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Read: 10304, Vote: 79, Date: 2010/12/04 06:04:38
제 목 페이스다운을 예방하는 14가지 원인과 대처(1)
작성자 운영자
레이스에서 페이스가 떨어지는 것은 초보자는 물론이고 어떤 수준의 달림이라도 한 번은 경험한 적이 있을 것이다. 예를 들어 20km 지점이나 35km 지점에서 어떤 달림이라도 각각의 고통스러웠던 '추억'들 한 두번은 있지 않았을까? 대회에 따라 페이스다운의 정도는 다르겠지만 페이다운 특히 레이스 후반에서의 실속(失速)은 많은 달림이에게 있어 영원한 과제라고도 할 수 있다.



처음 출발지점에 섰을 때는 누구라도 큰 페이스다운없이 골인하고 싶다는 각오를 다짐한다. 이븐 페이스를 유지하여 마지막까지 완주하고 싶다는 각오... 하지만 실속이라는 두려운 존재는 돌연 찾아온다. 반환점까지 순조롭게 구간기록을 측정해가며 왔음에도 반환 직후 다리가 움직이지 않았다든지, 이제 10km 남겨놓은 시점에서 지금까지의 페이스를 계속 이어가지 못하는 등등의 실패담은 너무나 익숙한 이야기다. 만전을 기한 상태로 임했음에도 왜 페이스다운이 찾아올까?

대부분의 달림이는 실속의 원인을 크게는 '장거리훈련 부족'과 '멘탈면' 이 두가지로 집약하고 있다. 하지만 월간 몇백 km나 장거리 훈련을 실시하고 레이스경험이 풍부하고 멘탈적으로 강한 상급자 달림이도 실속하는 경우는 허다하다. 즉 실속의 원인은 다양하고 그것이 복합적으로 연계되어 발생한다. 물론 그것은 달림이에 따라 개인차가 있다. 따라서 그냥 장거리훈련 부족이라든지 멘탈면이 원인이라고 단정해서는 실속의 경험을 다음의 레이스에서 반복할 수 있다. 여러분은 실속할 때마다 같은 원인을 되뇌이며 실속을 반복하고 있지는 않는가?

다음 대회에서 경험을 살리기 위해서는 실속의 진정한 원인이 무엇이었는지 철저히 규명하지 않으면 안된다. 그것을 위해 다양한 각도에서 실속의 원인을 검증할 필요가 있다. 페이스분배는 어땠는지, 몸 컨디션은? 신발은 발에 맞았는지? 등등 혹시 실제 원인이 '장거리훈련부족'이나 '멘탈면'이 아니었을지도 모른다.

원인의 검증과 반성은 다르다. 여기가 나빴다, 저기가 나빴다라고 하는 것이 아니라 구체적 그리고 유효한 대책을 명확하게 하기위해서의 수단이 원인의 검정이라는 것을 이해할 필요가 있다. 더 나아가 실속의 원인을 검정하면 훈련방법을 비롯 식생활이나 컨디셔닝 등 자신의 달리기에 관련된 것을 재검토할 수 있다. 따라서 대회에서의 실속은 레벨업하기 위해서 좋은 기회이기도 하다.

하지만 실속이라는 말에는 부정적인 이미지밖에 없지만 가끔 긍정적으로 받아들일 필요도 있다. 왜냐하면 자신에 있어 납득이 가는 레이스와 실속한 레이스와는 종이 한 장 차이가 있을 수 있고 목표를 향해 밀어부친 결과 실속해버렸을 경우도 있기 때문이다. 원래 목표시간을 설정하지 않고 본래의 자신의 페이스보다 상당히 천천히 달렸다면 실속은 발생하지 않았을 것이다. 실속이라는 것은 베스트를 다하려고 한 결과일 수도 있다.

가을 레이스시즌에 다시 실속하지 않고 자신의 최고기록을 수립하기위해서는 먼저 실속이라는 것과 진지하게 대처하는 것이 성공을 위한 핵심이 될 것이다.

[원인①] 오버페이스가 아닌가?

달리기시작하면 생각한 것보다 몸이 가벼우면 자신도 모르게 평소의 페이스보다 빨리 달리게 된다. "오늘은 좋은 기록이 나올 것같다"라는 생각과 함께 하지만 오버페이스로 달리면 평소 이상으로 글리코겐(탄수화물)이 소비되는데 글리코겐의 저장량은 한정되어 있다. 오버페이스로 달리면 글리코겐 고갈을 앞당길 뿐 아니라 가갈되면 지방연소로 전환하는 '착화제'의 기능도 수행하지 못하게 된다. 그로 인해 페이스가 뚝 떨어지게 되는 것이다.

[대책] 자신의 페이스를 제대로 인식한다

오버페이스로 인한 페이스다운을 예방하기 위해서는 페이스분배를 지켜야 한다. 단지 그 이전에 자신의 적정한 페이스를 인식할 필요가 있다. 어느정도의 페이스라면 여유를 가지고 달릴 수 있고 어느정도라면 페이스를 올릴 수 있을까를 파악해두도록 한다. 예를 들어 10km를 60분으로 달릴 있다면 같은 페이스로 4배의 거리를 달리려한다면 오버페이스가 된다. 긴 거리를 달림으로써 생기는 부담을 고려하여 개인차가 있지만 마라톤에서는 10% 여유를 두고 10km 67~70분 페이스를 하나의 기준으로 해도 좋다.

[원인②] 멘탈적인 면 A(부정적인 생각이 들지 않았나?)

목표를 가지고 레이스에 임하는 것은 중요하다. 하지만 서브-4를 노리고 대회에 출전했지만 30km지점에서 4시간내에 주파할 수 없다는 것을 알게 되면 갑자기 페이스가 떨어져버리는 달림이도 적지 않다. 또 대회초반임에도 불구하고 몸이 무거워지는 등 생각대로 달리지 못함으로써 감자기 모티베이션이 떨어져 페이스다운되어 버리는 달림이도 있다. 멘탈면과 경기력과는 밀접한 관계가 있다. 부정적인 생각은 페이스다운으로 연결된다는 것을 유념하도록 한다.

[대책] 어떤 상황에서도 긍정적인 발상을...

멘탈적인 예를 들면 비록 서브-4가 되지 않더라도 자기기록 경신의 가능성이 남아 있을지 모른다. 또 대회 초반에 생각대로 달릴 수 없게되면 분명 모티베이션이 떨어지지만 그런 상황에서도 어느정도 버틸 수 있는가도 다음 대회로 연결시킬 수 있는 하나의 모티베이션이 될 수 있고 오버페이스로 근육내 유산이 축적되어 페이스다운되면 조금 페이스를 떨어떠려 달리면 다시 컨디션이 올라가는 경우도 있다. 골인할 때까지 레이스를 계속 이어간다. 어떤 상황에 처해도 포기하지 않고 그때의 상황에 따라 목표를 전환하여 긍정적인 발상을 하는 것도 페이스다운을 막는 핵심의 하나이다.

이와 같은 기분으로 전환하는 것은 갑자기 실제 레이스에서 할 수 있는 것이 아니다. 보통의 훈련이나 10km나 하프 대회 등에서 비슷한 상황이 있었을 것이므로 평소부터 긍정적인 사고를 갖도록 준비하는 것이 중요하다.

[원인③] 멘탈적인 면 B(주위에 휘둘리지 않았나?)

항상 혼자 달리는 사람도 레이스에 나가면 많은 달림이들과 함께 달리기 된다. 그 때문에 레이스에 출전하는 것이 처음이거나 레이스 경험이 일천한 초보자는 주위 사람들에게 휘둘리는 경향이 있다. 초보자라서 점점 추월당하는 것은 어쩔 수 없는 상황임에도 불구하고 그것을 허용하지 않고 페이스를 올리고 연도의 환성으로 고무되어 오버페이스를 범하는 초보자가 너무나 많다. 하지만 자신의 페이스 이상으로 달리면 당연 나중에 페이스가 떨어지기 마련이다.

[대책] 레이스는 자신과의 싸움이라는 것을 명심...

우리가 참가하는 대회에서도 순위가 매겨지지만 엘리트러너와 다르게 그것은 결과의 모든 것이 아니다. 어쩌면 그 순위는 큰 의미가 없다. 중요한 것은 '지금 자신의 모두를 다 짜내는 것' 즉, '목표기록으로 완주하는 것'이다.

대회 초반 같은 페이스 동료들과 집단을 만들어 달리거나 후반에 추월하고 추월당하는 '자신의 모든 것을 다 발산하는' 레이스를 위한 하나의 수단이지 타인에게 이기는 것이 목적이 아니다. 마라톤은 정직하다. 실력 이상의 달리기가 안 되더라도 제대로 가슴을 펴고 당당하게 레이스를 임하도록 하자. 남아 있는 힘을 100% 발산하는지 여부, 즉 '자신에게 지지 않는' 마음가짐을 계속 유지하는 것이 중요하다.

(계속 이어짐...)

짱구 역쉬나 정답은 분위기에 휩쓸린 오버 페이스 조심입니다.
03/13   
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