Marathon preparation is a mix of endurance, speed, flexibility and strength. A marathoner’s routine naturally emphasizes endurance. But, nice legs and a big heart aren’t license to ignore the other training components. Well-rounded training contributes to injury resistance and removes a few more obstacles to performing to our potential. This web issue focuses on strength training.
마라톤 준비는 지구력, 빠르기(스피드), 유연성 그리고 체력으로 이루어져 있습니다. 마라토너하면 떠오르는 말은 당연히 지구력입니다. 그러나, 멋진 다리와 커다란 심장은 다른 훈련 요소들을 무시해도 된다는 보증수표는 아닙니다. 잘 조화된 훈련은 부상을 억제하는데 기여를 합니다 그리고 우리의 잠재력을 발휘하는데 방해가 되는 많은 장애물들을 제거합니다. 이번 온라인 상의 주제는 체력 훈련에 중점을 두겠습니다.
Will strength training make you a better runner? Maybe. There are two levels to address -- health and performance.
체력 훈련이 더 잘 달리는 달림이로 만들어 줄까요? 아마도. 건강 그리고 운동 수행 - 이 두 가지를 소개하겠습니다.
Health Benefits of Strength Training: 체력 훈련이 건강에 좋은 점
Modest improvements in cardiorespiratory fitness
Reductions in body fat
Modest reductions in blood pressure
Improved glucose tolerance
Improved blood lipid and lipoprotein profiles
Increased bone density.
심폐기능의 적절한 향상
체지방의 감소
혈압의 적당한 감소
포도당 내성(耐性)의 증가
혈액 지질과 지방 단백질 수준의 증가
뼈 밀도의 증가
Performance Factors Enhanced by Strength Training: 체력 훈련으로 강화되는 운동 수행 요소들
Increases Stride Length: 보폭의 증가
The force applied when the foot pushes off plays a major role in stride length. A more powerful leg pushes off harder and propels the body further during the airborn or flight phase, hence creating a longer stride.
발차기를 할 때 쏟는 힘은 보폭에서 가장 중요합니다. 다리의 힘이 더 셀수록 더 힘차게 밀어내고 공중에 뜨거나 떠 있을 때 몸이 더 멀리 나아가게 합니다, 그리하여 더 긴 보폭을 만듭니다.
One investigator estimates expanding stride length by one inch “shortens” the marathon by about one kilometer for the average runner. Yes, its perfectly legal! With a longer stride the runner takes fewer steps along the race course. This shaves about 46 seconds from an elite marathoners time and about a minute and a half from a slower runner’s finish time.
한 연구자는 1인치(2.54cm)의 보폭을 늘리면 보통 달림이들은 1km 정도 주로(코스)를 “줄인다”고 어림잡습니다. 맞습니다. 맞고요! 더 긴 보폭을 가진 달림이는 대회 주로를 더 적은 발걸음으로 달립니다. 이것으로 엘리트 마라토너는 46초 정도 그리고 더 느린 달림이들은 1분 30초 정도까지 기록을 단축합니다.
Improves Running Economy: 달리기 효율성(경제성)의 증가
An investigator in New England trained a group of runners with a resistance routine. At the end of the 10-week training cycle the runners gained strength yes, but also a four percent improvement in running economy. Running economy is how much oxygen the body uses at a given pace. A four percent improvement translates to - as much as a 100 seconds off a 41:39 10K runner.
뉴 잉글랜드에 있는 한 연구자는 한 무리의 달림이들에게 저항 운동(=중량 운동=웨이트 트레이닝=체력 훈련)을 매일 시켰습니다. 10주 훈련 주기가 끝났을 때 달림이들은 체력이 당연히 증가하였고, 또한 달리기 효율성이 4% 향상되었습니다. 달기기 효율성이란 주어진 달리는 빠르기에서 얼마나 많은 산소를 몸이 사용하느냐 입니다. 4%의 향상은 10km를 41:39초 달림이에게 1:40초(100초) 정도 기록 단축을 의미합니다.
Their workout?: squats, knee flexion and extension; straight leg heel raises, seated presses, rear and front lat pull-downs, hammer curls and weighted sit-ups. lunges, bent-leg heel raises, bench presses and seated rows.
그들의 훈련 내용은?: 스쿼트(웅크렸다 일어나기), 무릎 구부리고 펴기; 뻗은 다리로 뒷꿈치 올리기, 앉아서 프레스, 앞뒤 넓은 등근(광배근) 수축하기, 해머 컬스(이두근 키우기 방법)과 중량 윗몸일으키기, 런지, 구부린 다리에서 뒷꿈치 올리기, 벤치 프레스와 앉아서 젖기.
註:
1)정확한 우리말을 아시는 분이 고쳐주셨으면 고맙겠습니다(__).
Prevents Injury: 부상 방지
Strong muscles reduce injuries by supporting and protecting their respective joints. In addition, with greater strength your muscles are capable of withstanding greater forces without injury.
강한 근육은 근육에 연결된 각각의 관절을 지지하거나 보호함으로써 부상을 줄입니다. 게다가, 더 강화된 근육의 힘은 부상없이 더 큰 힘에 잘 버틸 수 있습니다.
Training increases fiber size in both muscles and connective tissues. Connective tissue including ligaments, tendons and fascia, provides support and transmits tensions and force for movement throughout the body. Any muscle is only as effective as its connective tissue is strong and flexible. Weight training strengthens many muscles missed by running, including the upper body.
훈련은 근육은 물론 연결 조직의 근섬유의 크기를 증가시킵니다. 인대, 건(腱), 그리고 근막(筋膜)이 포함된 연결 조직은 몸을 지지하고 몸 전체의 운동에 긴장과 힘을 전달합니다. 모든 근육은 그 근육의 연결 조직이 강하고 유연할 경우에만 제 기능을 합니다. 중량 훈련(웨이트 트레이닝)은 상체를 포함한, 달리기로 인해서 퇴화돼 버린 많은 근육들을 강화합니다.
Strengthens Bones: 뼈의 강화
Training makes deposits in the bone bank. Bone is dynamic tissue that changes in density and form to accommodate the stresses placed on it. Weight bearing activites such as running and resistance training increase bone mineral density. This upsurge is subject to hormonal and nutritional influences. Bone strengthens more slowly than muscles, one of the reasons sudden increases in running routines contributes to injuries such as stress fractures. Strong, dense bones resist these injuries.
훈련은 뼈 은행에 예금 쌓기입니다. 뼈는 압력이 있는 곳에 맞게 적응하기 위해서 밀도와 형태가 변하는 역동적인 조직입니다. 달리기나 저항 훈련 같은 무게 견디기 운동은 뼈의 무기질 밀도를 증가시킵니다. 이런 증가는 호르몬과 영양섭취의 영향 때문입니다. 뼈는 근육보다 더 느리게 튼튼해 지지만, 평소 달리기의 갑작스런 증가가 하나의 원인이 되어 스트레스성 골절같은 부상을 일으킵니다. 강하고, 조밀한 뼈는 이런 부상을 견딥니다.
Maintains Muscle Mass During Aging: 노화가 진행되도 근육량 유지
Researchers tracked aerobic capacity and body composition of masters track athletes age 50-82 years of age over a 10-year period. These runners kept on running and maintained their cardiorespiratory fitness, but their percent body fat increased significantly. The change in the body fat didn’t come from any changes in the runner’s eating or training habits. The higher percentage was a reduction in fat-free weight also known as muscle mass.
연구자들은 10년 정도의 기간에 걸쳐서 50-82살의 일반 달림이들의 유산소 능력과 몸의 성질을 추적하였습니다. 이 달림이들은 달리기를 꾸준히 했고 자신의 심폐 기능을 건강하게 유지했습니다만, 체지방의 비율은 뚜렷하게 증가했습니다. 체지방의 변화는 달림이들의 음식 섭취 혹은 훈련 습관의 어떠한 변화에서부터 오지 않았습니다. 더 높아진 비율은 근육량으로도 알려진 지방이 없는 체중의 감소입니다.
Everyone loses muscle mass as they age - even runners. Well almost everyone, a few athletes in the study held this aspect of aging at bay. They did not add fat to their upper bodies. These athletes supplemented their aerobic training with either weight training or cross country skiing. They were able to maintain their upper body muscle mass with supplemental training of the areas running misses - like the upper body. Moral of the story - use it or lose it.
달림이 일지라도 - 모든 사람의 근육량은 나이가 들어감에 따라서 감소합니다. 거의 모든 사람이 그렇지만, 그 연구에서 몇 달림이들은 노화의 관점과 동떨어져 있었습니다. 그들은 그들의 윗몸에 지방이 늘어나지 않았습니다. 이 달림이들은 자신의 유산소 훈련에 중량 훈련이나 크로스 컨트리 스키를 보충해서 했습니다. 그들은 - 윗몸과 같이 달리기로 해서 잃어버린 자신의 윗몸 근육량을 보충 훈련으로 유지할 수 있었습니다. 오늘의 교훈(^^) - 아끼면 떵 된다(^&^)-용불용설(用不用說)
There are some things running doesn’t strengthen - the upper body is one of those. There are also some things about aging running won’t fix - losing muscle mass in the upper body is one of those. Put them together and you’ve got masters athletes with nice legs and soft arms, backs & chests.
달림으로 해서 튼튼해지지 않는 몸의 부분이 있습니다 - 윗몸이 그 중의 한 곳입니다. 마찬가지로 달리기를 오래 한다고 해도 젊음이 유지되지 않는 부분이 있습니다 - 윗몸의 근육량의 감소가 그 중 한 부분입니다. 중량 훈련도 하시면 멋진 다리 그리고 부드러운 팔, 등과 가슴을 가진 달인 달림이가 될 겁니다.
Improves in Lactate Threshold: 젖산 분계점(역치)을 향상
Researchers at the University of Maryland divided a group of athletes into two sections. One section trained with low weight / high repetition resistance program three times a week. The other group didn’t weight train. After 12-weeks they compared groups. The strength trained athletes improved their performance at their lactate threshold by 33 %. Fatigue threshold is the point where lactate acid accumlates quickly and slows performance.
메릴랜드 대학의 연구자들은 육상 선수들은 두 무리로 나눴습니다. 한 무리는 가벼운 중량으로 / 많은 반복을 하는 저항 운동 프로그램을 일주일에 3 번씩 훈련하도록 했고, 다른 무리는 중량 훈련을 하지 않았습니다. 12주 후에 연구자들은 두 무리를 비교했습니다. 체력 훈련을 한 육상선수들은 젖산 분계점이 33% 가까이 자신의 운동 수행에서 향상됐습니다. 피로 분계점은 젖산이 빨리 쌓이는 지점이고 운동 수행을 느리게 합니다.
What does this mean to marathoners - It mean a runner can run longer at the ultimate race pace -- that very fine red line next the dreaded “too fast” edge. Strength training then increases fatigue resistance. It is a fatigue inoculation.
이것은 마라토너에게 어떤 의미일까요 - 이것은 달림이가 대회에서 최고의 빠르기(-- 무섭도록 “지나치게 빠른” 경계 다음에 있는 아주 적당한 한계선으로 더 오래 달릴 수 있음을 의미합니다. 그래서 체력 훈련은 피로 저항을 향상시킵니다. 피로 예방주사이지오.
Improves Running Form and Posture: 달리는 몸과 마음의 자세 향상
With greater levels of muscular strength and endurance there is less fatigue. Fatigue means inefficient form and posture. shortened stride and slower leg turnover. Upper body fatigue during races contributes to poor weak arm drive. Postural muscles in the abdomen, hips and back need to be strong holding runners erect throughout runs allowing the powerful upper leg muscles - attached to the spine and pelvis - to function smoothly and powerfully. Strength training delays fatigue in calf muscles for a more forceful foot strike.
더 높아진 근력과 지구력은 피로를 더 줄이도록 합니다. 피로는 비효율적인 몸과 마음의 자세를 의미합니다. 보폭은 좁아지고 다리는 느려지는 국면에 접어듭니다. 경주(競走) 동안의 윗몸의 피로는 무기력한 팔치기로 이어집니다. 배, 엉덩이 그리고 등에 있는 자세를 바르게 하는 근육은 -등뼈와 골반에 붙어있는- 윗다리(허벅지와 슬와근육들)이 부드럽고 힘있게 움직이도록 달리는 동안에 달림이들이 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있도록 하기에 필요합니다. 체력 훈련은 더 힘있게 발차기를 하는 동안에 종아리 근육의 피로를 지연시킵니다.
Drawbacks of Weight Training: 중량 훈련의 결점
Extra Baggage - Strength training helps runners -- up to a point. After that point, the returns diminish. For example, body builders tend not to make very fast marathoners. Its just not easy to run with all their bulk. It hurts performance. Any muscle not involved in propulsion, must be carried. Excess muscle is baggage just like extra body fat and can slow a marathoner causing cumbersome movements and a reduced running economy.
헛근육 - 체력 훈련은 달림이들을 -- 일정 지점까지 돕습니다. 그 지점이 지나면, 보상은 감소합니다. 예를 들면, 육체미 선수들은 매우 빠른 마라토너로 성공할 수 없는 경향입니다. 그 이유는 바로 자신의 모든 근육으로 달리기가 쉽지 않기 때문입니다. 육체미의 근육은 운동 수행을 방해합니다. 추진력에 관련이 없는 모든 근육이, 함께 달려야 합니다. 과다한 근육은 초과 체지방 같이 짐입니다 그리고 불필요한 움직임과 감소한 달리기 효율성으로 인해서 마라토너를 느리게 달리도록 할 수 있습니다.
Muscles that are chewing up energy and not pushing you forward are parasites sapping your reserves. Have a plan. Lift for marathon performance and not beach poses.
힘을 갉아먹고 앞으로 나아가지 못하게 하는 근육은 자신의 체력을 빨아먹는 기생충입니다. 계획을 세우십시오. 해변에서 뽐내기 위해서가 아니라 마라톤의 성적을 좋게 하기 위해서.
Weight Training Injuries -- The take home scoop for runners is approach weight training with caution. Its useful, for sure, but requires skill and equipment. Be safe and keep your eyes on the weights and not the body across the room.
중량 훈련 부상 -- 달림이를 위한 중량 훈련에 관한 좋은 자료를 무조건 따라해서는 안됩니다. 그 자료들은, 확실히, 유용합니다만, 기술 그리고 지식이 필요합니다. 안전하게 하십시오 그리고 자신의 눈을 중량에 두어야지 거울에 비친 몸에 두어서는 안됩니다.
Soreness -- Weight training has its own brand of soreness, but it doesn’t have to leave you moving like Oz’s Tinman. Getting stronger is a combination of muscle fiber and nerve adaptation. Soreness isn’t proof you’ve had a good workout. Build gradually in resistance and repetitions otherwise weight training soreness impairs your running workouts.
쑤심 -- 중량 훈련은 중량 훈련을 함으로써 발생하는 통증이 있습니다만, 오즈의 마법사에 나오는 틴만(註: 도끼든 깡통 인간 -로봇처럼 부자연스럽게 움직임)처럼 움직여서는 안됩니다. 더 튼튼해진다는 것은 근섬유와 신경 (체계) 순응의 결합입니다. 저항과 반복을 점차적으로 하십시오 그렇지 않으면 중량 훈련의 쑤심이 자신의 달리기 훈련을 손상시킵니다.
On the flip side don’t lift when your legs are sore from a hard race, speed session or long run. Use a little common sense. Sore muscles need rest or a light workout, not a weight training session.
자신의 다리가 힘든 경주, 빠르기 훈련 혹은 긴달리기로 인해 쑤심이 있다면 한쪽으로는 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 상식으로 돌아가십시오. 쑤시는 근육은 휴식이 필요하거나 가벼운 훈련이 필요하지, 중량 훈련을 필요하지 않습니다.
Time Time Time Time -- Weight training can be time consuming. If your schedule is already tight it may cut out essential running workouts. If the choice is between strength training and a long run or weekly mileage ... go running. Nothing makes good runners like running. (P.S. at least try and fit in a few crunches and push ups.)
시간 시간 시간 시간 -- 중량 훈련은 시간을 잡아먹을 수 있습니다. 자신의 평소 계획이 이미 빡빡하다면 필수적인 달리기 훈련을 빼먹고 중량 훈련을 할 겁니다. 만약 체력 훈련과 긴달리기 혹은 주당 주행거리 등의 사이에서 선택을 해야한다면 ... 달리러 가십시오. 어떤 훈련도 달리는 것처럼 훌륭한 달림이를 만들어주지 않습니다. (덧붙임: 적어도 몇번의 크런치 그리고 팔굽혀 펴기는 하십시오.)
Women , Strength Gain and Muscle Mass: 여성, 체력 향상과 근육량
Women runners generally do not obtain the definition of our sister athlete body builders. Even with weight training, women usually don’t bulk up like men. Our lack of certain male anabolic hormones, including testosterone, inhibits muscle bulk development. Anabolic steroids are used illegally by some women to increase muscle mass. Without them, females won’t obtain added muscle girth. Just because women don’t get bulky doesn’t mean they don’t increase strength with training. If muscles mass was the major determinant of strength, then women have a distinct disadvantage. Consider then the following landmark study.
여성 달림이들은 일반적으로 우리의 여성 육체미 선수와 같은 윤곽의 근육은 얻을 수 없습니다. 중량훈련을 하더라도, 여성은 보통 남성처럼 튀어나오지 않습니다. 테스테스테론을 포함한, 어떤 남성 신진대사 호르몬이 우리에게 부족하기 때문에, 근육이 튀어나오지 않게 억제합니다. 신진대사 스테로이드는 음성적으로 근육량을 늘리기 위해서 몇몇 여성들에 의해서 사용됩니다(註:예를 들면 88서울올림픽 100m 여자 우승자인 그리피스 조이너의 경우). 스테로이드를 쓰지 않으면, 여성은 근육이 불 수 없을 겁니다. 여성의 근육이 불지 않는다는 이유 때문에 여성이 훈련으로 체력을 키울 수 없다는 것은 아닙니다. 만약 근육량이 체력을 결정하는 주요인이라면, 그렇다면 여성은 확실한 불리한 입장에 있습니다. 그렇지만 아래의 획기적인 연구결과를 보시겠습니까.
Legendary researcher Dr. Jack Wilmore compared strength gains in 47 women and 26 men volunteers lifting in identical weight training programs. They lifted twice a week for 40 minutes for 10 weeks. Women gained more strength then men, but less muscle girth. In the upper body the women gained 29% compared to the men’s 17%. In the lower body women gained 30% and the males 26%.
전설적인 연구가인 잭 윌모어 박사는 47명의 여성 그리고 26명의 남성 자원자들에게 동일한 중량 훈련 프로그램에 따라 무게를 들어올리게 하여서 체력 향상을 비교했습니다. 그들은 10주에 걸쳐서 일주일에 2번 40분 동안 무게를 들어올렸습니다. 여성이 남성보다 더 체력이 향상됐습니다만, 근육량은 더 늘리 않았습니다. 윗몸 부분에서 남성의 17%에 비교해서 여성은 29%나 체력이 향상됐습니다. 아랫몸 부분에서 남성은 26%인데 여성은 30%가 향상됐습니다.
The message is muscle size doesn’t indicate strength. Mechanisms of men’s and women’s muscles (histological and biomechanical) work the same irrespective of gender.
이 연구의 의미는 근육의 크기가 체력을 의미하지 않는다는 겁니다. (조직학적 그리고 생체역학적으로) 남성과 여성의 근육 작동 원리는 성에 관계 없이 똑같이 작동합니다.
Women who strength train can increase strength by 20-40 percent. The strength gains are more likely to come from neural responses, because the increase in muscles mass is generally small.
체력 훈련을 하는 여성은 20-40% 정도 체력을 증가시킬 수 있습니다. 체력 향상은 신경계의 반응에서 아마 나오는 것 같습니다. 근육량의 증가는 일반적으로 작기 때문입니다.
What To Do: 어떻게 하나요
OK -- so you’re convinced and heading out to the gym. What to do?
이제 알았습니다 -- 그래서 확신을 갖고 체육관(헬스 클럽?)으로 향합니다. 어떻게 하나요?
General Strength: 일반적인 체력 (훈련)
Traditional strength exercises are usually done with 8-10 repetitions in one or two sets with about a minute rest between sets. Use resistence weighting about 50 percent to 75 percent the max weight you can move. These moves include:
전통적인 체력 운동은 보통 각 벌(세트)사이에 1분의 휴식 시간을 가지면서 한 벌 혹은 두 벌을 하는데 (각 운동을) 8-10번 반복하여 실시합니다. 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50~75% 정도의 중량을 듭니다. 여기에는 다음과 같은 운동이 있습니다:
Leg Presses
Leg Extensions & Leg Curls
Rows & Seated Lat Pulls
Chest Press
Seated shoulder press
Biceps and Triceps Curls
Abdominals & Back Extensions
Hip Adduction & Abduction
註: 해당 운동을 클릭하시면 비슷한 운동이 뜹니다.
Getting stronger and more fit might slightly improve running performance. For dramatic changes do exercises that mimic what occurs in the running stride. Endurance running specific moves begin using weights of about 30% of max one can lift. Do up to 20 repetitions in 2 to 3 set with 30 seconds rest inbetween sets. Exercises include include:
더 튼튼해지고 더 건강해질수록 달리기 결과가 조금 좋아질 겁니다. 획기적인 발전을 위해서 달리는 보폭이 늘어나는 경우를 흉내내는 훈련을 하십시오. 지구력 달리기란 특정한 움직임에서는 자신이 들수 있는 최대 무게의 30% 정도를 사용하게 됩니다. 각 벌사이에 30초의 휴식시간을 두고 2~3벌하는데 (각 운동을) 20번까지 반복합니다. 여기에는 다음과 같은 운동이 있습니다:
Weighted Step Ups
Weighted Lunges
Hip flexion and extension
Toe Raises
Upright Rows
Lat Pull
무거운 것 들고 다리 들어올리기
무거운 것 들고 런지
궁둥이 죄기와 펴기
발가락 들어올리기
수직 젓기
광배근 당기기
You may not think of it this way but running hill repeats is weight lifting trainin. Gravity, instead of weights, provides the resistance.
여러분은 반복 언덕 달리기가 중량 들어올리기 훈련 방법도 된다는 생각을 해보지 않으셨겠지요. 중량 대신에, 중력은, 같은 저항을 (몸에) 줍니다.
Since most runners race year-around, alternate these two types of workouts.
대부분의 달림이들은 연중 계속 대회에 참가하기에, 이 두가지 훈련 방법을 고를 수 있습니다.
Descriptions of many of these exercises are included in The Runner’s Handbook by Bob Glover & Shelly-lynn Florence. A nice supplemental source is Bill Pearl’s Getting Stronger.
이런 운동에 대한 많은 내용은 밥 글로버 & 셀리 린 플로렌스가 쓴 달림이의 안내서에 들어있습니다. 좋은 보충 자료는 빌 펄이 쓴 건강해지기에 있습니다.
Weight train on your easy and moderate run days. Avoid aggressive strength workouts the days before and after speed workouts, long runs and races. Cut back on weight training during tapers including the BIG TAPER two weeks before the marathon. Weight training before or after running is a matter of personal preference.
자신에게 부담이 없는 날에 중량 훈련을 하십시오. 빠르기 훈련, 긴달리기 그리고 대회가 있기 전날 그리고 후에 과도한 체력 훈련은 피하세요. 마라톤 대회를 2주 앞두고 하는 '큰 훈련량줄이기'를 포함해서 훈련량 줄이기를 하는 동안에 중량 훈련을 (줄이거나) 중지하십시오. 중량 훈련을 달리기 전에 할지 후에 할지는 자신이 좋을 데로 하세요.
Resistance workouts require a few skills. Gyms have weight training lore almost as deep as the myths and traditions of marathoning...so you can’t ask just anyone what to do. I worked in gyms training clients long enough to watch scads of athletes hurt themselves with bastardized weight training routines. Most workouts were compilations of hearsay and copy catting. Do your own research, then do yourself a favor. Hire a certified trainer for a few sessions to make sure your movements are safe and effective.
저항 훈련(중량훈련=체력훈련)은 몇 가지 기술이 필요합니다. 체육관들은 마라톤에 대한 미신과 전통 (지식)과 같이 깊이 뿌리 박힌 중량 훈련에 대한 전승된 지식이 있습니다... 그러기에 누군가에게 어떻게 해야 할지 묻지 않을 수 없습니다. 저는 체육관에서 훈련 클라이언트로 오래 일을 해서 육상 선수들이 잘못된 상투적인 중량 훈련으로 자신들의 몸을 상하게 하는 수많은 경우를 지켜봤습니다. 대부분의 운동들은 소문과 줏어들은 지식으로 이루어졌습니다. 자신에 맞는 운동을 찾으십시오, 그런 후에 자신이 좋아하는 운동을 하세요. 몇 개월 동안 공인받은 지도자를 고용해서 안전하고 효과적으로 자신의 움직임을 만드십시오.
P.S. Don’t worry about looking like a scrawny geek next to the gym’s more muscular bodies. Most don’t look down on runners. Body builders and weight training enthusiasts appreciate the amount of work that goes into perfecting a sport. Besides -- everyone loves a New York City Marathoner !!
덧붙임: 체육관의 빵빵한 육체미 선수들에 비하면 앙상한 얼간이로 (자신이) 보일 거라는 염려는 하지 마십시오. 대부분은 달림이들을 깔보지 않습니다. 육체미 선수들과 중량 훈련 애호가들은 완벽해지기 위해서 한가지 운동에 쏟는 노력을 존중해 줍니다. 그외에 -- 모든 사람들은 뉴욕시 마라토너를 좋아합니다 !!
Strength Training Guidelines: 체력 훈련 지침
These tips are based on the American College of Sports.
이 도움말들은 미국 스포츠 협회에 근거합니다.
Medicine guidelines muscular endurance is best developed by lighter weights and greater repetitions. To elicit improvement in both strength and endurance the ACSM recommends 8-12 repetitions of each exercise performed to fatigue.
근지구력 의학 지침에 보면 보다 가벼운 중량(무게) 그리고 보다 많은 반복에 의해서 가장 잘 향상됩니다. ACSM에 의하면 체력과 지구력을 향상시키려면 피로할 정도로 각 운동을 8-12회 반복하도록 하고 있습니다.
Multiple reps with low weights build muscular endurance without adding bulk.
가벼운 무게로 하는 많은 반복은 근육이 튀어 나오지 않고 근지구력을 길러 줍니다.
Repetitions are the number of times you lift a weight before resting. Sets are groups of repetitions with rest periods in between. One set is effective, two or three offer additional benefits, but the most conditioning takes place in the first set.
반복횟수들은 휴식을 갖기 전에 무게를 들어 올린 총 횟수입니다. 벌(세트)는 중간에 휴식 기간을 가진 반복횟수들의 모음입니다. 첫 벌은 효과적입니다, 두 벌 혹은 세 벌은 도움이 될 수 있습니다만, 가장 중요한 효과는 첫 벌에서 일어납니다.
Successful programs are relatively time efficient. Workouts lasting more than one hour per session are associated with higher dropout rates.
효과적인 프로그램은 시간에 비례하여 효과가 다릅니다. 한 번에 한 시간이상 계속하는 훈련은 역효과의 비율이 높습니다.
Resistance training is effective when done at least twice per week.
저항 훈련은 일주일에 적어도 2번은 했을 때 효과적입니다.
Perform both the lifting (concentric) phase and lowering (eccentric) portion of resistance exercises in a controlled manner.
들어올리는 (힘을 쓰는)단계와 내리는 (힘을 거두는) 부분으로 구성된 저항 운동을 조심스런 방법으로 실시하십시오.
Maintain a normal breathing pattern. Breath holding induces excessive increases in blood pressure.
평소 숨쉬는 방식을 유지합니다. 자연스럽지 않은 호흡은 과도한 혈압 상승을 유발합니다.
If possible exercise with a training partner, who can provide feedback, assistance and motivation.
가능하다면 의견, 도움, 그리고 동기유발을 할 수 있는 훈련 동료와 같이 운동하십시오,
Muscular strength, power and endurance are developed by the overload principle. Periodically increase the weight, number of sets or repetitions to improve.
근력, 힘 그리고 지구력은 과부하 원칙에 의해서 향상됩니다. (체력을) 향상시키기 위해서 정기적으로 무게, 벌의 수 혹은 반복횟수를 늘리십시오.
Weight training is progressive like running. Start with low weights and few repetitions and sets. Increase as you become stronger. Decrease the weights on days you feel tired or just “down”. Better to lower the weight, than decrease the reps.
중량 훈련은 달리기 처럼 점진적입니다. 가벼운 무게와 적은 반복횟수와 벌로 시작하십시오. 자신이 강해졌을 때 늘리십시오. 피곤하거나 그냥 “꿀꿀한(^^)” 날에는 무게를 줄이십시오. 반복횟수를 줄이는 것보다, 무게를 줄이는 것이 더 좋습니다.
Strength exercises should be performed in a rhythmical, moderate to slow speed, involving a full range of motion and not interfere with normal breathing. Exhale on the exertion and inhale upon returing the weights to the starting position.
체력 운동은 리드미컬하게, 적당한 느린 빠르기로, 최대한 커다란 동작으로 그리고 평소 호흡을 흐트러뜨리지 않고 실시해야 합니다. 힘을 쓸 때 내쉬고 처음 위치로 기구가 돌아올 때 들이쉬십시오.
Runners have a lot to gain from a comprehensive outlook on fitness and performance. Complement your running workouts with weight training. Pump a little iron. Protect yourself from injury, become smoother and stronger, collect some extra density for your bones and hey - - while you are at it keep the muscle mass you’ve got from eroding with age.
달림이들은 건강과 운동수행에 대한 포괄적인 견해로부터 얻을 것이 많습니다. 자신의 달리기 훈련을 중량 훈련으로 보충하십시오. 역기를 좀 드세요. 부상으로부터 자신을 보호하십시오, 부드럽고 강해 지세요, 자신의 뼈밀도로 좀더 높이세요 그리고 나이가 들어가면서 쪼그라 드는 근육량을 계속 유지해 보심이 어떤가요 -- 해보실꺼죠.
You can do the marathon without weight training. But why not top off those gorgeous marathoners legs with an matching upper body. A few trips to the gym each week may be the miles with highest payback for marathoners.
여러분은 중량 훈련을 하지 않고 마라톤을 하실 수 있습니다. 그러지만 황홀한 마라토너의 다리를 윗몸과 어울리게 마무리 하도록 해야하지 않을까요. 주중에 몇 번의 체육관 출입은 마라토너에게 가치있는 보상을 할 겁니다.
Strength training supplements, but doesn’t replace, running workouts. Nothing trains a runner better than running. But running can be counter-productive if some of your muscle strength is impaired, unbalanced or below median fitness standards.
체력 훈련은 달리기 연습을 보충은 하지만, 대체하지는 않습니다. 달리기가 달림이에게는 가장 좋은 훈련입니다. 그러나 만약 자신의 근력이 손상돼 있고, 불균형하거나 평균 값에 미치지 못한다면, 달리기는 역효과가 일어날 수 있습니다.
Click on topics below for strength tests and norms for legs, upper body, and abdominals. These tests show a rating in the general population. Scoring in the 90th percentile doesn’t mean you are necessarily Olympic quality material. It just means you are probably more fit than most of the people in your office, assuming of course you don’t work at the New York Road Runners Club.
다리, 윗몸, 그리고 복부의 체력 검사와 기준을 보시려면 아래의 주제들을 클릭해 보십시오. 이 검사는 일반 집단의 등급을 보여 줍니다. 90점을 얻었기에 여러분이 반드시 올림픽 선수 후보임을 의미하지는 않습니다. 여러분이 뉴욕 도로 달림이들의 클럽에서 당연히 일하지 않는다고 가정을 했을 때, 그것은 아마도 여러분이 자신의 사무실에 있는 대부분의 사람들보다 더 건강함을 뜻합니다.
Be careful here. A high test score isn’t worth an injury. Factors affecting your test performance are
Time of day
fatigue
medication
motivation state
emotional state
이 자료에서 주의하실 점은. 높은 검사 점수가 부상과는 무관하다는 점입니다. 자신의 검사 성적에 영향이 있는 요소들은 다음과 같습니다.
검사일의 시간
피로
약물
열의 정도
감정 상태
Warning - Stop if you experience:
labored breathing -- difficult breathing, not the deep breathing normally associated with exercise
Loss of coordination
Dizziness
Tightness in chest
주의 사항 - 경험이 있다면 그만 두십시오:
부자연스런 호흡 -- 운동할 때하는 평소의 깊은 호흡이 아닌, 호흡 곤란
몸이 멋대로 놂
현기증
가슴이 답답함
Pre-test Guidelines:
Wear comfortable workout clothing that allows freedom of movement
Drink plenty of fluids during the 24-hours prior to the test
Avoid food, tobacco, alcohol and caffeine for 3 hours prior to the test. Avoid hard workouts the day of and before the test
Be well rested with sufficient sleep the night before the test
Warm up and stretch before beginning the tests
사전 검사 지침
자연스럽게 움직일 수 있는 편안한 운동복을 입으십시오
검사 전에 24시간 동안 충분한 양의 음료수를 드십시오
검사 3시간 전부터 음식, 담배, 알콜 그리고 카페인을 멀리하십시오. 검사 일과 그 전날에 힘든 훈련을 삼가십시오.
검사 전날 밤 충분한 잠으로 푹 쉬십시오
검사를 시작하기 전에 몸데우기와 몸펴기를 하십시오
Fitness Test: 체력 검사
Upper Body: 윗몸
Bench Press: 벤치 프레스 -- Women use 35-pound barbell; men 80-pound --여성은 15.88kg(35파운드) 바벨; 남성 36.29kg(80파운드)
Use a partner for safety. Lay on a weight bench with hands shoulder width apart. Grab the barbell with elbows flexed 90 degrees and palms up. Press the barbell up extending the elbows fully. After each extension return the barbell to the original position. Have your partner count the seconds. Push up on the odd numbered seconds and return on the even numbered. A beeping watch will help keep the exact rhythm. Its important to keep the beat. Stop the test when you can no longer keep the rhythm or cannot fully extend the arms. Breathe regularly and do not strain. The score is the number of successful repetitions.
안전을 위해서 동료와 같이 하십시오. 역기 틀 위에 어깨 넓이로 손을 벌리고 눕습니다. 90도로 팔꿈치를 구부리고 손바닥은 하늘을 향하게 하고 역기(바벨)를 잡습니다. 팔꿈치를 완전히 펴면서 역기를 올립니다. 역기를 들어올린 후에 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 동료가 초를 세도록 하십시오. 홀수 초에 들어올리고 짝수 초에 내립니다. 신호음이 나는 시계는 정확한 리듬을 유지하는데 도움이 되겠네요. 신호음을 지키는 것은 중요합니다. 리듬을 더 이상 유지할 수 없거나 팔을 완전히 펴지 못할 때 검사를 중지하십시오. 규칙적으로 호흡을 하고 헐떡이지 마세요. 정확히 반복하여 들어올린 횟수가 점수입니다.
Push Ups -- Men: Start in the up position with hands shoulder width apart, back straight, head up, Women: Use modified position with ankles crossed, knees bent at 90 degree angle, back straight, hands shoulder-width apart and head up.
팔굽혀 펴기 -- 남성: 어깨 넓이로 팔을 벌리고, 등은 곧게 펴고, 머리는 들고, 올라온 자세에서 시작하십시오. 여성: 발목은 교차하고, 무릎은 90도로 구부리고, 등은 곧게 펴고, 손은 어깨 넓이로 벌리고 머리는 쳐든 변형된 자세를 취합니다.
Men lower the torso to within a fist height of the floor. No criteria has been established for females on how much the torso must be lowered to count as a proper push up. Ah -- the occasional advantage of gender specific body fat :-)
남성은 지면과 주먹 하나가 되도록 가슴을 낮춥니다. 정확한 팔굽혀 펴기를 세기 위해서 여성이 얼마 정도 가슴을 낮추어야 하는지 어떤 잣대도 지금까지 세워지지 않았습니다. 어쩌겠어요 -- 여성의 상징인 지방 부분의 이익을 좀 보는게 뭐 잘못인가요. 여성으로 태어난게 죄는 아니잖아요(^^).
For both men and women the back must be straight. The most push-ups performed consecutively without rest is counted as the score.
여성과 남성 모두 등은 곧게 펴져야 합니다. 쉼 없이 계속적으로 하는 대부분의 팔굽혀 펴기는 점수로 계산됩니다.
Abdominal Strength: 복근력
Sit Ups -- Abdominals are the posture muscles helping hold the body erect, especially in running over long distances. Weakness contributes to back problems. A tight lower back coupled with weak abdominal muscles gives runners that pot belly of protruding paunch. That encourages inefficient form, wasted energy, and injuries to the hamstrings, hips and back
윗몸 일으키기 -- 복부는 특히 긴달리기를 할 때, 몸을 똑바로 유지하도록 돕는 자세를 만드는 근육입니다. 복근이 약하면 등에 문제를 일으킵니다. 복근이 약하고 등 아래가 딱딱한 달림이는 똥배(^^)가 나옵니다. 그런 몸은 비효율적인 자세, 체력의 낭비, 그리고 슬와근(윗다리 뒤쪽: 오금 위), 궁둥이 그리고 등에 부상을 불러옵니다.
These full sit-ups place strain on the lower back. Half sit-ups or crunches exercise the abs better and save the lower back. However, to test abdominal strength and endurance, reliability can be obtained only if the test is done as explained with the feet held and the body raised to a full sit-up position.
몸을 완전히 구부리는 윗몸 일으키기는 등 아래 부분에 자극을 줍니다. 반만 구부린 윗몸 일으키기나 크런치는 복부에 더 효과가 있고 등 아래 부분을 덜 자극합니다. 그렇지만, 복부의 힘과 지구력을 검사하기 위해서, 설명한 바와 같이 다리가 구부려진 상태로 몸을 완전히 구부리는 윗몸 일으키기 자세로 검사가 실시되지 않는다면 신빙성을 얻을 수 없습니다.
Lie on a mat face up with knees bent and feet flat on the ground. Heels should be about 18 inches from the buttocks. Finger tips are placed behind the ears with the elbows extended to the sides. A partner holds the ankles firmly.
깔개 위에 무릎을 구부리고 발은 땅에 대고 얼굴은 하늘을 향한 자세로 눕습니다. 뒤꿈치는 궁둥이로부터 약 45.72cm에 위치합니다. 팔꿈치를 양 옆으로 벌리고 손가락 끝은 귀 뒤에 위치합니다. 동료가 발목을 단단히 잡습니다.
Start by raising up and touching the elbows alternately to the opposite knee. Your partner keeps count. After each movement return to the supine position before rising again. Shoulders must touch the mat, but not the head. Score the number of repetitions completed in one minute. Breathe normally and do not hold the breath.
몸을 일으키면서 시작하시고 팔꿈치가 서로 엇갈리며 반대편 무릎을 닿습니다. 자신의 동료는 계속 수를 셉니다. 각 동작 후에 다시 몸을 일으키기 위해서 뒤로 반듯이 누운 자세로 돌아옵니다. 어깨는 반드시 깔개에 닿아야 합니다만, 머리는 그렇지 않아도 됩니다. 1분동안에 한 반복횟수가 점수입니다. 자연스럽게 호흡을 하고 숨을 참아서는 안됩니다.
Legs or Upper Body: 다리 혹은 윗몸
Leg Press/Bench Press/Military Press -- Although these test strength for different muscles groups the procedure is the same. Measuring dynamic strength involves 1-repetition maximum (RM) or the heaviest weight that can be lifted only once. Be careful here. A high test score isn’t worth an injury. Use standard weight lifting techniques.
다리 프레스/벤치 프레스/밀리터리 프레스 -- 서로 다른 근육 부분에 대한 체력 검사이지만 그 절차는 같습니다. 동적 체력 측정은 1회-반복 최대(RM) (다리 프레스) 혹은 단지 한번에 들어올릴 수 있는 최대 중량이 포함됩니다. 여기에서 주의하십시오. 높은 검사 점수가 부상을 입지 않는다는 것은 아닙니다. 표준 중량 올리기 방법을 이용해 보십시오.
註 제공자(필명-지나가다): 밀리터리 프레스 -어깨 운동인 숄더 프레스, 즉 바벨, 덤벨로 하는 오버 헤드 프레스
Always use at least one spotter. After a warm-up and familiarization with equipment , the runner is allowed up to five trials with a rest period in between to lift the 1-RM. Divide the weight pushed by your body weight in pounds for a score.
적어도 한명의 보아주는 사람을 곁에 두십시오. 몸데우기 그리고 기구 사용에 익숙한 다음에, 달림이는 1회-반복 최대(RM) 들어올리기 중간에 휴식기간을 가지면서 다섯번 시도할 수 있습니다. 점수를 알기 위해서 파운드로 된 자신의 몸무게로 들어올린 중량을 나누십시오.
Marathon training is not a good time to diet. Instead, sharpen your nutrition knowledge. Wise food choices make marathon training an enjoyable experience. For further guidelines consult The Runner's Handbook by Bob Glover and Shelly Glover or Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
마라톤 훈련은 살빼기를 위한 식이요법을 실시하기에는 좋은 때가 아닙니다. 대신에, 자신의 영양학적 지식을 늘리도록 하십시오. 현명한 음식 선택은 마라톤 훈련을 즐거운 경험으로 만듭니다. 더 많은 지침을 아시려면 봅 글로버 그리고 셀리 글로버가 쓴 달림이의 기본서 혹은 낸시 클라크의 스포츠 영양학 지침서를 참고하십시오(註: 앞의 내용과 관계 없는 이 부분이 왜 끼어들어 있는지 모르겠네요).
------------------------------------------------------------------------ SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.
셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
덧붙임: 이번에 옮긴 글은 계속 해왔다는 마음의 짐 때문에 억지로(^^) 옮겼습니다. 그리고 글이 길어서 끝이 보이기만을 기다렸습니다. 다행히 시간에 맞춰서 올리지만 잘못되고 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침은 언제나 고맙게 받겠습니다(__).
착한늘보
항상 고맙게 잘 보고 있습니다.
부정확한 번역이 있다고 말씀하시곤 하지만, 저처럼 번역이라는 걸 엄두조차 내지 못하는 사람에겐 그저 대단하게 보일 뿐입니다.
직접 표현하진 않았지만 늘 감사하고 있습니다. 거듭 감사드립니다.
제 목
