중반까지 좋은 컨디션으로 달려왔던 선수가 30km를 지나면서부터 급격하게 페이스가 떨어져 105리를 완주하지 못하고 중간에 포기하는 경우가 있다. 이러한 참가자들은 한결같이 "다리가 움직이지 않았다" "힘을 주려해도 힘이 들어가지 않았다"라고 입을 모은다. 이것은 주로 에너지원인 글리코겐의 고갈이 원인이다. 글리코겐이란 근육이 활동하기 위한 에너지원으로 탄수화물을 섭취함으로써 몸에 축적된다.
지면에서 오는 충격을 끊임없이 받아들이면서 몸을 움직여가는 다리는 글리코겐을 계속 소비하고 있다. 당연 레이스 후반으로 갈수록 몸에 축적되어 있던 글리코겐이 소진되어 최악의 경우 에너지 고갈에 의한 중도포기까지 이르게 된다.
아래 그림을 보자. 16km달리기 훈련을 3일 연속 실시했을 경우 근육내 글리코겐량의 변화이다. 3일간의 연습에 의해 근육내의 글리코겐은 고갈되어가고 그 후 닷새간 휴식해도 완전히 회복되지 않는다. 또 16km만의 거리를 달려도 근육내 글리코겐은 0.5~0.8g/100g 감소하는 것을 보면 아무것도 보급받지 않고 풀마라톤을 달리는 것이 얼마나 무모한 일인가를 짐작할 수 있다.(아래 원문참조)
이 상황에서 효과를 발휘할 수 있는 것이 스포츠 드링크나 열량보충식이다. 드링크와 식품을 효과적으로 이용함으로써 레이스중에 고갈되어가는 글리코겐을 보충할 수 있다. 춘천마라톤과 같은 대형대회에서는 에너지젤이나 바나나 등 탄수화물을 보충할 수 있는 열량보충식을 코스중에 보급하고 있다. 이런 것을 이용하는 것도 좋으나 자신에 맞는 에너지젤이나 보충식을 스스로 준비해가는 것도 좋은 방법이다.
단, 여기서도 주의가 필요하다. 달리면서 드링크나 음식을 섭취하는 것이 의외로 어렵다. 평소부터 먹어 익숙하지 않은 것을 레이스중에 섭취하는 것에 더 주의가 필요하다. 그 때문에 평소 트레이닝할 때 달리면서 드링크나 음식을 섭취하는 연습을 해 두는 것이 좋다. 그 때 소화·흡수에 유의하는 의미로 달리기 시작한 후 30분 정도 지나 섭취할 것이 바람직하다. 처음에는 위가 거북해지는 느낌이 있을 수 있지만 익숙해지면 거의 신경이 쓰이지 않게 되고 결국 달리면서도 소화·흡수할 수 있게 된다. 또 주최측에서 제공하는 보충식의 맛에 익숙하지 않아 느낌이 좋지 않으면 심리적으로도 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 본 대회에 제공하는 음료를 확인하여 미리 익숙해질 필요도 있다.
또 레이스중에 보급하는 것에 더해 레이스전에 근육과 간에 충분한 양의 탄수화물을 축적해두는 것도 효과적이다. 이것은 카보로딩(탄수화물 축적하기)이라고 한다. 레이스 3일 정도 전부터 훈련량을 감소시키고 반대로 탄수화물을 평상시보다 넉넉하게 섭취하도록 한다. 그 정도만 해도 평상시 보다 1.1~1.2배의 글리코겐을 축적할 수 있다.
참고 문헌
Costill D L, Bowers R, Branam G, and Sparks K, : Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive day, J. Apple. Physiol. 31:834-838,1971.
풀
훈련부족도 문제이지만 아침을 먹고 배부른 감 때문에 영양보충에 소홀히 하면 꼭 목표에 도달하지 못하더군요.
제 목
