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제 목 [봄 풀대비]3월 훈련 - 대회에 맞춰 컨디션을 향상한다
작성자 운영자
지난 2개월 동안 다리만들기와 스피드훈련을 축적하여 힘이 길러졌을 것이다. 피로를 풀어주어 베스트상태에서 출발선에 서기위한 조정기(일명 테이퍼링期)가 되기위해서 아래의 훈련메뉴를 소화하여 몸의 상태를 유지하도록 하자. 훈련량이 다소 부족하다는 생각이 들어도 이 이상의 거리는 달리지 않는 것이 현명하다.

_그러나 조깅만을 계속하는 단순한 훈련으로 지금까지 쌓아온 내공이 무디어지지 않도록 하기위해, 또 심폐기능에의 자극을 주기위해서 대회 3주전부터는 주 1회 정도 페이스주를 실시하도록 한다. 처음에는 부드럽게 시작하고 페이스는 빠르게 거리는 짧게 설정하도록 한다. 서브-3를 목표로 하는 사람은 두번째주의 중간에 1000m를 2세트 실시한다. 주로에 거리표시가 없는 경우는 조깅후 4분 정도 페이스를 올려 달리는 것을 2회 반복한다. 3시간 30분를 목표로 한다면 두번째주 주말에 10km 가속주(5km까지 1km 5분, 마지막은 4분 40~50초까지 올림)로 호흡을 올려본다.

3번째주는 드디어 대회일이다. 서브-3를 목표로 하는 경우라면 주중 5km 페이스주가 마지막 핵심훈련이다. 대회의 예행연습과 같은 감각으로 달려보자. 이 시점에 컨디션이 좀 나빠다고 낙담할 필요는 없다. 이 단계에서 다시 회복할 수 있으므로 영양, 수면을 확실히 하고 일상생활에서 피로를 풀어줄 수 있도록 최선을 다해야 한다. 3시간 30분을 목표로 하는 경우라면 평소의 조깅대로 하고 마지막에 페이스를 올리거나 짧은 질주를 통하여 몸에 자극을 준다.

목표로 하고 있는 풀코스마라톤 이전에 훈련의 일환으로 다른 대회에 참가할 경우 가능하면 2주전에 하프마라톤 정도로 그치는 게 좋다. 대회출전은 우리몸에 생각보다 많은 부담이 주어지기 때문이다. 대회 1주전에도 10km 레이스 정도에 그쳐야 한다. 그때는 페이스주라는 생각으로 목표대회의 이미지훈련의 일환으로 달려본다.

그외 생활면에서 유념해야할 사항을 다음과 같이 정리해본다. 반드시 읽어보도록 하자.

■ 체중관리를 확실히

주행거리가 줄기때문에 지금까지와 같이 먹으면 당연히 과잉으로 열량을 섭취하게 된다. 1kg이 늘어도 42km를 달리면 상당한 부담이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 1kg을 줄이면 풀마라톤 기록 3분이 빨라진다고 한다. 식사량을 조절하도록 한다.

■ 평소와 같은 행동을

불안해지면 평소에 익숙하지 않은 마사지를 받거나 느닷없이 근력훈련을 시작하는 등 쓸데없는 일을 하는 경향이 있다. 거꾸로 이것이 피로축적의 원인이 될 수 있다. 평소대로 생활을 유지하도록 하자.

■ 기본적인 생활습관을 등한히 하지말 것

지금까지 잘 해오다 대회직전에 감기라도 걸리면 난처해진다. 사람이 많이 모이는 곳은 피하고 양치질이나 손씻기를 습관화해야 한다. 목욕후에도 몸이 차가워지지 않도록 하고 일찍 잠자리에 들도록 한다.

■ 당일 일정짜기에 신경써야

사전에 코스도를 확인하고 중요한 지점을 미리 확인해두자. 당일의 흐름을 출발시간부터 역산하여 기상시간, 식사시간, 워밍업시간 등을 정해놓고 당황하지 않도록 해야한다. 또 목표의 구간기록을 손목등에 작성하거나 페이스분배표를 기재한 손목띠 등을 준비해두면 좋다.

■ 카보로딩은 3일전부터

카보로딩이라고 해도 지나치게 탄수화물만으로 식사를 할 필요는 없다. 대회 3일전 정도부터 주식의 양을 늘리고 그 만큼 반찬 등의 양을 줄여 섭취 칼로리를 조정한다. 밥이나 빵, 면류 등이면 충분하다. 가능하면 소화가 잘 되는 것을 섭취하고 내장에 부담이 되지 않도록 유념하도록 한다.

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