봄에 하프코스를 완주하고 가을에 풀마라톤을 염두에 두고 있거나, 풀코스 마라톤에 참가한 달림이들이 목표한 성과를 내지 못한 달림이들도 많을 것이다. 이들을 위해 올 가을 풀코스를 달리는데 필요한 10가지 가이드라인을 제시한다. 처음 풀코스에 도전하는 달림이는 물론, 마라톤 경험자 모두 새로운 기분으로 도전해보자.
풀코스 마라톤을 목표로 훈련하는 것만으로도 달리기 생활이 풍부해진다. 가을에는 춘천마라톤을 비롯, 중앙일보 서울마라톤, 동아경주, 하이서울 마라톤 등 굵직한 대회들이 즐비하다.
그냥 지내다 여름의 무더위가 지난 후 본격적으로 훈련코자는 사람도 있을 것이다. 그러나 여러분이 원칙을 정하고 이에 따라 훈련하면 건강하고 효율적으로, 그리고 쾌적하게 완주할 수 있는 마라톤 레이스가 될 것이다.
이를 위한 풀마라톤 훈련의 10대 원칙을 소개한다.
달림이다운(runner-like) 생활부터 시작
지하철역에서 걷거나 뛰어서 10분 거리라면 여러분은 어떻게 하는가? 이 거리를 듣고 바로 택시나 버스를 탔다면 이제 생각을 바꿔라! 이제부터 달림이다운(달림이가 지켜야 할 생활)에 익숙해져가야 한다.
조금이라도 걸을 기회나 시간이 늘어나는 것은 달림이에게는 기쁜 일일 수 있다. 무거운 물건을 들고 있다면 더욱 좋다. 달리기 복장으로 갈아입고, 러닝화를 갈아신고 본격적으로 달리는 것 뿐 아니라 일상 생활에서도 항상 달리는 '러너적인 생활'을 염두에 두는 것만으로도 그만큼 마라톤의 피니시라인에 가까이 가고 있는 것이다.
예를 들면 역이나 공공건물에서 에스칼레이터나 엘리베이터를 타지 않고 걸어 올라가는 것, 항상 때를 맞추어 아침식사를 그르지 않는 것, 담배를 삼가는 것, 폭음 폭식을 금하는 것 등은 큰 노력하지 않고, 크게 무리하지 않고, 일부러 많이 시간을 내지 않고도 바로 실행 가능한 것이다.
어느 스포츠보다 가볍게 할 수 있는 달리기를 취미로 한 사람이라면 이러한 것으로부터 시작해보는 것이 어떨까?
3~4개월의 계획을 수립하여 임하자
풀코스 마라톤을 무리없이 달리는 몸을 만들기 위해서는 몸과 마음을 서서히 단계를 밟아 훈련하지 않으면 안된다. 무리해서 주행거리를 늘려가면 부상이나 피로로 인해 의욕상실을 초래할 수 있다.
또 자신의 환경이나 계절에 맞추어 훈련을 실시할 수 있도록 계획이 필요하다. 예를 들어 준비, 강화, 휴식, 조정 등 단계적으로 계획을 세우면, 적어도 3~4개월의 기간은 필요하다.
다양한 훈련프로그램을 살펴, 지금 자신의 상태에 맞추어 훈련하는 것도 좋은 방법이며 부상도 피할 수 있다. 훈련스케쥴에 다소의 차질이 생길 수 있기 때문에 훈련계획에 너무 구애받을 필요는 없다. 여유를 가지고 맞춰가면 된다.
주3~4일의 달리기를 습관화하자
장시간 달릴 수 있는 신체, 계속해서 달리기를 할 수 있는 환경을 만들기 위해 최저 주 3~4일 훈련을 해야 한다.
예를 들어 주말 이틀 훈련에 더해서 주중에는 격일로 이틀 훈련하면 훈련 다음 날에는 휴식을 취하고 피로의 축적도 방지할 수 있다. 물론 무리하지 않는 범위내에서 가능한 한 주중에 달리기 날짜를 늘릴 수 있다면 더 바람직하다.
거꾸로 말하면 아무리 42.195km에 도전한다고 해도 회사일이나 가사일에 더하여 "달리지 않으면 안된다"라는 강박관념으로 스트레스를 받으면 이 또한 넌센스다. 매일 달리지 않으면 안된다는 강박관념은 버리는 것이 좋다. 훈련과 휴식을 잘 조합하는 것이 중요하다. 훈련은 매일의 일상 생활에 무리가 되지 않도록 하는 것이 계속 훈련할 수 있는 관건이다.
휴일은 LSD로 지구력을 키우자.
[천천히 달리면 빨라진다]라는 말로 잘 알려진 것처럼 몸에 무리한 부담을 주지 않고 장거리주에 맞는 몸을 만드는 훈련이 LSD이다.
천천히만 한다면 초보자라도 계속해서 달릴 수 있기때문에 이 훈련만으로도 풀코스 마라톤을 완주할 수 있다고 해도 과언이 아니다.
한편 수준높은 주자에게 있어서도 LSD는 불가결한 훈련이다. 또 LSD 훈련은 보다 부하높은 훈련을 실시하기위한 기초쌓기, 더 나아가 천천히 달림으로써만 만들 수 있는 근력을 키우고, 강화하는 것이 가능하다.
이것이 바로 아마추어 주자의 최고 훈련이라고 하는 이유이다.
근력훈련으로 약점을 보강하자.
부상방지나 지구력, 스피드향상에 근력훈련이 유효하다는 것은 주지의 사실이다. 그러나 초보자 가운데는 "아직 달리기 자체도 만족스럽지 못한데 무슨 근력 훈련까지?"라고 의구심을 갖는 달림이도 많다.
그러나 지금까지 그다지 많이 달리지 않았던 사람일수록 갑자기 달리기량을 증가시키면 근육통이나 부상을 초래할 우려가 크다. 이는 절대적인 근력이 부족한 탓이며 무리해서 달리기량만 늘리는 것이 아니라 근력훈련을 함께 실시함으로써 부상을 예방할 수 있고 계속해서 훈련을 이어갈 수 있다.
또 한정된 시간을 쪼개 효율좋게 훈련하기위해서도 근력훈련을 실시하는 것이 더 바람직하다. 오히려 초보자나 시간이 나지 않는 사람일수록 근력훈련이 더 요구된다.
마라톤 종반을 힘있게 달려 완주하기 위해서도 근력배양은 필수적이다. 우람한 근육을 요하는 것이 아니라 팽팽하게 지구력이 있는 근육을 만들어 힘있게 풀코스를 완주해 보자.
페이스走(주)로 이븐페이스(even pace, 고른 페이스)를 몸에 익히자
실제 대회에서 가장 이상적인 것은 고른 페이스로 끝까지 달리는 것이다.
그렇게 하기위해 트레이닝에서도 실제 대회 때의 스피드를 상정한 달리기를 훈련 메뉴에 넣어보도록 한다.
이를 위한 기준 페이스는 전력질주의 70% 정도의 빠르기로 운동생리학적으로도 이 페이스로 달리는 것이 가장 효율적으로 장시간 스피드를 유지할 수 있다고 한다. 이를 위한 훈련으로는 LT페이스(젖산역치 페이스)와 편안한 페이스 등 비교적 여유를 가진 훈련으로 능력을 키울 수 있다. 페이스주 훈련에서 실제 레이스 이상의 스피드로 달릴 필요는 없다.
마라톤은 이를 악물고 고통을 참으며 분투하는 「인내력, 근성의 스포츠」라는 시대는 지났다. 웃는 얼굴로 기록갱신이나 완주를 지향하는 것이 좋다.
집중달리기(지구력쌓기) 월 200km를 목표로 하라
보통 월간주행거리가 100~150km 정도 달리는 사람이 가장 많다. 사실 마라톤을 달리기 위해서는 월간 300km를 달려야 한다는 생각은 다소 무리지만 지구력의 기초를 만들기위해 달리기 연습을 할 때는 월간주행거리를 가능한 한 늘려두는 것이 마라톤 기록을 단축하는 가장 지름길이라고 할 수 있다.
그래서 달리기 연습의 기간에는 목표를 평소보다 2-3% 증가시켜 보자. 월 주행거리가 150km정도인 사람은 200km를 목표로 해보자. 어떤 데이터에 의하면 월간 주행거리가 200km를 넘으면 평균 기록이 비약적으로 향상된다고 한다. 월간 200km 실현이 기록갱신을 위한 분기점이 될 것이다.
대회전에는 불필요한 지방은 제거하라.
엔진의 파워가 같다면 가벼운 차의 스피드가 더 빠른 것은 당연하다. 인간의 몸도 마찬가지다. 고수 달림이들이 지방이 거의 없는 날렵한 체형을 가진 것도 그 때문이다. 통상「체중 1kg를 줄이면 마라톤 기록이 약 3분 단축된다」고 한다. 그러나 무리한 감량은 컨디션을 무너뜨리는 원인이 된다. 다이어트는 약간의 식사제한과 천천히 달리는 트레이닝을 통해 엔진의 성능을 향상시키고 동시에 지방을 연소시켜 몸을 가볍게 하는 것이 핵심이다.
스트레칭과 얼음찜질로 부상을 예방하라.
[스트레칭은 귀찮다」「시간이 아깝다」는 등의 이유로 스트레칭을 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 달리기 전에 10분 정도만으로도 근육의 움직임은 순조로워지고, 트레이닝의 효과도 올라간다. 또 근육통도 경감되기 때문에 부상의 부담도 적어진다.
아무리 훈련하고 거리를 늘려도 그 만큼 빨라지지 않는다. 트레이닝의 효과는 피로를 잘 해소함으로써 힘이 배양되는 것이다. 따라서 피로를 느꼈을 때는 스트레칭 시간을 늘려 풀어주어야 한다. 특히 관절에 경미한 통증이라도 있으면 얼음으로 통증부위를 가볍게 문지르는 아이싱(얼음찜질)을 하는 등 다음날까지 피로가 남지 않도록 유념해야 한다. 피로회복에는 보조음식등도 효과적이다.
자신의 신체에 귀를 기울여라.
"왠지 오늘은 달리기가 내키지 않다"는 생각이 들면 일정을 변경하여 달리지 않는 것도 하나의 방법이다. 물론 안이한 쪽을 택하면 목표 달성이 어렵지만 이것도 우리 몸이 보내는 뭔가의 신호일지도 모른다. 이런 경우 무리해서 달리면 감기나 주의력이 산만해져 운동중에 자칫 넘어져 다칠 수도 있다. 만일 달리지 않는 자신에 죄책감을 느낀다면 근력 트레이닝이나 스트레칭으로 대체하는 것도 한 방법이다.
기분이 괜찮아 즐겁게 달릴 수 있으면 육체적으로 조금 힘든 트레이닝을 해도 정신적으로는 문제가 없기 때문에 상관없다.
풀코스 마라톤을 목표로 달림이적인 생활과 훈련을 함으로써 자신의 몸에 본래의 감각을 일깨워줄 것이다. 이것이야 말로 달림이로서의 트레이닝 10대원칙의 최대 효과일지도 모른다.
제 목
봄에 하프코스를 완주하고 가을에 풀마라톤을 염두에 두고 있거나, 풀코스 마라톤에 참가한 달림이들이 목표한 성과를 내지 못한 달림이들도 많을 것이다. 이들을 위해 올 가을 풀코스를 달리는데 필요한 10가지 가이드라인을 제시한다. 처음 풀코스에 도전하는 달림이는 물론, 마라톤 경험자 모두 새로운 기분으로 도전해보자.
