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Date: 2003/12/31 05:15:00
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 제 목 |
고지대 트레이닝이란? |
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운영자
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1. 고지대 트레이닝이란?
최근 육상경기에 있어 중장거리나 마라톤 선수의 경기력 향상을 위해 고지대 트레이닝을 실시하고 있는데 그 이유는 무엇 때문일까? 과연 고지대 트레이닝은 달리기 능력을 향상시키고 기록을 단축하는데 효과가 있는 것일까?
올림픽 및 국제경기에서 우수한 심폐지구력을 요구하는 중장거리나 마라톤 경기시 고지대에 거주하거나 고지대 트레이닝을 실시하는 아프리카나 스칸디나비아 국가 그리고 중국선수들이 국제대회에서 상위 입상하는 것은 고지대 트레이닝이 경기력에 미치는 영향이 크다는 것을 의미할까?
대부분의 중장거리나 마라톤 선수의 트레이닝 환경은 다소의 차이는 있을 수 있으나 거의 모든 훈련장의 평균기압은 760mmHg, 산소분압은 159mmHg정도에서 달리기 운동을 실시하고 있다. 그렇다면 경기력 향상을 위한 많은 트레이닝 방법중 인위적으로 환경을 변화시켜 인체를 이에 적응시키는 트레이닝을 실시한다면 경기력 관련 변인의 기능은 향상될 수 있다고 추론할 수 있다.
고지대의 환경적 특징은 무엇보다 기압의 변화가 가장 크다. 즉 평균 해수면에서 고지대로 올라가게 되면 기압은 점차 감소하게 되는데 이러한 환경을 저기압 환경(Hypobaric environment)이라 부른다. 낮은 기압은 낮은 산소분압을 의미하며 이로 인해 달리기 경기에 있어서 매우 중요한 산소공급과 관련된 폐 확산과 근수축과 관련된 조직으로서의 산소운반에 제한적 요소로 작용한다. 즉 신체조직으로서의 산소전달이 감소되어 저산소증(Hypo-xia)을 야기시키게 된다. 이러한 불리한 환경적 상황은 환기량 및 심박수 증가, 피로도의 증가, 산소섭취량 감소, 수분손실의 증가, 식욕 감소을 일으키게 되고 인체의 기능은 저하된 상태에서 힘든 훈련에 적응하게 된다. 이런 환경에 적응되면 결국 달리기 능력과 관계있는 인체기능을 향상시킬 수 있으므로 고지 트레이닝을 실시하는 것이다.
따라서 본고에서는 중장거리 및 마라톤 경기의 경기력 향상 방법으로 실시하는 고지대 트레이닝에 대한 훈련강도, 조절방법과 트레이닝 계획시 지도자가 꼭 알아야 할 사항에 대해 소개하고자 한다.
2. 고지대 트레이닝 방법
고지대 트레이닝 방법에 대해서는 다양하게 소개되고 있으나 각자의 방법에 대한 그 내용을 살펴보면 많은 차이점을 발견할 수 있다. 이는 그 만큼 고지대 트레이닝을 계획하는 것은 어려움이 뒤따르고 특히 선수 개인에 따라 다양하게 전개될 수 있다는 점을 시사한다고 할 수 있다. 따라서 본고에서는 소개된 많은 훈련방법에 있어서 공통적으로 제시하고 있고 그 동안 고지 트레이닝에 대한 나름대로의 훈련방법에 대한 연구를 정리하여 제시하고자 한다.
1) 트레이닝 기간
고지대 트레이닝에 대한 훈련기간은 대부분 공통적으로 3~4주 정도를 주장하고 있으며 3주가 가장 지배적이다. 여기서 3주란 고지대의 이동기간을 제외한 기간이다. 또한 고지대 트레이닝을 실시하는 시기는 대회 참가하기 6~7주전에 실시되어야 한다. 즉 고지대 트레이닝을 마치고 3주 이내에 시합에 참가하여야 최고의 트레이닝 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 트레이닝 기간에 대한 다른 방법으로 첫째, 고지대 2주-평지 1주-고지대 2주로 5주간의 트레이닝 방법이 있으며 둘째, 고지대 2주-더 높은 고지대 1주-고지대 1주로 4주간의 트레이닝 방법도 있다. 그러나 현실적으로 한국 팀의 경우 이러한 많은 기간이 요구되는 트레이닝 방법보다는 3주간의 고지대 트레이닝 실시 방법을 주로 많이 이용하고 있다. 이러한 방법은 3-3-3형태라고 불리고 있는데 이 방법은 고지대 트레이닝전 3주간 강도 높은 트레이닝을 실시하고, 3주간 고지대 트레이닝을 실시한 이후 3주이내에 경기에 참여하는 방법을 의미한다. 따라서 한국 팀의 경우 이 방법이 효과적이라 감히 이야기하고 싶다.
2) 트레이닝 장소 선정시 적정고도
많은 연구보고에서 2,000m~2,300m사이의 고도에서 트레이닝을 실시할 때 달리기 능력이 향상되었다고 보도하고 있다. 그러나 이보다 약간 낮은 고도에서 트레이닝을 실시할 때에도 효과는 기대할 수 있다는 것이 지배적인 의견이다. 그러나 1,700m이하에서는 그 효과를 거의 기대할 수 없다. 그 이유는 이 고도이하에서의 트레이닝은 산소운반능력 향상과 관련된 적혈구 생성을 위한 자극이 일어나지 않기 때문이다. 또한 3,000m이상의 고도가 높은 지역에서의 트레이닝 역시 훈련강도를 유지할 수 없기 때문에 적절하지 않다고 보고 있다. 그 이유는 트레이닝에 따른 지나친 글리코겐 고갈로 인하여 근 위축 현상이 나타나며 또한 체중감소가 평지보다 크게 나타나 고지대 트레이닝이 오히려 득보다는 해가 많아 급성 고산증과 같은 심각한 건강장애까지 나타날 수 있기 때문이다.
현재 한국 육상 팀이 고지대 트레이닝 장으로 중국 운남성 곤명시(雲南城 昆明市)해갱체육운동기지(海更體育運動基地)를 이용한 바 있는데 이곳은 해발 1890m로 고지대 트레이닝 장으로 효과를 기대할 수 있는 고도의 지역으로 4계절이 온화한 기온을 유지하고 특히 해갱기지는 선수촌 시설이 한국 팀의 훈련장소로 경비, 시설면에서 최적인 곳으로 알려져 있다.
특히 40km떨어진 정공체육운동훈련기지(呈貢體育運動訓練基地)는 고도 1914m로 마라톤, 중장거리, 경보선수들이 많이 이용하는 훈련장으로 소개되고 있다.
3) 고지대 트레이닝 프로그램
고지대 트레이닝을 계획할 때 가장 중요한 것은 트레이닝 프로그램 계획이다. 앞서 설명한 바와 같이 고지대는 환경 면에서 평지와 많은 차이가 있기 때문에 인체에 미치는 악영향이 운동을 실시하는데 어려움을 준다. 따라서 지도자는 고지대 트레이닝을 계획할 때 우선 다음과 같은 단계에 의해 프로그램을 계획하여야 한다.
① 적용 단계
기본적으로 1주일 정도로 계획한다. 이 기간의 트레이닝 강도는 60%로 실시한다. 마라톤 선수의 경우 지속주 훈련시 자신의 최대 스피드의 75~80%페이스로 경기를 수행하는데 이 같은 강도는 “평지 지속주의 75~80%”에 해당하는 스피드에 해당하는 강도다.
이때 실시하는 거리 즉 지속주 거리는 평지와 같은 거리와 동일하게 계획한다. 그러나 스피드 훈련의 경우에는 운동강도보다는 거리를 감소시키는 방법으로 트레이닝을 계획하여야 한다.
즉 평지의 60%정도 총 주파거리를 단축시키는 방법으로 실시한다. 한 예로 400m×10회 인터벌 트레이닝을 실시하였다면 고지대에서는 200m×10회로 실시하는 것이 적응기에서 실시하는 트레이닝 방법이다.
지도자는 고지대 트레이닝시 이 같은 기본적 훈련방법으로 트레이닝 프로그램을 계획하여야 한다.
② 점증적 단계
이 기간은 7~8일로 계획하는 것이 좋다. 이때 트레이닝 강도는 평균 80%정도 수준으로 실시한다. 그러나 조기에는 60%에서 서서히 90%수준까지 점증적으로 강도를 증가시킨다.
지속주 훈련 시에는 평지페이스의 75~95% 수준으로 점증적으로 증가시키며 이때 스피드는 낮추되 거리를 평지와 동일하게 실시한다. 그러나 스피드 향상을 위한 인터벌 트레이닝의 경우는 적응기보다 긴 거리인 300m을 이용하여 반복횟수와 회복시간을 조정하는 방법을 이용하여 스피드 향상 트레이닝을 실시한다.
이때 회복시간은 평지에서 보다 긴 시간을 적용하며 차츰 회복시간을 단축하는 방법으로 훈련을 계획하여 다음 단계인 본격 훈련단계를 준비하게 한다.
③ 본격 훈련 단계
이 트레이닝 기간은 고지대 트레이닝 기간중 힘든 트레이닝 기간으로 훈련의 효과를 극대화시키는 과정이다. 일반적으로 8~10일 정도의 기간을 소요하는 것으로 계획하여 모든 훈련은 평지와 같은 트레이닝 강도 및 훈련량을 적용한다.
이때 만약 선수의 피로도가 평지보다 많을 경우 적극적인 휴식방법 및 회복을 위한 처치(마사지, 온영요법 등)를 같이 이용한다면 효과가 크다고 할 수 있다.
그러나 이러한 추가적 회복요법은 중국의 사정상 다소 힘들기 때문에 훈련계획시 마사지사나 물리치료 기구를 준비하는 것도 바람직하다.
고지대 트레이닝시 지도자가 가장 주의 깊게 관찰하여야 할 사항은 실시하고 있는 트레이닝 강도를 점검하는 일이다.
그 이유는 과 트레이닝에 의한 피로발생은 고지대 트레이닝 기간 내내 인체의 정상적 활동을 저해하여 고지대 트레이닝에 참가하지 못하는 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 지도자는 각 훈련단계에서 강도를 점검하지 못하는 결과를 초래할 수 있기 때문이다.
따라서 지도자는 각 훈련단계에서 강도를 점검할 때 간단한 생리적 변인인 심박수나 혈중젖산농도를 이용하여 훈련강도를 점검하는 것이 가장 편리하다. 물론 지도자의 날카로운 영감이 중요하겠지만 때로는 이 영감이 과소 또는 과대평가가 될 수 있기 때문이다.
최근 이 변인을 측정하기 위해 휴대용 심박수 측정기가 많이 이용되고 있으며 혈중 젖산농도 특정은 미니 카세트 정도의 크기를 이용한 젖산 측정기가 현장에서 맣이 사용되고 있어 이를 이용하여 고지대 트레이닝시 수시로 강도를 점검하는 일은 매우 중요하다. 이런 계획적인 고지대 트레이닝은 결국 운동지속 능력 향상, 피로내성능력 향상, 최고 혈중젖산농도 축적의 증가, 혈액세포 변화 즉 적혈구 증가를 가져와 달리기 능력을 크게 향상시키는데 기여할 수 있다.
3. 고지대 트레이닝 계획시 훈련외적 정보
(1) 트레이닝 계획에 대한 정보
첫째 고지대 트레이닝은 3단계인 적응기-점증기-본격 훈련기로 구분하여 계획하는 것이 좋으며 특히 적응기는 최소 1주일 단위로 계획하다.
둘째, 초기훈련은 훈련 량보다는 훈련강도 위주로 계획하되 높은 강도는 삼가며 평지기준의 80~85%의 훈련강도로 실시하고 운동지속거리는 감소시킨다.
셋째, 고지대에서 훈련초기에 분당 300m 이상의 최대 스피드를 유지하는 훈련은피로를 유발시키는 스피드이기 때문에 초기에는 그 이하로 계획한다. 넷째, 훈련 초기에는 준비운동과 정리운동을 평지보다 1.5~2배 이상으로 충분히 실시한다.
(2) 음식섭취에 대한 정보
첫째, 음식물 섭취에 관심을 가져야 하며 특히 탄산음료는 피한다. 또한 차, 우유, 과일 등에 의한 수분보충을 계획하여야 하며 트레이닝시 수분보충을 위한 준비는 늘 계획되어 있어야 한다.
둘째, 현지음식중 기름에 대한 선수의 거부감을 고려하여 출국전에 입맛을 돋구는 한국음식(고추장, 깻잎, 김치, 마늘장아찌 등)을 준비한다.
셋째, 훈련종료직후 바로 식사하는 것은 삼가고 반드시 1시간 이후에 갖도록 지도한다.
넷째, 여자선수의 경우 철분섭취는 지속적으로 실시하는 트레이닝 유지에 효과적이기 때문에 추가 섭취에도 관심을 가져야 한다.
다섯째, 고지방 식사는 혈중 지방량을 증가시키므로서 혈액의 산소포화도를 감소시키기 때문에 고탄수화물 저 염분 식사가 적절하나 훈련중 반드시 일정량의 단백질은 섭취하도록 계획한다.
(3) 환경적응을 위한 정보
첫째, 고지대에서의 건조사태에서 대비하여 감기예방에 신경쓰며 특히 숙소에서 습도를 일정하게 유지시키며 취침하는 방법 안을 늘 계획하여야 한다. 예를 들면 목욕탕 더운물 채우고 문열어놓기, 빨랫감 널어놓기 등으로 자연적 습도를 유지한다.
둘째, 피부건조에 의한 손상을 예방 및 치료하기 위해 상비약(입술약, 피부연고, 핸드 크림 등)을 준비한다.
셋째, 숙면에 문제가 발생될 수 있으므로 선수는 훈련시간 계획을 잘 활용하고 낮의 오침은 충분한 것보다는 휴식을 즐기는 방법(음악감상, 대화 등)으로 소요하는 것이 저녁이후의 숙면을 유도할 수 있다.
출처 : 육상연맹 |
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