No : 523  
Read: 53672, Vote: 188, Date: 08/02/24
제 목 하프나 10km의 기록을 경신하고 싶다면
작성자 운영자
계단 훈련등으로 전신근력 향상을 꾀해야

대회에서 자기기록을 경신하는 것은 달림이라면 누구라도 희망사항일 것이다. 기록을 향상하는데는 한 걸음 나아간 훈련이 필요하다. 전문가는 이를 위해 계단훈련을 추천한다. 평지나 고갯길에서 얻을 수 없는 효과가 있다.

스피드향상에 필요한 전신근육을 단련한다

달림이라면 대회에서 자기기록을 경신하는 것이 가장 기쁜 순간이 아닐 수 없다. 기록을 경신하기위한 훈련법은 여러가지가 있지만 그중 주위에서 쉽게 할 수 있는 것이 계단훈련이다. 계단을 달려 올라감으로써 각근력 뿐 아니라 허벅지를 올리는 복근, 팔흔들기위한 근육, 등근육 등 스피드향상에 필요한 전신의 근육이나 심폐기능이 단련된다. 또 리듬있게 내려감으로써 빠른 피치를 몸에 익히게 된다. 평소 평지에서만 훈련해온 달림이는 주 1회라도 계단훈련을 실시해보도록 한다.

좌우근력의 균형을 알 수 있다

균등한 단차가 있는 계단을 사용한다. 계단수가 20개 정도라도 훈련은 가능하다. 이것을 한 계단 건너뛰어 리듬있게 달려 올라간다. 날뛰듯이 달리지말고 허벅지를 끌어올리듯이 올린 후 바로 내리면서 다른쪽 다리로 재빨리 바꾼다. 내려올 때는 한계단씩 리듬있게 내려온다. 다 내려오면 오래 휴식하지말고 호흡이 안정되면 바로 두번째 세트를 실시한다. 연속해서 5회 정도 실시한다. 근력이 약한 여성이나 초보자의 경우는 천천히 달려올라가고 걸어서 내려와도 괜찮다. 아니면 달려 올라가는 것이 힘든 경우 한꺼번에 3계단씩 걸어올라가도 효과를 볼 수 있다.

계단훈련에서는 좌우 근력의 균형을 확실히 확인할 수 있다. 어느쪽의 다리가 잘 올라가지 않는다면 이것은 평지에서 달리면 알 수 없지만 계단에서 달려보면 자신의 약한 쪽을 직접 확인할 수 있다.

잘 올라가지 않은 다리는 근력부족이거나 다음의 이유를 생각할 수 있다. 우선은 허벅지부위의 스트레칭 부족이다. 허벅지를 올렸을 때 안쪽 근육이 펴지지만 이곳이 굳어져 수축해있으면 다리가 잘 나가지 않는다. 또 하나는 등의 근육이 피로해 있으면 몸에 산소가 잘 공급되지 않아 호흡이 힘들어지는 것이다. 어느것이 원인인지 자신이 잘 판단하여 대처하도록 해야한다.

한쪽 다리의 근력이 부족하다고 판단될 경우 그쪽 다리만 사용하여 10~20개의 계단을 깡충깡충 올라가는 훈련을 실시하도록 해본다. 올라갈 때는 착지의 충격이 작기때문에 평지에서 실시하는 외발뛰기보다 다리에의 부담은 더 적다. (왼쪽 그림참조)

어느 정도 달리기 내공이 있는 경우는 100개 정도의 계단을 전력으로 달려올라감으로써 현재의 상태를 확인할 수도 있다. 마지막까지 호흡이 거칠어지지 않고, 등이 굽어지지 않고 시선을 떨어뜨리지 않으면 훈련이 잘 되었다는 증거이다. 대회 3일전 정도에 실시하여 자신의 훈련상태를 확인할 수 있는 방법이기도 하다.

계단을 확실이 달릴 수 있게 되면 평지를 달리는 힘도 더 향상되어 있는 것을 확인할 수 있을 것이다. 계단훈련 뒤에 평지를 달리면 피로해있는 상태에서도 허벅지가 자연히 올라가고 빨리 달릴 수 있는 감각이 느껴질 것이다. 계단훈련뒤에 50~100m의 질주를 1~2회 실시해도 좋다.

1000m의 기록을 확인해보자

여러분은 10km나 하프마라톤의 목표페이스를 너무 안이하게 정하지는 않는지 돌아봐야 한다. '목표는 50분, 1km 5분 페이스로 달린다'로 정해도 그 페이스가 자신의 실력이상이라면 마지막까지 유지할 수 없게 된다. 이렇게 되지 않기 위해서 현재 자신의 1000m의 주력을 확실히 파악해둘 필요가 있다. 운동장 트랙이 아니라도 고수부지나 공원내 코스 등이라도 거리표시가 있으면 측정이 가능하다.

1000m의 최고기록이 4분이라면 1km 5분 페이스로 10km를 달릴 수 있다든지, 처음 1km 4분10초는 너무 빠르다든지를 파악할 수 있다. 정기적으로 자신의 실력을 진단한다는 생각으로 실시해보는 것도 좋다.

가속주에서는 시간에 쫓기지 말아야

그외 기록을 경신하고 싶은 초보자에게는 훈련 종반에 페이스를 올려가는 가속주를 실시해도 좋다. 여기서 주의해야 할 점은 기록에 쫓기지 말아야 한다는 것이다. 페이스를 올리려해도 전체 기록이 올라가지 않아 그만두는 경우도 있지만 이 연습에서는 반드시 기록이 올라가지 않아도 괜찮다. 그보다 중요한 것은 '몸과 마음을 강화하는 것'이다. 페이스가 올라갔다는 감각만 가지면 된다. 기분좋게 끝까지 달려줌으로써 다음 훈련에 대한 의욕도 생기게 된다. 단체로 실시할 때는 자기보다 약간 빠른 페이스를 가진 사람을 따라가는 것도 좋은 훈련이 된다.

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박조민 좋은글 감사합니다^^
02/28   
김종만 감사 합니다
03/17   
초보달림이 2주후 대회에서 1분 당겨보고싶은데..
오늘부터 차근차근 연습해보겠습니다
감사합니다~~
03/09   
Name
Pass
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