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2개월(9주)에 5km 달리기 프로그램
거리에 맞춘 연습 시간에 맞춘 연습
1 100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다.
(이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 8번 정도하게된다)
그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.
걷기와 뛰기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다.
2 200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다.
(이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 5번 정도하게된다)
그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.
90초의 뛰기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다
3 200m 뛰기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.
즉, (200m走 + 400m步) x 4회 = 2.4km
각각 90초씩 뛰기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 뛰기와 걷기를 하여 2회 반복한다.
즉, [(90초走 + 90초步) + (3분走 + 3분步)] x 2회
4 이번 주에는 800m와 400m뛰기를 반복하며 뛰기 반만큼만 걷는다.
즉, 400m走 + 200m步 + 800m走 + 400m步 + 400m走 + 200m步 + 800m走 = 총 3.2km
분과 5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다.
즉, 3분走 + 1분 30초步 + 5분走 + 2분 30초步 + 3분走 + 1분 30초步 + 5분走 = 총 21분 30초
5 1일 800m走 + 400m步 + 800m走 +
400m步 + 800m走 = 총 3.2km
5분走 + 3분步 + 5분走 + 3분步 + 5분走= 총21분
2일 1.2km走 + 600m步 + 1.2km走 = 총 3km 8분走 + 5분步 + 8분走 = 총 21분
3일 3.2km달리기(걷기없음) 20분 달리기(걷기없음)
6 1일 800m走 + 400m步 + 1.2km走 + 400m步+ 800m走= 총 3.6km 5분走 + 3분步 + 8분走 + 3분步 + 5분走 = 총 24분
2일 1.6km走 + 400m步 +1.6km走 = 총 3.6km 10분走 + 3분步 + 10분走= 총 23분
3일 총 3.6km를 달린다 25분동안 달린다
7 4km를 달린다. 25분 동안 달린다.
8 4.5km를 달린다. 28분 동안 달린다.
9 5km를 달린다. 30분 동안 달린다.

※ (1)주(走) = 달리기, 보(步) = 걷기


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