스태미너를 기르는 집중달리기를 도로에서 실시하는 사람이 대부분이겠지만 그것에 +α의 효과를 노릴 수 있는 것이 산악달리기이다.
가장 중요한 것은 '달리는 리듬'을 의식할 수 있어야 한다. 레이스 후반에 피로가 축적된 상태에서도 리듬있게 피치를 마음속에 새김으로써 페이스다운을 최소한으로 막을 수 있다. 즉 레이스에서 자신의 힘을 최대한으로 발휘할 수 있게된다.
평탄한 도로나 트랙에서 실시하는 거리주에서 일정 리듬으로 달리는 것은 간단하지만, 실제 레이스에서는 오르막도 있고 내리막도 있다. 리듬 유지가 어려운 심한 오르막과 내리막이 있는 산길에서 일정 리듬을 유지하는 것을 의식하면서 달려보자.
자세를 개선하는 데도 산악달리기는 효과적이다. 오르막에서는 햄스트링 등 큰 근육을 의식하면서 팔도 힘있게 흔들어 준다. 그렇게 함으로써 다리 뿐 아니라 상반신에서도 추진력을 얻을 수 있게 된다.
또 내리막에서는 보폭이 지나치게 커지는 경향이 있다. 그렇게 되면 다리에 가해지는 충격도 커진다. 한발 한발 다리에 손상이 적도록 의식적으로 보폭은 좁고 피치는 빠르게 달리도록 하자. 산에서 이런 움직임을 체득함으로써 도로에서의 오르막 내리막에서도 자연히 좋은 자세로 달릴 수 있게 된다.
가파르고 긴 오르막이 있으면 마음을 단단이 먹고 스피드를 올려 '심박수'를 밀어부쳐 보자. 인터벌훈련과 같이 300m 간격으로 스피드를 올렸다 내렸다하면 더욱 효과적이다.
지면이 부드럽기때문에 산길에서의 훈련은 부상의 위험도 줄일 수 있다.
⊙ 산악달리기의 4가지 장점 +α(요약)
1. 리듬을 의식한다.
2. 오르막에서 심박을 몰아부친다.
3. 자세가 개선된다.
4. 부상의 위험이 낮아진다.
처음은 2주 간격으로 하지만 휴식은 3주보다는 짧게
이와 같이 효율적으로 다양한 부위를 단련할 수 있는 산길 달리기이지만 익숙해지지 않으면 평소 사용하지 않은 근육에도 부하가 걸리기때문에 신체에 가해지는 손상이 커진다. 피로가 축적된 상태에서 실시하면 의미가 없다. 처음에는 이같은 집중달리기를 실시한 후 2주간 가량 트레일(산길)을 길게 달리는 것은 피한다. 단 3주간 이상 간격을 두면 근육도 원상태로 되돌아가기때문에 주의해야 한다. 대회전의 기준으로서는 3회정도 실시하면 튼튼한 다리가 만들어질 것이다.
⊙ 실제 레이스까지의 흐름
▷2개월전 ~ 2주전
- 산길 달리기로 집중훈련
- 주 1회는 스피드훈련 실시, 다른 자극을 몸에 가한다.
※1개월전에는 [마라톤준비를 위한 마라톤](레이스페이스에 가까운 스피드로 30km주)
▷2개월전 ~ 2주전
- 평지에서 8km의 페이스페이스로 훈련하여 본 레이스에서의 페이스감각을 익힌다.
- 실제 레이스까지 서서히 거리를 줄이고 피로를 빼도록 한다.
안단테 칸타빌레
작년 김해 장유대회 풀코스 첫 도전 준비로 산악 훈련을 집중적으로 했는데 오르막 내리막이 계속 이어지는 만만치 않은 코스에서 만족스런 성적을 거두었읍니다. 훈련할 때는 힘들었지만 산악 훈련이 주효했읍니다. 대회 코스를 잘 파악해서 그에 맞는 훈련을 하면 좋은 결과를 얻으리라 봅니다.
2010/02/04 10:58:27
비고
5,6월부터 8월까지는 나도 산악달리기 해 볼래요.
달린다는 생각보다는 즐긴다는 생각으로 해 볼래요.
무릎도안 좋으니까요
제 목
