No : 876  
Read: 24032, Vote: 36, Date: 2010/09/02 06:47:38
제 목 장거리 선수를 위한 스피드훈련(1)
작성자 운영자
장거리 달림이에게 있어 스피드훈련이 중요하다는 것은 주지의 사실이다.

최근 5명의 엘리트선수들에게 스피드훈련을 어떻게 정의할 수 있는가를 물었더니 아래와 같은 대답을 했다;

(1) 제대로 된 스피드훈련은 트랙에서 레이스페이스보다 상당히 더 빠른 스피드로 200m 반복훈련을 8회 실시하는 것이다. 각 반복훈련사이에 30초간의 회복시간을 갖는다.

(2) 스피드훈련은 3번의 템포런, 언덕코스에서 1마일(1.6km)반복훈련을 훈련사이에 5분의 회복시간을 넣어 실시한다.

(3) 스피드훈련은 트랙에서 400m 옥은 800m의 인터벌을 5km 레이스페이스보다 약간 빠른 페이스로 실시하고 중간에 400m 조깅으로 휴식한다.

(4) 나의 스피드훈련은 100m를 전력으로 10회를 달리고 각 인터벌사이에 1~2분간 회복한다.

(5) 스피드훈련? 그냥 평소와 같은 코스에서 평소보다 빠른 페이스로 5km를 달린다.

이들 각각 선수들의 대표적인 대답을 보면 육상계에서는 '스피드훈련'이라는 용어의 정의가 없어진게 분명하고, 다시 그 개념을 찾을 수 없을 것같다. 5가지 대답에서 스피드훈련에서 두가지 중요한 요소, 즉 '실제적인 달리기 속도'와 '훈련중 커버해야 할 거리'에 대해 전혀 일치된 의견이 없다는 것에 유념해야 한다. 실제 5가지 대답중 유일하게 공통된 사항은 스피드훈련은 평소보다 빠른 페이스로 실시해야 한다는 인식뿐이다.

위 선수들에게 스피드훈련을 언제 실시해야 하느냐는 질문을 했을 때 이 또한 통일된 의견이 드물었다. 한 선수는 "가장 중요한 대회전 4주동안"이라고 했고, 다른 선수는 "거의 1년 내내"라고 했고 또 어떤 선수는 그냥 "레이스 시즌"이라고만 대답했다.

더 실망스러운 것은 이 선수들이 스피드훈련을 위한 훈련계획서(statement of purpose) 조차 없다는 사실이다. 그들은 좋은 성적을 낸 대회에서 '어떤' (스피드)훈련이 그런 호기록의 원인으로 작용했는지에 대해 정확히 모르고 있었다. 훈련기간중 가끔 더 빨리 달리다보면 그 대회에서 마술처럼 스피드가 난다는 것이 일반적인 생각이었다.

언제, 어떻게, 무엇을 할 것인가를 명확히 해야한다. 대부분의 고수 달림이는 상당히 뛰어난 지구력을 가졌음에도 스피드 잠재성에 대해서는 수박 겉핧기식으로 취급하고 있어 스피드훈련에 대한 이런 혼란은 사람을 서글프게 한다. 장거리 지구력배양 훈련에는 매우 뛰어나지만 제대로 스피드를 배양하는 체계적인 방법이 없었다.

그렇다면 장거리주자가 어떻게 그리고 언제 스피드훈련을 실시해야 하나? 또 다양한 달림이의 유형에 따라 어떻게 변화를 주어야 하나? 이 질문에 대답하기위해서는 스피드훈련은 레이스페이스나 그보다 빠른 페이스로 실시해야 하고 스피드훈련의 구체적인 목표는 효율, 유연성, 조정기능과 근력을 배양하고 결국 더 나아가 스피드를 향상하는 것임을 유념해야 한다. 그리고 또한 스피드훈련은 각 달림이들에게 적합해야 한다. 즉, 5km를 준비하는 달림이와 비교하여 마라톤을 준비하는 달림이의 준비는 달라야 한다는 의미이다. 스피드훈련은 그 주자의 레이스 필요에 맞춰 조정되어야 한다.

지난 수년에 걸쳐 그들의 스피드훈련을 지켜보면서 이것은 더 명확해졌다. 달림이들이 실시해온 일부 훈련은 우리에게 충격을 주었다. 예를 들어 마라톤에서 4:20/km 페이스보다 약간 더 빠른 페이스로 달리는 것을 목표로 한 달림이들이 400m를 75~78초로 커버하는 스피드훈련을 실시하는 것을 목격했다.

그러한 훈련은 어느 대회에서의 속도보다 더 빠른 페이스로 달린다는 느낌이 들 때만이 스피드훈련이 될 수 있고 이는 또한 햄스트링근육을 파열시킬 위험은 높아진다. 한 번은 우리는 달림이들에게 400m를 75초로 주파(3:06/km)하는 페이스가 마라톤에서 4:15~4:20/km의 템포를 유지하는데 도움이 되는지를 물었다. 스피드훈련이 어쨌든 더 빠른 달림이가 되는데 도움이 되고 이렇게 양성한 빠른 훈련은 마라톤을 더 빨리 달리게 해준다고 얼버무렸다. 우리는 다시 3:00/km 페이스의 스피드훈련이 실제 레이스에서 언제 활용되는지를 물었다. 즉 마라톤의 15km지점, 아니면 20km, 30km? 아니면 글리코겐이 바닥이 난 마지막 스퍼트에서 그 효과가 나타나나?

사실 그러한 스피드는 그 선수들이 다음 스피드훈련을 할 때까지 다시 나타나지 않는다는 것이다. 5분페이스로 짧게 치고나가는 것은 사실 다음 스피드훈련에서 5분페이스로 달리기에는 도움이 되지만 실제 레이스에서 42km를 4:20 페이스로 지속적으로 달리는데는 도움이 되지 못한다. 두 속도는 너무나도 동떨어져있다. 핵심은 스피드훈련의 목적은 훈련에서의 스피드가 아니라 실제 레이스에서 더 빨리 달릴 수 있도록 도움이 되어야 한다는 것이다. 그냥 빨리 달리기위해 스피드훈련을 한다면 이는 그냥 ‘쓰잘때기 없는 스피드(rubbish speed)훈련’에 지나지 않는다. 스피드훈련은 실제 경쟁상황에서 실행할 수 있고, 사용될 수 있는 속도를 선택하는 것이 훨씬 좋다.

이들 마라토너들의 실력을 감안하면 75초/400m페이스는 1마일이나 800m를 달리기위한 훈련으로서는 좋다. 하지만 풀코스 마라톤훈련으로서는 적합하지 않다. 75초 인터벌은 이들 마라토너들에게는 거의 전력질주이고 신경근의 형태나 에너지생산의 생리학은 마라톤과 비교해서 전력으로 달리는 인터벌에서는 완전히 다르다. 마라톤을 제대로 준비하기위해서 이상적인 것은 젖산역치스피드(lactate threshold speed, LTS)를 최대한 높게 올리고, 풀코스 전경기를 LTS보다 2~3%정도만 느리게 페이스를 유지하기위한 충분한 지구력과 스피드를 양성하는 것이다. 사실이다. 400m를 75초로 달리는 훈련이 러닝이코노미를 다소 향상시키겠지만 이는 거의 최대속도에서 러닝이코노미에 최대한의 영향을 미칠 뿐이지 마라톤페이스에 가까운 템포는 아니다.

(계속 이어짐)

글 : Walt Reynolds and Owen Anderson
출처 : www.pponline.co.uk

ㄱㄴ 밑에서 두번째 문단에서..
"5분페이스"는 마일당 페이스 같은데.. 표시가 안되어있네요.
문맥상 km당 페이스로 바꿔야 맞는것 같습니다.
09/03   
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