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Read: 9480, Vote: 84, Date: 2010/12/05 08:04:43
제 목 페이스다운을 예방하는 14가지 원인과 대책(2)
작성자 운영자
[원인④] 당일 컨디션조절에 만전을 기했나?

레이스는 정신력만으로는 극복할 수 없다. 제대로 훈련을 쌓아왔다고 해도 대회 당일에 그 피로가 남아있거나 회사일 등으로 인한 피로나 수면부족의 반복으로 인해 몸 상태가 만전이 아닐 경우 실속으로 연결될 수 있다. 또 착지충격으로 혈액세포가 잘 파괴되는 주자는 빈혈증상이 오기쉽다. 빈혈이 되면 혈액중의 산소운반 역할을 하는 헤모글로빈의 양이 줄고 산소의 운반능력이 저하한다. 그 결과 산소결핍 상태가 되어 숨이 가파지고 실속으로 연결되기도 한다.

[대책] 레이스 1주전은 조정시기로 한다

대회 1주전은 장거리주나 하이페이스의 달리기 등 힘든 훈련은 피하고 컨디션을 조정하는 기간이다. 적당한 자극과 휴식을 번갈아가며 반복하면서(피킹) 컨디션을 향상해간다. 물론 폭음폭식은 엄금하고 균형있는 식사를 취하는데 유념해야 한다. 또 평소부터 빈혈이 되지 않도록 철분을 섭취하는 것도 중요하다. 대회전날밤은 신경이 날카로워져 좀처럼 잠을 청할 수 없는 경우도 있는데 누워있는 것만으로도 몸은 휴식할 수 있다. 불안에 휩싸여 훈련에서도 생활면에서도 평소 하지 않는 것을 갑자기 실시하는 것도 몸의 컨디션을 무너뜨릴 뿐이라는 것을 명심해야 한다.

[원인⑤] 레이스에 대응할 수 있는 각근력이 있었나?

축구 등 다리힘이 요구되는 경기 경험도 없고 주력이 일천한 초보자는 각근력이 갖춰져 있지 않는 경우가 많다. 왜냐하면 각근력은 단기간에 갖춰지는 것이 아니라 착실하게 장거리훈련 등으로 쌓아가야 단련되기 때문이다. 따라서 각근력이 약할 경우 실속의 원인이 된다. 100의 각근력이 있는 사람이 50의 힘을 계속 내는 것은 어렵지 않으나 60밖에 없는 달림이가 50을 지속적으로 내는 것은 어렵기 때문이다.

[대책] 업다운(기복) 코스에서 각근력을 기른다

레이스를 견뎌낼 수 있는 각근력을 갖추지 못한 초보자는 실속이전에 대회에서 부상을 당할 위험성도 있다. 실속없이 풀마라톤을 완주하고 싶다면 초보자일수록 각근력을 기르는 것이 중요하다. 본래 각근력은 계속적인 훈련량(장거리주 등)에 의해 양성되지만 하나의 방법으로는 업다운이 있는 코스를 달리는 것을 추천할 수 있다. 오르막은 당연하지만 내리막은 평지 이상으로 착지의 충격이 있으므로 그것도 각근력 양성으로 이어진다. 또 시간이 없는 사람은 다리를 번갈아 앞으로 내딛는 프론트런지(오른쪽 그림) 등으로 달리기에 가까운 동작으로 연관된 근력훈련을 실시하여 이를 보완하는 것도 하나의 방법이다.

[원인⑥] 훈련내용에 문제는 없었나?

월간 500km나 달리고 서브-3를 목표로 했으나 30km 지점에서 페이스가 떨어져버렸다... 실은 이런 달림이는 적지 않다. 거리를 소화하는 것도 중요하지만 도 중요한 것은 훈련의 균형이다. 페이스주나 가속주가 부족하면 다리가 막대기처럼 뻣뻣해져 움직이지 않아 실속하고 반대로 스피드를 양성하는 훈련만 주력하여 글리코겐이 빨리 소진되어 버리므로 오래 버티지 못하고 실속해버린다.

[대책] LSD 뿐 아니라 스피드지구력 계통의 훈련도 실시해야

트랙경기 출신의 달림이는 천천히 오래 달리는 LSD계의 훈련이 부족한 경향이 있는 반면 중급 이상의 일반 주자들은 긴 거리를 뚜벅뚜벅 잘 달리지만 스피드계통의 훈련이 충분하지 않는 경우가 많다. 단지 장거리를 달리는 것은 혼자서 가능하지만 스피드훈련은 혼자 실시하기가 쉽지 않으므로 그룹으로 실시하는 것이 좋다. 그러한 환경이 없는 사람은 주 1~2회 20~30분이라도 좋으므로 조깅 페이스에서부터 10km 레이스페이스까지 페이스를 올려가는 가속주를 실시하도록 한다.

[원인⑦] 날씨에 따른 체력소모는 없었나?

겨울 레이스는 추위에 더하여 강풍이나 비와 눈 등으로 체온을 뺏기는 경우도 있다. 무더위속 레이스은 과도한 땀 배출 등으로 기진하는 경우가 있다. 그러면 에너지의 소모가 빨라지고 실속으로 이어진다. 추위에서는 몸이 경직되고 유연하게 몸을 사용할 수 없는 채로 달린 결과 실속으로 이어진다. 이런 한편 겨울이라도 기온이 상승하면 직사광선이나 발한에 의한 소모가 실속으로 이어지기 때문에 각각에 대책을 세우도록 한다.

[대책] 날씨에 따라 목표 페이스를 수정해야

레이스 당일의 날씨를 감안하여 출발시점에서 목표기록을 수정하는 것이 이상적이다. 단지 아무리 악천후라도 달림이는 세운 목표를 달성하고자 하는 사람도 있다. 달리기 시작하여 바람이나 날씨, 심한 더위에 의한 영향을 생각하여 페이스가 올라기지 않는다고 생각되면 그 시점에서 목표를 하향 수정하도록 한다. 날씨에 굴하지 않고 목표를 달성할 수 있으면 최선이지만 무리하여 강행하면 더 큰 실수를 범할 가능성이 있다. 날씨와 자신의 상태를 잘 감안하여 냉정하게 판단하도록 하자. 대회중의 날씨변화에 대응(조정)할 수 있는 복장도 주의깊에 골라야 한다.

[원인⑧] 에너지(글리코겐)는 유용하게 활용했나?

근육과 간에 저장된 탄수화물, 즉 글리코겐은 바로 에너지가 되지만 달리기후 얼마 지나고 나서 에너지가 되는 체지방에 비교하면 그 양은 제한되어 있다. 또 뇌는 글리코겐만을 에너지로 인식한다. 따라서 글리코겐이 부족하면 집중력이 저하하기 때문에 기분이 나빠져 사기가 떨어지는 등 제대로 된 레이스를 기대할 수 없게 된다.

[대책] 과도한 워밍업으로 글리코겐을 낭비하지 말아야

우선은 오버페이스로 중요한 글리코겐을 지나치게 빨리 소모하지 않는 것이 핵심이다. 스피드에 자신이 있는 단거리에 자신이 있는 상급자 달림이들은 유의해야 한다. 또 추위 대책도 있고 출발직전까지 계속 달리기 몸을 풀거나 레이스와 같은 정도의 스피드로 달리거나 하는 참가자도 있는데 이런 워밍업에 의해 글리코겐을 소모해버리는 경우도 있다. 워밍업 자체는 매우 중요하지만 지나치지 않도록 주의하여 중요한 글리코겐은 레이스까지 잘 보존해야 한다.

[원인⑨] 에너지는 확실히 보급했나?

풀코스에서 4시간 이상이 걸리는 달림이는 어덯게 해서라도 레이스중간에 에너지가 고갈된다. 따라서 도중에 에너지보급을 받지 않으면 빨리 한계가 찾아올 뿐 아니라 탄수화물이 고갈됨으로써 마음도 부정적으로 되고 페이스다운으로 연결된다.

[대책] 멈춰서서 탄수화물을 보급한다

에너지고갈이 발생하지 않도록 하기위해 고칼로리의 에너지젤 등을 휴대하고 10km마다 조금씩 보급하면서 달린다. 탄수화물이 부족한 상태에서 보급하며 뇌가 정상으로 작동하여 긍정적으로 되기때문에 기분 전환도 가능하다. 레이스전의 에너지보급도 중요하다. 이 타이밍에서 적절하 보급하면 위에 부담이 없고 흡수가 빠른 보급물을 준비한다. 수분보급을 겸하여 스포츠음료 등을 활용해도 좋다.

(계속 이어짐...)

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