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Read: 18991, Vote: 42, Date: 2010/09/04 06:59:02
제 목 장거리 선수를 위한 스피드훈련(2)
작성자 운영자
온디에키가 주는 교훈

스피드훈련시 적절한 속도에 대한 주제를 논할 때 우리는 요베스 온디에키(Yobes Ondieki)가 10km 세계기록 수립하기 위해 구체적으로 어떻게 준비했는가를 생각하게 된다. 그가 창안한 특별훈련시에 온디에키는 전체를 몇개의 구간으로 나눠 10km 전체를 달렸다. 각 인터벌은 세계기록 페이스보다 약간 빠르게 달렸다. 각 인터벌사이에 그는 불과 몇초의 상당히 짧은 회복시간을 가졌다. 그의 아이디어는 훈련의 전체적인 강도를 세계기록 경기력의 강도에 맞춘다는 것이다. 훈련중에는 대회중에는 가지지 못하는 회복시간을 가지기때문에 그는 실제 각 인터벌을 세계기록 페이스보다 빠르게 하는 것이 중요하다고 느꼈다. 그렇게 함으로써 필요이상으로 더 빠른 페이스(+)와 인터벌 중간 회복(-)이 서로 상쇄됨으로써 균형이 맞춰지고, 이로 인해 전체적으로 10km 세계기록 수립에 상응하는 힘이 들어간다는 것이다.

사실 온디에키가 실제 세계기록을 수립했을 때 그는 세계기록 레이스가 훈련보다 더 쉽게 느껴졌다고 기자들에게 말했다. 그중 한 이유는 세계기록에 필요한 페이스보다 약간 더 빠른 페이스로 스피드훈련을 실시했기 때문이었다. 그는 그 속도로 매우 잘 기능할 수 있는 능력을 점차적으로 길렀던 것이고 그래서 세계기록 페이스가 상대적으로 편하게 느껴졌던 것이다. 온디에키의 스피드훈련은 완전질주나 아주 높은 스피드가 아니었지만 그의 핵심인 승부욕과 잘 조화되었기 때문에 적절했던 것이었다.

구체사항들

출전코자 하는 대회의 종류나 여러분이 달성하고자 하는 훈련량에 따라 언제 스피드훈련을 실시해야하며 또 실제 어떻게 실시해야하나? 마라톤, 10km, 5km 레이스를 위한 가장 좋은 스피드훈련은 무엇인가? 아래의 질문과 대답에서 스피드훈련에 대한 핵심적인 사항을 파악해보기 바란다.

Q : 1년중 어느 단계에서 스피드훈련을 실시해야 하나?

많은 달림이들은 한 해(training year)의 대부분을 약간의 템포런과 근력향상용 웨이트훈련을 곁들이면서 주로 장거리 유산소운동에 할애한다. 레이스 시즌의 몇주전이나 큰 대회를 앞두고 이들 선수들은 자신들의 몸이 스피드형으로 개조되기를 바라는 마음으로 짧고 빠른 훈련을 실시한다. 이런 전통적인 방식은 장거리 지속주가 후에 실시할 스피드훈련을 위한 토대(base)를 만든다는 생각에 근거한 것이다. 또한 스피드훈련은 상대적으로 짧고 제한된 기간에만 실시하는 것은 스피드훈련이 선수를 '기진(氣盡)시키고(burn out)' 과훈련증후군이나 부상을 초래한다는 일반적인 생각에서 비롯되었다. 이런 '유산소 토대를 구축한 후 스피드훈련'이라는 전통적인 방식에는 4가지의 문제점이 내재되어 있다:

이러한 방식은 선수나 코치 모두 선호하고 있고 실제 유수한 코치들도 이를 주창하고 있지만 이 방식이 일년 내내 혹은 적어도 이것보다 더 오래동안 스피드훈련을 실시했을 때보다 더 효과적이라는 아무런 증거가 없다.

스피드훈련에 앞선 긴 시간에 걸친 기초훈련은 선수들이 더 천천히 달리도록 체득화시킨다. 사실이다. 이러한 기초훈련 기간에는 몸의 연결조직(connective tissues)을 강화하지만 이들은 근력을 증강시키는 것이 아니라 낮추는 경향이 있다. 또 지속적이고 단조로운 '기초'훈련은 유연성을 제한하고 관절의 가동범위를 단축시켜 달리기 속도를 늦추는 경향이 있다. 따라서 이어지는 스피드훈련기는 더 빠르게 스피드를 강화하는 게 아니라 잃어버렸던 스피드를 다시 재구축해야 한다.

지구력을 요하는 장거리선수에게 스피드는 시간을 두고 개발하고 양성해야할 요소이다. 스피드훈련을 짧은 시간에 한정함으로써 각 선수들로부터 잠재적인 스피드 능력를 모두 끌어내는 것은 불가능하다. 스피드훈련 자체는 과훈련이나 부상을 초래하지 않는다. 문제가 발생하는 경우는 스피드훈련을 과하게 실시할 때이다.

달리는 스피드를 향상하는 것은 뇌와 신경계에 의해 컨트롤되는 매우 복잡한 과정이라는 것을 유념하는 것이 중요하다. 달림이가 더 빨리 움직이기위해서는 다리근육이 보다 빨리 수축해야하지만 뇌와 신경계통 또한 이러한 빠른 움직임을 효과적으로 제어하는 방법을 터득해야 한다. 여러분이 최고기록을 수립하고자 한다면 적어도 1년 내내 다소의 스피드훈련을 실시하는 것이 중요하다는 것을 의미한다. 한 해 내내 일정형태의 스피드훈련을 지속한다면 여러분의 뇌와 척수(spinal cord)는 빠른 달리기에 대한 감(感, feel)을 잃지않으므로 나중에 별도의 훈련을 통해 스피드의 제어패턴을 다시 주입시킬 필요가 없어진다.

그렇다고 강도높은 질주나 스피드훈련을 계속해서 실시해야 한다는 것을 의미하지 않는다. 하지만 '타고난 스피드(natural speed)'가 없는 선수들은 한 해 동안 훈련중 거의 매주 어떤 형식이든 스피드훈련을 실시해야 한다.

Q : 한 주중 어느 부분에서 스피드훈련을 실시해야 하나?

근육이나 신경계통이 피로해져있을 때 제대로 스피드훈련을 실시하는 것은 어렵다. 왜냐하면 피로해졌을 때 근육은 보통보다 높은 강도로 기능하는데 어려움이 있고 신경계도 근육을 최적으로 제어하는데 문제가 있기 때문이다. 따라서 휴식기간이나 가벼운 훈련후에 스피드훈련을 실시하는 것이 바람직하다. 한 주의 시작부분에 스피드훈련을 실시하는 경우가 많다. 일요일에 휴식을 취했다면 월요일에, 일요일에 장거리훈련을 실시하여 월요일에 휴식을 취했다면 화요일에 실시하도록 한다. 피로를 느끼는 주말에 스피드훈련을 실시하는 것은 바람직하지 않다.

이에 이견을 표하는 일부 선수들은 장시간에 걸쳐 빨리 달려야 하는 능력, 즉 '스피드 지구력(speed endurance)'을 향상하기위해서는 이미 다소 피로해졌을 때 스피드훈련을 실시하여 대회중 지친 상태에서 몸을 자극하는 것이 중요하다고 주장하기도 한다. 대회 후반에 '차고나가기(kick)'를 향상코자는 달림이는 실제 피로해진 상태에서 빨리 달리기 훈련이 필요하지만 훈련중 피로해져 있을 동안 빨리 달리는 것은 부상의 위험을 높이고, 신경계가 근육을 활성화시키는 '근육동원패턴(muscle recruitment patterns)'을 변화시킨다. 종합적으로 보면 스피드훈련에서 최적의 성과를 얻기 위해 필요한 정확한 신경근 패턴(neuromuscular pattern)은 훈련중에 활성화되지 않으며, 따라서 스피드의 향상도 최적화되지 않는다.

(계속 이어짐)

글 : Walt Reynolds and Owen Anderson
출처 : www.pponline.co.uk

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