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Read: 42731, Vote: 170, Date: 07/02/11
제 목 하프마라톤 자기기록 경신하기
작성자 운영자
'완급주(緩急走)'로 레이스페이스가 편안히 느껴진다.

앞서 초보자편에서 페이스감각의 중요성을 언급했지만 자기페이스를 내기위해서도 페이스감각이 중요하다는 것은 새삼 언급할 필요가 없다.

정상급 선수가 좋은 기록을 낼 때는 최후 5km 지점까지 어느정도 여력을 남겨둔다. 여력을 남겨둠으로해서 후반의 마지막 스퍼트가 가능하다. 마지막 5km에서 이미 한계상황에 달한 상태라면 자기 최고기록 경신은 말할 것도 없이 아무 생각이 없어지게 된다. 즉 실제 레이스에서는 자신의 페이스를 확실히 지킬 수 있는가 여부가 관건이다. 순환코스를 같은 페이스로 달리는 연습은 기록을 노리는 달림에게 필수적이다.

또 기록을 노리는 달림이에게 있어 심폐기능의 훈련도 중요해진다. 인터벌훈련은 다소 고난도 훈련이기때문에 대신 '완급주'로 실시해도 좋다. 예를 들어 5km 훈련중에 3km를 질주하고 나머지 2km를 천천히 달리는 것이다. 이것을 2회 반복하여 10km를 달리거나 3회 반복하여 15km를 훈련하는 것도 좋으며, 5km 빠르게 + 5km 천천히 + 5km 빠르게 달리는 것도 좋은 훈련방안이다. 레이스를 km당 5분으로 달리고 싶은 사람은 항상 1km 5분 페이스만으로 연습하면 기록이 향상되지 않는다. 연습에서 그것보다 빠른 페이스로 달림으로써 1km 5분 페이스가 편안하게 느껴질 것이다. '완급주(緩急走)'의 목적은 "어떻게 레이스 페이스를 편안하게 느끼면서 달릴 수 있는가"에 있다.

훈련의 최종 체크로서 가능하면 15km 달리기를 1회 실시한다. 15km를 레이스페이스로 달릴 수 있으면 준비가 완료되었다는 증거이다. 아니면 대회 1,2주전에 10km 레이스에 참가하는 것도 좋다.

오버페이스가 되지 않도록 보폭을 짧게 한다

자신의 최고기록을 내는 데는 레이스에서 약간의 테크닉이 필요하다. 우선 기본적인 것으로 레이스 선택이 중요하다. 업다운(기복)이 많은 코스에서 기록 경신은 만만치 않다. 또 바람이 강한 코스도 스태미너 손실이 많다. 일이 바쁜 시기의 레이스도, 컨디션을 생각하여 피하는 것이 현명할지도 모른다. 자기기록을 수립하기 위해서는 최상의 컨디션이 갖춰진 상태에서 참가하는 것이 필수조건이다.

또 레이스에서는 다른 주자를 이용하는 것도 방법이다. 중요한 것은 흐름을 타는 것이다. 전혀 다른 사람의 페이스에 맞추지 말고 자신의 페이스로 달리다 주위에 비슷한 페이스의 주자를 발견하면 그와 페이스를 맞춘다. 혼자 달리는 것보다 훨씬 편안함을 느낄 것이고 스태미너를 절약할 수 있다. 물론 경험 많은 페이스메이커와 함께 하면 더욱 좋다.

대규모의 레이스에서는 자신의 페이스를 찾지 못하는 경우도 있다. 대회 분위기에 휩싸여 초반에 스피드를 올려 빠른 그룹에 맞출 경우 오버페이스를 범할 우려가 있다. 그때는 의식적으로 스트라이드(보폭)를 짧게 함으로써 예방할 수 있다. 거꾸로 주위 그룹이 너무 늦어 페이스가 올라가지 않을 경우는 서둘러 이러 저리 사람을 피하면서 달리지말고 페이스가 정착할 때까지 지긋이 기다리는 여유를 갖도록 하자. 거기서 잃어버린 만큼은 나중에 충분히 만회가 가능하다.
요까지 항상 좋은 정보 많이 보고 갑니다..감사 ^^*
04/26   
파아란 네 그러쿤요
04/26   
6분단축~ 1시간40분에서 한번에 34분으로 6분단축했어요..^^ 제 비결은 전혀흐트러짐없는 이븐페이스..ㅋ이제 20분대를 향해~gogo
04/26   
우 담 정보 감사 드립니다 ~~~~
04/27   
붛가마 좋은정보 감사 드립니다.
05/01   
m1911 아~~~~~~~~~
05/07   
29분목표 31분대에서 2분땡기는게 정말 힘들었는데...
05/07   
검은고양이 말톤시작 2개월지나 첫하프 30분.. 말톤시작 11개월되었네요. 기록은 21분.. 10분대기록을 달성하기위해 아자아자 홧팅~~
02/18   
하프 말톤 하자마자 완주 1년째 지난 대회 또 완주 전대회 완주를 향하여 ㅋㅋㅋ
01/12   
강건달 저는 1시간 33분대인데 이대로 연습해서 1시간 30분벽을 깨어 보겠습니다.
04/11   
윤현주 전 이번 4월28일 남종 팔당호반 하프마라톤 대회 나가는데요..
예상은, 2시간15분 입니다....전 아직 멀었네요...
하지만, 꾸준히 훈련해서 좋은 기록 낼 겁니다.
04/12   
김성수 감사 합니다....
04/12   
글쎄요? 대회 코스도 대단히 중요하다고 생각하는데 대회마다 코스가 다르니
오르막 내리막 많은 코스는 기록 시간이 늘어날테고 날씨도 영향을 줌
여기 사이트는 도움도 되지만 굉장히 어려운거처럼 설명해놓은거보면 좀 헛 웃음 날떄가 많음
07/03   
나등밀어주 내 고집을 흐물어 주는 아주 좋은 정보...대단히 감사합니다^^
07/26   
윤주영 지금 31.2분대 30분 벽을 못 넘고 있답니다
11/23   
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