전일까지의 카보로딩(carbo-loading, 탄수화물 축적하기)에 더해 당일 아침식사에도 신경을 써야 하는 부분이다.
유념할 사항은 소화가 잘 되는 것을 먹어야 한다는 것이다. 음식을 소화할 때는 우리몸의 피가 위에 집중된다. 마라톤을 달리는 동안에는 혈액이 근육에 충분히 공급되어야 하므로 소화에 걸리는 시간은 가능한한 짧도록 하여 위에 집중되는 혈액량을 최소한으로 해야한다.
내 경우 출발시간에서 거꾸로 계산하여 4시간전 정도의 시간을 기준으로 반찬을 적게하여 한 그릇반에서 2그릇의 밥이나 떡을 먹는다. 소화가 잘 되는 식사는 역시 "밥"이다. 이에 더하여 대회 1시간전에 칼륨을 풍부하게 함유한 바나나를 먹는다. 이들을 여유있게 시간을 두고 잘 씹어 먹는 것이 소화가 잘 되도록 하는 핵심이다. 고기나 감자류, 사과 등 가스를 발생시킬 수 있는 음식은 위에 부담을 주므로 가능한 한 피하도록 한다.
집에서 대회장에 가지않고 타지에서 숙박을 하면서 대회에 참가하는 경우라면 식사에 더 각별한 주의가 필요하다.
아침 자신이 먹을 것을 편의점이나 바깥 식당에서 선택해서 구입할 수 있으면 좋지만 호텔이나 여관 등에 정해진 식사를 먹어야 하는 경우는 특히 주의를 해야한다. 그렇다고 해도 제공된 식사를 모두 먹는 사람도 많은데 가능한한 소화가 잘 될 것같은 것을 선택하여 먹을 필요가 있다.
또 차가운 것은 배를 차갑게 하고 위의 기능을 저하시키기 때문에 좋지 않다. 식사전에 따뜻한 차나 스프를 먹은 후 식사를 하는 것도 효과적이다.
어떤 경우든 게걸스럽게 많이 먹어 포만감으로 움직일 수 없을정도로 먹는 것은 좋지않다.
아침식사후에 에너지젤이나 보조식품 등을 먹는 것도 효과적이다.
또 에너지부족과 공복감은 별개의 것이라는 것도 염두에 두도록 하자. 공복감이 있다고 해서 몸을 움직이기위한 에너지가 부족한 것은 아니다. 에너지는 충분함에도 공복감이 엄습하는 경우도 있다.
사람에 따라 공복감을 느끼면 힘을 쓸 수 없다는 사람도 있지만 배가 부르면 포만감으로 달리지 못하는 경우도 있다.
이러한 공복감, 포만감 등은 각각 개인에 따라 나타나는 감각이므로 기준을 정하기 어렵지만, 실제 서브-4 이내로 달리는 달림이라면 카보로딩을 잘 성공하면 대회중에 급수 등으로 위를 채우면 충분하다고 생각한다. 헝거녹(hunger knock, 마라톤 등에서 저혈당상태가 발생하여 몸에 힘이 들어가지 않는 에너지고갈 상태) 상태는 되지 않을 것이다. 공복을 느끼는 것은 소화가 잘 된다는 증명이기도 하다.
대회 며칠전부터 카보로딩을 하여 대회당일 아침을 제대로 먹어두면 에너지부족의 걱정은 없다.
제 목
내 경우 출발시간에서 거꾸로 계산하여 4시간전 정도의 시간을 기준으로 반찬을 적게하여 한 그릇반에서 2그릇의 밥이나 떡을 먹는다. 소화가 잘 되는 식사는 역시 "밥"이다. 이에 더하여 대회 1시간전에 칼륨을 풍부하게 함유한 바나나를 먹는다. 이들을 여유있게 시간을 두고 잘 씹어 먹는 것이 소화가 잘 되도록 하는 핵심이다. 고기나 감자류, 사과 등 가스를 발생시킬 수 있는 음식은 위에 부담을 주므로 가능한 한 피하도록 한다.
