|
Read: 3919,
Vote: 87,
Date: 2001/12/20 19:19:00
|
|
|
|
1. 자기 과신은 절대 금물이다.
나이가 40세 이상인 경우는 특히 이 점을 유의해야 한다. 미국의 어느 잡지에서 달리기중에 치명적인 사고를 당하는 사례를 분석한 적이 있었는데, 하나같이 40세 이상의 남자였다는 것, 운동을 시작한 지 6주 이내에 사고를 당했다는 것, 모두가 운동에 관한 처방을 받지 않은채 운동을 임의적으로 했다는 것이다.
젊었을 때 꾸준히 운동을 해 온 경우는 큰 문제가 되지 않으나 불혹을 넘어서고부터는 운동 검진을 통해 협심증이나 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등 위험 요인을 미리 파악하고 운동하는 것이 최상이다.
2.가끔 한 번씩 힘든 운동을 하는 것은 해롭다.
한 달에 한두 번 정도 힘겨운 등산을 하거나 직장 체육대회에 참가해 무리하는 경우가 많은데 건강 증진 면에서 아무런 도움이 되지 않는다. 그런 식으로는 체력을 기르기는커녕, 여러 가지 상해를 입을 수 있다.
우리 인체도 기억력이 있다. 자주 운동할 때와 같은 상태가 되도록 재충전하는 기간을 갖지 않고 바로 강한 운동을 하면 근육 손상을 입는다.
3. 몸에 맞는 강도로 운동해야 안전하다.
운동은 일종의 신체에 가해지는 스트레스이기 때문에 이 스트레스를 잘 이용해야 건강한 신체를 만들 수 있다. 오히려 스트레스에 지게 되면 해가 될 수 있다.
따라서 운동은 자신의 건강 상태와 체력 수준에 맞게 해야 한다. 일반인들에게 직업 선수와 같이 너무 강하고 힘든 운동은 무의미하다. 하루에 30분에서 1시간 정도, 약간 숨이 찰 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다.
그 이상으로 무리해 운동하면 오히려 우리 인체에 피로 물질인 유독성 노폐물이 증가하게 된다. 따라서, 운동 전에 미리 목표 운동강도와 시간을 계산해서 운동중에 확인해 보는 습관을 가지는 게 좋다.
운동 뒤에 심한 피로가 동반되거나 다음 날 일과에 지장을 받을 정도로 피로가 남는다면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상의해 맞는 운동을 택해야 한다. 운동 후에 적절히 몸을 풀어 주는 정리 운동을 덜 해 주었거나, 운동 종목이 맞지 않거나, 운동량을 줄여야 하는 경우가 많기 때문이다.
4. 운동이 도리어 나쁠 때도 있다.
어떤 이유에서든지 계속적인 출혈이 있을 때는 운동을 삼가야 한다. 운동을 하면 혈액 순환이 활발해 지고, 그로 인해 출혈이 더 심해지기 때문이다. 또한 감염증 증상이 아주 악화된 시기에는 운동을 금해야 한다.
폐렴, 기관지염, 늑막염, 유행성 감기 등이나 급성 간염에 걸렸을 때는 일정한 회복 기간 후에 적절한 운동 요법을 병행해야 한다.
갑상선이나 부신, 췌장 등의 기능 저하와 관련된 호르몬 장애의 경우에 있어서는 치료를 우선 한 다음에 운동을 해야 한다. 혈당치가 부단히 변화하는 불안정 상태에 있는 당뇨병 환자는 걷기 정도를 넘는 격렬한 뛰기 운동은 하지 않는 것이 좋으며, 혈압 강하제 복용으로도 잘 조절이 안되는 고혈압 환자도 심한 운동은 나쁘다.
때에 따라 담당의와 상의하면서 약물 요법 등 치료를 병행하면서 운동을 해야 한다. 심장판막증 등 심한 심장볍을 앓고 있는 사람은 운동을 금지시키는 것이 통례다.
5. 운동량을 서서히 늘린다.
운동을 처음 시작하는 초보자는 운동 강도 50% (최대 강도의 50%) 정도로 운동하다가 운동이 진행됨에 따라 차차 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동의 양과 강도를 너무 빨리 증가시키면 여러 가지 뒤탈이 생기게 된다.
일반적으로 운동량이나 강도를 1주일에 10%이상 올 리는 것은 위험하다.1회의 운동중에도 서서히 몸이 적응할 시간을 주면서 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 만일 근육과 관절에 무리가 가서 손상을 입었을 경우에는 회복될 때까지 쉬도록 하고, 다시 운동을 시작할 때는 보다 낮은 강도에서 새롭게 시작해야 한다.
6. 준비운동, 정리운동은 필수적이다.
준비운동은 워밍업, 말 그대로 \\\"덥힌다\\\"는 의미이다. 즉, 인체가 본격적인 활동에 앞서, 천천히 근육 수축을 개시하고, 호흡과 혈액 순환을 증가시키고, 체온을 상승시키는 과정을 통해 근육과 관절, 심장과 폐가 운동 리듬에 익숙해지도록 하는 것이다.
주로 관절이나 근육을 여러 방향으로 쭉쭉 뻗어 주는 스트레칭 체조를 하는데, 몸의 유연성을 기르고 관절이나 근육 상해, 심장 마비를 미리 예방할 수 있다.
평소에도 스트레칭 체조를 자주하면 근육과 관절, 심장에 산소와 영양 공급이 원활하게 되고, 피로 회복에 효과적이다. 이때 1회에 10~15분 정도 매일 스트레칭을 하는 것이 가장 좋고, 적어도 1주일에 3~4회는 해야 효과를 얻을 수 있다.
7.준비 운동에도 요령이 있다.
준비 운동은 먼저 전신 운동이 되어야 한다. 그런 후에 본 운동중에 특히 많이 쓰는 부분을 좀더 세심하게 운동해 준다. 예를 들어 조깅을 한다면 전신 스트레칭을 하면서 다리나 발목 부위의 스트레칭을 좀더 많이 해 준다. 또한, 아무리 가벼워 보이는 운동도 준비, 정리운동을 철저히 하는 것이 좋다.
처음 스트레칭을 시작할 때는 쉬운 동작을 선택해 각 동작을 약 10~30초 동안 약한 자극을 느낄 때까지 편안한 상태에서 하고 차츰 어려운 동작의 스트레칭으로 발전시켜야 한다. 스트레칭 체조를 할 때 호흡은 천천히 리듬에 맞춰 자연스럽게 하고, 숨쉬는 것을 억지로 막아서는 안된다.
그리고 운동이 격렬하면 할수록, 나이가 많으면 많을수록 준비 운동의 시간을 늘려 줄 필요가 있다. 우리 몸이 적응하는 데 보다 많은 시간이 필요하기 때문이다.
8.운동을 피해야 할 시간이 있다.
밥 먹은 지 얼마 안되어서 달리면 옆구리가 콕콕 찌르듯 아파오는 경험이 있을 것이다. 식사 직후에 운동을 하면, 음식물이 장으로 내려가지 못하여 소화에 지장이 생길 뿐 아니라, 혈액이 소화 기관으로 집중되기 때문에 근육에 공급될 혈액이 부족해 적절한 운동 효과가 나지 않게 된다.
또 식후 1시간쯤에는 음식물이 흡수되어 혈당이 최고치에 달하기 때문에, 에너지 이용이 잘 되지 않아 운동의 효과가 반감된다. 그러므로 식사 후 1시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 운동을 하는 데 가장 적절한 시간은 식사 후 2시간 정도 경과한 때이다. 또한, 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다.
9. 부적합한 환경을 점검하라.
걷기나 달리기중의 부상에는 좋지 않은 노면의 상태, 운동화의 부적당함 등이 그 원인이 될 수도 있다. 시멘트나 아스팔트보다는 평편한 잔디나 흙길을 택해 운동하는 것이 바람직하며, 운동화는 가볍과 편안하며, 충격을 방지할 수 있는 것을 택한다.
웨이트 트레이닝 등 도구를 이용한 운동을 할 경우 반드시 안전 점검을 하고 안전 수칙을 지킨다.
10. 기록보다는 올바른 자세가 중요하다.
발을 벌 리는 폭의 부적당함이나 착지 요령의 미숙, 잘못된 자세등은 운동의 효과를 떨어뜨릴 뿐 아니라, 종종 운동 상해로 이어진다.
호흡은 자연스럽게 호흡을 해야 하며 그래야 외부 기온이나 습도에 따라 폐조직을 상하는 일이 없다. (개인적으로 입과 코를 같이 자연스럽게 사용하는 것이 좋다고 생각합니다.)
또한 운동중에 힘을 가할 때는 숨을 내뱉는 것이 심장에 부담이 적다.
11. 나쁜 징조가 있으면 과감하게 중단한다.
운동중 식은땀, 현기중, 구토, 근육통이 일어나고 가슴이 뛰거나 통증이 있는 경우, 숨이 차고 얼굴이 창백해지면 즉시 중지하라. 또 수면 부족상태나 술이 덜 깬 상태에서는 운동을 하지 않는 편이 낫다.
만약 운동시 무릎 관절에 통증을 느낄 때는 운동을 약하게 해야 하며, 심한 경우에는 운동을 중단하고 적절한 물리 치료나 전문의의 치료를 받아야 한다.
12. 운동 직후의 위험도 염두에 두어야 한다.
운동 상해는 운동 직후에도 많이 일어난다. 여러 가지 요인이 있겠으나 대부분이 운동 직후에 혈압이 급속하게 떨어져서 일어나는 현상이다. 이로 인해 뇌에 혈액이 잘 공급되지 않아 뇌빈혈로 쓰러지는 경우도 있다.
본 운동으로 갑자기 운동을 끝내지 말고, 제자리에 서서 다리 운동을 간단히 하거나 체조를 한다. 발 뒤꿈치를 들고내리는 동작이나 제자리에서 가볍게 뛰는 것도 좋다. 운동 후 가벼운 마사지도 혈액 순환을 돕는 하나의 방법이다.
또한, 운동이 끝난 후에는 물을 충분히 섭취해서 탈 수가 일어나지 않도록 해야 한다. (개인적 의견으로는 운동 중간중간에도 조금씩 물을 보충해서 탈수로 인한 신체적 이상증상을 예방하는 것이 좋다고 생각합니다.)
이상의 내용은 동아일보에서 연재한 황수관 박사의 "신 바람 건강법"에서 발췌한 내용입니다. |
|
|
|
|
|
제 목
