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제 목 [대회 10일전] '자극'이 명암을 가른다
작성자 운영자
1주전의 리허설이 대회성공을 위한 운명의 갈림길

대회 1주전이 되면 대회를 의식한 예행연습으로 한 번 몸에 자극을 주도록 한다. 대회의 목표페이스에 가까운 스피드로 달리는 10km의 페이스주라도 좋고 15km 정도의 가속주(처음은 느린 페이스로 출발하고 서서히 페이스를 올려가는 훈련)나 대회에 가까운 페이스로 달리는 20km 지구주도 좋다. 지금까지 훈련을 순조롭게 쌓아와 체력이 뒷받침 되는 사람이라면 하프마라톤 대회에 출전해도 좋다.



참고로 2시간 10분대로 풀코스를 달리는 남자 엘리트선수라면 10km를 29분 30초 정도로 달리는 것이 1주전 훈련메뉴다. 10km의 최고기록이 28분 정도의 선수가 30분을 약간 상회할 정도의 대회페이스로 달림으로써 실제 레이스페이스보다도 약간 빠른 페이스의 훈련이 된다. 너무 길지않는 거리설정이지만 이정도의 부하가 높은 페이스로 신체에 자극을 주는 것이 딱 좋다.

실제 서브-4(풀마라톤을 3시간대 이내로 완주하는 것)보다도 느린 기록을 목표로 하는 달림이는 90분에서 120분 정도의 LSD(천천히 멀리 달리는 훈련)를 추천한다. 실제 대회에서는 평소의 조깅하는 정도의 페이스로 달려 완주하는 것이 목표이므로 LSD로도 충분한 자극이 된다.

하지만 서브-3 정도의 기록을 목표로 하는 달림이라면 자신의 다리근육이나 심폐기능도 최고의 경기력을 발휘할 수 있는 상태가 되어야 한다. 그것을 위해서 대회페이스보다 약간 빠른 페이스주를 확실히 소화하도록 하자. 1km당 4분 14초로 달리는 서브-3 주자라면 1km를 3분 50초부터 4분 정도의 페이스가 좋을 것이다.

대회 1주를 남겨놓고 약간 부하가 높은 훈련메뉴는 연습을 통해 대회에 가까운 자극을 주고 몸에 레이스감각을 기억시키는 것이 목적이다. 이 때 근육이나 심폐기능 등 부분적으로 특화한 자극을 주는 것이 아니라 종합적인 훈련요소를 조합함으로써 실제 대회를 상정한 몸 전체의 움직임을 확인하는 것이 중요하다.

예를 들어 참가를 예정하고 있는 대회가 업다운이 심한 코스라면 이 날은 업다운이 있는 연습을 소화해두면 좋다. 대회직전에 부하가 지나치게 강한 연습을 실시하는 것은 금물이므로 1주전 정도에서 예행연습으로 끝내주는 것이 좋다.

또 이 부하가 높은 짧은 훈련은 대회전에 단지 몸에 자극을 가하는 것만이 목적이 아니다. 달리기 메뉴 뿐 아니라 다음 주에 있을 대회를 의식한 총합적인 예행연습을 하면 한층 효과적이다. 즉, 대회의 '리허설'의 의미도 포함하고 있다.

다음주 일요일이 대회일이라고 하면 전주의 토요일 혹은 일요일의 준비가 중요하다.

예를 들어 금요일(토요일)은 대회전일이라는 생각으로 보낸다. 술도 삼가고 일찌감치 잠자리에 든다. 토요일(일요일)은 대회당일과 같이 출발시간에서 역산하여 기상하고 식사도 한다. 대회의 출발시간에 맞춰 연습을 개시한다. 이렇게 함으로써 뇌와 신체가 1주후에 있는 실제 레이스를 상정하여 준비함으로써 대회에서 보다 높은 경기력을 기대할 수 있다.

특히 기록경신을 목표로 하는 상급자 달림이나 이번 대회에 오랫동안 많은 준비를 해온 달림이일수록 반드시 시도해보는 게 좋다.

글 : 김철언(재일교포 마라톤코치, 일본육상경기연맹 강화위원)

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