Hills don't have to hurt, and they don't have to be intimidating. There are techniques you can learn that will make hill running a whole lot easier--and I'm talking about up and down.
언덕은 힘들지 않아야 합니다, 그리고 언덕은 위협이 되지 않아야 합니다. 언덕 달리기를 전체적으로 보다 쉽게 할 수 있도록 여러분이 배울 수 있는 요령이 있습니다--그리고 저는 오르막과 내리막 달리기에 대해서 이야기 하려 합니다.
By shortening your stride and running with a light touch, you can feel nearly as good going uphill as you do on flat land. With relaxed, controlled strides, you'll also be able to zoom down the other side without pounding your legs.
보폭을 줄이고 가벼운 발걸음으로 달림으로써, 여러분은 거의 평지를 달리는 것같이 오르막을 오른다고 느낄 겁니다. 편안하고, 안정된(조절된) 보폭으로, 마찬가지로 여러분은 내리막을 쿵쾅거리지 않고 내려올 수 있습니다.
Hills are great for teaching rhythm, one of the most overlooked and crucial aspects of distance running. If you let hills break up your rhythm, you will slow dramatically. But if you make the proper adjustments to maintain cadence, you'll make molehills out of the mountains you've been climbing.
장거리 달리기에서 가장 지나치기 쉽고 중요한 기술의 하나인, 리듬을 가르쳐 주기에 언덕은 중요합니다. 만약 여러분이 언덕에서 리듬을 깨뜨린다면, 여러분은 거짓말처럼 느려질 겁니다. 그러나 만약 여러분이 리듬을 유지하는 적당한 요령을 발휘한다면, 여러분은 식은 죽 먹듯이 언덕을 오를 수 있을 겁니다.
This topic makes me think of when I ran the Marine Corps Marathon with a friend in 1995. "I don't have the leg strength to run hills well," Marlene blurted out to me as we crested Capitol Hill. "I don't care what you say about stride length, I lose it on the uphills." I offered suggestions as best I could ... and remembered the days when I struggled with hills.
이 제목은 1995년 제가 친구와 함께 해병대 마라톤을 달렸을 때를 생각하게 합니다. "언덕을 잘 넘을 다리 힘이 제게 없어요," 우리가 카피톨 언덕 꼭대기에 올랐을 때 말린이 저에게 불쑥 말했습니다. "저는 당신이 보폭에 대해서 말한 것에 신경쓰지 않았어요, 저는 오르막에서 그말을 잊었네요." 저는 제가 할 수 있는 최선의 도움말을 주었습니다 ... 그리고 제가 언덕에서 힘들었던 그 날을 기억했습니다.
▶Early enlightenment: 늦지않게 깨닫기
As a collegiate cross-country runner--and full of hill-running bravado--I would pass runners by the dozens on uphills, only to be repassed by the end of the race. Then, during my senior year at Wesleyan University, I got injured. Coach Swanson insisted that I ride the course with him in the team van.
크로스 컨트리 달림이 모임의 회원으로서--그리고 언덕을 뻐기며 달리는 사람으로서--저는 수십개의 언덕에서 달림이들을 제치며 달리곤 했고, 다만 마지막 대회에서 다시 제쳐졌습니다. 그때, 웨슬리교 대학 4학년에 재학하는 동안, 저는 부상당했습니다. 스웨인슨 코치는 모임의 차량에 탑승하여 그와 같이 주로를 둘러보도록 했습니다.
From my window, I watched as teammate Amby Burfoot patiently let brasher runners move ahead on the hills early in the race. Most of them ended up paying for it (as I had) by using up valuable energy. Amby cruised easily on the uphills, then took advantage of downhills with relaxed, controlled striding.
창밖으로, 저는 대회 초반에 팀동료인 앰비 버풋이 인내심을 가지고 언덕에서 성질급한 달림이들이 지나가도록하는 것을 지켜보았습니다. 대부분 달림이들은 (제가 했던 것처럼) 헛힘을 씀으로써 값을 치렀습니다. 앰비는 언덕을 가볍게 오른 후에, 내리막을 편안하고 안정된 보폭으로 달리는 이점을 얻었습니다.
Later, as the others struggled with late-race fatigue, Amby still had something left for a strong finish. Watching that race began my evolution into a good hill runner, and I have since learned many more lessons on smoothing out the ups and downs. Here are some for you now.
뒤에, 다른 달림이들은 대회 후반 피로에 힘들어했지만, 앰비는 여전히 마지막 (스퍼트)를 달릴 힘을 남겨놓았습니다. 그 대회를 지켜보고서 언덕에 강한 달림이로 발전하기 시작했고, 그 후에 오르막과 내리막을 부드럽게 달리는 방법에 대한 많은 배움을 가졌습니다. 여기에 여러분을 위한 몇가지를 지금 알려드리겠습니다.
▶Heavy breathing: 괴로운 호흡
Whether you're going up or down, try to maintain the same level of effort and breathing rate that you use on level ground. Don't worry if you're slowing down going up, just reduce stride length accordingly. Continue to shorten your stride when the grade is steeper, and extend to normal as the grade eases, all the while maintaining steady effort and breathing.
여러분이 오르막이나 내리막 어디를 달리든지, 평지에서 쓰는 같은 정도의 힘과 심박수(호흡수)를 유지하려고 하십시오. 오르막에서 빠르기가 떨어진다고 걱정하지 마십시오, 단지 보폭을 따라서 줄이십시오. 물매(경사)가 가파라질 수록 보폭을 줄이시고, 경사가 낮아지면 정상 보폭으로 늘리십시오, 일정한 힘과 호흡을 내내 유지하지면서.
It's a wonderful revelation when you realize there's a stride short enough to give you control over the steepest of hills. As you shorten your stride and keep your feet directly under your body, you'll gain efficiency and competence. With competence comes confidence.
여러분이 가장 가파른 언덕을 넘을 때 여러분에게 충분히 안정을 주는 짧은 보폭이 있다는 사실을 깨달았을 때 그것은 놀라운 천기누설입니다. 여러분이 보폭을 짧게 하고 여러분의 몸 아래에 있는 두 다리를 통제할 수 있을 때, 여러분은 효율성과 통제력을 가지게 될 겁니다. 통제력은 자신감으로 이어집니다.
▶Up we go ...: 올라갈 때
Here's exactly how hill running should work. As you start uphill, shorten your stride. Don't try to maintain the same pace you were running on the flat. This will exhaust you and leave you depleted later, when you can least afford it. Take "baby steps" if necessary, and try to keep the same turnover rhythm as on the flat. Your posture should be upright (don't lean forward or back); head, shoulders and hips should form a straight line over the feet. Keep your feet low to the ground. If your breathing begins to quicken, this means you're either going too fast, overstriding or bounding too far off the ground.
정확히 어떻게 언덕달리기를 해야만 하는지가 여기에 있습니다. 여러분이 오르막을 오르려할 때, 보폭을 줄이십시오. 평지에서와 같은 빠르기로 달리려고 하지 마십시오. 작은 힘으로 평지를 달릴 수 있을 때, 여러분을 지치게 하고 뒤에는 힘을 고갈시킵니다. 만일 필요하다면 "종종걸음(아기 걸음마)"으로 달리시고, 평지에서와 같은 리듬을 유지하십시오. 자세는 (앞으로 혹은 뒤로 숙이지 않는) 수직이여야 합니다; 머리, 어깨 그리고 궁둥이는 다리와 일직선인 자세여야 합니다. 다리는 지면에서 낮게 유지하십시오(땅에서 너무 높게 다리를 들지 마십시오). 만약 호흡이 가빠진다면, 이것은 너무나 빠르거나, 땅에서 너무나 높게 뛰고 있음을 의미합니다.
You should use a light, "ankle-flicking" push-off with each step, not an explosive motion. (This wastes energy.) If the hill is long or the grade increases, keep shortening your stride to maintain a smooth and efficient breathing pattern. Run "through" the top of the hill. That is, don't crest the hill and immediately slow down or pull back on your effort. Rather, accelerate gradually into the downhill. Gravity is now on your side.
여러분은 매 발걸음마다 (힘을 낭비하는) 폭발적인 동작이 아니라, 경괘한 "발목-잡아채기" 밀어내기를 사용해야 합니다. 만약 언덕이 길거나 물매가 가파라진다면, 보폭을 줄여서 부드럽고 경제적인 호흡상태를 유지하십시오. 언덕 꼭대기를 "지나서" 달리십시오. 즉, 언덕이(빠르기나 힘에서) 최고가 아닙니다 그리고 즉시 빠르기를 줄이거나 힘을 거두어 들이지 마십시오. 오히려, 내리막에서 점점 빠르기를 올리십시오. 중력은 이제 여러분 편입니다.
▶... and down again: 다시 내려갈 때
As you head downhill, stay relaxed. As with uphills, don't overstride. (You don't want to catch too much "air.") Overstriding pounds the feet, stresses the hamstrings and overuses the quadriceps muscles at each footfall. Keeping feet lower to the ground will give you more control. Because you're going downhill, your stride will cover more ground than it does on flat land, though it should feel slightly shorter.
내리막을 향할 때, 긴장을 푼 상태를 유지하십시오. 오르막과 마찬가지로, 보폭을 크게 하지 마십시오. (숨이 가빠지는 것을 원하지 않으시겠지요.) 과도한 보폭은 발을 내딛을 때마다 발을 (땅에) 쾅쾅 부딪치게 하고, 슬와근(오금)을 긴장시키고 대퇴사두근을 혹사시킵니다. 땅에 발을 가깝게 유지하면 몸을 더 잘 추스릴 수 있습니다. 왜냐하면 여러분이 내리막을 달릴 때, 보폭이 약간 더 짧아졌다고 느끼더라도, 여러분의 보폭은 평지를 달릴 때보다 더 넓어질 것이기 때문입니다.
Touch lightly with each step and let the steepness of the hill dictate your stride rate. If you start going too fast, shorten your stride slightly until it is under control. On gentle downgrades, you might want to try leaning forward slightly to increase speed. Just be careful; leaning too much may chop your stride or make you go too fast. Lastly, visualize gravity pulling you downhill. The momentum you gain going downhill is a wonderful source of energy as you move to level terrain or to another hill.
매 발걸음마다 가볍게 내딛으시고 내리막의 기울기에 따라서 보폭의 정도를 바꾸십시오. 만약 너무나 빠르게 출발했다면, 보폭을 통제할 수 있을 때까지 보폭을 조금 줄이십시오. 밋밋한 내리막에서, 여러분은 빠르게 달리기 위해서 (윗몸을) 앞쪽으로 약간 숙이려고 할 겁니다. 조금 주의를 하셔야 합니다; 너무나 많이 숙이면 보폭이 크게 늘어나거나 너무나 빨리 달리도록 할 겁니다. 마지막으로, 중력이 여러분을 내리막으로 잡아당긴다고 마음속에 그려보십시오. 여러분이 내리막을 달리는데 얻은 힘은 평지나 다른 언덕을 달릴 때 놀라운 에너지 자원입니다.
▶All together now: 요점 정리
So, here's what you need to remember: On the uphills, reduce your stride length but maintain the same stride rhythm and breathing rate. On the downhills, increase stride rhythm somewhat (in response to the downslope) but don't overstride. Keep feet low to the ground.
정리하면, 여러분이 기억할 필요가 있는 사항이 여기에 있습니다: 오르막에서, 보폭은 줄이지만 같은 보폭 리듬과 심박수(호흡수)는 유지하십시오. 내리막에서, 보폭 리듬은 (내리막 경사에 따라서) 약간 올리지만 과도하게 보폭을 넓히지는 마십시오. 다리는 땅에 낮게(가깝게) 유지하십시오.
박성진
언제나 유용한 정보에 마치 갈증에 시달리다 약수터를 만난 기분입니다. 영양이 풍부한 정보에 고개숙여 고마움을 전합니다.
2007/08/22 10:27:00
희망봉
울트라 대회 마치고 회복 기간 지나면 언덕훈련과 스치드 훈련을 할려고 하는데 좋은 정보 감사합니다.
제 목
