# Running to the Next Level: 다음 수준을 향한 달리기 Follow This 12-Step Plan to Improve Your Running : 자신의 달리기를 향상시키 위한 이 12-방법을 따르십시오. by: Dave Kuehls from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-5240,00.html If you're a dedicated high school runner, one of your goals probably is what Olympic athletes call "running to the next level." The next level can range from making your team's varsity or first-string relay squad to qualifying for the state meet or even making it to the Foot Locker cross-country finals. 만약 헌신적인 고등학교 육상 선수라면, 목표의 하나는 필시 올림픽 육상선수가 "다음 수준을 향한 달리기"라고 부르는 것이겠지요. 그 다음 수준은 팀의 대표 혹은 계주 조의 짱(^^)이 되는 것부터 주(州) 대회의 대표 자격을 얻거나 팀이 풋로커 크로스컨트리(the Foot Locker cross-country) 결승전에 나가도록 하는 것조차 포함할 수 있습니다. But to make a big leap forward, you should assess your running and see where you can improve. To help you plan a course of action, we've outlined some tips from coaches and runners on training, racing, proper eating, balancing time, and relating to your coach and teammates. Pick and choose from the following advice, then get ready to run to the next level. 그러나 큰 발전을 위해서, 자신의 달리기를 평가할 수 있어야 하고 자신이 나아질 수 있는 곳을 알아야 한다. 실천 계획을 돕기위해서, 우리는 지도자들과 달림이들로부터 훈련, 경주, 적절한 먹기, 균형잡힌 기록, 그리고 여러분의 코치와 팀동료들과 관련된 몇가지 도움말의 대강을 마련했습니다. 아래 도움말을 선택하고, 다음 수준으로 달려갈 준비를 하십시오. 1. Train year-round: While you need some rest between seasons, don't take too long before resuming consistent training. Mike Elder, coach at Cardinal Gibbons High School in Raleigh, North Carolina, says that the main reason some of his runners achieve the next level is because they run all summer. His pet phrase: "You can't be good in fall if you haven't put in the work over the summer." Increase your mileage gradually. For example, you could start from a base of 20 miles a week and go to 35 or 40. Or start at 30 miles a week and get up to 60 or 70. The key is to stay consistent. 일년 내내 훈련하라: 활동기(season)사이에 약간의 쉼이 필요하지만, 견실한 훈련이 시작되기전에 너무 오랫동안 쉬지 마십시오. 북 캐롤라이나(North Carolina), 랄리(Raleigh)의 기본 추기경(Cardinal Gibbons) 고등학교의 코치, 마이크 엘더(Mike Elder)는 다음 수준을 달성한 그의 몇몇 달림이들의 주된 이유가 그들이 여름 내내 달렸기 때문이랍니다. 그가 좋아하는 문구는: " 여름내내 훈련을 하지 않으면 가을에 좋아질 수 없다." 입니다. 달릴거리를 점점 늘리십시오. 예를 들면, 일주일에 32km에서 시작해서 56~64km까지 늘릴 수 있습니다. 일주일에 48km에서 시작해서 96~112km까지 올립니다. 핵심은 꾸준히 해야 합니다. 2. Trade quantity for quality: As the season progresses and you're gearing up for the big meets, you need to get racing-sharp. The best way to do this is to cut your mileage a bit and work in some speed or tempo runs. You could reduce your weekly long run from 8 miles to 5 miles and add a set of 10 x 400 meters. 양을 질로 바꾸십시오: 활동기가 진행되고 큰 대회를 위해서 준비가 될 때, 경주 감각을 키워야 합니다. 가장 좋은 방법은 자신의 달릴거리를 약간 줄이고 약간의 빠르기 훈련과 젖달리기(tempo run) 훈련을 합니다. 자신의 주말 오래 달리기를 10.4km에서 8km로 줄일 수 있고 10 x 400m 한 벌(set)을 더합니다. 3. Make the most of "magic time": This is the stretch after the season when a runner is at a high level of fitness but the pressure is off, explains Elder. He says this is when he sees a lot of improvement in his runners. To take advantage of this period, they might run a 5-K road race and improve their time by 30 seconds or more. "They gain the confidence that they can run at the next level the coming season," he says. 최고의 "마법 기록"을 작성하십시오: 활동기 후에 달림이가 최고의 수준에 있지만 부담이 없는 때로 이때가 최고조 입니다, 라고 엘더(Elder)는 설명합니다. 그의 육상선수들이 많은 향상을 보일 때라고 합니다. 이 기간의 효과를 보려면, 선수들은 5km경주에 나갈 것이고 자신의 기록을 30초 혹은 더이상 향상시킬 겁니다. "그들은 다음 활동기에 다음 수준으로 달릴 수 있는 자신감을 얻습니다,"라고 그는 말합니다. 4. Do mile repeats: Jerry Popp, coach at state champion Bowman High School in Bowman, North Dakota, has a "secret" workout that's pretty simple--mile repeats. He's adamant about the distance. "It's not 800s or 1200s," he says. "The kids really need to run miles." Popp believes that running 5 x mile at faster-than-race-pace helps not only physically, but also psychologically. 1.6km 반복 훈련을 하십시오: 노스 다코타(North Dakota) 주(州) 챔피온인 바우만(Bowman)에 바우만 고등학교의 코치인, 제리 팝(Jerry Popp)은 아주 간단한 마일(mile, 1.6km) 반복이란--"비법" 훈련이 있습니다. (반복훈련) 거리에 대한 그의 믿음은 확고합니다. "800m나 1,200m가 아닙니다. 선수들에게 정말로 필요한 것은 1.6km 달리기입니다."라고 말합니다. 대회 빠르기보다 더 빠른 5 x 1.6km 달리기는 육체적으로만 아니라 정신적으로 도움이 된다고 팝(Popp)은 믿습니다. 5. Log on: Steve Shaklee, coach at Cherokee High School in Marlton, New Jersey, has his runners keep a log of their training. "The log is an important, but often neglected, aspect of training," he says. Shaklee believes a daily account of your running helps improve training consistency, and it illuminates the workouts that are most effective and those that don't seem to work as well. 훈련일지를 쓰십시오: 뉴 저지(New Jersey) 주(州) 마를톤(Marlton)에 체로키 고등학교의 코치인, 스티브 세이클리(Steve Shaklee)는 그의 달림이들이 자신의 훈련 기록을 쓰도록 합니다. "훈련의 관점에서, 훈련일지는 중요한 것이지만, 가끔 무시됩니다,"라고 말합니다. 자기 달리기에 대한 매일의 기록은 훈련을 꾸준하게 하게 하고, 훈련이 가장 효과적인지 효과가 없는지를 설명해 준다고 세이클리(Shaklee)는 믿습니다. 6. Work with weights: Amy Eubanks, coach of state champion Westminster High School in Atlanta, has her girls lift weights two or three times a week during the preseason and the early part of the season. "Some days are light training, but some are heavy," says Eubanks. "The girls who stick with the program are stronger by the end of the season and you can see it in their racing." 중량훈련(Weights)을 하십시오: 애틀란타(Atlanta) 주(州) 챔피온 웨스트미니스터(Westminster) 고등학교의 코치인, 에이미 유밴크스(Amy Eubanks)는 시즌 전과 시즌 초반에 일주일에 두세번씩 자신의 여고 선수들에게 중량운동(weights)을 시킵니다. "어떤 날은 가벼운 중량훈련, 어떤 날은 무거운 중량훈련입니다," "이 계획(program)에 충실한 소녀들은 시즌의 끝 무렵에는 더 강하게 되고 대회에서 그 결과를 볼 수 있습니다."라고 라고 유밴크스(Eubanks)는 말합니다. 7. Find time for running: Everyone has a busy schedule, so don't use that excuse to skip running. Toughen your resolve to run no matter what. As PattiSue Plumer, former USA national champion from California, always says: "Running should be like brushing your teeth--something that is part of every day." In North Dakota, many of the Bowman runners live on farms and help their families with chores. To get in their runs," explains Popp, "they have to be out the door at 6 in the morning or sometimes run late at night. But the kids who keep up their runs excel." 달릴 시간을 짜내십시오: 누구나 바쁜 일정을 가지기에, 달리기를 빼먹는 변명으로 바쁘다는 말을 하지 마십시오. 무슨 일이 있든 달리기 위한 자신의 결심을 확고히 하세요. 캘리포니아의 전미 챔피온인, 패티수 플러머(PattiSue Plumer)는 "자신의 이닦기 처럼--달리기가 일상생활의 한부분과 같이 돼야 한다고."고 늘 이야기합니다. 노스 타코타 주(州)에, 바우만(Bowman)의 많은 달림이들은 농장에 살고 있고, 그들 가족의 잔심부름을 해야합니다. 달리기를 하기 위해서, 그들은 아침 6시에 집을 나서야 하거나 때로는 저녁 늦게 달려야 합니다. 그러나 꾸준하게 달리기를 한 아이들이 뛰어난 성적을 냅니다."라고 팝(Popp)이 말합니다. 8. Be an aggressive racer: The Villanova freshman Kalin Toedebusch, a two-time Foot Locker cross-country finalist at Rockford High in Rockford, Michigan, pushes herself in the first mile or so of all early-season races, then concentrates on maintaining her pace to the finish. "It's a great racing strategy to get used to," she says. "It teaches you to stick with the lead pack and be competitive. And that's what you have to do in the big meets at the end of the season." 적극적인 경주자가 되십시오: 미시간 주(州) 락포드(Rockford)의 락포드 고등학교에서 두번이나 풋 락커(Foot Locker) 크로스 컨트리 결승선수였던, 빌라노바(Villanova) 신입생인 캘린 토드부쉬(Kalin Toedebusch)는 첫 1.6km에서 혹은 시즌 초반 대회에서 전력으로 달려서, 자신의 빠르기를 도착선까지 밀고 나가는 데 전력을 다합니다. 익숙해진다면 이것이야말로 가장 좋은 경주 전략입니다," "이 전략은 여러분이 선두 무리에 속하고 경쟁할 수 있도록 합니다. 이것이 시즌 끄트머리 큰 대회에서 여러분이 해야만 하는 전략입니다."라고 그녀는 이야기 합니다. 9. Eat better: Coach Eubanks, from Atlanta, stresses the need for her girls to take in sufficient calories. It sounds simple, but she believes too many athletes don't eat enough. "Girls who run tend to diet at the same time," she says. "When you run and diet, you lose lean muscle mass, and therefore you lose strength." Eubanks also recommends a snack before every race or workout. "Just make sure it's something easy to digest, and eat it 2 hours beforehand," she says. 잘 드십시오: 아틀란타에, 유밴크스(Eubanks) 코치는 그녀의 여고선수들에게 충분한 열량 섭취의 필요성을 강조합니다. 이것은 하찮게 들리겠지만, 그녀는 너무나 많은 육상선수들이 넉넉히 먹지 않는다고 믿고 있습니다. "달리기를 하는 소녀들은 동시에 다이어트(체중을 줄이는 식이요법)를 하는 경향이 있습니다," 여러분이 달리면서 다이어트를 할 때, 근육양이 줄어들고, 그결과 힘을 잃습니다."라고 그녀는 말합니다. 또한 유밴크스(Eubanks)는 모든 경주 혹은 훈련에 앞서 간식 먹기를 권장합니다. "소화가 잘되는 먹을거리여야만 하고, 두 시간전에 미리 먹어야 합니다,"라고 그녀는 말합니다. 10. Cut junk food: Coach Elder checks the school lunchroom to monitor what his runners are eating. "I'm looking for soft drinks and greasy burgers," he says. "Food like that might taste good, but it's bad for you when you're training because of the 'empty' calories." So do a junk-food check on yourself. The next time you're considering a sugar-filled soda with lunch or before practice, try water instead. 좋지 않은 먹을거리(junk food)를 줄이십시오: 엘더(Elder) 코치는 그의 선수들이 무엇을 먹는지 검토하기 위해서 학교 구내식당을 점검합니다. "저는 청량음료와 기름기 있는 햄버거들을 찾습니다." "이런 음식은 맛이 좋을 수 있지만, '결여된' 열량이기에 훈련을 할 때 여러분에게 해롭습니다."라고 그는 말합니다. 그러기에 스스로 좋지 않은 먹을거리를 점검하십시오. 훈련 전에 혹은 다음에 점심으로 설탕이 들어간 탄산음료를 먹고싶을 때, 물을 대신 마시세요. 11. Get behind team pride: Team T-shirts worn on race days or the Friday before a big Saturday meet are an excellent way to promote team unity and spirit. Wear the shirts during the school day to rally students and teachers behind you. Try to schedule home meets on school grounds so the student body can come out to cheer. 팀의 긍지를 지니게 하십시오 : 대회때나 토요일의 큰 대회에 앞선 금요일에 입힌 팀 티셔츠는 팀의 단결과 사기를 끌어올리는 뛰어난 방법입니다. 여러분을 지지해줄 학생들과 선생들을 모으기 위해서 일과시간에 셔츠를 입히십시오. 학교 운동장에서 대회를 열도록 해 학생들이 와서 응원할 수 있도록 하세요. 12. Run as a group: Keep running with your team during the off-season. More camaraderie means more motivation to train hard and feel you're part of something important. "If you train all summer by yourself," says North Dakota's Popp, "you'll be less motivated to run and less enthusiastic about running for your team. Meeting even 2 days a week gives you something to look forward to and helps promote the team concept." 단체의 일원으로서 달리세요: 비활동기(the off-season) 동안에 자신의 팀과 함께 계속 달리세요. 동료가 많을수록 힘든 훈련을 위한 의욕이 더 많아짐을 의미하고 중요한 어떤 것의 일부분으로 자신을 느낍니다. "만약 스스로 여름내내 훈련한다면, 달리려는 열정이 더 적어 질 것이고 자신의 팀을 위한 달리기 열성이 적어질 겁니다. 일주일에 이틀 모임으로도 계속하려는 그 무엇을 자신에게 주고 팀에 대한 생각을 끌어올리는데 도움이 됩니다. 덧붙임: 위의 글은 주로 고등학교 육상선수들을 위한 내용으로, 고교선수들이 참가하는 크로스컨트리 대회나 16km미만의 필드나 도로경주 대회를 염두해둔 내용으로 보입니다. 그러나 훈련 방법은 시민달림이에게도 적용될 수 있을 것 같네요. 잘못됐거나 매끄럽지 않은 부분에 대한 가르침에 늘 열려 있습니다.