것이다. 이 시기는 특히 달리기가 끝나면 냉수로 샤워를 하거나 마사지를 받는 등 취침전에는 스트레칭등을 실시하도록 한다.

최근 고기능 속옷, 고기능타이츠 등도 출시되고 있다. 종아리를 덥는 타이츠는 종아리 정맥의 펌프작용(밀킹액션)을 촉진해준다. 피로경감이나 경련 예방의 효과도 있는 것으로 알려져있다.

적절한 훈련시간

이 시기에 있어 훈련의 고안으로는 달리는 시간을 배려하는 것이 주요사안이다. 한낮에는 좀처럼 달릴 수 있는 기온이 아니라서 달릴 시간대를 고려해야 한다. 직장인은 낮에는 근무를 해야하므로 필연적으로 이른 아침이나 저녁에 훈련할 수 밖에 없다. 거꾸로 아이가 있는 주부는 낮에만 시간이 있기 때문에 8월은 여름방학 등으로 인해 시간을 만들 수 없을지도 모르겠다.

또 열사병이 일어나기 쉬운 계절이다. 날씨가 맑아도 땀을 흘림에 따라 수분이 유실된다. 흐린 날씨에도 탈수는 발생할 수 있고 자외선에도 주의해야 한다.

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