다음은 스포츠전문 사이트인 competitor.com이 게재한 "무릎을 보호하려면 엉덩이 근육을 강화하라(Strengthen Your Hips To Save Your Knees)" 내용의 글입니다. 무릎통증으로 고생하시는 분은 참고하세요. (운영자 註)
무릎이 아프신가요? 만약 그렇다면 여러분은 달리기의 '고통스러운' 동반자와 함께 하고 있는 것이다. 무릎은 달림이들에게 가장 흔한 부상부위이기도 하다. 그 원인도 실로 다양하여 무릎부상을 통괄하여 '러너스니(runner's knee)'라고 한다. 그 중에서도 가장 흔한 부상이 '슬개대퇴 증후군(patellofemoral pain syndrome, PFPS)'으로 달리기중이나 달리기후에 슬개골(무릎뼈)아래 혹은 그 부위에 통증(아래 그림 붉은 색부위)이 나타나는 증상이다.
저널 스포츠 헬스(Journal Sports Health: A Multidisciplinary Approach)의 5-6월호에 발표된 연구에 따르면 매년 70%에 가까운 달림이들이 과훈련으로 인한 부상(overuse running injury)을 경험하고 있으며, 이중 80%가 무릎아래 부위에서 발생한다고 한다. 부상의 가장 큰 두가지 원인은 발의 과내전(overpronation)과 약한 엉덩이 근육으로 인해 달리는 중 발과 무릎에 스트레스를 유발하는 것이다.
전문가들은 슬개대퇴 증후군의 가장 흔한 원인은 엉덩이 외전근(hip abductor muscle, 외향근)이 약한 데 있다고 주장하고 있다. 외전근은 몸으로 부터 부속지(발 다리)를 밖으로 펴내는 곳에 붙어 있는 모든 근육을 말하며, 다시 말해 팔, 다리 등을 밖으로 움직이게 하는 근육이다. 이 주장을 근거로 엉덩이 외전근을 강화하는 것이 슬개대퇴 증후군을 치료하는 표준이 되고 있다. 그렇다면 이 훈련은 얼마나 효과가 있을까?
캘거리대학(the University of Calgary)의 달리기부상 클리닉(Running Injury Clinic) 소장인 리드 파버(Reed Ferber) 조교수가 주도하는 연구진들은 25명의 달림이를 대상으로 한 새로운 연구를 실시했다. 25명중 15명이 현재 PFPS 증상을 가지고 있었으며 이들은 3주간에 걸쳐 엉덩이 외전근을 강화하는 훈련을 실시했다. 나머지 부상이 없는 달림이들은 이 훈련을 실시하지 않았다.
이러한 실험을 전후로 연구팀은 양쪽 모두에게 엉덩이 외전근의 최대근력을 측정했고 이에 더하여 달리기중 생체역학적인 몇가지 관련된 요인들과 통증의 정도 등도 함께 측정했다. 실험전에 부상중인 달림이들은 근력이 약하게 나타났고 이는 생체역학에서 주목할만 몇가지 차이점을 나타냈다. 실험후에 부상중인 달림이들은 엉덩이 외전근의 근력이 향상된 것으로 나타났고 통증도 줄어든 것으로 보고되었으며 정상적인 달림이와 같이 더 많이 달릴 수 있었다.
물론 통증을 줄이는 것이 주요 목적이지만 이 연구에서 엉덩이를 강화하는 훈련으로 통증이 줄어든 원인이라고 100% 단정할 수는 없다. 즉, 강화훈련을 하지 않은 부상주자들이 이 연구에 포함되었어야 했다. 하지만 이 연구에은 엉덩이 외전근을 강화하는 것이 달리기중 무릎에 가해지는 긴장을 풀어주어 무릎관절의 운동학(kinematics)을 변경시킬 수 있다는 고무적인 징조를 제공하고 있다.
미국 켄터키대학 육상부 출신으로 엘리트 선수로 활동하고 있는 앨리 그레이스(Allison Grace)도 엉덩이 외전근 강화의 중요성에 대해 증언하고 있다. 그녀는 엉덩이 근육을 강화한 후부터 부상이 현저하게 줄었다고 설명했다. "중추근육(core)과 엉덩이근육을 강화함으로써 더 많은 훈련을 소화할 수 있었고 더 강한 선수가 되었다. 이 부분의 근력강화가 매우 중요하다. 특히 대회의 후반에 그 효과를 볼 수 있다"고 했다. 훈련메뉴에 근력강화훈련을 정기적으로 실시한 후에 5000m와 10000m에서 개인 최고기록도 수립했다. 그녀는 미국 올림픽대표 선발 결승라운드에 진출한 바 있다.
엉덩이의 외전근을 강화하기 위한 가장 흔한 훈련법은 오른쪽 그림과 같이 탄력있는 고무줄을 이용하여 무릎의 바깥쪽으로 당기는 훈련이다. 즉 발다리를 바깥쪽으로 내미는 데 동원되는 근육을 단련하는 것이다. 이 훈련은 10회씩 3셋트를 실시하도록 한다. 개인의 근력에 따라 처음에는 회수와 셋트수를 적게 시작하여 점점 늘려가도록 한다. 근력이 약한 경우 고무줄 없이 같은 동작을 실시하는 훈련부터 시작해도 된다.
출처 : Running Times, Competitor.com
위너
좋은 정보 입니다. 감사^^
2011/09/08 14:47:43
환
감사합니다
2014/04/28 12:51:07
그래서
dd님 그래서 하고자 하는 말이 뭔가요? 제가 지식이 짧은지 몰라도 좋다는 건지 나쁘다는 건지 정확히 모르겠습니다.
2014/04/28 14:38:35
ㄱㄱ
등장성보다 등척성운동을 하라는 소리네요. 근육이 길어지면서 수축하는운동말입니다.
2014/04/28 16:36:36
강서인
러너에게 유익한 정보를 주셔서 감사합니다.
오른쪽 무릅이 약간 안 좋은 편인데, 앞으로 열심히
근력을 달련하도록 하겠습니다.
2014/04/28 17:33:18
유익한정보
네요 안그래도 무릎이 션찮았는데 당장 시작 할람니다.
2014/04/29 07:26:26
dd
무릅 부상을 입은 사람이 저렇게 하면 부상이 악화가 되지요.
왜냐하면 저건 근육을 수축하는 힘을 사용하여 연골에 압착을 주기 때문입니다.
장경인대염과 오리발건염은 관절이 펴지며 근육의 길이가 길어져야 할때 근육을 수축하는 힘을 사용하니까 발생하는 겁니다.
그리고 관절을 펴고 구부리는 것이 원래 사용하는 방법이지요.
슬개건염은 앞으로 나가서 착지한 발을 몸중심으로 당기게 되면 허벅기쪽의 무릅은 뒤로 나가려는 힘이 발생하고 다리쪽의 무릅은 앞으로 나가려는 힘이 발생하여 비이상적인 모멘트 힘으로 관절이 빗나가게 하려는 힘에 장시간 누적되어 손상을 입는 것입니다.
신장성수축이라는 말은 학자들의 무식에서 나온 말입니다.
근육의 근절운동을 보면 미오신세포가 엑틴세포 속으로 들어가며 길이가 줄어드는 것을 단축성 근육 수축이라 합니다.
관절의 각도가 변하지 않는 상태에서 각근력의 힘을 사용하면 근절의 미오신세포가 엑틴세포 속으로 들어가려는 힘이 발생하지만 그자리에 멈추어서 근육의 길이가 변하지 않는 상태를 등척성 수축이라 하지요.
그러나 근절의 운동에서 ㄱ미오신세포가 엑틴세포 속에서 빠져 나올때는 근육 수축이 아닌데도 지금까지 학자들은 신장성수축(등장성수축)이라는 표현을 사용하였는데 근육이 길어지는데 수축이라는 표현은 한참 잘못된 표현이지요.
그래서 근육이 길어지며 관절을 펴지는 힘으로 달리기와 각근력으로 달리는 두 가지 방법이 있는데... 근육이 길어지며 관절이 펴지는 작용으로 달리는 것은 아프리카 사람들 뿐만 아니라 지구상의 모든 동물들이 사용하는 근육운동의 기본 방법이지요.
근육을 수축하여 미오신세포 헤드의 수가 많게 하여 근육의 굵기가 커지게하며 힘을 발생하는 것은 팔의 알통처럼 필요에 의하여 기본 근육사용 방법을 역행하는 근육사용 방법이지요.
이해를 못하면 잘 설명해 놓은 곳이 있으니 스스로 찾아가 보시고 덧글을 달았으면 좋겠네요.
2014/04/29 13:50:46
음..
학자 들이 무식 하다고 ? dd 는 전문용어 까지 인용하는것을 보니
의사 ? 그것이 아니라면 말조심 하시고 덧글이 아니고 댓글 이라네^^
2014/04/29 13:55:56
dd
허벅지의 근육들의 하부는 다리의 상부에 부착되어있고
다리의 근육들은 허벅지쪽의 하부에 부착되어 있습니다.
근육이 수축하여 근육의 길이가 짧아지려는 힘이 발생하는 힘으로 달리기를 하게되면....
다리쪽의 근육의 길이가 짧아지며 허벅지쪽 무릅을 다리쪽으로 당겨 연골을 압착하고
허벅지쪽의 근육의 길이가 짧아지며 다리쪽의 무릅을 허벅지쪽으로 당겨 무릅 사이를 좁혀 연골을 압착하게 되지요.
반대로 근육의 길이가 길어지면 다리의 근육이 길어지니 허벅지쪽의 무릅이 위로 밀려 올라가려는 힘이 발생하고
또 허벅지의 근육이 길어지면 다리쪽의 무릅을 아래쪽으로 밀어내려는 힘이 발생하여 무릅 사이가 벌어져 공간이 발생하게 하여 연골의 두께 팽창을 크게 할수가 있어 연골에 탄력을 줄수가 있지요.
본글에서 보여주는데로 무릅주변 근육을 강화 하게되면 등척성 수축(근육의 길이는 변하지 않지만 근육이 짧아지려는 힘이 발생)을 하게 되는데 저렇게 실행하면 연골을 압착하게 되는 결과를 가져옵니다.
달리면서 무릅의 각도가 벌어지지 않으려는 힘으로 달리는 사람들은 착지의 충격에 더 하여 몸무게 하중을 더 하고 근육이 수축하는 힘으로 연골을 압착시키며 달리게 된다는 겁니다.
아프리카 사람들과 지구상의 모든 동물들이 달리는 것처럼 관절을 펴는 힘으로 달리기를 하면 달리기의 모든 부상은 달리면서도 저절로 금방 치료가 가능 하다는 겁니다.
2014/04/29 14:17:01
dd
내가 쓴 덧글 첫번째 글에서 설명이 부족하여 첨부 합니다.
근육의 길이가 줄어드는 단축성 수축과 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 수축은..... 힘을 쓸수록 근육이 짧아지려는 힘이 발생하고 있는 상태라는 겁니다.
그러나 학자들이 말하는 신장성(등장성) 수축이라고 하는 상태는 미오신이라는 세포가 엑틴이라는 세포속에 들어가며 근육이 수축을 했다가 나오면서 근육의 길이가 길어지는 상태이며 근육이 짧아지려는 힘은 전혀 발생하지 않고 오히려 근육이 길어지려는 힘이 발생하는 상태인데 신장성수축이라고 근육이 수축을 한다는 학자들의 표현은 확실하게 무식한 표현이 맞습니다.
2014/04/29 14:31:25
dd
지금 법적조치를 취하는 중이라 내가 쓴 댓글은 상황이 끝나면 삭제 할게요.
2014/04/29 15:50:59
그래서
스스로 찾아서 볼수 있으면 댓글을 달 이유가 없지요. 아무튼 설명하느라 수고 하셨습니다.
2014/04/30 10:00:29
법?
여기서 무슨 법적조처를 취한다는거죠? 그리고 왜 취하죠? 알다가도 모를일이네요. 정신이상자인가?
2014/04/30 10:06:18
그래서
추가로 dd님이 이전에 올린 글중에 몇분 줄이려 하지말고 몇십분 줄이려고 하라는 글에서 힘을 얻었습니다. 아는게 많은 분이군요. 말투를 조금만 상냥하게 해주시면 마온의 공방선생님 하셔도 되겠어요^^*
2014/04/30 14:42:20
dd
이 글에 댓글 달은 분들중에 내 신상정보를 공개하고 비난 하는 바람에 제가 달았던 댓글을 지웠다가 다시 댓글을 달아 좀더 자세하게 설명하는 과정에 내 성격이 나왔습니다.
운영자께서 내 신상정보를 공개한 댓글을 삭제하였지만 고소를 진행 중이었습니다.
2014/05/01 12:35:52
소나무
운영자님의 운동정보와 dd님의 의미있고 전문적인 반론이나 이견은 매니아들에게 귀한 지시습득의 기회입니다.
일부 악풀러들의 활동이 건전한 마온에 흑탕물을 일으키지만 대범하게 넘기시고 계속 좋은글 주세요.dd님 힘~!
2014/05/01 20:40:23
근데요..
귀한 정보 말씀해주시고 좋구만... 건강할려고 운동하는거고 잘 운동해볼려고 이런 사이트에 방문하자나요.. 무슨 공격성 멘트하시지마시고
서로 존중하고 사이좋게 지냅니다.
제 목
미국 켄터키대학 육상부 출신으로 엘리트 선수로 활동하고 있는 앨리 그레이스(Allison Grace)도 엉덩이 외전근 강화의 중요성에 대해 증언하고 있다. 그녀는 엉덩이 근육을 강화한 후부터 부상이 현저하게 줄었다고 설명했다. "중추근육(core)과 엉덩이근육을 강화함으로써 더 많은 훈련을 소화할 수 있었고 더 강한 선수가 되었다. 이 부분의 근력강화가 매우 중요하다. 특히 대회의 후반에 그 효과를 볼 수 있다"고 했다. 훈련메뉴에 근력강화훈련을 정기적으로 실시한 후에 5000m와 10000m에서 개인 최고기록도 수립했다. 그녀는 미국 올림픽대표 선발 결승라운드에 진출한 바 있다. 
