# Follow Your Heart: 자신의 심장에 따르라 by Dagny Scott-Barrios from http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s1-52-74-0-1039,00.html Want to take the guesswork out of training? Then you need a heart-rate monitor. Here's how to use it 훈련 성과를 대충 알고 싶으세요? 그러면 심박(시)계가 필요합니다. 아래에 쓰는 방법이 있습니다. Training and Racing with a Heart-Rate Monitor: 심박(시)계와 함께하는 훈련과 경주 There are two simple, compelling reasons to use a heart-rate monitor: to train and race at the best pace for you. The table below shows you how to find your perfect paces for: (1) the three most important workouts in any training program; and (2) the four most popular road-race distances. 심박계를 사용해야만 하는 두 가지 간단한 이유가 있습니다: 자신을 위한 최고의 달리는 빠르기로 훈련 그리고 경주(競走)를 하기 위해서. 아래에 표는 자신의 완전한 빠르기를 어떻게 찾는지 보여주고 있습니다: (1)어떤 훈련 계획표에서나 세 가지 가장 중요한 훈련; 그리고 (2)네 가지 가장 흔한 도로 경주 거리 Workout Percent of Maximum Heart Rate (MHR): 훈련 최대 심박수 Easy run and long run(편한 달리기와 긴달리기) 65-75% Tempo run(템포 달리기) 87-92% Interval repeats(인터벌·간격 훈련) 95-100% Race Distance: 경주 거리 5-K(5킬로미터) 95-97% 10-K(10킬로미터) 92-94% Half-marathon(하프마라톤) 85-88% Marathon(마라톤) 80-85% -참고: ☞ [sub-3] 하자 -2002.11.12의 중간부분에 ■ 훈련의 종류와 방법 -덧말: 'Maximum Heart Rate(MHR)'는 '최대심박률' 혹은 '최대심박수'로 할 수 있습니다. 일단 저는 많은 사람들이 따르고 있는 최대심박수로 쓰고 있네요. 그러나 제가 언젠가 언덕훈련을 할 때 언덕을 오르고 가쁜 숨을 몰아쉬며 시계를 보니 심박수가 220을 넘은 경우를 봤습니다. 수치를 보고 워낙 겁이 나서, 나중에 되(돌아) 보기(recall)을 보니, 190 전반인 수치가 표시돼 있더군요. 이 되보기는 5분 단위로 표시됩니다. 그래서 '심박률'이란 말이 옳다고 개인적으로 생각합니다. 그러나 순간순간 시계에 표시되는 숫자는 '심박수'라고 해야 옳은 것 같습니다. 5분 단위가 아닌 그때그때 나타나는 심박수의 원리를 알고 계신 분이 설명해 주시면 고맙겠습니다(__). 그리고 심박(心搏,heartbeat)은 심장에서 재는 것이고, 맥박(脈搏,blood beat)은 우리 몸의 동맥에서 대게 측정합니다. 심박=맥박입니다. 심박계가 없어도, 우리 목의 경동맥이나 손목 등 동맥에 손을 대고 10초동안 뛰는 횟수를 센 다음에 이 수치에 곱하기 6을 해서 1분간 뛴 맥박으로, 아니면 1분동안 센 맥박수로 심박수를 알 수 있습니다. Fern Oliner had been a runner for more than 25 years when she experienced a breakthrough in her performance. It happened at age 59, during a challenging half-marathon. 페른 올리너(Fern Oliner)는 그녀가 달리면서 획기적인 경험을 하기전 25년 동안 (평범한) 한사람의 달림이였습니다. 이 경험은 그녀 나이 59세때, 하프마라톤에 도전하는 중에 일어났습니다. "For the very first time, I felt like a true runner," she recalls. "There I was on the uphill, passing people and feeling totally in control. I absolutely loved it." "정말 최초로, 저는 진짜 달림이 같다고 느꼈습니다," 그녀는 되돌아봅니다. "저는 그때 오르막을 오르고 있었고, 사람들을 추월하면서 세상 전부를 지배하는 느낌이였습니다. 저는 그 느낌이 정말로 좋았습니다." Her secret? Oliner was wearing a heart-rate monitor. 그녀의 비밀은? 올리너는 심박계를 차고 있었습니다. "I was breathing heavily as I was going up the hills, but the monitor told me I was okay. So I sped up," she says. "If it weren't for the monitor, I would've kept running at the slower pace, as I'd always done." "제가 언덕을 오를 때 거칠게 숨을 내쉬고 있었지만, 심박계(모니터,시계)는 제가 정상이라고 말하고 있었습니다. 그래서 저는 더 빠르게 달렸습니다," 라고 그녀는 말합니다. "만약 제가 모니터가 없었다면, 늘 그런 것처럼 저는 더 느리게 달렸을 것입니다." Oliner's experience is a classic example of how runners can benefit from this relatively simple technology. Once considered the gadget du jour for hard-core professional athletes, heart-rate monitors have gone mainstream, their tell-tale chest straps peeking out from T-shirts on everyone from fitness runners to veteran marathoners. 올리너의 경험은 비교적 단순한 이 기술로부터 달림이들이 어떤 이득을 볼 수 있는가에 대한 전형적인 예입니다. 한때는 특정 프로 운동선수들만을 위한 장비로 생각됐습니다만, 건강을 위해 달리는 사람에서부터 경험많은 마라토너들까지 모든 사람의 티셔츠 위로 살짝 보이는 가슴에 차는 띠와, (심박)시계는 대세가 됐습니다. All these people are wearing monitors for the same reason: Your heart rate provides an objective gauge of exertion, one that's usually more exact than your own perception of how hard you're working. 이 모든 사람들은 같은 이유로 모니터(심박계)를 차고 있습니다: 자신의 심박수가 운동의 객관적인 잣대를 나타냅니다, 이것은 자신이 얼마나 열심히 운동하고 있는지에 대한 자신의 감(感)보다 보통 더 정확합니다. "While it's important to be aware of your effort so you're in touch with your body's subtle cues, this isn't always a very accurate feedback system," says George Parrott, Ph.D, who coaches a Sacramento, Calif., running club. "Whereas the monitor is such a precise index of effort." 자신이 자신의 몸에 예민한 신호와 접촉하고 있기에 자신이 하고 있는 운동정도를 알고 있는 것은 중요하지만, 이것은 늘 아주 정확한 피드백 시스템은 아닙니다,"라고 캘리포리아 새크라맨토 달리기 동호회에서 코치 일을 하고 있는 조지 패럿(George Parrott) 박사는 말합니다. "그럼에도 이 장비는 운동정도의 정확한 값을 주는 것입니다. The bottom line: No matter what type of runner you are--beginner, intermediate, or advanced--a heart-rate monitor will help you train more effectively. We'll show you how. 결론: 자신이 -새내기, 보통, 혹은 노련한 달림이- 어떤 달림이에 속하든 심박계는 더 효과적으로 자신이 훈련하는데 도움이 될 것입니다. 어떻게 쓰는지 보여드리겠습니다. Finding Your Max: 자신의 최대 심박수 찾기 For years, everyone (including us) has been telling you that the best way to find your maximum heart rate (MHR) is to subtract your age from 220. Sorry about that. 오랫동안, 모든 사람(우리를 포함해서)이 자신의 최대심박수(MHR)를 찾는 가장 좋은 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것이라고 말해 왔습니다. 미안하지만 아니올씨다 입니다. -참고: ☞ [또 묻냐] 긴달리기 -빠르기(2003.9.4) Turns out that's not the most reliable method, at least not for healthy, fit individuals like the readers of Runner's World. For most of you, two newer formulas will prove far more accurate: 건강하지 않거나, 마라톤온라인 달림이들^^(러너스월드의 독자)처럼 건강한 사람들에게는 적어도 이 방법은 가장 믿을 수 있는 것이 아니라고 판명됐습니다. 대부분의 사람들을 위하여, 두 가지 더 정확한 새로운 공식이 제공하겠습니다. (A) MHR(최대심박수) = 208 - (.7 x your age:자신의 나이) (B) MHR(최대심박수) = 205 - (.5 x your age:자신의 나이) A small group of Runner's World staffers recently tested these two formulas, and reached the following conclusions. Both seem to work almost equally well for runners under 40. For runners over 40, formula (B) appears to be more accurate. We now believe that (B) is the single best formula for predicting maximum heart rate, and we're adopting it as our Runner's World standard. 최근에 러너스 월드 직원 몇 사람이 이 두 공식을 시험했고, 아래의 결론에 도달했습니다. 둘 모두 40이하의 달림이들에게 거의 같게 들어 맞습니다. 40이상인 달림이들에게, (B)공식이 더 정확한 것으로 나타났습니다.. 지금 우리는 (B)가 최대심박수를 예측하기 위한 가장 좋은 단일 공식이라고 믿고, 우리는 러너스월드 표준으로 (B)를 채택하고 있습니다. Then there's option C: Of course, no predictive formula can ever be as accurate as an honest-to-goodness, all-out field test. You can conduct such a test on a track or a moderately steep hill, which may work better if you're not an experienced track runner. And by the way, since all the workouts in this article depend on an accurate MHR, it's worth the effort to take this test. You'll need to wear a heart-rate monitor for it. 그 밖에 선택 C도 있습니다: 어떤 예측 공식도 운동장에서 측정해본 것보다 절대로 정확할 수 없습니다. 자신이 그런 측정을 트랙위에서 혹은 적당히 가파른 언덕에서 할 수 있습니다, 만약 자신이 경험 있는 트랙 달림이가 아니라면 이것이 더 효과적일 겁니다. 그리고 유념해야 할 것은, 이 글에서 모든 훈련은 정확한 최대심박수(MHR)를 기초로 하고 있기 때문에, 그것은 측정을 해볼 가치가 있는 노력입니다. 실제 야외 측정을 위해서 심박계 착용이 필요할 것입니다. Here are the three essential steps: 여기에 세 가지 중요한 단계가 있습니다. Be sure you're well rested, well hydrated, and well warmed up. : 자신이 충분한 휴식을 취했고, 수분은 충분히 섭취했으며, 충분히 몸을 풀었는지 확인하십시오. Run hard and fast for 2 to 3 minutes. Jog back to your starting point. Repeat two more times, running a little harder and faster each time. On the third and last repeat, pretend you're running an Olympic race. : 힘들고 빠르게 2~3분동안 달리십시오. 자신의 출발 지점으로 천천히 달려서 돌아옵니다. 두 번 더 반복할 때, 매번 더 힘들고 더 빠르게 달리십시오. 세 번째 그리고 마지막 반복때, 자신이 올림픽 경주에 나가 달린다고 생각하십시오. Check your heart rate during and immediately after the last repeat. The highest number you see is your maximum heart rate (MHR). : 자신의 심박수를 달리는 동안 그리고 마지막 반복 후에 즉시 재보십시오. 자신이 보는 가장 높은 숫자가 자신의 최대심박수(MHR)입니다. Tips for Beginners: 새내기 달림이에게 도움말 Newcomers to running are some of the biggest fans of heart-rate monitors, for two main reasons. Tracking heart rate ensures you're working hard enough to reap fitness benefits. On the flip side, setting a maximum heart rate on the monitor can keep overzealous novices from overdoing it. 달리기 새내기들은, 두 가지 큰 이유에서, 심박 장치의 가장 큰 애호가들 중 한 부류입니다. 심박에 따르는 것은 자신이 적절하게 열심히 운동하도록 보장해줍니다. 다른 한편, 시계를 최대심박수에 맞춰놓는 것은 열광적인 신출내기의 과훈련을 막아줄 수 있습니다. Beginners should choose a target heart-rate zone--generally between 65 and 75 percent of maximum heart rate (MHR)--and stay within it for most of their workouts. Runners who haven't yet developed a sense of their speed and effort can learn from their monitor. "I love being able to keep a consistent pace without having to look at my watch all the time," says Kerrie Hardman, 37, who started running 2 years ago. "Nothing has helped my training more than monitoring my heart rate." 새내기는 목표 심박대 --보통 최대심박수(MHR)의 65와 75%사이-- 에 맞춰야 하고 거의 모든 자신의 훈련시간동안 목표 심박수대를 지켜야 합니다. 아직 자신의 빠르기나 힘든 훈련에 대한 감을 잡지 못한 달림이들은 자신의 심박계로부터 배울 수 있습니다. "저는 제 시계를 내내 보지 않고 일정한 빠르기를 유지할 수 있음이 자랑스럽습니다," 라고 2년전에 달리기를 시작한 케리 하드만(Kerrie Hardman, 37)은 말합니다. "어떤 것도 제 심박계보다 제 훈련을 도운 것은 없습니다." Suggested workout: This one comes from running coach Roy Benson, a longtime advocate of heart-rate training. To do it, first you'll need to determine your MHR (see "Finding Your Max" below). Now, take 75 percent of your MHR, which will be your upper limit. Then calculate 65 percent of your MHR, which will be your lower limit. Plan to run 20 minutes total (head out for 10 minutes, then turn around). Start running until you hit your upper limit heart rate, then walk until it's back down to your lower limit. Run again up to 75 percent, then walk until you hit 65 percent. Continue this way for the entire 20 minutes. "As you progress through the weeks, you'll spend more time running than walking, because you'll take longer to hit your upper limit," says Benson. Extend the length of your workout as your fitness progresses. 제안된 훈련: 이 방법은 오랫동안 심박 훈련 옹호자인, 로이 벤슨(Roy Benson)이 만들었습니다. 이것을 하기 위해서, 먼저 자신의 MHR(위에 있는 "자신의 최대심박수 찾기"를 보십시오)을 정하는 것이 필요합니다. 이제 자신의 MHR(최대심박수)의 75%를 산출합니다, 이것이 자신의 높은 범위가 될 것입니다. 그런후 자신의 MHR(최대심박수)의 65%를 계산합니다, 이것이 자신의 낮은 범위가 될 것입니다. (10분동안 나갔나가, 다시 돌아오는) 총 20분 달리기를 계획하십시오. 자신의 높은 한계 심박수에 도달할 때까지 달리기를 시작합니다, 그다음 자신의 낮은 한계 심박수로 다시 떨어질 때까지 걷습니다. 다시 75%까지 달리고, 다시 65%에 도달할 때까지 걷습니다. 이 방법으로 총 20분동안 계속하십시오. "날짜가 지날수록, 걷기보다는 달리는 데 더 많은 시간이 걸릴 겁니다, 왜냐하면 자신의 높은 한계 심박수에 도달하는 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다," 라고 벤슨은 이야기 합니다. 자신이 더 강해짐에따라 훈련 시간을 늘리십시오. Fun twist to try: To keep your motivation high, use the monitor to track your fitness, suggests Ed Burke, Ph.D., professor of exercise science at the University of Colorado at Colorado Springs. Choose a running speed that's realistic for you, and run a timed mile. "Repeat that mile at the same pace a month later, and your heart rate should be lower," he says. Run the same timed mile 2 months later, 3 months later, and so on. Each time, record your heart-rate figures in your training log so you can track your progress. 재미있게 다르게 해보기: 자신의 열정을 계속 높게 유지하기 위해서, 자신의 몸상태가 표시되는 심박계를 사용하십시오, 라고 콜로라도 스프링에 있는 콜로라도 대학의 운동학 교수인, 에드 버크(Ed Burke) 박사가 제안합니다. 자신에게 맞는 달리기 빠르기를 고르시고, 일정한 거리를 달려 기록을 재십시오. "1개월 후에 같은 빠르기로 그 거리를 다시 달리십시오, 그러면 자신의 심박수는 더 떨어져 있을 겁니다,"라고 그가 말합니다. 2개월 후에, 3개월 후에, 계속 같은 시간에 그 거리를 달리십시오. 매번, 자신이 나아지고 있음을 알 수 있도록 훈련 일지에 자신의 심박수 수치를 기록하십시오 Tips for Intermediates: 보통 달림이를 위한 도움말 If you've run for a year or more and have a solid mileage base, you'll find the monitor a great help as you start doing more challenging workouts. One of the best ways to use a monitor is to preset a target heart rate for a tempo workout. (See "Training and Racing" box on next page.) This will keep you from going too fast (a typical mistake with tempo running). Another great way to use it is on long runs, which should be run neither too fast nor too slow for optimum results (aim for 65 to 75 percent of MHR, depending on your fitness). 만약 1년 혹은 그 이상동안 달리셨고 달린 거리가 충실하다면, 더 의욕적인 훈련을 시작하는데 심박계가 큰 도움이 됨을 알게 될 것입니다. 심박계를 쓰는 가장 좋은 방법중에 하나는 목표 심박수를 뎀포 훈련에 맞도록 놓는 것입입니다. (처음 시작부분의 "훈련과 경주"를 보십시오). 이것(가장 전형적인 템포 달리기의 실수)은 자신이 너무 빨리 달리지 않도록 해줄 것입니다. 심박계를 사용하는 가장 좋은 또하나의 방법은 긴달리기에서 입니다, 긴달리기(최대심박수의 65~75%를 목표로 하고, 자신의 훈련정도에 따라서)는 최고의 효과를 위해서 너무 빨라도 너무나 느리게 달려도 안됩니다. Intermediate and advanced runners are renowned for running too hard on their recovery days, and a monitor can remedy this. "I actually found it harder to stay below 75 percent of my MHR on my easy days than I did staying at 95 percent of my MHR on hard days," says Laverne Sheppard, 41, who attributes a 30-minute improvement in her marathon PR to her monitor. 보통달림이나 노련한 달림이는 자신이 회복하는 날에 너무나 열심히 달리는 것으로 알려져 있어서, 심박계는 이렇게 가르칠 겁니다. "저는 힘든 (훈련)날 제 최대심박수의 95%에 머물러 있기보다 편한 (훈련)날 제 최대심박수의 75% 아래로 유지하지가 더 어렵다는 사실을 실제로 알았습니다,"라고 자신의 심박계로 그녀의 마라톤 개인 기록을 30분이나 단축시켰다고 생각하는, 레이버른 세퍼드(Laverne Sheppard, 41)는 말합니다. Suggested workout: This ladder workout progresses through a range of heart-rate zones. After 10 minutes of jogging, run 4 minutes at 70 to 80 percent of your MHR, 3 minutes at 80 to 90 percent, 2 minutes at 90 to 95 percent, and finally 1 minute above 95 percent. Finish with 10 minutes of easy jogging. For a less challenging workout, decrease the amount of time spent in each zone by a minute. For a more challenging workout, do the ladder two or even three times. 제안된 훈련: 이 사다리 훈련은 심박수 단계의 변화를 통해서 진행됩니다. 10분 천천히 달리기 후에, 자신의 최대심박수(MHR)의 70~80%로 4분 달리고, 90~95%로 2분, 그리고 마지막에 95%이상으로 1분 달립니다. 편안한 달리기로 10분동안 달린 후 마치십시오. 조금 훈련 강도를 낮추려면, 각 단계에서 1분씩 총 달리는 시간을 줄이십시오. 더 의욕적으로 하려면, 이 사다리 (훈련)을 두 번 혹은 세 번까지도 하십시오. Fun twist to try: Even runners who swear by heart-rate monitors in training will tend to leave them at home during races. But Benson says they're the perfect tool for learning to race at the proper pace. "The monitor will show you if you're starting out too fast or too slow," he says. "Within a half-mile or so you should be in your desired zone, and a heart-rate monitor will enable you to keep it there." (See "Training and Racing with a Heart-Rate Monitor" at right for optimal heart rates for various race distances.) 재미있게 다르게 해보기: 훈련할 때 심박계를 신뢰하던 달림이들조차 대회때는 집에다 놓아둘 것입니다. 그러나 벤슨(Benson)은 심박계가 적당한 빠르기로 달리도록 배우게 하는 가장 완벽한 도구라고 말합니다. "심박계는 자신이 너무 빠르게 혹은 너무나 느리게 출발했다면 알려줄 겁니다," 라고 합니다. "800m이내에 혹은 대략 그 정도에서 자신은 자신이 원했던 (심박수) 범위에 있어야 하고, 심박계는 자신이 그곳에 머무를 수 있도록 할 것입니다." (여러 경주 거리에서 최적의 심박수에 맞는 "심박계와 함께하는 훈련과 경주"를 보십시오.) Tips for Advanced Runners: 노련한 달림이들을 위한 도움말 Even the best runners can benefit from heart-rate feedback. South African training expert Bobby McGee, who coaches some of the fastest runners in the world, relies on heart-rate monitors to train his athletes. 일류급 달림이들조차 심박수 신호로부터 도움을 얻을 수 있습니다. 세계에서 가장 빠른 달림이 몇명을 지도하는, 남아프리카의 훈련 전문가인 바비 맥기(Bobby McGee)는 자신의 선수들을 훈련시키는데 심박계를 믿고 씁니다. When distance star Colleen De Reuck moved to mountainous Boulder, Colo., McGee suggested she start wearing a monitor. "She knew how to run easy and how to run hard, but nothing in between," he says. "Being at altitude, I knew she'd need something other than pace-per-mile to determine workout efforts." De Reuck, who now wears a monitor for easy and intermediate workouts, was a quick convert. "I stopped burning myself out," she says. 장거리 스타인 콜린 드 뤽(Colleen De Reuck)이 콜로라도, 산악지대인 볼더(Boulder)에 왔을 때, 맥기(McGee)는 그녀가 심박계를 착용하도록 제안했습니다. "그녀는 어떻게 편하게 달리고 어떻게 힘들게 달리는지 알고 있었지만, 둘 사이에는 차이가 없습니다,"라고 그는 말합니다. "고지대에 있기에, 그녀가 무엇보다 훈련의 힘듦을 측정하기 위한 킬로미터 당 빠르기가 필요할 것이라는 것을 저는 알았습니다. 현재 편하거나 보통 훈련동안에 심박계를 착용하는, 드 뤽(De Reuck)은 빠르게 적응한 사람입니다. "저는 제자신이 소진해버리는 것을 막았습니다,"라고 그녀는 말합니다. Many advanced runners also use the monitor to track recovery during interval workouts. Instead of waiting a predetermined number of minutes or jogging a certain distance between repeats, you can check for your heart rate to drop before beginning the next repeat. Your recovery target should be be less than 80 percent of your MHR. 많은 노련한 달림이들은 또한 심박계를 간격(인터벌) 훈련 동안 트랙에서 회복하기 위해서 사용합니다. 반복하는 사이에 예정된 분(分)수 혹은 정해진 거리의 쉬는 달리기를 기다리는 대신에, 자신의 심박수가 다음 반복을 시작하기에 맞도록 떨어졌는지를 알아볼 수 있습니다. 자신의 회복 목표 (심박수)는 자신의 최대심박수(MHR)의 80%보다 낮아야 합니다. Suggested workout: Jog for 10 minutes, then run three repeats of 1.5 miles at tempo pace (about 90 percent of MHR). Rest 3 minutes between each repeat. Note the time you run each repeat in your log. "You'll see your times decrease as your season progresses," McGee says. "You're not working any harder, but at the same heart rate you're running much faster." By the way, tempo workouts are an excellent way to prepare for all race distances, from the 5-K to the marathon. 제안된 훈련: 천천히 10분동안 달린 후에, 템포 빠르기(최대심박수의 90%정도)로 2.4km를 3번 반복하여 달리십시오. 반복하는 사이 매번 3분간 쉽니다. 자신의 훈련일지에 자신이 달린 각 반복 기록을 적으십시오. "계절이 바뀜에 따라 자신의 기록이 낮아짐을 보실 수 있을 겁니다," 라고 맥기(McGee)는 말합니다. "자신이 더이상 힘들게 달리지 않았지만, 같은 심박수에서 더 빠르게 달립니다." 그런데, 템포 훈련은 5km~마라톤까지, 모든 대회 거리를 준비하는 뛰어난 방법입니다. Fun twist to try: A rise in resting heart rate (best taken in the morning right after you wake up) often indicates that you're over-training, and a monitor can help make this diagnosis. For this you'll need a monitor that stores information for later recall. "My elite runners sleep with their monitors on," McGee says. "The resulting graph is a helpful indicator. It tells me if they're overtraining." According to McGee, an erratic heart rate with lots of variation throughout the night is typical when an athlete is training hard. When tapering and resting for a race, the heart rate should be steadier and more consistent. If yours is still erratic leading up to a big race, consider a longer taper, or cut your mileage and intensity during your taper. 재미있게 다르게 해보기: 휴지중(안정기) 심박수(잠 깬 후 아침에 바로 잰 것이 가장 좋음)의 상승은 흔히 자신이 과훈련(over-training)임을 의미하고, 심박계는 이 진단을 하는데 도움이 될 것입니다. 이 이유로 뒤에 (입력한 정보를) 되부르기(recall) 위한 정보를 저장하는 심박계가 필요할 것입니다. "제 엘리트 선수들은 자신의 심박계를 차고 잠이 듭니다," 라고 맥기(McGee)는 말합니다. "결과 그래프는 도움이 되는 신호기입니다. 그래프는 선수들이 과훈련인지 아닌지 저에게 알려줍니다." 맥기(McGee)에 따르면, 잠자는 동안 많은 변화를 보이는 불규칙한 심박수는 운동선수가 힘들게 훈련을 했을 때의 전형입니다. 대회를 앞두고 훈련량줄이기나 쉴 때에, 심박률은 보다 안정되고 더 안정되야 합니다. 만약 자신의 심박수가 큰 경주를 앞두고 여전히 불규적적이라면, 긴 훈련량줄이기를 고려해보거나, 자신의 훈련량줄이기 동안에 자신이 달릴 거리나 훈련강도를 줄이십시오. -참고: ☞ [옮기기]Tapering: Rest & Rebound(훈련량 줄이기: 휴식&회복) -2003.1.24 Or try this: Test your fitness from time to time with this game on the track. Warm up well, then pick up the pace until your heart rate hits 90 percent of MHR. Then jog very slowly until you recover to 70 percent of MHR. See how many times you can go from 70 percent to 90 percent and back again in 10 minutes of running. You can increase the challenge by raising the upper limit to 95 percent of MHR. 이렇게도 해보십시오: 트랙에서 가끔 이 놀이를 함으로써 자신의 훈련정도를 측정해보십시오. 몸데우기를 잘한 후에, 자신의 심박수가 최대심박수(MHR)의 90%까지 달리는 빠르기를 올리십시오. 그런후에 최대심박수(MHR)의 70%로 회복될 때까지 매우 천천히 달리십시오. 자신이 10분 달리기 동안에 70%에서 다시 90%까지 몇번이나 할 수 있는지 알아보십시오. 최대심박수(MHR)의 95%로 한계를 올려서 이 도전을 할 수 있습니다. Resource Guide: 길잡이 자료 For more information on heart-rate monitors and heart-rate training programs, check out these useful resources: 심박계에 대한 더 많은 정보와 심박수 훈련 프로그램을 얻으려면, 아래의 유용한 자료들을 찾아보십시오. Best place to shop: These days, you can buy any type of heart-rate monitor from a basic (and accurate) $49 model to one that will practically sing you to sleep. We like the wide selection at Creative Health Products, www.chponline.com or (800) 742-4478. 가장 좋은 상점: 요즘, 기본 (그리고 정확한) 49달러 모델에서 실제로 노래로 자신을 잠들게 할 수 있는 모델까지 어떤 형태의 심박계라도 살 수 있습니다. 우리는 Creative Health Products , www.chponline.com or (800) 742-4478 의 다양한 선택을 좋아합니다. Best books: Read Heart Monitor Training for the Compleat Idiot by John L. Parker; Sally Edwards' Heart Zone Training by Sally Edwards; or Precision Heart Rate Training by Ed Burke. 가장 좋은 책: 존 파커(John L. Parker)가 지은 완전 초보를 위한 심박계 훈련; 샐리 에드워즈(Sally Edwards)가 지은 심박 지대 훈련; 에드 버크(Ed Burke)가 지은 정밀 심박수 훈련을 읽으십시오. Best Web pages: Check out the SportsMed Web site of Mark A. Jenkins, M.D., an Ironman triathlete. "The Heart" pages include a beginner's guide to heart-rate monitors and also graphs of athletes' actual heart rates during triathlons and road races of different distances. Go to www.rice.edu/~jenky/heart.html 가장 좋은 웹 페이지: 철인 삼종경기자, 마크 젠킨스(Mark A. Jenkins) 의학박사의 스포츠의학 사이트를 찾아보십시오. "심장" 페이지에는 심박계에 대한 새내기의 지침이 포함돼 있고 또한 삼종경기와 여러 거리의 도로 경주 동안에 육상선수들의 실제 심박수 그래프가 있습니다. www.rice.edu/~jenky/heart.html 로 가보십시오. ※ 글쓴 이: Dagny Scott Barrios는 여성으로 Dagny Scott과 함께『The Runner's World Complete Book of Women's Running(러너스 월드의 여성 달리기 모든 것)』(2002.3)과 『Runner's World Complete Guide to Trail Running(쫓는 달리기의 완전한 러너스 월드 지침』의 저자입니다. 덧붙임: 위의 내용을 옮기면서 망설였습니다. 옮길까 말까. 오해받기 싫기 때문입니다. 심박계와 이해관계가 있지 않은가. 글을 옮기는 사람의 죄(?) 인가 봅니다. 그러나 심박계가 없더라도 자신의 심박을 구할 수 있고, 훈련의 종류에 맞는 심박을 알 필요가 있다는 생각에서 올립니다. 또한 심박계가 있으신 분은 더 잘 활용하셨으면 하고, 필요성을 못 느끼신 분들은 심박계의 용도가 이런 거구나 하는 지식을 얻으셨으면 합니다. 위에 내용중 잘못되거나 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침에 늘 열려있습니다.