다음글은 뉴욕타임즈 10월 31일자에 게재된 "마라톤을 위한 탄수화물 축적하는 법(How to Carbo-Load for a Marathon)"이란 제목의 글입니다. 뉴욕마라톤대회의 취소가 결정되기전 기사입니다.(운영자 註)
태풍의 피해에도 불구하고 일요일 뉴욕마라톤은 예정대로 열릴 것으로 보인다.(실제 대회직전에 행사는 취소됨, 운영자 註) 4만7000천명의 참가자들은 훈련의 공백을 만회하기에는 너무 시간이 없지만 그래도 계획을 수정할 수 있는 한 요소는 있다. 그것은 대회직전 며칠동안 무엇을 먹어야 하는가에 대한 두가지 새로운 연구가 이를 설명해주고 있다.
마라톤을 앞두고 이상적인 식단에 대해 최근 다소의 논란이 있다. 오랫동안 마라토너들은 활동하는 근육의 직접적인 에너지원인 탄수화물 혹은 글리코겐을 근육에 축적하기위해 대회를 앞둔 마지막 한 주동안 가능한한 많은 탄수화물을 섭취해야 한다고 알려져왔다.
하지만 그런 긴 시간에 걸친 탄수화물 축적은 달림이들의 체중을 불게 한다. 근육이 글리코겐으로 채워졌을 때 수분 섭취도 늘어나고 궁극적으로 체중이 늘어나게 되는 것이며, 42.195km의 마라톤내내 이 무게를 지탱해가야 한다. 어떤 연구에 따르면 특히 여성들이 마라톤을 앞두고 실시하는 장기간의 카보로딩(탄수화물축적하기)의 효과가 별로 보지못한다고 한다.
하지만 지난 9월에 발행된 '스포츠영양과 운동대사 저널(The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)'의 논문에 의하면 카보로딩은 남녀 모두에게 효과적인 것으로 밝혀졌다. 하지만 이를 약 하루정도의 식이조작(dietary manipulation)으로 줄이는 것이 최선이라고 한다.
이 연구를 위해 미네소타 대학(University of Minnesota)의 연구팀은 [체육교육 1262(Physical Education 1262): 마라톤훈련]이라는 프로그램에 등록한 학생 자원봉사자들을 대상으로 실험을 했는데 이 학생들은 학점을 취득하기위해 지역에서 열리는 이유 클레어 마라톤(Eau Claire Marathon)대회의 완주를 목표로 훈련중이었다.
46명의 학생이 이 연구에 참가했으며 이중 36명은 여자였고 2명을 제외한 모두는 마라톤 첫 출전자였다. 행사의 몇주전에 이들은 지구력과 달리기능력을 측정하기위해 3km 타임트라이얼(time trial, 시간을 정해놓고 그 시간에 맞춰 달리기)을 마쳤다.
그리고 대회 3일전부터 대회일 아침식사까지 계속해서 이들은 구체적인 음식 섭취일지를 작성했다. 그리고 가능한한 구체적으로 레이스중 먹고 마신것을 기록토록 했다.
모든 학생들은 레이스를 완주했으며 평균 기록은 4시간 43분이었다(모두가 체육학에서 A학점을 받은 것으로 추정됨)
하지만 통계적 분석에 따르면 대회전날 남녀를 불문하고 가장 많은 탄수화물을 섭취한 학생이 적게 섭취한 학생보다 더 좋은 기록으로 레이스를 완주했다.
이 결과는 작년에 출판된 논문으로 2009년 런던마라톤을 완주한 257명의 남녀 주자를 대상으로 한 보다 더 큰 모집단의 연구에서도 같은 결과가 나타났다. 이들 참가자 또한 구체적으로 음식과 훈련일지를 작성토록하여 완주후 그들의 완주기록과 비교했다. 이 경우 과학자들은 대회전반에 걸쳐 매 5km마다 각 참가자들의 페이스증가를 추적했다.
미네소타 대학의 연구에서와 같이 이들은 대회전날 탄수화물을 축적한 선수들이 적게 섭취한 선수들보다 더 빨리 완주했다는 사실을 발견했다. 그 차이가 "마라톤벽"을 느끼며 에너지고갈을 겪는 약 18마일(29km) 지점부터 특히 현격하게 두드러졌다. 탄수화물을 축적한 달림이들은 경쾌하게 페이스를 유지한 반면 축적하지 않은 참가자들은 그렇지 못했다.
두 연구에서 탄수화물을 대회당일 아침이거나 아니면 레이스 도중 혹은 대회전주 초반에 섭취했든 (그 시기는) 그다지 중요하지 않았다. 중요한 것은 대회전일에 사람들이 무엇을 먹었는가였다.
하지만 두 연구 모두 실험참가자들은 충분히 탄수화물을 섭취했다고 생각했지만, 사실은 효과를 낼 정도의 충분한 탄수화물을 섭취하지 않았다. 두 연구 모두에서 (레이스에서) 효과를 내기위한 최소한의 탄수화물 용량은 적어도 몸무게 1kg당 6~7g은 되어야 한다. 이 공식대로 하면 100kg인 달림이가 효과를 보기위해서는 대회전날 적어도 700g의 탄수화물을 섭취해야 한다는 계산이 나온다.
미네소타대학 연구에서 대회전날 그 정도의 탄수화물을 섭취한 참가자는 4분의 1이 되지 않았으며 런던마라톤 연구에서는 12%에 불과했다.
이런 수치가 의미하는 것은 지금보다 훨씬 더 많은 마라톤 주자들이 간단한 '탄수화물 충전'으로 효과를 볼 수 있다는 것이다. 그리고 미네소타大 대학원생으로 초보 달림이들의 연구를 주도한 패트릭 윌슨(Patrick Wilson)은 '그 과정도 상당히 간단하다'고 했다. 대회전날에 음식의 양이나 열량을 늘릴 필요는 없다. 그냥 섭취하는 지방이나 단백질을 탄수화물로 바꿔 섭취하면 된다.
"나는 주스, 파스타, 밥과 사탕과 같이 상대적으로 농축된 탄수화물을 선택하도록 지도하고 있다. 그렇게 하면 음식량을 많이 할 필요가 없다"고 윌슨은 말한다. 덧붙여 그는 "대회도중 위에 부담을 줄 가능성을 줄이기위해 저섬유질 음식이 좋다."고도 했다. (올해 발표된 다소 거슬리는 한 연구결과에 따르면 극적으로 많은 탄수화물 섭취는 지구성 레이스에서 기록향상에 효과를 내지만 다른 한편으로 속이 메스껍거나 부글거릴 수(nausea and flatulence) 있다고 한다).
그렇다고 평소의 식단을 완전히 뒤집지 말라. "먹어 익숙한 음식만을 섭취하라. 대회 직전에 새로운 것을 시도하는 것은 바람직하지 않다"고 윌슨은 조언한다.
그리고 이런 식이요법만 하면 간단히 기록을 단축시킬 수 있다고 기대해서는 안된다. 영국의 한 연구에 따르면 대회전날 체중 1kg당 탄수화물 1g증가시킬 때 시간당 0.1마일(약 161m) 정도 속도가 증가한다고 한다.
참가자들의 완주기록을 결정하는 종합적인 요소중 훨씬 중요한 것은 훈련이나 자신들의 기초적인 체력이다. 미네소타대학 연구에서 타임트라이얼에서 가장 빨랐던 학생들이 실제 대회에서도 가장 빨랐다.
(대회를 불과 며칠 남겨두지 않은) 이 시점에서 여러분은 훈련이나 재능을 변경할 수 없다. 하지만 여러분이 대회전 토요일에 초콜렛칩 쿠키 정도는 먹을 수 있고 이렇게 함으로 대회를 더 잘 준비할 수 있다.
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