다음은 지난 9월 21일자 뉴욕타임즈가 "대화가능한 수준의 훈련강도를 다시 생각하며(Rethinking the Exercise 'Talk Test')"라는 제목의 기사전문입니다. 통상적으로 달리기의 적정한 강도는 달리면서 옆사람과 대화가 가능해야 할 정도라고 알려져왔습니다만 이 신문은 이와 다른 의견을 제시하고 있어 관심을 끌고 있습니다. (운영자 註)
우리는 훈련의 강도를 가늠하기위해 소위 말하는 '대화가능 강도(talk test, 운동을 하면서 대화가 가능한 난이도)'를 기준으로 하고 있다. 그것은 매우 간단한 측정방법으로 '훈련하면서 큰 소리로 말할 수 있는가?'의 단 한 가지를 질문해보는 것이다. 관습적인 측정기준에 따르면 만약 여러분이 그것이 가능하다면 여러분은 건강과 체력을 향상하기위해 적절한 강도로 훈련하고 있다는 것이다.
하지만 최근 뉴 햄프셔 대학의 연구진들에 의한 연구에 따르면 이 '대화가능 강도'에 대한 기존 관념을 재정립할 필요가 있다는 것을 말해주고 있다. 혹자에게는 동료와 쉽게 잡담을 하게 되면 제대로 훈련효과를 가져오지 못할 수도 있다고 생각하는 것같기도 하다.
이 조사를 위해 연구진들은 18세에서 35세까지 건강하고 활동적인 남녀 15명 모집했다. 이들은 엘리트 선수는 아니지만 대부분 평균 이상의 체력을 지닌 사람들이었다. 그리고 운동을 처음 하는 사람은 아니었다.
이들 모두는 얼마나 힘든 훈련을 소화해낼 수 있는가를 측정한 후 실험을 시작했다. 연구진들은 우선 그들의 최대심박수(maximum heart rate)와 산소운반능력(Vo2max, 근육에 얼마나 효율적으로 산소를 운반할 수 있는가의 능력) 등을 측정했다. 또 근육이 피로해지는 시점인 젖산역치(LT, lactate threshold)도 조사했다. 여러분의 운동강도가 높아짐에 따라 여러분은 특정 생리학적 한계(physiological ceiling, 여러분이 더 이상 몸을 계속 움직일 수 없는 시점)에 가까워지는 것이다.
각자 다른 훈련에서 각 참가자들은 트레드밀(러닝머신)에서 점차 속도가 빨라지도록 페이스를 설정하여 조깅을 하면서 국기에 대한 맹세(Pledge of Allegiance)를 큰소리로 외우도록 했다. 참가자들은 맹세를 반복해서 읊으며 매 3분마다 연구진들에게 읊기가 '쉽다' '힘들다' '거의 불가능하다' 등 자시의 상태를 말하도록 했다. 그리고 연구진들은 훈련 내내 참가자들의 심박수를 모니터하면서 다른 방법으로 힘든 정도를 측정했다.
연구진들이 발견한 사실은 이미 훈련 내공이 있는 사람들도 그들이 젖산역치(LT)에 접근해감에 따라 말하기에 상당한 어려움을 보이기 시작했다는 것이다.
이들 조사결과가 무엇을 의미하는지 잘 와닿지 않는다면 여러분은 젖산역치의 중요성을 잘 모르고 있다고 말할 수 있다. 젖산(lactic acid 혹은 lactate)은 근육이 피로해지면서 분비하는 화학물질(chemical)이다. 한 때 이 물질은 근육의 수축능력, 근육을 피로케 하는 성분에 영향을 미치며 근육에 축적되는 독소(toxin)로 여겨졌으나, 지금 대부분의 생리학자들은 이 젖산이 사실 세포의 연료(cellular fuel)로 피로에 영향을 미치지는 않는다고 믿고 있다. 하지만 운동을 하면 근육은 글리코겐을 연료로 사용하고 그 부산물로 젖산을 생성시키는데 운동이 격해지면 근육에서 이를 처리할 수 있는 능력을 초과하게 되면서 문제가 발생하는 것이다. 근육이 이를 처리하지 못하고 축적되기 시작하는 그 시점을 젖산역치(lactate threshold)라고 한다.
여러분이 실력을 향상하기를 바란다면 이 젖산역치가 매우 결정적인 역할을 한다는 것은 익히 알려진 사실이다. 여러 연구와 실제적인 실험의 결과를 보면 여러분의 지구력과 스피드를 향상하기위해서는 가끔 젖산역치에 달할 정도로 상당히 높은 강도(a strenuous intensity that hovers just below your lactate threshold)로 훈련할 필요가 있다는 것을 설득력있게 보여주고 있다.
하지만 여러분이 훈련을 하면서 쉽게 대화를 할 수 있다면 여러분은 그 지점에 달하지 않았다는 것을 말한다고 이 연구를 주도한 뉴햄프셔 대학의 티모시 퀸(Dr. Timothy J. Quinn) 교수는 설명한다.
그렇다면 여러분의 적정강도(moderate intensity)는 어느정도인가? 미국 스포츠의학회(the American College of Sports Medicine)에 따르면 적정한 운동은 여러분의 최대심박수의 70-85%, 여러분의 최대산소섭취량(VO2 max)의 60-80%라고 밝히고 있다. 퀸 박사의 연구에서 보면 훈련된(fit) 참가자의 경우 큰 어려움없이 국기에 대한 맹세를 읊을 수 있었을 때 그들은 평균 최대심박수의 82%를 사용하고 있었고, 적정 강도 범위내에서 낮은 수준의 VO2 max가 64%를 나타냈다고 퀸 박사는 지적한다.
우리들중 많은 사람들이 훈련중 대화를 할 수 있는 강도로 달려야 한다는 이야기를 듣는 이유는 이전의 많은 연구들이 운동을 하지 않거나(unfit) 그냥 사무실 근무자를 실험 대상으로 했기 때문이라고 퀸 박사는 지적한다. 이들은 쉽게 이야기하면서 달릴 때 조차도 심박수가 상당히 높게 나타났는데 이는 운동을 하지 않는 사람에게 대화에 어려움을 겪는다는 것은 심박수가 너무 높다는 것을 의미한다는 것을 말해준다.
여러분이 운동을 막 시작한 초보자거나 고수급 선수가 아니라면(not competitive), 대화 가능여부를 통한 강도(强度)측정 방법은 좋은 방법이기도 하다. 지난 7월 미국 스포츠의학회가 발표한 권고안에 따르면 여러분이 건강을 증진하기 위해서는 간단하면서 적정한 강도(moderate-intensity)의 훈련을 하루에 30분를 목표로 해야 한다고 했다. 실제 훈련에서 여러분의 훈련은 훈련 파트너와 쉽게 대화를 할 수 있는 강도로 실시해야 한다는 것을 의미한다고 퀸 박사는 언급했다.
하지만 여러분의 운동목적이 육체적으로 더 내공을 쌓고 싶다면 - 예를 들어 상당한 수준으로 지구력을 향상시키고 싶거나 5km의 대회기록을 단축하고 싶다면, 여러분은 이 대화가능한 강도의 훈련을 재고할 필요가 있다. "우리의 연구결과를 근거로 보면 여러분은 주간 훈련중 적어도 몇번은 대화가 어려울 정도의 수준까지 훈련강도를 높여야 한다"고 퀸 박사는 충고하고 있다.
그냥 중얼거리는 것은 의미가 없다. 효과적으로 테스트하기위해서는 국기의 맹세가 아니더라도 (달리면서) 큰 소리를 낼 수 있어야 한다. "다음 달리기 훈련에서 숨이 막히지 않고 한 문장을 크게 소리낼 수 없다면 여러분은 젖산역치의 경계지점에서 훈련하고 있으며 몸(내공)도 단련되고 있다고 할 수 있다"고 퀸 박사는 조언한다.
글 : GRETCHEN REYNOLDS(New York Times)
그래서
인터벌훈련, 언덕훈련, 스피드훈련 등이 반드시 필요하군요. 좋은 글 잘 읽었습니다.
2011/12/05 10:47:16
백수
최대한계치로 운동하면 실력이 느는 것은 당연한 말씀이지요.
문제는 그렇게 힘든 운동을 하고도 다음달 또는 그 다음날 피로회복이 이루어져 또 다시 정상적인 컨디션에서 연습에 임할 수가 있겠느냐 하는 것입니다.
중요한 것은 내 몸이 감당할 수 있는 정도의 연습강도는 어느 정도인 지... 잘 파악하셔야 할 듯
2011/12/07 10:58:55
저기요
혼자서 할경우는중얼거리는거보다 노래를 부르며 하면서 하는건 갠찬은가요??
2013/11/25 09:24:33
감독
일반 매니아의 경우는 대화가 가능한 상태의 지속주를 주 3회정도 하고 주 2회정도 100미터 달리기 1회를 해주는 것만으로도 실력이 늡니다.
이게 일반인 들에게 적당한 운동이고요.
매니아 들도 1달에 4~5일이상 푹쉬어 근육이 성장하게 해주는 게 훨씬 좋습니다. 이때 등산이나 자전거를 탄다든지 다른 쉬운 운동을 하는게 좋습니다. 아니면 그냥 푹 쉬는 것도 좋습니다. 매일 뛰는 분들도 계시는 데 이것은 바람직하지 않습니다.
제 목
우리는 훈련의 강도를 가늠하기위해 소위 말하는 '대화가능 강도(talk test, 운동을 하면서 대화가 가능한 난이도)'를 기준으로 하고 있다. 그것은 매우 간단한 측정방법으로 '훈련하면서 큰 소리로 말할 수 있는가?'의 단 한 가지를 질문해보는 것이다. 관습적인 측정기준에 따르면 만약 여러분이 그것이 가능하다면 여러분은 건강과 체력을 향상하기위해 적절한 강도로 훈련하고 있다는 것이다. 
