대회 1주전을 지나 3일 앞으로 다가왔다. 이 시기가 되어 연습이 부족하면 점점 걱정이 되고 초조함을 느끼는 사람이 많다. 또 순조롭게 훈련을 쌓아왔다고 해도 마라톤 훈련에서는 대회 2주전정도부터 서서히 연습량을 줄여가는 것이 일반적 이론이다. 이론대로 해서 연습량을 줄이는 시기를 맞이하면 지금까지 쌓아온 훈련과 비교해도 부족함을 느끼는 사람도 있을 것이다. 이 타이밍에서 실시할 수 있는 훈련으로 '걷기' 즉 '워킹'을 실시하면 상당이 좋은 효과를 발휘한다.
워킹은 대회전 조정(테이퍼링)을 목적으로 하는 보조적 운동으로 최적임과 동시에 궁극적으로 유산소운동이다.
확실히 페이스를 떨어뜨려 천천히 달려도 유산소운동이 되지만 서투르게 힘을 줘서 달리면 무산소운동이 되어버려 결과적으로 젖산이 쌓이고 근육의 상태가 나빠진다. 게다가 대회직전인 이 시기에 무리하여 먼 거리를 달리면 부상의 위험도 커진다. 하지만 워킹이라면 부상 우려도 없어 어떠한 달림이도 예외없이 유산소운동이 되므로 안심할 수 있다.
신체가 어느 정도 완성되어 마무리단계인 이 시기의 훈련은 근력향상 효과보다도 훈련량이 줄어든 상태에서 몸의 순환기계통의 기능을 향상하는 것이 최대의 테마이다. 1~2시간 정도 걸으면 다리에 큰 부담없이 모세혈관까지 제대로 자극하여 몸의 구석구석까지 산소를 보급할 수 있다.
대회 2주전부터 연습량을 서서히 줄임으로써 피로는 확실히 빠지고 대회 3일전에는 몸이 가볍게 느껴지게 된다.
몸이 가벼운 상태로 대회를 염두에 두고 경쾌한 달리기를 30분 정도 실시하면 기분이 좋아져서 자신도 모르게 페이스를 올리는 경우가 있다. 실은 이것이 문제이다. 본 대회에서 초반은 기분좋게 달리지만 후반에 들어가 한 번에 피로가 엄습해와 페이스가 떨어져버리는 경우는 신체가 가벼워 컨디션이 너무 좋아 오버페이스를 범한 경우가 대부분이다.
그러한 의미에서는 걷기를 대회의 워밍업으로 활용하는 것도 유효한 방법이다. 예를 들어 30분 워킹으로 워밍업을 하면 다리가 가볍지만은 않다. 워킹을 하면 오히려 무거워지거나 나른한 상태가 될 것이다. 게다가 출발 직후 다리에 무거운 느낌이 남아있기때문에 제대로 페이스를 컨트롤하면서 레이스에 임할 수 있고 오버페이스를 막을 수 있다. 다소의 무게를 느껴도 마지막까지 퍼지는 일 없이 근력의 유지가 가능하다. 이것은 워킹으로 몸 전체의 모세혈관까지 확실히 자극이 가해져 근육의 지구적 기능, 다시 말해 근지구력을 최대한으로 끌어내는 것이 가능하기때문이다.
연습량을 줄이면 근력의 저하가 시작된다. 보조적으로 근력을 향상시키는 것은 이 시기에 실시하는 중요한 훈련이지만 그것 이상으로 유산소운동에 의해 근지구력기능을 향상하는 의식이 중요하다.
대회 3일전. 이제 와서 초조한 마음으로 달려도 방법이 없다. 몸 전체의 기능을 향상한다는 생각으로 30분이 아니라 1시간이나 2시간에 걸쳐 천천히 걸어 충분히 땀이 흘리도록 하자.
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많은 도움이 되었습니다.
2012/11/01 13:24:32
행복한사람
좋은말씀 많이 감사합니다.
2013/10/23 09:30:35
아 미치네
자꾸 긴장되게 왜자꾸 몇주전, 몇일전이라는 제목으로 내용들이 올라오는겨...그냥 날짜 가는거 모르게 넘어가고 그날 보자구요
2013/10/23 14:47:24
아애
아는것이 힘입니다.
풀코스는 훈련도 중요하지만 기술도 필요합니다.
특히 오버페이스는 절대금물입니다.
2015/10/21 13:12:27
잘뛰자
자신이 평균이라고 생각하는 페이스보다 10초늦게 30키로까지 뛰는거 이게 핵심입니다. 오버하면 30키로에서 개구락지 됩니다.
2016/10/19 10:08:51
달림이
대회가 임박하먼 고수들도 기록앞밖에 기장됨니다,
훈련이 충분이되었다면 젤2가지 명심하먼좋은기록낼수있습니다
첫쨰 오버페이스 함께달리다모면 주위에 잘달려갑니다 절대자기주력에
맞쳐갑십시요 2번째 힘에분배 풀코스 완주할려면 주로에 키로수에 알맞게 달리다가 어느정도 자기자신이 균형있게 잘분포하먼 목표달성은 가능 하다고봅니다~작년춘마에 60대 섭3리했습니다,,
2016/10/22 12:36:28
미세먼지
대회일 미세먼지 나쁨 예보인데...건강에 지장을 주지 않을까 걱정입니다
2017/03/17 10:37:14
뜀질이
욕심만 버리면 모든게 순조롭습니다.
2017/03/17 10:45:54
무릎아퍼
오른쪽무름 바깥쪽에 통증이 옮니다.
대회를 포기해야할지 뛰어야할지. ㅜㅜ
3일쉬면 괜찮아지다 20키로 뛰고나면 다음날 무릎통증이와요. ㅜㅜ.ㅜㅜ.
그래도 출발선에 한번 서보렵니다. ..
달림이 화이팅
제 목
워킹은 대회전 조정(테이퍼링)을 목적으로 하는 보조적 운동으로 최적임과 동시에 궁극적으로 유산소운동이다. 
