인간의 신체는 당질, 지질(지방), 그리고 단백질 등을 이용하여 에너지를 얻는다. 그 에너지는 체온을 유지하고 운동할 때 에너지원이 된다. 간단히 말해 당질을 이용함으로써 에너지를 얻는 방법을 당질대사(糖質代謝)라고 한다.
당질의 많은 부분은 밥이나 빵에 포함된 전분(澱粉, 녹말) 등을 소화흡수하여 간이나 근육에 글리코겐(간(肝)글리코겐, 근(筋)글리코겐)으로 축적된다. 일반적으로 운동을 할 때는 지방과 함께 당질을 이용함으로써 근육의 수축에 필요한 에너지를 얻게 된다.
당질의 저장량은 통상의 운동을 하는데는 충분할 만큼 축적된다. 그러나 풀마라톤과 같은 장시간의 운동에서는 사용되는 총 에너지양이 많기 때문에 당질이 많이 소비되어 감소하기 때문에 에너지부족에 빠질 가능성이 많다. 스포츠생리학적으로 보면 운동강도가 높을 수록 지방의 이용량이 감소하고, 당질의 이용량이 높아진다. 또 더욱 운동강도가 높아지면 당질의 이용량이 에너지효율이 좋은 경로에서는 머물러 있지 못할 양에까지 높아진다. 이 머물러있지 못한 당질은 에너지효율이 나쁜 유산(젖산)으로 변환되에 쓸데없이 많은 당질이 소비된다.
풀마라톤을 완주한 경험이 있는 사람은 30km지점까지는 쉽게 달리지만 그 이후 갑자기 달리기가 힘들어지는 경험을 한 경우가 많을 것이다. "풀마라톤의 30km지점에는 벽(marathon wall)이 있다"라는 말은 바로 이것 때문이다. 따라서 풀마라톤을 달릴 때는 가능한한 당질을 절약하는 레이스를 전개할 수 있어야 후반에 경쾌하게 스퍼트할 수 있어 경쟁자를 따돌릴 수도 있을 것이다.
그러면 어떻게 하면 당질을 절약하면서 레이스를 펼칠 수 있을까? 그것은 레이스페이스(race pace)나 그것보다 조금 더 빠른 페이스로 훈련을 실시해야 한다. 즉, '조금 운동강도가 높지 않나라고 느낄 정도의 운동강도'로 훈련을 실시하면 좋다. 예를 들어 AT강도로 실시하는 인터벌이나 페이스주 등이 그렇다.
그렇게 해서 높은 강도에서의 훈련을 실시해가면 그러한 강도에서의 운동에 신체가 서서히 길들여져간다. 그렇게 하면 다소 높은 강도에서 운동을 실시해도 당질의 이용이 많아지지 않게 되고 에너지 효율이 좋은 경로에서의 당질처리가 보다 순조롭게 되어 유산으로 변환되는 당질의 양이 감소된다. 그 결과 당질의 이용이 절약되는 것이다.
마지막으로 이러한 훈련의 주의점은 오버트레이닝(과훈련)과 신체과사용증후군을 피해야 하는 것이다. 연습때에는 몸 컨디션에 주의를 기울이고 무리하지 않도록 세심하게 신경써야 한다. 또 달리는 속도가 높기 때문에 넘어지는 사고에도 충분히 주의해야 한다.
참고자료 : 矢吹伸介(오사카 체육대학원 수료, 현재 전문학교 비상근 강사로 근무중, 주요 연구테마는 '리지스턴스 트레이닝이 지방대사에 미치는 영향' 등이 있다. 오사카체육대학 재학시 1500m를 중심으로 중거리주자로 활약했으며 동대학 육상경기부 주장을 맡기도 했다)
길보스
그렇지 않아도 춘마 풀코스때문에 걱정하고 있었는데
2003/07/02 08:56:00
길보스
(이어서) 완주하는데 많은 길잡이가 될거 같네요 앞으로도 마라톤 마니아들을 위해서 많은 글 부탁드립니다. 춘마대비하는데 꼭 참고해야 겠어요
2003/07/02 08:58:00
벽..
풀 코스를 4번정도 뛰었는데 항상 30킬로정도만 지나면 걷다 뛰다를 반복했는데 이제야 이유를 알겠네요.
2003/07/02 09:17:00
벽..
항상 좋은글 잘 보고있구요. 앞으로도 더욱 좋은글 많이 부탁드립니다. 운영자님 건강하세여!
2003/07/02 09:19:00
대뒤
헉 두렵다. 나도 춘마 첫 출전 준비중인데... 계속 좋은 정보 부탁드려요!
2003/07/02 19:17:00
나혼자
좋은 글 고맙습니다. 조금 비슷한 형식으로 훈련하고 있던 저는 흐뭇함마저 느끼며 더 힘이 납니다. 회의적일 때도 있었거든요. 앞으로도 프로가 아닌 취미정도로 운동하시는 많은 분들에게 항상 참고가 되는 글 부탁드립니다. 하시는 모든 일이 잘 되기를 바라며, 다시한번 고맙습니다.
2003/07/03 07:29:00
초보자
음 글쿠나...
2003/07/03 13:44:00
성남달림이
전 37km지점에서 온 몸에 맥이 탁~! 풀리며 다리간격이 급격이좁아지면서 현기증이 나고요 식은땀까지흘리더라구요~!기냥 울트라속도(km/7~9분)로 골인하게되어 넘 억울합니다~!썹스리를 눈앞에두고 못하니까요~!
2월19일 풀 두번째 완주했을때, 달리는 도중에 배가 가끔씩 배가 아픈것을 참으면서, 5km급수대마다 물을 반컵씩 먹구요..22km 지점에서 바나나 반조각 이랑, 쵸코파이 반개를 잠시 걸으면서 먹고요..또..32km지점에서 젤 반을 먹구요..그렇게 배가 조금씩 아픈것을 참으며서, 완주를 했는데요..다리에 힘이 없다거나..스피드가 떨어지는 현상은 없었습니다...그런데 이처럼 자꾸 먹으면서 마라톤을 하는 것이 기록향상에 도움이 될까요?? 참고로 첫 풀 뛸때에는 30km 지점에서 배가고파서 거의 지쳤을때의 경험이 있었는데..그때문에 또 그럴까봐 두번때 풀 뛸 때는 힘이 떨어지기 전에 먹는다고 한것입니다. 먹으면서 연습하면, 진정한 마라토너가 아닌가요??
제 목
