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Date: 2011/04/18 07:54:25
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 제 목 |
주행거리 10%증가 법칙 한계가 아닐 수도 |
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운영자
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다음은 미국 뉴욕타임즈는 "달리기 주행거리를 늘릴 때 10%가 한계가 아닐 수 있다(When running up mileage, 10 percent may not be the cap)"는 기사입니다. 지금까지 달리기 거리를 늘릴 때 부상을 예방하기위해 주당 주행거리를 10%이상 늘리지말라는 것이 불문율이었습니다. 이에 대한 이견이 나온 것이라 달림이 여러분도 많은 관심을 가지실 것으로 생각합니다(운영자 註)
미시건주 앤 아버(Ann Arbor)에 거주하는 친구 마틴 스트라우스는 한 주에 60마일 (97km)를 달렸는데 피로골절로 인해 3개월간 목발을 짚고 다녔다. 이제 그는 좋아졌는데 앞으로 부상을 피하기위해 좀 더 안전하게 달리기로 맘먹었다. 그럼 무엇이 가장 좋은 방법일까? 그리고 얼마나 빨리 거리를 늘려가야 할까?
마틴은 달림이들에게 가장 널리 알려져있는 '10%법칙'에 따르기로 결정했다. 시작시의 거리는 구체화되어 있지 않았지만 이 법칙은 주간 훈련량을 10%이상 늘리지말라는 법칙이다. 이는 부상의 위험없이 거리를 늘려가는 안전한 방법이라고 알려져 왔다. (한계내에서 여러분이 하루에 30분 달리기부터 시작하여 매주 10%를 늘려가면 41주후에는 여러분은 하루 24시간을 달리게 된다)
마틴의 첫번째 달리기는 3월 15일로 트레드밀(러닝머신) 위에서 0.5마일(800m)을 달렸다. 그후 5주동안 거리를 늘려 한 주에 10마일(16km)까지 늘렸고 그리고 10%룰을 적용했다. 그는 지난주 10마일의 장거리주를 포함하여 22마일(35km)을 달렸다. 그가 훈련프로그램을 시작하여 주당 주행거리를 60마일(96km)까지 되돌아가는데 걸리는 시간을 계산해보니 총 18주가 걸리는 것으로 나왔다.
나는 대부분의 달림이와 마찬가지로 그 법칙을 들은 바 있으며 그것을 한 번 시도해보았다. 하지만 그것을 따라하지는 않았다. 다른 친구인 필라델피아의 라파엘 에스캔돈(Rafael Escandon)은 마라톤에 데뷰하기 위해 그 법칙을 시도해보았다. 그런데 그 마라톤은 그가 지금까지 달린 마라톤 레이스중 가장 느린 레이스였다. 심지어 17마일(약 28km) 지점에서 근파열로 인해 나머지 9마일(14km)을 다리를 절면서 억지로 완주했을 때보다 기록이 좋지 않았다. 또 메인주의 장거리주자인 클리프 로젠(Cliff Rosen)도 이를 한 번 시도해보았는데 효과가 없었던 것같다고 했다.
그래서 의문이 들기 시작했다. 도데체 이 법칙은 어디서 온 것인가?
위스콘신대학의 인간능력 실험실(the Human Performance Laboratory) 실장인 칼 포스터(Carl Foster)는 "그 설(說)의 기원은 역사속에 뭍혀버렸다. 그것이 옳은지에 대해 아무런 근거 문서도 없다"고 했다.
"거의 근거문서가 없다"고 말해야 하는 것이 더 정확한 표현인지 모르겠다. 10%법칙에 대해 적어도 한 번의 대규모 연구가 있는데 이는 스포츠의학에서 매우 드문 연구라고 할 수 있다. 이다 부이스트(Dr. Ida Buist), 스티프 브레드웨그(Dr. Steef W. Bredeweg), 론 디억스(Dr. Ron L. Diercks)와 네덜란드의 그로니겐 대학(University of Groningen)의 동료들에 의해 실시된 이 연구는 달리기 부상을 방지하는 방법에 대한 일련의 연구중 하나였다.
이 대학의 스포츠의학 프로그램의 책임자인 디억스 박사는 달리기부상은 매우 만연(huge)하다. 40%나 되는 달림이들이 부상을 당했는데 이는 대개 발, 발목, 무릎, 다리 부위이다. 이 대학의 달리기 교실에서 30-40%의 초보자가 부상으로 인해 달리기를 포기했다고 했다.
초보자를 위한 많은 훈련 프로그램이 있지만 그 어느것도 제대로 된 과학적인 연구를 근거로 하고 있지 않다고 디억스 박사는 지적한다. 그래서 그와 동료들은 이 연구를 하기로 마음먹었다.
훈련량을 점차적으로 증가시켜간다는 점에서 이치에도 맞고 또 매우 인기 있는 훈련법칙이라 이 '10%법칙'을 조사해보았다. 작은 도시인 그로닌겐(Groningen)에서 매년 4마일(6km)대회가 열리는 데, 이 대회 참가를 위해 훈련을 원하는 532명의 초보 달림이들을 대상으로 했다. 이들의 평균 연령은 40세였다.
참가자의 절반은 11주에 걸쳐 매주 달리기시간을 10%씩 늘려가 마지막 주의 주간 훈련시간이 90분이 되는 훈련프로그램을 실시토록 했다. 나머지 절반은 한주의 훈련시간이 95분으로 끝나는 8주 훈련프로그램을 실시했다. 모두는 달리기를 시작하기전에 5분을 걷게하여 워밍업을 하도록 했다. 그리고 모두는 한 주에 3일을 달렸다.
그러면 그 결과는 어떻게 나왔을까? 두 그룹 모두 똑 같은 부상율을 보였다. 약 5명에 한명 꼴이었다.
연구진들은 훈련을 시작하기전에 컨디셔닝(조절) 프로그램으로 부상을 예방코자 시도했다. 그래서 한 초보자 그룹에게 달리기를 시작하기전에 걷기, 뛰기, 줄넘기 등으로 구성된 4주간의 프로그램을 무작위로 할당하면서 또 다른 임상적 시도를 했다. 그리고 나머지 그룹은 바로 달리기를 시작했다.
하지만 컨디셔닝(조절) 프로그램도 효과가 없었다. 또 다시 양그룹 공히 5명에 한 명꼴로 부상자가 나왔다.
연구진들은 매우 당황했다. 달리기를 실시하는 대부분의 사람은 달리기를 하는데는 신발 한 켤레만 있으면 된다고 쉽게 생각한다. 하지만 실제 달리기는 어려운 스포츠이고 많은 사람들이 부상으로 인해 달리기의 재미를 느껴보기도 전에 포기한다고 디억스 박사는 지적한다. 경험이 많은 달림이들은 어떻게 적응하는지 요령을 알고 달리기에 적응하지만 초보자는 대개 모른다고 했다.
그로닌겐 연구진들은 이번어는 대규모로 더 엄격한 연구를 하기로 했다. 이는 맨발달리기와 신발을 착용한 달리기의 비교로 아직 어디에서도 실시한 적이 없는 연구이다. 지금으로써 여러 설들이 구전으로 전해오는 이야기뿐이다. 그리고 '10%법칙'도 그 대표적인 예이다.
디억스 박사는 "그것이 실제 효과가 있는지 또는 어떤 근거인지 아무도 알지못한다"고 지적했다.
스포츠과학에서도 자주 일들이 이렇게 진행된다. 사람들이 어떤 것을 듣거나 읽으면 그것이 종교처럼 되어버린다.
글 : GINA KOLATA(New York Times) |
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