30km주에서도 이들 요소가 단련되지만 4가지 능력을 균형있게 유지하지 못하면 훈련의 효과는 떨어진다. 예를 들어 ①~③은 10점의 능력을 가지고 있다고 해도 ④가 8점밖에 안된다면 호흡과 스피드에는 여유를 가지고 달린다고 해도 각근력이 뒷받침하지 못한다. 따라서 ①~③도 8점밖에 발휘되지 못하게 되는 것이다.
여기서 추천하는 훈련이 고개길 달리기이다. 이것은 이름 그대로 고개길(산길이 아닌 도로)을 달리는 훈련이다. 경사가 있는 고개의 오르막을 정상까지 쭉 올라가고, 다시 올라간 같은 길을 출발점까지 내려온다.
고개길의 오르막에서는 ③과 ④항목은 휴식하면서 ①과 ②를 단련하고, 내리막에서는 ①과 ②는 휴식하면서 ③과 ④항목을 단련한다. 그리고 중력의 영향에 의해 오르막, 내리막에서 단련되는 각 요소는 평지이상으로 효과내는 것이다.
즉 고개길 달리기는 '4대요소'를 균형있고 효율적으로 단련할 수 있는 매우 뛰어난 훈련메뉴이다. 20~25km의 고개길을 달릴 경우 30km이상의 효과를 낼 수 있다.
고개길 달리기를 활용하기위한 훈련메뉴를 세워보자
고개길 훈련을 목표대회에 직결시키기 위해서는 훈련의 흐름도 중요해진다. 이를 위해 훈련메뉴를 짜보자.
핵심은 월요일의 인터벌과 수요일 가속주이다. 이 2가지의 훈련은 고개길에서 단련한 ②와 ③을 더욱 발전시키고, 더 나아가 고개길에서는 몸에 붙지않는 페이스감각을 배양하는 효과가 있다.
인터벌주는 1000m → 800m → 600m → 400m → 200m x 4회를 실시한다. 가속주는 5km마다 페이스를 올려가고 마지막 5km는 전력을 다해 마무리한다.
고개길의 내리막에서 신경계가 개발되기때문에 인터벌주나 가속주에서는 놀라울 정도 기록이 앞당겨지는 사람도 적지 않다.
이 3가지의 포인트훈련을 제대로 실시한 후 다음은 20~40분 조깅과 완전한 휴식(최대 2일간)을 취하도록 한다.
최초의 고개길 달리기 다음주는 인터벌주는 휴식
여기서 주의해야할 점은 피로를 어떻게 처리하는가이다. 처음 고개길달리기를 실시한 후 약 3~4일은 허벅지앞부분에 근육통이 있을 수 있다. 그런 상태에서 무리하여 월요일에 인터벌주를 실시해도 그다지 효과를 거둘 수 없다. 첫번째 고개길달리기를 실시한 다음주는 인터벌주는 쉬는 게 무난하다. 가속주는 근육통이 없어진 후 실시해도 괜찮다.
장거리달리기가 부족하거나 컨디션이 나쁜 사람은 고개의 도중에 돌아가는 등 거리를 줄이도록 한다. 그것도 평지에서 같은 거리를 달리는 것보다 훨씬 효과가 높다. 가까운 곳에 10km정도의 언덕길이 없는 경우는 2-3km정도의 언덕을 수차례 왕복하는 것도 괜찮다. 서울의 경우 3.5km에 걸쳐 오르막 내리막이 반복되는 남산길 등도 좋은 코스이다.
고개길 달리기를 수차례 실시한 적이 있는 사람은 오르막의 도중에 몇개의 포인트를 설정하여 그 구간의 기록을 측정하도록 해보자. 달림이는 기록이 떨어지면 그 이유가 주력저하인지 피로에 의한 것인지 판단할 수 있어야 한다. 만약 오르막에서 크게 기록이 떨어졌다면 그것은 피로의 영향일 가능성이 크다. 생각에 따라서는 안심하고 휴식을 취하는 것도 괜찮다.
또 고개길 달리기를 실시할 때는 그냥 평지보다는 나무 등 경치가 평지보다는 좋고 공기도 맑은 경우가 많아 기분좋게 달릴 수 있다. 또 오르막길을 달리고 나면 크게 자신감을 가질 수 있는 것도 장점으로 들 수 있다. 주위에 고개길을 찾아 반드시 한 번 정도는 실시해보도록 하자.
제 목
30km주에서도 이들 요소가 단련되지만 4가지 능력을 균형있게 유지하지 못하면 훈련의 효과는 떨어진다. 예를 들어 ①~③은 10점의 능력을 가지고 있다고 해도 ④가 8점밖에 안된다면 호흡과 스피드에는 여유를 가지고 달린다고 해도 각근력이 뒷받침하지 못한다. 따라서 ①~③도 8점밖에 발휘되지 못하게 되는 것이다.
