# Run Like an Egyptian: 피라미드형 달리기 Use our training pyramid to create the perfect running schedule : 완벽한 달리기 계획을 만들기 위해서 저희의 훈련 피라미드를 써 보십시오. by: Ed Eyestone from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-5901,00.html Quality: It's the time you spend with your family, or the kind of engineering you want in a new car. It's also the type of running you have to do if you want to run and race well. 질(質): 이는 자신의 가족과 함께 보내거나, 새로운 차를 자신이 바라는 대로 꾸미는 바로 그 시간입니다. 마찬가지로 이것은 대회에서나 평소에 잘 달리기를 원한다면 자신이 해야만 하는 달리기의 형태입니다. So what distinguishes quality running from plain old running? In a word: intensity. Quality running demands an increased effort above your daily, comfortable pace. Whether it be through speed work or hills, quality running increases your workload, and when done regularly, it boosts your performance. That said, there's a limit to how much quality you can safely and effectively pack into every week. 그렇다면 질적인 달리기가 평범한 옛날 달리기와 구별되는 것은 무엇일까요. 한마디로: 강도(intensity). 질적인 달리기는 자신의 일상적인, 편안한 빠르기에 보태어진 노력이 필요합니다. 그것은 빠르기 훈련이든지 언덕훈련을 통해서든지, 정기적으로 행해졌을 때, 질적인 달리기는 자신의 운동 성과를 끌어올립니다. 좀더 정확히 말하면, 매주 훈련 일정에서 얼마나 많은 질적 훈련을 자신이 안전하게 그리고 효율적으로 할 수 있는지에 대한 한계가 있습니다. If we built a model representing the weekly mileage of most elite runners, it would resemble an Egyptian pyramid (talk about quality engineering). Successful runners build a solid aerobic base by running a large percentage of their weekly miles at a steady, comfortable pace. This "base mileage" should be the foundation of your own training pyramid. And the broader the base, the higher your pyramid can rise as you add quality running into the mix. 만약 우리가 대표적인 대부분 엘리트 달림이들의 주간 달린거리의 본보기를 만든다면, 그것은 (질적 공학 측면에서 말하면^^ ) 이집트 피라미드를 닮을 겁니다. 좋은 결과를 내는 달림이들은 자신의 주간 달린거리의 많은 비율을 꾸준하고 편안한 빠르기로 달림으로써 단단한 유산소 기초를 구축합니다. 이 "기초 달린거리"는 자신의 훈련 피라미드의 토대여야 합니다. 그리고 토대가 넓을수록, 자신의 피라미드를 질적인 달리기와 혼합함으로써 더 높이 쌓을 수 있습니다. As your training pyramid ascends, each new level represents an increase in running intensity. The higher you go, the greater your perceived effort (which is just a fancy term for how hard it feels when you're running). And just as a pyramid tapers as it ascends, the amount you run at higher intensities is less than the level beneath it. 자신의 훈련 피라미드가 올라갈수록, 새로운 각 층은 달리기 강도의 증가를 나타냅니다. 높이 쌓을수록, 스스로 느끼는 힘듦(자신이 달릴 때 그 노력이 얼마나 힘이 드는지의 느낌을 그냥 사탕발림으로 나타냄)은 더 커져갑니다. 그리고 피라미드가 끝으로 올라가면 좁아지는 것처럼 피라미드가 올라가면, 더 높은 강도에서 달린 양은 아래 층보다 더 적어집니다. I once had a coach who would quiz me about my perceived effort during various workouts. Since I usually didn't have the breath or desire to describe in detail the particular circle of hell he was putting me through, we created a numbering system ranging from one to six to describe levels of running intensity. Here's a breakdown of these six levels, along with estimates of how much of your weekly mileage should be completed at each intensity level. 예전에 저에게 코치 한 분이 계셨는데 그 분은 여러 훈련 중에 제가 느끼는 힘듦에 대해서 제게 질문을 하시곤 했습니다. 그 분이 제게 시킨 지옥같은 부분을 평소 상세하게 표현하고 싶은 마음이 없었기에, 우리는 달리기 강도의 수준을 표현하기 위한 1~6까지 범위을 나타내는 숫자로 표시하는 방식을 만들었습니다. 여기에 여섯 가지 수준의 분류가 있습니다, 자신이 주간 달린거리에 대한 평가에 맞도록 각 훈련강도의 수준을 맞춰야 합니다. The Base: 기초 1. Very easy: 60 to 65 percent of your maximum heart rate. You feel as if you can maintain this pace all day long. It's where you do your warmup and cooldown miles. It's also an excellent recovery pace when you're jogging between speed repeats. 매우 편한: 자신의 최대 심박수의 60~65%. 여러분은 이 빠르기를 온종일 유지할 수 있을 것 같이 느낍니다. 이것은 몸데우기나 몸식히기 달리기입니다. 또한 이것은 빠르기 반복훈련 사이에 조깅을 할 때 뛰어난 회복 달리기 빠르기입니다. 2. Easy: 65 to 70 percent of your maximum heart rate. Aerobic conditioning occurs at this pace. Do runs at this easy pace when you're recovering from a hard workout the previous day. Also, maintain this pace for the early miles of a long run. 편한: 자신의 최대 심박수의 65~70%. 유산소 운동은 이 빠르기에서 일어납니다. 전날의 힘든 훈련에서 회복하기 위해서 이 편한 빠르기로 달리세요. 또한, 긴달리기의 머리에 이 빠르기를 유지하십시오. 3. Moderate: 70 to 80 percent of your maximum heart rate. The majority of your base mileage should be done at this solid training pace. Long runs should also finish in this zone. 적당한: 자신의 최대 심박수의 70~80%. 이 견실한 훈련 빠르기에서 자신의 기초 달린거리의 대부분을 해야 합니다. 마찬가지로 긴달리기는 이 빠르기에서 마쳐야 합니다. The base of your training pyramid is built with miles run at levels 1, 2, and 3, which, taken together, should account for about 80 to 85 percent of your overall mileage. 자신의 훈련 피라미드의 토대는 1, 2, 3 단계에서 달린 거리로 쌓여져야 합니다, 이 단계들은 동시에 일어날 수 있고, 자신의 전체 달린거리의 80~85%가 돼야 합니다. The Quality Zones: 질적인 구역 4. Hard: 80 to 90 percent of your maximum heart rate. This is the zone that improves your lactate threshold, or how fast you can run without accumulating a debilitating amount of lactic acid. Steady-state runs done at marathon race pace, tempo runs, and tempo-pace intervals are all examples of running in this quality zone. Workouts done at this pace should account for roughly 10 to 12 percent of your weekly mileage. 힘든: 자신의 최대 심박수의 80~90%. 이것은 자신의 젖산분계점을 향상시키거나, 달리기 빠르기를 극적으로 떨어지는 젖산 양의 축적 없이 얼마나 빠르게 달릴 수 있는지 구간입니다. 대회주(마라톤 대회 빠르기), 젖달리기(템포런), 그리고 젖-빠르기 인터벌에서 행해지는 지속주(Steady-state runs)는 이 질적인 구역 달리기의 예입니다. 이 빠르기에서 행해지는 훈련은 자신의 주 달린거리의 대략 10~12%로 해야 합니다. 5. Very hard: 90 to 97 percent of your maximum heart rate. Long intervals, such as mile repeats, 1200s, 1000s, and 800s run at your 5-K or 10-K race pace will get you into this zone. Running at this intensity improves your max VO2 and should total 5 to 7 percent of your weekly mileage. 매우 힘든: 자신의 최대 심박수의 90~97%. 자신의 5km나 10km 대회 빠르기로 1.6km 반복, 1,200m, 1,000m, 800m 달리기 같은, 긴 인터벌(새훈련)은 이 구역으로 여러분을 들어서게 할 겁니다. 이 강도에서의 달리기는 자신의 최대 산소 섭취량을 향상시키고, 자신의 주간 달린거리의 총 5~7%로 해야 합니다. -譯註: intervals(인터벌) 훈련은 죽어라 달리는 때와 덜 죽어라 달리는 때의 반복으로 이뤄집니다. 그래서 '간격훈련'으로 옮깁니다. '간격'의 우리말은 '사이'입니다. 줄임말은 '새'이고, 이 '새'는 비속어인 '새됐다"란 말이 생각납니다(^^). 또는 새처럼 빠르게 나는 훈련이라 '인터벌 훈련'이 '새 훈련'이라 여겨집니다. 6. So hard you should get paid: 98 to 100 percent of your maximum heart rate. Running 400-, 300-, or 200-meter repeats at anywhere from your 800-meter to mile race pace should get you into this zone. Workouts at this intensity improve neuromuscular coordination and accelerate leg turnover. Only 1 to 3 percent of your weekly mileage should be run at this level. 더럽게 힘든: 자신의 최대 심박수의 98~100%. 대략 자신의 800m~1.6km 대회 빠르기에서 400m, 300m, 200m 반복 달리기는 여러분을 이 구역으로 인도합니다. 이 강도에서 훈련은 신경근육적 협조(응)를 향상하고 다리 감는 속도를 빠르게 합니다. 자신의 주간 달린거리의 1~3%만 이 수준에서 달려야 합니다. Always do one or two runs in zones 1, 2, or 3 after running in zones 4, 5, or 6. Stick to these guidelines, and you'll build a training pyramid that will take your running to new heights. 4,5,6 구역에서 달리기 후에 늘 1,2,3 구역에서 한 가지 혹은 두 가지 달리기를 늘 하십시오. 이 지침에 따르셔야 합니다, 이리하면 여러분은 자신의 달리기를 새로운 성장으로 이끌 훈련 피라미드를 쌓을 수 있을 겁니다. ※ 글쓴 이: Ed Eyestone, a two-time Olympic marathoner and men's cross-country coach at Brigham Young University, has a master's degree in exercise physiology 에드 아이스톤(Ed Eyestone), 두 차례 올림픽 마라토너 그리고 브링엄 영 대학(Brigham Young University)에서 남자 크로스컨트리 코치, 운동생리학 석사 학위자 입니다. # 자신의 최대심박수 찾기 1. MHR(최대심박수) = 205 - (.5 x 나이) -출처: ☞ [옮기기] 심장에 따르라 -심박계 사용법(2004.9.2) 2. Training: 훈련 Find your real max heart rate: 자신의 진짜 최대심박수를 찾으세요 from: http://www.runnersworld.com/daily_tip/0,5037,0-0-0-0-493X528X8617,00.html For fit runners, the “220 - age” formula to find maximum heart rate may be too low. To really find your max, strap on a heart monitor. After a warmup, run as hard as you can for three minutes, jog for two minutes, and run as hard as you can for another three. In the last minute of the second interval, you will reach your max HR. 단련된 달림이에게, 최대심박수를 찾기 위한 공식 “220 - 나이”는 너무 낮게 나올 겁니다. 진짜 자신의 최대심박수를 찾기 위해서, 심박계를 차십시오. 몸데우기 후에, 3분 동안 최대한 빠르게 달리세요, 2분 동안 천천히 달리십시오, 그런 후 다시 3분 동안 최대한 빠르게 달리세요. 두 번째 달리기 마지막 1분에서, 자신의 최대심박수에 도달할 겁니다. -譯註: 심박계로 측정할 수 없다면, 달린 후 바로 경동맥이나 손목에 10초 동안 몇 번 맥이 뛴가를 확인해서 곱하기 6를 하거나, 1분 동안 맥박수를 세어도 된다고 봅니다. # Injury Prevention: 부상 예방 Stop straining your body: Increase intensity gradually : 자신의 몸을 혹사시키지 마세요: 강도를 점차적으로 올리십시오. from: http://www.runnersworld.com/daily_tip/0,5037,0-0-0-0-8706X8657X8681,00.html Faster running places greater strain on the body, which means muscles work harder and suffer more damage. How to prevent it from being a problem: Make intense workouts hills, intervals, tempo runs no more than 20 percent of your training. Never add more than one of these elements to your training at a time. 더 빠른 달리기는 자신의 몸에 더 큰 피로를 유발합니다, 이는 근육들이 더 힘들게 일하고 더 손상 입음을 의미합니다. 이 문제를 어떻게 예방할 수 있을까요: 언덕훈련, 새(인터벌)훈련, 젖달리기(템포런) 같은 힘든 훈련은 자기 훈련의 20%를 넘지 마십시오. 한번 훈련 때 이런 힘든 훈련들 중 하나에 또 한 훈련을 결코 하지 마십시오. -譯註: 위 내용에 보면 질적 구역(훈련)의 최대비율을 모두 합하면 22%이고, 최저비율은 모두 16%입니다. 그리고 기초훈련은 자신의 총 달린거리의 80~85%입니다. 여기서 질적 훈련 비율은 20%입니다(^^). 덧붙임: 잘못됐거나 매끄럽지 않은 부분에 대한 가르침에 늘 열려 있습니다.