No : 782  
Read: 27741, Vote: 41, Date: 2010/05/05 09:18:48
제 목 [플랫주법] 이것이 플랫주법이다
작성자 운영자
동작으로써의 달리기의 목적은 전방으로 유연하게 체중을 이동시키는 것이므로 무게중심의 상하움직임이 적은 자세가 더 효율적이라는 것에는 이의가 없을 것이다. 또 무게중심의 상하움직임이 큰 착지는 충격을 늘리게 되므로 부상의 원인이 되기도 한다. 더 나아가 킥을 의식함으로써 장딴지 근육을 필요이상으로 사용할 가능성이나 무릎 아래쪽을 내밀어 뒤꿈치부터의 착지를 의식하는 것은 다리의 스윙(발바꿈)속도를 둔하게 한다는 것도 알 수 있다.

이러한 사실을 근거로 생각해보면 기록단축을 목적으로 하는 달림이에게 있어서 효율이 떨어지고 불필요한 동작을 없애는 것이 중요하므로 '플랫주법'을 목적으로 시도해보는 편이 상책이라고도 할 수 있다. 또 천천히 달리는 달림이도 효율좋게 달리는 것이 달리기시에 여유를 가질 수 있고 무게중심의 상하움직임을 적게 함으로써 부상을 예방하는 것과도 연관되어 있으므로 '플랫주법'을 시도해볼 필요가 있다.

이미 자세분석을 먼저 실시하는 단거리 육상에서는 플랫주법이 기본이다. 우리들도 플랫주법을 시도하여 현상타파를 시도해보자.

플랫주법(Flat Running, 사진 위)

'햄스트링을 사용하여 다리를 뒤쪽으로 재빨리 움직이는 것을 의식한다(뒤꿈치 착지를 의식하지 않는다). 가능한한 발목을 사용하지 않고 지면을 누르는 것같이 달리는 것'을 상상하면 된다.

허리를 펴 안정시키고 중심이 거의 수평(플랫)으로 이동한다는 것을 알 수 있다. 이것은 사진위 ③의 시점에 다리를 재발리 뒤로(흰색 화살표의 방향)으로 옮기는 것을 의식한다. 뒤꿈치 착지를 의식하지 않음으로써 자연히 발바닥 전체로 착지하게 되고 브레이크동작이 작고 몸이 가라앉지 않은 자세가 된다.(사진위 ④)

또 지면을 누르는 이미지로 달리기대문에 발목을 그다지 움직이지 않음으로써(원내의 발목의 각도변화가 적다) 중심의 상하움직임이 적어지고 킥업이 지나치게 높아지지 않으므로(사진 ①) 전방으로의 재빠른 이동도 가능하다.

피스톤주법(Piston Running, 사진 아래)

장거리 주자의 기본이라고 생각해온 자세다. "무릎을 확실히 펴고 착지전에는 무릎아래 부분이 앞으로 나가고 뒤꿈치로 착지한다. 발목을 사용하여 지면을 차고나간다"는 동작을 기본으로 한 달리기 자세다.

바로 알 수 있는 것은 허리의 위치가 안정되지 못하고 중심(重心)의 상하움직임이 크다는 점이다. 즉, 몸의 무게중심이 피스톤운동을 한다는 것이다. 그 원인은 아래 사진③ 시점에 무릎을 펴고 무릎 아래에서 앞으로 나아가고 뒤꿈치부터 착지하는 것을 의식하기 때문이다. 이 움직임은 브레이크 동작이 커 충격을 흡수해야 하므로 무릎을 크게 굽혀 몸이 가라앉는 동작이 필요해진다(아래 사진 ④).

더 나아가 지면을 차는 것을 의식하기때문에 발목 관절을 크게 사용한다(사진의 원안을 보면 발목의 각도가 크다). 이 킥동작도 중심의 상하움직임과 연결됨과 동시에 킥업이 너무 높아(사진 ①), 재빠른 스윙(발바꿈)을 방해하게 된다.


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* 위 동영상은 상하 움직임이 없는 주법을 소개한 것이며 착지법 등은 위의 설명과 상이할 수 있습니다.

레이스 다음날의 근육통으로 여러분의 자세를 진단해보자

1. 계단을 내려가는 것이 힘든 사람

계단을 내려가는 것이 고통스러운 것은 달리기시의 브레이크동작이 컸다는 것을 의미한다. 허벅지 앞쪽의 근육을 혹사하고 브레이크가 큰 자세로 달렸다는 가능성이 높다고 할 수 있다.

2. 발 앞꿈치로 서는 것이 힘든 사람

발앞꿈치로 서는 것은 발목을 사용하여 지면을 킥하는지 여부의 기준이 된다. 장딴지의 근육을 사용하여 지면을 킥하는 자세의 가능성이 높다고 생각할 수 있다.

3. 허벅지 안쪽이 결리는 사람

대퇴의 안쪽 근육은 다리를 뒤로 스윙할 때 사용된다. 이 근육이 결리지 않은 사람은 스윙을 의식하지 않았을 가능성이 높고, 자세개조에 따라서 아직 가능성이 있다고 할 수 있다.

출처 : 마에가와 요이치(일본 국제무도대학 교수) - 기초육상경기 트랙종목 지도법, 육상경기이론실습, 스포츠전략론, 스포츠코치론, 경기자육성론 전공. 일본체육학회, 러닝학회 등에 소속되어 있으며 일본 무도대학 육상부 코치. 사로마호 100km 울트라마라톤에서 6위를 차지한 바 있다. 일본육상경기연맹의 상급코치를 역임한 바 있다.
과체중런너 165cm/66kg 키에 비해 체중이 많이 나가는 편이라 플렛주법(?)과 비슷하게 달리는데 저 주법으로도 sub-3를 했습니다.^^ 피스톤주법에 비하여 속도는 떨어질지 모르나 체력소모는 적은 것 같습니다.
05/31   
지나다가 dd님은 우습게도 할말 다하고 노코멘트라고 해놓았네요. 원래 노코멘트는 어떤 사안에 대해 질문을 받았을 때 '노코멘트'라고 하는데 누가 물어보지도 않았는데 할말 다 하고 노코멘트라고 하니까 좀 우습네요.
05/31   
지나다가님께 dd님의 뜻은 문제 그 자체에만 노코멘트 라는 것이 아닐까요?
05/31   
작년 2008년 올림픽 마라톤에서 아프리카 선수들의 허리라인이 전혀 상하운동없이 일직선으로 옴직이는 것을 보고 신기해한 기억이 있습니다. 이런 주법이었군요.
05/31   
김용수 포백(Pawback)은 그림에서 설명한 3번과 같이 앞다리를 뒤로 가져오면서 착지를 하는 기술을 말합니다. 이렇게 하기 위해서는 몸이 떠있는 순간에 무릎도 가장 앞쪽으로 움직여 가 있어야 됩니다. 즉, 무릎이 보통 동작보다 빨리 앞으로 끌고 가야 된다는 것입니다. 이를 위해 필요한 기술이 무릎드라이브 입니다.

무릎드라이브는 킥을 하는 동작을 위쪽으로하지 않고 앞쪽으로 비중을 많이 두는 것입니다. 즉, 2번 그림에서 킥을 몸을 위로 올리는 것 보다 무릎을 앞으로 미는 동작에 더 비중을 두는 것입니다.
05/31   
김용수 위 그림에서 1번은 잘못된 것 같습니다.
무릎이 상대적으로 빨리 앞으로 가야 되는데,
위, 아래 두 그림을 비교해 보면 아래쪽이 더 무릎이 빨리 앞으로 갑니다.
무릎이 거의 정점에 다 올라갔을때 킥을 해야만 무릎을 뒤로 당기면서 착지할 수 있고, 그래야 체중이동을 막는 브레이크가 걸리지 않아 체중의 관성을 그대로 유지하면서 달릴 수 있어서 힘이 덜들게 됩니다.
05/31   
이론과실체 .이론과 실체가 아주 적절 합니다.
트랙에서 본인의 자세와 비교 해보고 주법에 문제점이
있는지 적용 해 봐야 겠습니다.

.허튼지식이 아니라, 허트럼 없는 유용한 정보 감사드립니다.
자세교정의 참고서 같네요.. ..
05/31   
게맛 보기에만 뒷꿈치가 먼저 닿는것 처럼 보이지, 실제로는 거의 앞볼로 달릴 듯~....
05/31   
dd 덧글 달려는 마음이 또 없어졌다.
06/01   
포즈주법 포즈주법의 다른 말인 듯....
06/01   
ㄷㄷ 실력도 지식도 없는 아마추어 고수라고 하여도 엘리트 따라가지 못하는 원인도 모르면서 무얼 아는것이 있다고 떠드는가
06/01   
눈팅 어느 글에서는
신발의 쿠션(지면의 반발력)을 이용해서 달려야 지치지 않고 장거리를 뛸 수 있다고 하여 그렇게 뛰어보니 피스톤주법이 되던데요.
이 글을 읽어보니 허리의 높이가 일정해야한다고 하고....
정신없습니다...... @,.@

그러니까 지면의 반발력을 이용해서 탄력있게 달리되 몸의 상하움직임을 작게하는
고차원적 주법이 필요하군요. =,.=;;;;
06/01   
ㄷㄷ 마라톤 고수는 돌머리가 확실하군!
06/02   
별걸다 동영상에서 자꾸 뒷다리 쭉 펴라고 하는데, 누구나 달리면서 뒷다리가 쭉 안펴지는 경우가 있나? 불구가 아닌 다음에야..
05/10   
언제적 동영상을 가지고.....최신 동영상과 비교해보시면...
그리고 보이는게 전부가 아닙니다.
05/11   
풀랫주법 인지 뭔지 모르지만 둘다 제대로된 자세는 아니다....
05/11   
바람돌이 ④번 사진을 보면 무릎 각도가 차이나는 것을 알수 있음
속도를 내려면 무릎 각도를 줄여야 하는데
그럴려면 체간 이동하면서 발을 빨리 앞으로 이동해야만
각도를 줄일 수 있다. *^ ^*
05/14   
초보달리미 이제 달리기 시작한지 석달째인 초보입니다 ^^ 제가 마라톤 관련 책을 읽다보니
오래 달리다보면 발 뒤꿈치에 충격이 가해져 운동성 빈혈이 온다고 하던데
플랫주법으로 달리면 운동성 빈혈이 올 확률이 적을까요?
02/06   
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