아랫배와 연관된 복근군은 주력향상에 중요한 피치수에 영향을 미친다. 근력훈련은 이를 더해준다. 얼마되지 않은 5분만이라도 간단한 근력훈련을 습관화하면 몸은 변한다.

아랫배가 볼록한 것은 피하지방이 축적된 것이므로 달리기를 메인으로 한 유산소운동으로는 신체 전체의 체지방이 감소하게 되고 그 과정에서 허리살도 함께 빠지게 된다. 단지 체중감소가 정체되어 있는 것은 몸이 달리기의 부하에 적응되어 있는 이유도 있지만, 아랫배를 움직이고 지지하는 복직근 하부나 복횡근이라는 복근군(이하 아랫배 근육)을 효과적으로 사용하고 있지 않는 이유도 크다. 이것은 일상생활의 자세를 체크해보면 알 수 있다.

예를 들어 서있는 자세를 보자. 배근을 펴고 아랫배에 힘을 주는 것만으로 배가 볼록해진 것이 강조되지 않고 스타일이 좋아진 것처럼 보인다. 체중의 변화가 없어도 그렇게 보인다.

아랫배에 정기적으로 자극을 가하고 아랫배를 집어넣을 수 있는 근육사용을 몸에 배게하면서 일상적으로 좋은 자세를 유지하도록 하자.

배를 집어넣는 근력훈련은 달리기 전후에 바깥에서 서서 할 수 있는 간단한 움직임과 단시간에 효과적으로 할 수 있어야 한다는 것이 대전제이다. 집안에서는 기분을 운동모드로 전환하지 않으면 안되므로 오래 지속하지 못하고 복잡해서 시간이 걸려도 지속적으로 할 수 없다.

간단히 할 수 있는 메뉴를 살펴보자. 우선은 워밍업이다. 배에 양손을 대고 빠른 점프를 실시한다. (그림① 참조). 복근을 사용하면 착지의 순간에 배가 굳어지는 것을 느낄 수 있다. 이것은 달리기중 착지 순간과 유사한 상황이다.

아랫배 근육을 사용하는 감각을 느낀후에 달리는 것이다. 만약 감각을 잘 느낄 수 없는 경우는 드러누워 '로드인'을 실시해보도록 한다.(그림 ②) 이것은 아랫배근육을 사용하는 신경을 활성화하는 동작이다. 허리아래 빈 공간에 양손을 넣어 등으로 손을 누르는 느낌으로 하면 동작을 보다 더 쉽게 이해할 수 있다.

● 달리기전에 아랫배근육(복직근과 복횡근)에의 감각을 기른다. 움직이는 의식을 기억하도록 하자. ① 배에 손을 대고 약하게 점프하기 ☞ 실시방법 : 착지시간을 짧게 한다는 생각으로 리듬있게 뛰어오른다. 착지의 순간 복근이 굳어지는 것을 자각한다. ☞ 주의점 : 몸이 하나의 막대기가 된 의식으로 달린다. 뛰어오르는 순간에 머리가 흔들리지 않도록 한다. ② 위를 보고 누워 '드로인' ☞ 실시방법 : 허리쪽 빈틈에 양손을 넣어 등으로 민다는 느낌으로 숨을 내쉬며 배를 밀어넣는다. (배를 밀어넣은 상태로 복근운동을 실시하면 보다 효과적으로 아랫배 근육에 자극을 가할 수 있다)

달리기후는 근육이 데워지고 심박수도 올라가므로 보다 적극적인 종목을 실시할 수 있는 동기가 부여된다. 여기서 권장할 수 있는 것이 '백스텝런지'(그림 ③)이다. 많은 사람들이 효과를 보는 드릴중 하나이다.

한발 한발 전진해가면서 실시하는 '런지워크'는 상방향으로 몸이 뻗어올리는 순간에 다리근육이 휴식하게 되어 다리근육이 긴장하지 않는다. 따라서 보다 단시간에 효율적으로 복근에 부하를 가할 수 있다. 상체가 앞으로 기울어지면 좋지 않다. (그림 ③의 NG)

배를 만져보도록 하자. 힘이 들어가지 않는 경우가 있는데 이는 아랫배 근육이 편한함을 쫓고 있다는 증거이다. 다리가 제대로 작동하는 자세를 유지하기위해서는 아랫배 근육과 다리를 잡아당기는 근육(장요근)의 연동이 필요하다. 얼핏 다리를 단련하는 움직임으로 보이지만 복근을 사용하지 않으면 실시할 수 없는 동작이 이것의 핵심이다.

● 달린 후에 아랫배근육과 다리를 끌어올리는 근육군(장요근)의 운동 ③ 백스텝 런지 ☞ 실시방법 : 다리를 서로 뒤로 내딛고 내린다. 10회 실시한다. 익숙해지면 다리의 움직임을 재빨리 하고 허리의 위치를 낮게 유지하면서 실시함으로써 부하를 높힌다. 단 앞 무릎을 90도 이상 깊이 굽히도록 한다. ☞ 주의점 : 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다(아랫배의 긴장이 풀어진다) ④니 투 엘보우(knee to elbow) ☞ 실시방법 : 그림과 같이 몸을 열어 팔꿈치와 그 반대측의 무릎을 교차하여 터치한다 좌우 번갈아 10회 반복한다. ☞ 주의점 : 아랫배의 근육을 사용하는 것이 익숙하지 않으면 자세가 새우등과 같이 굽어진다. 익숙해질 때까지는 몸을 여는 정도를 작게하고 동작을 천천히 실시한다.

다음은 '니 투 엘보'이다. 몸을 편 후 뒤꿈치와 무릎을 교차시켜 터치할 때 균형을 잡는 것이 어려워 넘어질 것같아 등을 굽히는 경우가 있다(그림 ④ NG). 이것도 핵심은 상반신과 하반신의 연동이다. 몸이 흔들거리는 것은 평소 아랫배의 근육군을 사용하는 것에 익숙해져 있지 않기때문이다. 안정되지 않을 때는 몸을 펴는 정도를 작게 하여 배근을 펴서 실시하는 것을 우선해야 한다. 참고로 이들의 움직임은 달리기중에 피치수의 유지나 향상으로 직결된다. 마라톤기록은 피치(보수) x 스트라이드(보폭) x 지구력이다. 계속함으로써 효율적인 달리기자세에 필요한 근육의 지구력향상에 연결되어 주행거리도 자연히 늘려가게 된다.

시간이 없을 때의 우선순위로서는 위에 언급한 종목으로 충분하다. 하지만 간단한 도구를 사용함으로써 보다 효과적으로 부하를 가할 수 있다. 동작 자체는 단순하므로 도구없이도 가능하지만 약간이라도 저항이 있는 편이 근육의 움직임을 보다 잘 의식할 수 있어 좋다.

보다 많은 부위에서 근력을 이용함으로써 달리기만 하는 것 보다 더 부하를 가해 대사를 높혀간다. 여성에게 더욱 효과적이다. 힙업에 직결되어 스타일이 좋아지기 때문이다. 이 동작으로 자극을 가할 수 있는 부위는 엉덩이 바깥쪽이지만 달리기중의 착지때 이쪽 근육을 잘 사용하면 착지충격을 제대로 처리하여 자세가 안정되고 불필요한 움직임으로 편향된 곳에 부하를 가하지 않게 된다.

근력이 탄력이 되어 지면으로부터의 반발력도 활용할 수 있게 된다. 풀마라톤의 대회종반에 허리가 떨어져 새우등으로 달리는 달림이를 보는 경우가 있는데 이것은 지금까지 설명해온 '좋은 자세에 필요한 근육'을 사용하지 않기 때문에 발생하는 결과이다.

약간의 근훈련으로 '아랫배의 고민'을 해결함과 동시에 달리기의 경기력향상도 도모할 수 있다. 익숙해지면 의식하지 않아도 자연히 아랫배 근육을 사용하게 되므로 일상생활에서의 자세도 좋아지게 된다.

도구를 사용하여 보다 효과적으로 착지충격흡수와 반발력을 내는 근육을 활성화! ⑤ 힙업어브덕션 초급 ☞ 실시방법 : 엉덩이의 바깥쪽이 뻣뻣해지는 것을 의식하면서 다리를 똑바로 옆으로 반걸아 올린다. 10회 실시한다. (좌우로 10보정도 게걸음으로 실시해도 좋다) ☞ 주의점 : 받침점이 되는, 축이되는 발의 엉덩이 근육도 뻣뻣해지는가를 확인한다(상체가 앞으로 기울어져 새우등이 되면 잘 사용할 수 없게 된다) ⑥ 힙업어브덕션 중급 ☞ 실시방법 : 약간 점프하면서 양다리를 벌린다. 리듬있게 10회 반복한다. 다리를 여는 순간에 상반신(팔)의 동작과 맞추면 실시하기가 쉽다.