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제 목 [초보자]하프마라톤 2개월에 완주한다
작성자 운영자
처음 1개월은 달릴 수 있는 몸만들기가 목표

초보자 여러분에게 있어 21km는 길다고 느끼는 거리일지도 모른다. 그러나 휴일에만 달리는 정도의 주력(5~10km 완주자)이라면 최저 2개월 정도의 시간만 있으면 하프마라톤 완주도 가능하다.

우선 최초의 1개월은 긴 거리를 달리는 몸을 만드는 것이다. 방법은 지금부터도 운동량을 늘리는 것과 식생활의 주의로 체중을 2kg 줄이는 것을 목표로 한다. 현재 토, 일요일밖에 달리지 않는 사람은 하루 더 달리거나 아니면 걷기를 추가하면 좋다. 달리기를 하게 되면 옷을 갈아입는 등 준비가 필요하지만 걷기만 한다면 통근시에도 간단히 가능하다.

우선은 40~50분 달릴 수 있도록 하는 것

토, 일요일 각각 40~60분의 달리기를 1개월 계속할 수 있고, 시작했을 때보다 편안하다고 느끼게 되면 처음 1개월은 충분하다. 그 정도로 하프를 완주할 수 있을까라고 불안해 할지 모르지만 초조함은 금물이다. 갑자기 연습량을 늘려 부상을 당하면 아무것도 안된다.

달리기나 걷기만으로는 1개월로 체중을 줄일 수 없다. 이와 더불어 식생활을 바꿀 필요가 있다. 그래도 주량을 조금 줄이고 건강을 해치는 일이 없도록 조심하고, 아침식사를 확실이 하고, 저녁에는 양을 줄이는 정도이다. 이것을 1년간 계속하는 것은 어렵겠지만 대회까지 단지 2개월간이라면 그다지 어렵지 않을 것이다.



페이스감각을 몸에 붙이는 이븐 페이스주

이제 몸이 조금 빠지고, 기초체력이 형성되면 다음 단계로 들어간다. 초보자가 하프를 완주하기 위해 필요한 것은 ①기초체력, ②지구력, ③ 페이스감각이다. 지구력을 몸에 붙이기위해서 2개월째에 들어가면 주 1회라도 80~90분은 달리도록 한다.

페이스감각을 몸에 붙이는 것도 중요하다. 이것은 21km에 지금 가진 힘을 모두 쏟기위한 것이다. 15km에서 다리가 움직이지 않거나 종반에 많은 사람에게 추월당하는 실패형이 있지만 원인은 페이스감각이 생기지 않음에 따른 전반의 오버페이스이다. 이것을 예방하기 위해 지금 어느정도의 페이스로 달리고 있는가라는 감각이 필요한 것이다.

방법은 순환코스를 사용한 이븐페이스주이다. 5km 순환코스가 있으면 1바퀴째와 2바퀴째가 같은 시간이 되도록 달린다. 조깅보다 약간 빠른 정도의 페이스로 달린다. 3km를 3바퀴라도, 2km를 5바퀴라도 좋다. 전부해서 10km를 목표로 한다.

비틀비틀하면서 완주할 것인가, 고른 페이스로 기분좋게 골인할 것인가는 다음의 레이스에의 의욕에도 연관이 있다. 여력을 남겨두고 마지막의 1km에서 전력을 다할 때 다음에도 최선을 다한다는 의욕이 넘칠 것이다.
러너 올해는 하프 완주가 목표인데 좋은 글 감사합니다.
02/17   
무등산 초심을기억하게해주시는운영자니게감사합니다.
02/17   
마음 좋은 글 감사합니다,다음달부터 하프연습할참인데 참조하겠습니다.
02/18   
윤현주 이번 하프 대회 때, 명심해서 좋은 성적 내도록 하지요~
04/12   
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