2개월(9주)에 5km 달리기 프로그램
| 주 | 거리에 맞춘 연습 | 시간에 맞춘 연습 | |
| 1 |
100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 8번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다. |
걷기와 뛰기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다. | |
| 2 |
200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 5번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다. |
90초의 뛰기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다 | |
| 3 |
200m 뛰기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를
걷고 달린다. 즉, (200m走 + 400m步) x 4회 = 2.4km |
각각
90초씩 뛰기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 뛰기와 걷기를 하여 2회
반복한다. 즉, [(90초走 + 90초步) + (3분走 + 3분步)] x 2회 |
|
| 4 |
이번 주에는 800m와 400m뛰기를 반복하며 뛰기 반만큼만 걷는다. 즉, 400m走 + 200m步 + 800m走 + 400m步 + 400m走 + 200m步 + 800m走 = 총 3.2km |
분과
5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다. 즉, 3분走 + 1분 30초步 + 5분走 + 2분 30초步 + 3분走 + 1분 30초步 + 5분走 = 총 21분 30초 |
|
| 5 | 1일 | 800m走 + 400m步 + 800m走 + 400m步 + 800m走 = 총 3.2km |
5분走 + 3분步 + 5분走 + 3분步 + 5분走= 총21분 |
| 2일 | 1.2km走 + 600m步 + 1.2km走 = 총 3km | 8분走 + 5분步 + 8분走 = 총 21분 | |
| 3일 | 3.2km달리기(걷기없음) | 20분 달리기(걷기없음) | |
| 6 | 1일 | 800m走 + 400m步 + 1.2km走 + 400m步+ 800m走= 총 3.6km | 5분走 + 3분步 + 8분走 + 3분步 + 5분走 = 총 24분 |
| 2일 | 1.6km走 + 400m步 +1.6km走 = 총 3.6km | 10분走 + 3분步 + 10분走= 총 23분 | |
| 3일 | 총 3.6km를 달린다 | 25분동안 달린다 | |
| 7 | 4km를 달린다. | 25분 동안 달린다. | |
| 8 | 4.5km를 달린다. | 28분 동안 달린다. | |
| 9 | 5km를 달린다. | 30분 동안 달린다. | |
※ (1)주(走) = 달리기, 보(步) = 걷기
