No : 1190  
Read: 17765, Vote: 42, Date: 2012/11/09 05:40:47
제 목 상반신을 사용하면 효율적 - 전신으로 달리는 러닝
작성자 운영자
달리기가 습관이 되어 있는 사람의 다리는 튼튼해져 있을 것이다. 하지만 다리에만 의지한 달리기를 하고 있지 않은가? 여기서 주목해야 하는 것이 상반신이다. 인간 본래의 움직임을 되살려보도록 하자.

"강한 선수는 달릴 때의 움직임부터가 다르다. 천천히 달리는 움직임일 수록 차이가 나타난다. 제대로 축이 만들어져 있고 착지한 다리에 제대로 무게중심이 실린다"는 게 전문가의 지적이다.

연습은 열심히 하고 있는데도 기록이 늘지 않는다면 상반신을 활용하지 않는 주법으로 달리고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다. 전신을 사용한 효율높은 달리기를 몸에 익히면 반드시 기록은 향상되기 마련이다.

아래의 자세로 달리고 있다면 상반신을 활용하지 못하게 된다.

일견 좋은 자세로 보이나 복근이 사용되지 않고 상체가 뒤로 기울여져 버려 대퇴부에 부담이 커진다.

둔부나 상반신의 근륙이 약한 사람에게 잘 나타나는 자세이다. 평소의 자세에서 개선해갈 필요가 있다.

아마추어 달림이들에게 보여지는 공통된 약점이다. 무게중심의 상하움직임이 커져 효율이 떨어지는 자세.

초보자나 여성들에게 많은 자세이다. 뒤꿈치가 뒤로 당겨지지 않아 팔흔들기가 추진력으로 연결되지 않는다.

상반신을 사용하면 효율이 높아진다

몸의 중심에서부터 생기는 힘을 효율적으로 지면에 전달하면 보다 편안하게 빨리 달릴 수 있다. 전신을 사용한 이상적인 자세를 마스터하자.

핵심은 착지순간 상반신의 힘을 하반신으로 전달하는 것

달릴 때 실제에 지면과 접하하는 것은 두개의 발 뿐이므로 보통 다리에만 주목하는 경향이 있지만 다리만에 의지해서는 효율적으로 달릴 수 없다. 달리기는 자신의 체중을 앞으로 이동시키는 스포츠라고 할 수 있다. 몸의 축이 되는 상반신을 활용하고 신체의 중심에서 힘을 만들어내는 것이 효율적으로 달리기위해서는 중요하다. 특히 체간부를 중심으로 사용할 수 있는 자세를 만들어보자.

달리기자세는 겉으로 개인차가 있지만 핵심은 착지의 순간이다. 허리가 뒤로 처지지 않으면서 다리로 착지의 충격을 받아들이고 그 에너지를 추진력으로 바꾸는 것이 에너지의 손실없는 달리기로 연결된다. 지면에 던져진 공이 그대로 튀어오르는 모습을 떠울리면 상상하기 쉽다. 이를 위해서는 착지의 충격을 다리만으로 흡수하는 것이 아니라 복근을 중심으로 하는 상반신으로 받아들여 추진력으로 바꿀 필요가 있다. 또 골반이 앞으로 기울어진 자세를 유지하는 것도 중요하다. 고관절을 사용하는 것도 잊지말아야 한다.

말로 하는 것은 간단하지만 실제 해보면 쉽지않다. 사용한 적이 없는 근육을 염두에 두는 것이 어려울 뿐 아니라 일단 몸에 배게 된 동작은 갑자기 바뀌지 않기때문이다. 엘리트선수들조차도 상반신을 잘 사용하지 못하는 선수가 많다. 일본 혼다육상팀을 이끌고 있는 에구치 노리요치 코치는 상반신(체간)의 강화와 달리기시의 자세를 염두에 둔 훈련을 반복한 결과 효율적인 자세를 체득하여 부상을 줄였으며 그 결과 대회에서도 좋은 성적을 거두었다는 기록을 남기고 있다.

마스터스 달림이들은 자신의 달리기자세를 객관적으로 볼 기회가 적다. 여기서 아래에 소개하는 항목으로 자신의 달리기자세를 체크해보자. 여기서 할 수 없는 항목이 있으면 여러분은 상반신을 사용하지 않아 에너지 손실이 있는 자세로 달리고 있을지 모른다.

'할 수 있는가 없는가'뿐 아니라 몸을 사용하는 방법을 의식할 수 있는가가 중요하다. 시간이 걸릴지 모르지만 계속 염두에 둠으로써 지금까지 잠자고 있던 상반신의 근육을 사용할 수 있게 될 것이다.

위 그림은 목표로 해야할 자세를 그림으로 나타낸 것이다. 모범으로 삼은 아프리카 선수의 달리기 자세위에 덧그린 그림이다. 몸을 지나치게 앞으로 숙인 자세가 불안정하지만 신체 부위의 구체적인 설명은 참고할 수 있을 것같다.


상반신 잘 사용하고 있는가?! 직접 체크해보자.

○상반신을 사용하고 한쪽다리 지지가 가능한가?

한쪽 다리를 한 발 앞으로 내딛고 그 다리에 체중을 제대로 실은 후 팔흔들기를 실시한다. 반대편 다리를 앞으로 냈을 때와 비교하여 위화감이 없이 팔흔들기가 가능한가?

좌우차가 있는 사람이나 유연하게 팔을 흔들 수 없는 사람은 (여기 클릭) >>>>

○올바른 자세를 취하고 있는가?

직립한 자세로 무게중심을 앞뒤로 움직여 본다. 인사를 하는 것같이 상체만 앞으로 굽히는 것은 좋지 않다. 하복부를 중심으로 몸의 축이 만들어져 있는가를 체크.

불가능한 사람은 다음의 '자세만들기'를 클릭>>>>

○상체와 하지가 연동하고 있는가?

그 자리에서 팔흔들기를 해보자. 그 리듬에 맞춰 허리가 반대방향으로 움직이는가

허리가 움직이지 않는 사람은 여기클릭>>>>>

○호흡근은 좋은 상태인가?

평소부터 깊은 호흡을 하거나 숨쉬기가 힘들 정도로 훈련을 실시하고 있나?

그렇지 않은 사람은 '호흡근' 강화를 클릭>>>>

참고자료 : 마라톤의 교과서(이케다 쇼텐)

순수감성러너 잘봤습니다. 그리고 1등입니다.
11/11   
Name
Pass
이전글 1139 몸의 중심에서 힘을 내는 팔흔들기(견갑골 & 대흉근)
다음글 1137 마라톤을 위한 탄수화물 축적하기 (1)