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2개월이면 5km 달릴 수 있다

새해 계획을 달리기로 정하셨습니까? 아니면 주위에 신년계획으로 달리기를 시작한 동료나 친지가 계십니까? 새해를 맞아 달리기를 시작하는 초보자에게 적합한 "2개월(9주)에 5km를 달리기" 프로그램을 소개합니다. 걷기와 조깅으로 훈련량을 증가시켜 달리기로 "연착륙"할 수 있는 훈련계획입니다. 이 프로그램을 주위 동료에게 추천하고 싶으시면 맨 아래 [메일보내기]를 이용 추천하시기 바랍니다.

이 프로그램은 미국 쿨러닝(coolrunning.com)의 조쉬 클락(Josh Clark)이 "소파에서 뒹구는 게으름뱅이(couch potato)를 주로위로!"라는 기치아래 만든 훈련계획으로 미국에서 수천명 초보자의 달리기입문 길라잡이 역할을 해오고 있습니다. 달리기를 처음 시작하고자 하는 사람들이 쉽게 달리기에 적응할 수 있도록 걷기와 조깅을 병행함으로써 무리없이 마라톤에 입문할 수 있도록한 매우 과학적인 연습프로그램입니다. (운영자 註)

많은 사람들이 처음 달리기를 시작할 때 의욕이 앞서 무리하는 바람에 그 고통으로 달리기에 관심을 잃어버리는 사람이 많다. 신체에 부작용이 생기고, 큰 맘먹고 시작한 달리기 시도는 비참하게 끝나버린다. 그리고 왜 '인간'들이 달리기라는 것을 하는지 이해할 수 없다고 의아해하기까지 한다.

따라서 서서히 단계적으로 달리기에 적응해가야 한다. 사실 아래 소개하는 초보자 프로그램은 달리기 훈련법이라기보다는 [걷기와 달리기 병행(竝行)프로그램]이다. 이 프로그램은 두달 후에 규칙적으로 5km를 달리게함으로써 여러분을 소파에 뒹구는 게으름뱅이에서 달림이로 개조시켜주기 위한 것이다.

절대 단계를 뛰어넘지 말아야

사람이 큰 결심으로 무엇을 시작하게 되면 성급해지기 마련이다. 이 훈련프로그램을 따라 하다보면 성에 차지 않아 단계를 뛰어넘고 싶은 욕심이 생길지도 모른다. 그러나 자제해야 한다. 아무리 더 많이 달릴 수 있다고 느끼더라도 절대 단계를 뛰어넘어서는 안된다. 근력이 형성되기전 의욕이 앞서 무리하면 반드시 부상이라는 반대급부를 치르게 된다. 반대로 여러분이 이 프로그램이 너무 힘에 부친다면 같은 훈련을 반복하라. 9주를 넘겨도 무관하다. 여러분이 할 수 있는 것보다 빨리 해야한다는 강박관념에 사로잡히지 말라. 필요하면 그 주의 프로그램을 반복하고 준비가 되었을 때만 다음주 프로그램으로 넘어가야한다.

각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3회 실시한다. 이는 대부분의 다른 건강증진 운동프로그램에서 권장하는 시간과 같다. 이 프로그램은 여러분을 달리기생활로 '연착륙'시켜 줄 것이다. 이 운동량보다 많이 하는 사람은 실제 신체가 받아들일 수 있는 양을 초과하는 것이며 여러분의 몸도 이것을 자각하게 될 것이다.

1주일 3일의 운동날짜 사이에 적절한 휴식일을 두어 쉬면서 몸이 회복할 수 있도록 해야 한다. 얼마나 빨리 달리느냐에 집착할 필요는 없다. 여러분의 뼈가 튼튼해지고 신체가 더 적응할 때까지 빨리 달릴 필요는 없다. 지금은 단계적으로 뛰는 거리와 시간을 늘리는 데 집중하라.

시간 혹은 거리를 기준으로 실시

이 프로그램을 실시하는 데는 두가지의 방법이 있다. 즉 [시간에 맞춘 훈련]과 [거리에 맞춘 훈련]이 그것이다. 두가지중 어느것을 선택해도 무관하다. 여러분이 생각하여 더 쉽게 따라할 수 있는 것을 선택하라. 만약 여러분이 거리에 부담을 느낀다면 자기 신체조건에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간을 통한 접근법이 용이하다. 두방법 모두 주별 프로그램에 소개될 것이다.

만약 여러분이 거리에 맞추어 연습하고 싶은데 이를 측정할 수 있는 트랙이 없다면 그냥 적당히 추정해도 좋다. 절대적으로 거리가 정확해야할 필요는 없다. 마음속에 눈짐작으로 거리를 정하면 된다.

시작하기에 앞서 어떤 연습을 시작하더라도 항상 5분정도의 스트레칭이나 걷기로 워밍업을 해두어야 한다. 또 연습전후로도 스트레칭하는 것도 잊지말아야 한다. (간단한 스트레칭법 보기)

자 이제 달리기 프로그램의 구체적 사항에 들어가기에 앞서 이 페이지를 인쇄하여 냉장고 앞이나 책상앞에 붙혀두기 바란다. 그래야 다시 여러분의 진척상황을 쉽게 체크할 수 있을 것이다. (프린트용 페이지)

아래의 표는 주별 프로그램이다. 3일동안 같은 연습을 반복하며 매일 연습에 앞서 5분동안 빠른 걸음으로 걷기를 하여 워밍업한다. 그리고 각주의 연습일과 연습일사이에는 하루의 휴식을 두어 신체가 회복할 수 있게 해야한다.

날씨가 풀리기 시작하는 2개월후 주로에서 여러분의 성과를 확인해볼 수 있는 기회가 있기를 기원한다.

거리에 맞춘 연습 시간에 맞춘 연습
1 100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다.
(이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 달리기를 각각 8번 정도하게된다)
그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.
걷기와 달리기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다.
2 200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다.
(이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 달리기를 각각 5번 정도하게된다)
그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.
90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다
3 200m 달리기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.
즉, (200m 달리기 + 400m 걷기) x 4회 = 2.4km
각각 90초씩 달리기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 달리기와 걷기를 하여 2회 반복한다.
즉, [(90초走 + 90초 걷기) + (3분 달리기 + 3분 걷기)] x 2회
4 이번 주에는 800m와 400m달리기를 반복하며 달리기 반만큼만 걷는다.
즉, 400m 달리기 + 200m 걷기 + 800m 달리기 + 400m 걷기 + 400m 달리기 + 200m 걷기 + 800m 달리기 = 총 3.2km
분과 5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다.
즉, 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 + 5분 달리기 + 2분 30초 걷기 + 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 + 5분 달리기 = 총 21분 30초
5 1일 800m 달리기 + 400m 걷기 + 800m 달리기 +
400m 걷기 + 800m 달리기 = 총 3.2km
5분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기= 총21분
2일 1.2km 달리기 + 600m 걷기 + 1.2km 달리기 = 총 3km 8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 총 21분
3일 3.2km달리기(걷기없음) 20분 달리기(걷기없음)
6 1일 800m 달리기 + 400m 걷기 + 1.2km 달리기 + 400m 걷기+ 800m 달리기= 총 3.6km 5분 달리기 + 3분 걷기 + 8분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기 = 총 24분
2일 1.6km 달리기 + 400m 걷기 +1.6km 달리기 = 총 3.6km 10분 달리기 + 3분 걷기 + 10분 달리기= 총 23분
3일 총 3.6km를 달린다 25분동안 달린다
7 4km를 달린다. 25분 동안 달린다.
8 4.5km를 달린다. 28분 동안 달린다.
9 5km를 달린다. 30분 동안 달린다.

훈련프로그램 테이블 인쇄페이지

※ (1)9주 후면 약간의 페이스를 변화를 주면서 거리와 시간을 늘릴 수 있다.
(2)5km 프로그램을 마친후 10km에 도전해보십시오(초보자를 위한 4주만에 10km달리기)


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