서브-3를 달성하기위해 발족하여 년간 30회 이상 30km달리기를 실시하는 일본의 한 '서브-3 클럽'의 훈련법을 소개한다. 회원수는 61명으로 그중 28명이 서브-3를 달성했다. 그 클럽 회장이 소개하는 30km 훈련법이다.
30km를 메인훈련으로 하면 풀코스가 짧게 느껴진다
우리는 날씨가 무더운 6~8월을 제외하고는 매주말 30km를 달린다. 비나 눈이 와도 예외는 없다. 힘든 훈련이지만 주력이 올라가는 것을 확신하고 있다.
그것만 확실하게 실시하면 30km를 달리는 것이 일상이 되므로 레이스중에도 30km까지는 부담이 전혀 없다. 따라서 나머지 12km에 집중력을 쏟아부을 수 있다. 내 경우 레이스에서 크게 무너지는 일이 없어졌고 안정되게 서브-3를 유지할 수 있게 되었다. '회원이 되고 나서 마라톤의 거리가 짧게 느껴진다'고 말하는 사람이 많아졌다.
핵심은 마지막 30km 질주 - 스피드훈련 효과도 거둘 수 있어
실시방법의 특징은 마지막 3km에서 회원끼리 경쟁을 하는 것이다. 이렇게 하면 즐거움도 훈련효과도 올라간다.
처음 17km의 페이스는 km당 4:30~5:00로 실시한다. 서브-3의 페이스페이스는 km당 4:16이므로 여유가 있다. 그리고 17km부터 점점 페이스를 올려가고 나머지 3km부터 배틀(경쟁)을 개시한다. 이런 흐름으로 실시하지만 실제 이 3km가 핵심이다. 이 3km를 위해 회원들이 모인다고 해도 과언이 아니다. 여기서 시간을 향상하기위해 평일에 인터벌훈련을 실시하는 멤버도 있다. 매주 시간이나 순위로 자신의 경기력이나 컨디션을 체크함으로써 매일의 훈련에 충실하고 매너리즘을 예방하게 되는 것이다.
남은 1km는 빠른 사람은 3분 30초정도이지만 전원이 레이스페이스보다는 스피드가 올라가므로 스피드훈련효과도 있다.
코스는 고수부지를 이용한다. 기점(출발점)으로부터 하류로 향해 8.5km를 달려 반환하여 기점을 통과한다. 그대로 상류로 향해 6.5km를 달린 후 반환하여 기점으로 돌아와 총 30km가 된다. 이 설정에도 요령이 있다. 상류방향으로 달린 13km를 후반으로 설정하여 거기부터 기분을 전환하여 페이스를 올림으로써 레이스에서의 후반으로 생각하고 나머지 12km를 후반으로 상정할 수 있다. 실제 레이스의 30km지점에서 "나머지는 30km주의 후반과 거의 같은 거리"라고 생각함으로써 남은 거리가 멀다고 느끼지도 않고 "여기부터가 실제 레이스다!"고 자연스럽게 기분을 전환할 수도 있다.
실시할 때는 각자가 허리색 등을 이용하여 반드시 급수도 준비한다. 이것에 더하여 달리지 않는 사람이 자전거로 급수를 돕거나 기점에도 물을 두어 질이 높은 30km훈련이 가능하도록 배려해야 한다.
매년초 동호회 신년회에서 "올해는 훈련방법과 내용에 변화를 줘보자?"고 일부 회원들이 건의를 하지만 아직도 바뀌지 않고 있다. 결국 한정된 시간에 가장 효과가 좋은 연습을 생각하면 [30km달리기]가 최고라는 결론이다.
글 : 松竝哲(多摩川 서브-3 클럽 회장)
썹쓰리꼭
할꼬얌.2010년 올해는 30키로주로 내공쌓기해서 감격을 맛보리라..
2010/01/27 02:45:06
249포에버
서울에서도 이렇게 훈련하는 클럽이 있는지 모르겠네요. 있으면 가입하고 싶어요~
2010/01/27 09:14:48
달림이
주말을 이용하여 30km클럽이라 명칭하여 만드심이...그럼 저도
2010/01/27 14:19:12
쵸보달리미
음..... 330도 못하고 있지만 왠지 탐나는 훈련법이로군요. ^^
2010/01/27 20:37:00
정나미
의정부서.. 청계천까지(광산시장 종로5가..).. 31킬로.. 입니다.. 훈련 2주차입니다 훈련 후 빈대떡에 막걸리 한잔후 버스타고 귀가... 매력적이죠.. 그다지 힘든건 없구..물론 훈련강도의 차이가 있지만..페이스를 올리면 그만큼 체력소모가 강하다는
2010/01/28 02:52:40
BOM
동마때 서브3 대비해서 11월 첫째주부터 매주 30키로 달리기를 하는 중입니다.제 훈련방법이 맞는가에 대해 궁금했는데 잘하구 있던거였군요..감사합니다..
2010/01/28 22:04:42
두아이
의정부 마라톤클럽도 청계천까지 LSD합니다.그후의 과정도 똑같군요.막걸리 한사발에 머듬전...죽입니다
2010/02/01 12:09:17
ㅋㅋ
캬...ㅎㅎㅎ
2014/01/15 08:00:50
참말로
부럽네요 저는 게을러 터져서~~
2014/01/15 09:21:26
비고
나는 3주전부터 혼자서 30키로 매주 뛰고 있습니다.
4번중에 3번뛴다고 봅니다
중랑천에서 의정부까지, 마라톤가방에 물2통메고 뜁니다
2014/01/15 09:49:12
일산
일산호수마라톤클럽 번개팀은 이 훈련보다 조금 쎄네요
호수공원 6바퀴에서 7바퀴[1바퀴5km]는 매주 일요일 새벽에 도는데
거의 80%이상 모든주자가 서브쓰리주자라서 마지막바퀴는
단내납니다
급수는 클럽에서 지원하지요
2014/01/16 14:10:59
나의 훈련방법
저도 매주 30k씩 달리는데 좋은 방법이군요.
저는 노급수,노휴식으로 2시간10분이내로 달리고 있는데
너무 빨리 달리는것인가요?
제 목
우리는 날씨가 무더운 6~8월을 제외하고는 매주말 30km를 달린다. 비나 눈이 와도 예외는 없다. 힘든 훈련이지만 주력이 올라가는 것을 확신하고 있다. 
