# September Training Tip: Eating Before, During and After Running
-9월 훈련에 도움말: 달리기 전, 중, 후 먹기
by Shelly Glover
from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/septip.html
퍼온 날: 2003. 8. 5
You've got to have fuel to run. Last month we talked
about runners' meals. Food isn't just for meals and snacks. You
can manipulate your grub - especially carbohydrates - to increase
endurance. So here we go with the ergogenics of food.
달리기 위해서는 연료를 가지고 있어야 합니다. 지난달 저희는 달림이의 식사(Daily Nutrition for Marathon Runners)에 대해서 이야기 했습니다. 식사와 간식(가벼운 식사)은 음식 그 이상의 의미가 있습니다. 지구력 향상을 위해서 -특히 탄수화물- 여러분은 자신의 먹을거리를 조절하실 수 있습니다. 그러기에 여기에서 저희는 에르고게닉스 음식에 대해서 알아보겠습니다.
註: ergogenics -신체의 운동 수행 능력을 향상시키는 물질. #첨부1 -Ergogenics
Glucose - How sweet it is.: 포도당 - 얼마나 달콤한지요.
Fat and glucose are the main exercise fuels. As you may have
suspected - our bodies have an almost unending supply of fat
to burn.
지방과 포도당은 주된 운동 연료입니다. 이미 알고 계시겠지만 - 몸은 연료로 사용될 거의 끝이 없는 지방을 지니고 있습니다.
Glucose however, is rather limited. The brain, muscles and
nervous system all use these sugars from digested or stored carbohydrates.
Levels of glucose in the blood fluctuate with food, exercise
and stress. During long runs, or when you haven't eaten for a
while blood glucose levels fall zapping your energy, concentration
and mood. Low blood sugar is no fun anyway, but during a long
run its hell.
하지만 포도당은, 더 한계를 지닙니다. 뇌, 근육 그리고 신경체계는 모두 소화되거나 저장된 탄수화물로부터 이 당질들을 이용합니다. 혈액 포도당의 수준은 음식, 운동 그리고 스트레스에 의해서 그 양이 변합니다. 긴달리기 동안이나, 몇끼니를 먹지 않았을 때 포도당 수준은 여러분의 힘, 집중력 그리고 기분을 엉망으로 만듭니다. 혈액의 낮은 포도당 수준은 어쨌든 즐거움이 아니고, 긴달리기 동안은 지옥입니다.
Mary Poppins may have been on to something when she touted
the attritubes of a spoon full of sugar. It not only makes the
medicine go down in a delightful way, it also elevates your mood,
delays fatigue and increases endurance.
Mary Poppins(註: 동화 같은 영화에서 소외된 어린이들을 즐겁게 해준 마술사 같은 여인)가 한 숟갈 설탕의 효능을 역설했을 때 그녀는 제대로 방향을 잡았는지도 모릅니다. 그 처방은 즐거운 길로 이끌고 또한 여러분의 기분을 돋우고, 피로를 늦추며 지구력을 향상시킵니다.
Eating Before Runs: 달리기 전 먹기 |
Tummy Troubles: 복통 |
Eating During a Marathon and Long Runs: 마라톤과 긴달리기 중 먹기 |
Eating After Long Runs: 긴달리기 후 먹기
Eating Before Runs: 달리기 전 먹기
Pre-event meals have two jobs. They keep runners from feeling
hungry and keep the body tanked up on glucose in the muscles,
blood and liver. Below are suggestions for what to eat and when.
This doesn't mean you have to eat all these times. But, if you
happen to be hungry, check the list for an appropriate time and
food.
대회전 식사는 두 가지 역할을 합니다. 달림이가 배고프다는 느낌에서 벗어나게 하고 근육, 혈액 그리고 간에 포도당을 채워줍니다. 아래에는 무엇을 그리고 언제 먹을지에 대한 생각입니다. 이 생각은 모두 정확한 시간에 먹어야만 함을 뜻하지 않습니다. 그러나, 만약 배가 고픈 일이 일어나면, 적절한 때와 음식을 알기 위해서 아래의 표를 살펴보십시오.
Food Choices 3-4 hours before a run: 달리기 3-4시간 전에 음식 선택
Now there's time for a light meal of 500-1000 calories. The pre-run
meal is high in, but not exclusively comprised of, carbohydrates.
Carbs digest and absorb quickly into the blood stream, enabling
a runner to workout without a brick of food sitting in the stomach.
An empty stomach is less prone to indigestion and nausea.
이 때는 500-1,000 열량(칼로리)의 가벼운 식사를 할 때 입니다. 달리기 전 식사는 탄수화물이 높지만 오로지 탄수화물로만 된 음식은 아니여야 합니다. 탄수화물은 빠르게 소화되고 혈액에 흡수되어, 달림이가 배고프다는 생각없이 운동을 하게 합니다. 빈 위장은 소화불량과 메스꺼움을 더 줄이는 경향이 있습니다.
Choose from these foods: 이런 음식물을 고르십시오
Grains - rice, breads, bagels, pasta and cereal
곡류 - 쌀, 빵류, 롤빵, 파스타 그리고 곡물식
Fruits - apples, oranges and bananas
과일 - 사과, 오랜지 그리고 바나나
Other Plant Sources - potatoes, corn or peas, peanut butter
다른 농작물 - 감자, 옥수수나 완두, 땅콩 버터
Animal Sources - lowfat milk, lowfat yogurt, lean meat, lowfat
cheese
동물성 식품 - 저지방 우유, 저지방 요구르트, 기름기가 적은 살코기, 저지방 치즈
Watch the fat and fiber in these pre-run meals. Foods high
in fat and protein such as steaks, hamburgers, eggs, hot dogs
or fried food take longer to digest and may cause indigestion,
nausea or vomiting during a workout. Foods high in fiber can
cause unexpected pit stops.
이 달리기전 식사에서 지방과 섬유질에 주의하십시오. 스테이크, 햄버거, 달걀, 핫독이나 튀긴 음식같은 지방과 단백질이 높은 식품은 소화하는데 더 오랜 시간이 걸리고 운동 중에 소화불량, 메스꺼움이나 구토를 일으킬 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식때문에 예기치 않게 화장실에 가야 합니다.
Food Choices 2-3 hours before a run: 달리기 2-3시간 전에 음식 선택
Fruits and vegetable juices
과일류 그리고 채소 즙(주스)
Breads, bagels lowfat yogurt, raisins
빵류, 롤빵 저지방 요구르트, 건포도
Commercial high carbohydrate beverages
높은 탄수화물 음료 제품
Food Choices 1 hour before a run: 달리기 1시간 전 음식 선택
Fruit and vegetable juices
과일류 그리고 채소 즙
Fresh fruit
신선한 과일
One serving commercial carbohydrate beverage
탄수화물 음료 제품 한번 먹음
Blender or liquid meals
믹서에 간 음식물 혹은 죽
Snack Attacks by Grams: 그램 단위로 가벼운 식사를 시작하십시오
At the very least stuff a little bit of something down your
throat before you go out for a run. Eating in the hour before
a run can boost performance by 12.5 % according to Ohio State
University researchers. Sports nutritionist recommend 15 to 75
grams of carbs in the hour before a run. Try and avoid simple
sugars - candy for example - that rapidly raises and drops blood
sugar.
달리기 운동을 하려고 가기 전에 아주 작은 양의 음식물을 드세요. 달리기 1시간 전에 먹기는 오하이오 주립대학 연구자들에 따르면 12.5%의 운동수행 능력을 올릴 수 있습니다. 스포츠 영양학자들은 달리기 1시간 전에 15~75 그램을 권장합니다. 한번 해 보세요 그리고 예를 들어 사탕(캔디)같은 - 단당(單糖)은 혈당을 빠르게 올리고 내리므로 피하도록 하십시오.
참고: 언뜻 읽은 자료에 의하며 마라톤 경주 30분전의 과당(果糖,fructose) 섭취는 혈당의 변화와 인슐린 수준에 거의 영향을 미치지 않고 운동 수행 능력을 향상시킨다는 내용이 생각납니다.
Examples of 15-75 gram snacks:: 15-75 그램 가벼운 식사의 예
Gatorade - 8 ounces = 15 grams
스포츠 음료 - 236.8 ml = 15 그램
Power Gel - 1.4 oz = 28 grams
파워 겔 - 41.44 ml = 28 그램
Gu - 1.1 oz = 25 grams
구 - 32.6 ml = 25 그램
Jelly Belly Beans - 1 piece = 1 gram
젤리 벨리 콩 - 한 봉 = 1 그램
Raisins = 1 oz = 2 Tablespoons = 23 grams
건포도 = 29.6 ml = 2 식탁용 큰숟갈 = 23 그램
Jolly Rancher Hard Candy = 6 grams
졸리 랜춰 딱딱한 사탕 = 6 그램
Small Banana = 21 grams (7 3/4 inch by 1 1/4 inch diameter)
작은 바나나 = 21 그램 (지름 3.2 cm에 길이 19.7 cm)
PowerBar = 45 grams
파워바 = 45 그램
Cheerios plain 1 1/4 cup = 1 oz = 20 grams/
치어리어스 플레인 1 1/4 컵 = 29.6 ml = 20 그램
Honeynut Cheerios 3/4 cup= 1 oz = 23 grams
허니넛 치어리어스 3/4 컵 = 29.6 ml = 23 그램
Bagel Lender 2 oz = 30 grams
베이걸 렌더 58.4 ml = 30 그램
Typical NYC Bagel = 40+ grams
뉴욕시 롤빵의 전형 = 40+ 그램
Raisin Bread 1 slice = 16 grams
건포도 빵1 조각 = 16 그램
M&M's -1.69 oz package = 33 grams Dex4 Glucose = 1 Tablet
= 4 grams
M&M's - 50 ml 한봉지 = 33 그램 포도당 4 알 = 1 정제
Nabisco Fig Newton - 1 cookie = 11 grams
내비스코우 무화과 뉴턴 - 1 비스킷 = 11 그램
Barnum's Animal Crackers-12 = 23 grams
바늠의 동물 크래커-12 = 23 그램
Apple 2 3/4 inch diameter = 15 grams
지름 7 cm 사과 = 15 그램
Gu -Fast Food for Athletes. A high energy food that is more concentrated than a liquid and easier to digest than a bar(Gu -운동선수를 위한 패스트 푸드. 액체 형보다 더 농축되고 고체 형보다 쉽게 소화되는 고 에너지 음식).
Does this mean early morning runners must get up even earlier
to eat before a run or will a shot of coffee do the trick?
Actually, either might do the job. Experiment to find what works for
you. A sports gel and water may be all you need 15 minutes before
heading out the door. Establish a routine of whatever works well
and record it in your training diary. On marathon day the pre-race
meal will be one less item to worry about.
이것은 새달이(새벽이나 아침 일찍 달리는 사람, 아달이-아침에 달리는 사람, 낮달이-낮에 달리는 사람, 저달이-저녁에 달리는 사람, 밤달이-밤에 달리는 사람, 온달이-온종일 달리는 사람^^)들은 달리기 전에 음식을 먹기 위해서 더 일찍 일어나야만 하거나 요령으로 커피를 한 잔 해야 할까요? 실제로, 둘 모두 괜찮은 생각입니다. 어느 쪽이 맞는지 알기 위해서 실험해 보십시오. 스포츠 겔 그리고 물은 달리려고 나가기 15분 전에 모두 필요할 겁니다. 어느 것이 잘 맞는지 습관화 하시고 그것을 자신의 훈련 일지에 기록하세요. 마라톤 대회 일에 경기 전 식사는 부담을 덜어주는 항목이 될 겁니다.
A note on Sports Foods -There's nothing really special
about the carbs you get in sports bars and gels - except convenience.
It's easier to carry a few sachets of gel then to get a butler
and wheelbarrow to haul food stash. Besides, after you've been running
with a banana for 10
or 15 miles? It looks more like a molting leopard than tropical carbohydrate
treat.
스포츠 음식물에 대한 정보 - 스포츠 막대(바)나 겔에서 얻는 탄수화물의 측면에서 -편리성을 제외하고- 실제로 어떤 것은 특별히 없습니다. 음식물을 나르기 위해서 집사를 고용하거나 외바퀴 손수레를 끄는 것보다 겔 몇 봉지를 지니기가 보다 쉽습니다. 그외에, 바나나를 몸에 지니고 16 혹은 24 km를 달린 후에 어떻게 됩니까? 맛있는 열대의 탄수화물(바나나)보다는 털가리 하는 표범으로 보이지 않는지요.
You can get the same zip from high carb snacks like graham
crackers, fig bars, bananas etc. By the way, all those vitamins,
minerals and amino acids don't make any dramatic performance differences.
The most promising erogenic aid in sports foods is glucose
and caffeine. Sports bars with high fat content haven't been
proven to enhance performance or improve fat - burning abilities.
They also take longer to digest and don't maintain blood glucose
levels.
여러분은 전맥(全麥) 크래커, 무화과 바(막대), 바나나 등 간식(가벼운 식사)에서 높은 탄수화물로 부터 같은 힘을 얻을 수 있습니다. 그런데, 그런 모든 비타민, 무기질 그리고 아미노산은 어떤 극적인 경기결과의 차이를 내지는 않습니다. 스포츠 음식물에서 가장 신빙성있는 에르게닉 보조 물질은 포도당과 카페인 입니다. 높은 지방이 함유된 스포츠 막대는 운동 수행 능력을 강화한다거나 지방 연소 능력을 향상시킨다고 증명되지 않았습니다. 마찬가지로 스포츠 바는 소화 기간이 더 길고 혈당 수준을 더 오래 유지시키지 않습니다.
Practice with snacks during training runs to determine your
tolerance for different foods. Never try an unfamiliar product
before or during competition. Remember Willy Wonka and the Chocolate
Factory? One misguided nibble could blow you up like a giant
blueberry or more simply just ruin your marathon. New foods and
drinks can have you running for the bushes instead of the finish
line.
자신에게 맞는 여러 음식물이 어떤 것인지 알기 위해서 연습 달리기 동안에 동식(動食-운동 중 가벼운 먹을거리)을 시험해 보십시오. 대회 전이나 중에서 절대 익숙하지 않은 제품을 실험하지 마십시오. Willy Wonka and the Chocolate Factory를 기억하십니까? 잘못된 먹을거리는 자신의 배가 터지도록 할 수 있거나 더 간단히 말하면 자신의 마라톤을 망칠 수 있습니다. 새로운 음식과 음료수는 결승선이 아니라 숲속으로 달려가도록 할 수 있습니다.
註: Willy Wonka and the Chocolate Factory: 소설을 1971년에 공상 영화로 만듦, 최근에 좋지 않은 구설수가 있음.
Tummy Trouble: 복통
Okay some of you old&=150timers and some of you with weaker stomachs
are still shaking your heads. "I just can't eat before a run,"
you say. Let's look at who you might be and what to do
about it.
볼까요 몇몇 구식인 분들과 위가 약한 분들은 여전히 고개를 가로 젓습니다. "저는 달리기 전에 먹을 수 없어요," 라고 말씀하십니다. 어떤 분들이 그럴 수 있는지 어떻게 해야 할지에 대해서 살펴볼까요.
- Training Status -If you are untrained, unfit or at
a low fitness level or new to marathoning you are apt to have
tummy trouble. Runners gradually buildup a tolerance. with training
and practice. Dr. David Costill showed that in an untrained subject
gastric emptying slowed simply by walking quickly. However, another
subject who trained regularly, had no such problems. So if you
are running less than minimum mileage and cutting training corners
- this is one of the prices. Unfortunately, the longer you spend
on the marathon course the more you need the extra fuel.
훈련 상황 -만약 여러분이 훈련이 안돼 있고, 건강하지 않거나 낮은 운동 수준 혹은 마라톤 훈련 새내기라면 복통을 일으키기 쉽습니다. 달림이들은 점차적으로 내성(耐性)을 기릅니다. 훈련과 경험으로. David Costill 박사는 훈련되지 않은 피실험자의 위(胃)가 비는(공복 상태가 되는) 속도는 단지 빨리 걷기만 해도 느려짐을 보여줍니다. 그렇지만, 규칙적으로 훈련을 한 다른 피실험자는, 그런 문제가 없습니다. 그래서 최소 주행거리보다 적게 달리고 훈련 거리를 줄이면 -이런 대가가 따릅니다. 유감스럽게도, 달리기 훈련을 오래할수록 더 많은 여분의 연료가 필요합니다.
- Gender -Dr. Costill showed women generally have more
GI problems than men, Menstrual hormone shifts are partially
to blame as they can contribute to loose bowel movements.
성(性) -Costill 박사는 여성이 일반적으로 남성보다 위장에 문제가 더 많다고 합니다, 월경 호르몬 변화는 부분적으로 장(腸) 움직임을 방해할 수 있습니다.
- Exercise Intensity - Blood for intensely exercising
muscles is diverted from the digestive process. Sometimes this
causes cramping. Hard training slows food processing. Allow more
digestion time before intense running than easy jogs.
격렬한 운동 -격렬하게 운동을 하는 근육에 맞추기 위해서 소화 과정에 쓰이는 혈액이 공급됩니다. 이로 인해서 때로 복통이 일어납니다. 격한 훈련은 음식 소화과정을 느리게 합니다. 가볍게 달릴 때보다 힘든 달리기를 하기 전에는 더 많은 소화 시간을 가져야 합니다.
- Pre-Run Food Composition -
· Did you notice a cheeseburger is not listed as a suggested
snack one hour before a workout? That's because it has too much
protein and fat to digest quickly. Stick with tried and true
carbohydrates. Otherwise you may be running with a brick in your
gut.
· Keep an eye on your fiber intake too. High-fiber snacks
- bran muffins or cereals, or high-fiber sports bars - sometimes
even bananas and raisins can really inflame stomach complaints.
· Keep your snacks light. The higher the calorie content
of a meal the longer it sits in your stomach.
달리기 전 음식 구성 -
· 치즈버거가 운동 한시간 전에 먹는 가벼운 식사 목록에 들어있지 않음을 알아차리셨습니까? 그것은 치즈버거가 빨리 소화시키기에는 너무나 많은 단백질과 지방을 가지고 있기 때문입니다. 이미 먹어본 순 탄수화물을 고르셔야 합니다. 그렇지 않으면 자신의 장에 벽돌을 넣고 달리게 될 겁니다.
· 마찬가지로 자신의 섬유질 섭취에 주의를 기울이십시오. 높은 섬유질의 간식은 -왕겨 머핀 혹은 곡물식, 혹은 고(高)-섬유질 스포츠 바 - 때로 바나나 그리고 건포도조차 위에 문제를 실제로 일으킬 수 있습니다.
· 간식은 가볍게 드십시오. 열량이 높은 식사일수록 자신의 위에 음식이 더 오래 머뭅니다.
- Mode of Exercise - Runners have more GI problems than
do cyclists and swimmers. Why? Researchers blame runner's pounding stride for jostling intestines causing greater stomach distress.
운동 형태 - 달림이들은 자전거 선수나 수영 선수보다 더 많은 위장 문제를 지니고 있습니다. 왜? 연구자들은 달림이들의 무게 실린 발걸음이 장(腸)을 요동치게 하고 이로 인해 위가 더 크게 고통을 받기 때문이라고 합니다.
- Other stomach stressors: 다른 위 스트레스 요인-
· Caffeine: 카페인
· Emotional distress: 정서적인 고통
· Time of day: 현대의 생활
· Environmental conditions: 환경 조건
· Medications including ibuprofen and other anti-inflammatories: 이부프로펜(비스테로이드성 진통 소염제)과 다른 항염제들을 포함한 약물
- Trots- Diarrhea associated with marathoning appears
to be of psychogenic. The anxiety and stress of competition speeds
the passage of gunk through the intestines reducing the time
for water reabsorption. Stress increases intestinal motility
as well as mucus secretion in the distal colon. This prevents
normal absorption of water from feces - leading to diarrhea.
Some runners even have bleeding. This can mean an injury to the
intestines. Check with a doctor and practice relaxation techniques.
For more on GI problems and exercises consult Nancy Clark's
Sports Nutrition Guidebook or Physiology of Sports and
Exercise, Human Kinetics Jack H. Wilmore and David L. Costill
설사 - 마라톤과 관련된 설사는 정신작용으로 인해서 나타납니다. 경쟁의 불안과 긴장은 배 속 내용물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 수분의 재흡수 작용을 방해합니다. 긴장은 장의 운동성을 증가시킬 뿐만 아니라 결장(結腸)의 점액 분비를 촉진시킵니다. 이것이 배설물로부터 정상적인 수분 흡수 방해하고 - 설사를 하게 됩니다. 어떤 달림이는 출혈조차 합니다. 이것은 장의 손상을 의미할 수 있습니다. 의사에게 검진을 받아보시고 긴장 완화 방법을 익히십시오. 더 많은 위장 문제와 운동에 대해서는 Nancy Clark's 스포츠 영양학 지침서 혹은 인간 동역학의 Jack H. Wilmore and David L. Costill 스포츠와 운동 생리학 참고하십시오.
Eating During a Marathon and
Long Runs: 마라톤과 긴달리기 중 먹기
If you aren't running more than an hour you don't need to
worry about fuel on the run. But if you're pounding the pavement
for longer than 60 minutes, consider a portable snack
to keep you moving.
만약 한 시간이상 달리지 않는다면 여러분은 달리기 중 연료에 대하여 걱정하실 필요가 없습니다. 그러나 만약 60분 이상 길을 달리신다면, 몸에 지니는 이동용 간식(동식)을 생각하셔야 합니다.
참고: ☞ 카보로딩 (Carbohydrate Loading)의 중요성과 방법(글쓴 이: 정팔이)
During long runs scarf down 30-60 grams of carbs per hour
using a combination of sports drinks, energy bars, gels and foods.
The low water content of some these condensed carbs can complicate
digestion. Take gels, sports bars, and dried fruits with plenty
of water. Consuming 100-300 calories per hour is probably more
than you are used to. Experiment to figure out what foods and
liquids settle in your stomach.
긴달리기 동안 1 시간당 30-60 그램의 탄수화물을 스포츠 음료, 에너지 바, 겔 그리고 음식을 섞어서 드셔야 합니다. 수분이 낮은 이런 농축된 탄수화물은 소화작용을 방해할 수 있습니다. 겔, 스포츠 바, 그리고 말린 과일을 많은 양의 물과 같이 드십시오. 시간당 100-300 칼로리 섭취는 아마 평소 드시는 것보다 많을 겁니다. 어떤 음식과 물이 자신의 위(胃)와 맞는지 알기 위해서 시험해 보십시오.
The precise formula is .5 grams of carbs per pound of body
weight per hour. The max recommendation is between 60 and 75
grams per hour. The body only seems to be able to absorb 1.0-1.5
grams of carbs per minute. So, even if you could chew and run
with appreciative speed and efficient, eating more than the recommended
amounts doesn't seem to help performance.
정확한 방법은 시간마다 몸무게 파운드(kg) 당 0.5(1.1) 그램입니다. 최대 권장량은 시간당 60과 75 그램 사이입니다. 몸은 단지 일분에 1.0-1.5 그램의 탄수화물을 흡수할 수 있는 걸로 보입니다. 그래서, 수다를 떨며 알맞은 빠르기와 효율로 달릴지라도, 권장량보다 더 많은 섭취는 결과에 도움이 되지 않는 것으로 보입니다.
Here are a few sample foods ( 4 carbohydrate calories = 1
gram carbohydrate):
Here are a few sample combinations. Remember to try this during
your training runs and not on marathon day.
여기에 몇가지 본보기 음식들이 있습니다( 4 탄수화물 칼로리 = 1 그램 탄수화물):
여기에 몇가지 본보기 조합이 있습니다. 자신의 훈련 달리기와 대회일이 아닌 날에 시도해 본다는 것을 명심하십시오.
30 Grams: 30 그램
1 small banana: 1 작은 바나나
8 Jelly Belly Beans: 8 젤리 벨리 콩
:
or: 혹은
PowerGel: 파워겔
1 Dex4 Glucose Tablet: 1 포도당 4알 정제
40 Grams : 40 그램
1 PowerGel: 1 파워겔
8 oz Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
or : 혹은
2 Fig Newtons: 2 무화과 뉴턴
8 oz Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
50 Grams: 50 그램
PowerGel: 파워겔
8 oz Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
8 Jelly Belly Beans: 8 젤리 벨리 콩
or: 혹은
3 /8 oz glasses Gatorade: 88.8 /236.8 ml 스포츠 음료
4 Jelly Belly Beans: 4 젤리 벨리 콩
60 Grams: 60 그램
PowerBar: 파워바
8 oz Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
or : 혹은
12 Animal Crackers: 12 동물 크래커
2 Tablespoons Raisins: 2 식당용 큰숟갈
8 oz Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
80 Grams: 80 그램
1 Package Plain M&M's :-): 1 봉지 보통 M&M's
3/8 oz cups of Gatorade: 88.8 /236.8 ml 스포츠 음료
90 Grams: 90 그램
1 PowerBar: 1 파워바
3/ 8 oz cups Gatorade: 88.8 /236.8 ml 스포츠 음료
100 Grams: 100 그램
8 ounces of Gatorade: 236.8 ml 스포츠 음료
7 Dromedary Dates: 7 카라멜
6 ounces defized Coca-Cola: 177.6 ml 거품이 일지 않은 탄산음료
5 golden raisins: 5 금빛 건포도
4 Jelly Belly Beans: 4 젤리 벨리 콩
3 Cups Water: 3 컵 물
2 Fig Newtons: 2 무화과 뉴턴
1 Partridge In A Pear Tree.....(just kidding :-): 배나무 위의 봉황(반시) 한마리.....(농담임돠^^)
Take a good look at the contents of your gels- just like your
other carbs you want a low or non-fat gel. While you're giving
a little thought to gels consider the flavors. Taste buds get
a little touchy during endurance training. That tempting chocolate
gel or sports bar may roil your stomach in the middle of your
run. Plan for changing tastes.
자신이 원하는 저 혹은 무 지방 겔같은 탄수화물처럼- 자신의 겔의 내용물을 잘 살펴보십시오. 반면에 겔의 맛에는 거의 상관하지 않으실 겁니다. 지구력 훈련을 하는 동안 과민 반응을 일으키는지 맛을 보십시오. 입맛 당기는 초콜릿 겔 혹은 스포츠 바는 달리는 도중에 자신의 위장에서 날뛸 수 있습니다. 맛 바꾸기에 대한 계획을 세우십시오.
Some runners find it easier to slurp on gel sachets instead
of slamming the whole glob onto their tongue and teeth. The gradual
consumption of carbs can be a little easier on the stomach.
몇몇 달림이들은 겔을 자신의 혀와 이 위로 한꺼번에 꿀꺽 삼기는 것보다 홀짝홀짝 마시는 것이 더 쉽다는 것을 압니다. 점진적인 탄수화물 섭취는 위장을 보다 편하게 할 겁니다.
Some research indicates 20 grams should be consumed every
20 minutes. This technique extends the glycogen fuel supply for
up to 4 hours. Of course spending all that time snacking through
a marathon and long run can easily slow you down. Fueling
up is a balancing act between how much carb intake helps or hurts.
어떤 연구에 의하면 20 그램이 20 분마다 소비돼야 한다고 합니다. 이 방법은 글리코겐 연료 공급을 4 시간까지 연장합니다. 물론 마라톤 대회에서나 긴달리기 동안 동식 섭취는 확실히 속력을 떨어뜨립니다. 연료 채우기는 얼마나 많은 탄수화물 섭취가 도움이 되는지 혹은 방해가 되는지 사이의 균형잡기의 문제(정도,중용)입니다.
Beware the Gel Surge. It takes about 5-7 minutes for the glucose
from gels and Gatorade to hit your blood stream. It can feel
like the first cup of coffee in the morning ZiiiiNG!!
겔의 격동에 조심하십시오. 겔과 스포츠 음료가 포도당으로 전환하여 혈류에 투입되는 데는 5-7분이 걸립니다. 아침에 커피 첫잔처럼 활기를 주는 느낌을 가질 수 있을 겁니다.
Be sure to figure caffeine into your fuel consumption plan.
Sports gels have about 20-25 grams of caffeine per sachet - a
deli sized cup of drip brewed coffee has about 135 grams ; tea
has 50-80 grams. Sports gels may not sound potent but they
can really rev you up. Too much of the peppy caffeinated stuff
and - you run the marathon, jog home, clean, do the laundry and
grocery shop at before you go dancing at the marathon disco.
자신의 연료 소비 계획에 카페인이 얼마나 되는지 확실히 하십시오. 스포츠 겔은 포당 20-25 그램의 카페인이 들어있습니다 - 델리 사이즈(deli sized -註: 미국 식당에서 주는 커피 잔에 든 커피의 양이 많은 줄은 알겠으나 구체적으로 어느 정도인지는 모르겠습니다.)로 뽑은 커피 한 잔은 135 그램 정도입니다; 차는 50-80 그램입니다.
스포츠겔이 충분한 효능이 없을 수도 있지만 스포츠 겔이 실제로 활력을 불어넣을 수 있습니다. 너무도 많은 카페인이 든 제품은 - 마라톤 대회에서 달리고, 집까지 달려오고, 청소하고, 빨래하고 시장에 다녀오고, 마라톤 대회 후에 열리는 디스코를 추는 마라톤 뒷풀이에 갈 수 있게 하는 효과를 발휘할 수 있습니다. -어떤 분의 도움으로 한 의역임- 그분에게(__) (註: 원문의 문맥이 자연스럽게 연결되지 않습니다. 저자 Lynn에게 물어보고 싶네요 --;;).
Caffeinated Products: 카페인이 들어있는 제품
Cola: 콜라
PowerGel flavors -Strawberry-Banana, Chocolate and Double-Caffeinated
Tangerine: 파워겔 맛 (중에서) -딸기-바나나, 초콜릿 그리고 두배나 카페인이 든 귤
Gu - Orange, Vanilla, Chocolate, Plain, Tri-Berry: 구 (중에서) -오렌지, 바닐라, 초콜릿,
Decaffeinated Products: 카페인이 들어있지 않은 제품
PowerGel - Lemon-Lime, Vanilla and Tropical Punch: 파워겔 -레몬-라임, 바닐라 그리고 열대 펀치
Gu - Banana: 구 - 바나나
Ultra Gel - chocolate: 울트라 겔 - 초콜릿
Eating After Long Runs: 긴달리기 후 먹기
Once you've finished a long run, your training still isn't
done. You've got to eat and drink properly to expedite recovery.
After a long run immediately consume 50-100 grams of carbs, preferably
within within 15 minutes. Eating or drinking 20-40 grams of high
quality protein ( milk, chicken, tuna..) with in the first on
to two hours after a run enhances your muscles ability to restock
muscles and liver glycogen. Try a ratio of 1 gram of protein
for every 3 grams of carbohydrate. Take in another 25-50 grams
every two hours until you eat a regular meal. It takes about
20 hours to restore muscle glycogen to pre-exercise levels.
긴달리기를 마친 후에, 자신의 훈련은 여전히 끝마친 게 아닙니다. 회복을 촉진시키기 위해서 적절하게 먹고 마셔야 합니다. 긴달리기 후에 즉시 50-100 그램의 탄수화물을, 되도록이면 15분 안에 드십시오. 달리기 후에 2 시간 안에 질이 높은 단백질(우유, 닭고기, 참치..) 20-40 그램의 먹기나 마시기는 근육과 간 글리코겐을 재생하는 자신의 근육 능력을 강화합니다. 매 3 그램의 탄수화물에 1 그램의 비율로 단백질을 섭취하십시오. 정기적인 식사를 하기 전까지 매 두시간마다 25-30 그램을 따로 드세요. 근육 글리코겐을 운동 전 수준까지 다시 채우는 데는 20 시간이 걸립니다.
Example of refueling snacks: 간식(가벼운 식사)으로 연료 재보급하는 예
Snack #1 - 102 grams: 간식 #1 - 102 그램
2 Fig Newtons (22 grams carbs+ 2 grams protein): 2 무화과 뉴턴 (22 그램 탄수화물 + 2 그램 단백질)
8 oz Light Dannon Yogurt (16 grams carbs + 8 grams protein): 236.8 ml 떠먹는 요구르트(16 그램 탄수화물 + 8 그램 단백질)
1 8 oz glass orange juice (25 grams carbs): 236.8 ml 오랜지 주스 한잔(25 그램 탄수화물)
2 Tablespoons raisins (23 grams carbs): 2 식당용 큰숟갈 건포도 (23 그램 탄수화물)
2 oz roasted soybean kernels (16 grams carbs + 20 grams protein): 56.6 그램 볶은 콩(16 그램 탄수화물 + 20 그램 단백질)
Snack #2 - 95 grams: 간식 #2 - 95 그램
1 New York Bagel (40 grams carbs): 1 뉴욕 롤빵 (40 그램 탄수화물)
2 Tablespoons Jelly (24 grams carbs): 2 식당용 큰숟갈 젤리 (24그램 탄수화물)
2 Tablespoons peanut butter (6 grams carbs + 9 grams protein): 2 식당용 큰숟갈 탕콩버터 (6 그램 탄수화물 + 9 그램 단백질)
8 oz Snapple Ice Team (25 grams carbs): 236.8 ml 스내플(과일 청량 냉동 음료) (25 그램 탄수화물)
Snack #3 - 95 grams: 간식 #3 - 95 그램
9 oz Manhattan Clam Chowder (22 grams carbs + 6 grams protein)
254.7 그램 맨해튼 대합 잡탕(22 그램 탄수화물 + 6 그램 단백질)
6 Triscuits (20 grams carbs + 2 grams protein): 6 Triscuits(비스킷) (20 그램 탄수화물 + 2 그램 단백질)
8 ounces nonfat milk (12 grams carbs + 9 grams protein): 236.8 ml 무지방 우유 ( 12 그램 탄수화물 + 9 그램 단백질)
1/ 2" square brownie (20 grams carbs): 1.3cm 네모 초코파이 (20 그램 탄수화물)
1 / 2 3/4 inch diameter apple (21 grams carbs): 지름 2.54cm / 7cm 사과 (21 그램 탄수화물)
Snack #4 - 118 grams : 간식 #4 - 118 그램
16 oz Commercial High Carbohydrate drink (Gatorload, Exceed)
- (118 grams): 473.6 ml 스포츠 음료(118 그램)
Food Value Sources: 식품의 열량에 대한 참고 도서
The Complete Book of Food Counts C.T. Netzer, Dell
Publishing 1988: 식품에 대한 총정리 C.T. Netzer, 델 출판사 1988
Calories And Carbohydrates B. Kraus, Signet/Penguin Group
1993: 열량과 탄수화물 B. Kraus, 인장/펭귄 그룹 1993
Sports Nutrition Guidebook N. Clark, Human Kinetics 1997: 스포츠 영양학 지침서 N. Clark, 인간 동역학 1997
The key to successful marathoning is of course training. Getting
the most out of your muscles, heart and soul hinges on priming
the fuel lines with carbohydrates. Plan your fuels carefully.
Practice what you plan. Whatever your modis operandi the bottom
line is carbohydrates prolong endurance and aid in recovery.
성공적인 마라톤하기의 핵심은 물론 훈련입니다. 자신의 근육, 심장과 정신을 최고 상태로 만드는 것은 탄수화물을 연료로 최대한 준비하는 데 있습니다. 자신의 연료 준비 계획을 주의 깊게 세우십시오. 자신의 계획대로 실행하세요. 자신의 방법이 어떠한 것이든지 가장 중요한 핵심은 탄수화물이 지구력을 연장하고 회복을 돕는다는 것입니다.
SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology
from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook
and The Competitive Runner's Handbook [both available in the online
bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches
Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be
reached with specific questions by e-mail.
셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
# 첨부1 -Ergogenics:
출처: http://www.integrativehealthcare.com/articles%20ergogeni.htm
Ergogenics for endurance athletes: 지구력 운동 선수를 위한 에르고게닉스
All athletes seek to improve performance. The most effective way is training. Training is also the hardest way. The drive to find an extra edge is high. Substances that improve physical performance are called ergogenics.
모든 육상선수는 운동수행 결과를 향상시키려고 합니다. 가장 효과적인 방법은 훈련입니다. 훈련은 또한 가장 힘든 방법이지요. 다른 방법을 찾기 위한 충동은 높습니다. 육체의 운동수행 성과를 향상시키는 물질을 에르고게닉스(약물학?)라고 부릅니다.
종류만 옮김
-Caffeine
-Androgens
-Androstenedione
-ATP production modifiers
-L-Carnitine
-Creatine monohydrate,
-Botanical Remedies: Panax ginseng (Ren Shen - Chinese), Eleutherococcus senticosus (Siberian ginseng - Ci Wu Jia Chinese)
-Hydration Aids
-Glycerine/glycerol
-Phosphate (phosphate loading)
-Neuroregulators
-Branched Chain Amino Acids (BCAA)
-Choline
후략
덧붙임: 눈이 아프도록 긴 글을 읽어 주셔서 고맙습니다(^^). 잘못되고 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침은 언제나 고맙게 받겠습니다(__). 'deli sized' 잔이 얼마나 큰지, 미국인들이 먹는 음식과 문화와 산업에 대한 제 지식 부족으로 인한 잘못된 이해 부분, 그리고 제 생리학 지식의 일천(日淺)함로 해서 운동생리학자가 쓴 글을 옮길 때의 오류(誤謬)에 대한 꼬집음 등에 대하여 늘 열려 있습니다. 그리고 마음에 걸리는 점은 이 글을 읽고 위와 같이 꼭 해야 한다는 강박 관념(^^)을 가지실 필요는 없다는 점입니다. 자신에게 필요한 부분만 가져 가시면 된다고 봅니다.
제 목
