여러가지 이유로 한밤중에 달리는 사람들이 늘고 있다. 실은 그것 이외에도 '밤중 달리기'에는 장점이 아주 많다. 평소 실시하는 달리기를 보다 효과적으로 쾌적하게 하기위한 방법을 살펴보도록 하자.

얼마전 지방에서 '노을마라톤'이라는 이름으로 저녁에도 대회가 개최되는 등 최근에는 밤에도 대회가 생기고 또 저녁에 동호회의 달리기 모임도 열린다. 또 한강변에는 샤워시설을 갖춘 설비도 생겨, 일을 끝내고 퇴근길에 들려 달리는 사람도 늘고 있다. 실제 설문조사의 결과를 보아도 '저녁운동을 원칙으로 한다'라는 사람이 약 절반에 이른다. 하루를 정리하는 의미로 저녁에 달리는 것이 달림이로서는 이상적인 생활일지도 모르겠다.

그럼 저녁 달리기가 다른 시간대와 비교하여 어떻게 다를까? 아래는 일본의 달리기 전문지 [러너스]가 두 사람의 마스터스 달림이들의 도움을 얻어 데이터를 비교한 것이다.

높은 강도의 운동을 편하게 소화한다

산소섭취량, 심박수 등에는 큰 차이가 없었으나 주목해야할 부분은 '주관적강도'와 '유산치'이다. 주관적강도는 운동의 힘든 정도가 어느 정도인가를 수자로 표시한 것. 6부터 20까지 15단계로 나눠 20이 가장 힘든 강도이다. 스퍼트를 했을 때에는 유산치가 아침이나 저녁이나 공히 높은 값으로 나타났지만, 스피드가 올라간 단계에서도 값이 낮게 나타나있다. 또 그것과 관련하여 주관적강도도 낮은 것을 알 수 있다. 즉 같은 스피드라도 보다 편안하게 느끼면서 달릴 수 있다고 할 수 있다.

그날의 컨디션이나 낮동안의 활동상황(업무로 인한 피로나 스트레스 등)에 따라 달라질 경우도 있겟지만 몸이 활동모드가 되어 있고, 교감신경이 우위로 기능하고 있는 저녁부터 밤에 걸쳐 하루중 가장 활동에 적합한 시간대이다.

아침과 밤 어떻게 다른가? 마스터스 마라토너 2명의 측정결과

아침 7시부터와 저녁 6시부터 2번에 걸쳐 측정했다. 트레드밀(러닝머신)에서 달리기를 실시하여 4분마다 스피드를 올려갔다. 아래의 항목에 대해 데이터를 취합했다.

• 호흡기의 분석(환기량, 산소섭취량)
• RPE 주관적 운동강도
• 혈중유산농도
• 심박수

A씨(남, 34세, 3:25:47) 달리기경력 5년 월간주행거리 250km. 순환근무로 달리는 시간이 일정하지 않지만 저녁이후에 달리는 경우가 많다. 보통은 거리를 중요시하여 천천히 달리는 장거리가 대부분이다. 마라톤 서브-3 달성이 최고의 목표이다. 마라톤 최고기록은 3시간 25분 47초. [핵심] 밤일수록 스피드를 올려가는 단계에서의 유산농도가 낮고 주관적운동강도도 낮아진다(보다 편안하게 느껴진다)
A씨 "저녁쪽이 시간이 짧게 느껴진다" 아침은 몸이 그다지 잘 움직이지 않고 스피드를 올리면 금방 힘들어지는 느낌이 든다. 반면 밤에 달리면 달리기 초반에는 일의 피로도 있고 몸은 무거웠지만 킬로 4분 30초 정도의 페이스 부분에서는 기분좋게 달릴 수 있고 시간도 어느새 휙 지나가는 느낌을 받았다.
B씨(여, 25세, 4:11:03) 학생시대는 트랙 선수로 활약했다. 현재 달리기 코치로 활동중. 바빠 생각한대로 훈련시간을 확보할 수 없어 야간에 기분전환을 겸해 달리는 경우가 많다. 월간주행거리는 150km. 마라톤 최고기록은 4시간 11분 03초. [핵심] 측정 당일 밤에 '컨디션이 나쁘다'고 말했는데 실제 유산치가 높게 나와있다. 그렇지만 힘든 정도는 그다지 느끼지 않았다는 것을 알 수 있다.
B씨 "저녁은 리듬을 잘 탈 수 있다" 약간 컨디션이 쳐진 기분이었는데 밤에 측정했을 때 기분도 편안하게 달릴 수 있었다. 항상 달리던 시간대와도 가깝고 달리기 시작한 후 바로 리듬을 탈 수 있었다. 한편 아침은 머리도 몸도 무겁게 느껴졌다. "달려보자!"라는 기분이 들 때까지 시간이 걸렸다. 실제 달리는 사이 몸은 데워졌지만 마지막까지 '무거움'은 가시지 않았다. 달리기 3시간 전에는 일어나지 않으면 안된다는 생각이 들었다.

출처 : 러너스誌 9월호