초여름 본격적인 울트라마라톤 시즌을 앞두고 레이스전이나 대회중에 발생할 수 있는 문제점을 미리 살펴보고 그 대책을 생각해두는 게 현명하다. 어떤 문제가 생길 수 있고 또 어떻게 대처해야 하는지를 정리해본다. 베테랑울트라 주자 및 의사출신 울트라러너들의 대담에서 발췌한 내용입니다. (운영자)
레이스 전날 대회현지에 도착했으나 감기인지 목이 좀 아프다. 긴급처방법은 없나?
이것은 급성인두후두염으로 보인다. 지금까지의 자기관리가 실패라는 것이다. 이와 같이 확실한 감염증에 의한 병의 경우로 게다가 다음날 레이스가 있을 때 우선 의료기관에서 검진을 받고 소염진통제를 복용하거나 토로치를 처방받는다. 스스로 할 수 있는 것은 금연과 알콜을 마시지 말 것. 양치를 하고 보습을 위해서 마스크를 하고 잠을 자는 것도 한 방법이다.
대회전날에 거의 잠을 자지 못했다. 아침 배변을 제대로 해결하고 싶은데...
대회에서 뿐 아니라 평소부터 잠자리가 바뀌면 잠을 잘 자지 못하고, 변비가 생기는 주자도 많을 것이다. 숙박환경의 차이와 거리, 부상에 대한 불안에 의해 교감신경이 자극되는 게 원인이다. 그러나 잘려고 잠을 청하려 해도 마음대로 잘 되지 않는다. 수면에 대해서는 하루밤 정도는 잠을 못이뤄도 그냥 가만히 누워있는 것만으로도 어느 정도 휴식할 수 있기 때문에 잠을 자지 못한 것을 너무 비관적으로 생각할 필요는 없다.
오히려 교감신경 긴장에 의해 소화관의 활동이 나빠지기 때문에 출발전에 많이 먹지 않는 편이 좋다. 전일까지 영양을 쌓아오고 대회당일도 출발하고 나서부터 조금씩 자주 급수와 급식을 하는 편이 바람직하다. 달리기 시작했을 때의 페이스를 평소보다 천천히 하면 점차 말초혈관이 열려오고 공복감이 느껴지기 때문에 초조할 필요는 없다. 일반적으로 울트라마라톤의 출발은 이른 아침 5시경이 많으므로, 아침 기상은 2, 3시정도가 된다. 보통은 자고 있을 시간에 달려야 하므로 불면이나 변비가 있는 주자는 1주간정도전부터 출발시간을 기준으로 행동하는 연습을 해보는 것도 좋다.
당일 아침 먹지 말아야 할 것들.. 스스로 준비하여 먹는 것이 좋은 것들...
당일 아침은 밥이나 빵, 과일을 중심으로 먹고, 고기나 생선, 튀김은 먹지 않도록 한다. 그리고 가장 중요한 것은 절대 많이 먹지 말아야 한다. 출발전에 고혈당상태가 되면 인슐린이 많이 분비되고 지방의 연소를 방해하기 때문이다. 이것은 장거리주에는 불리하게 작용한다. 또 고농도의 고칼로리식품(일부 영양보조식품)은 설사를 유발할 수 있기때문에 주의해야 한다. 식사는 출발 2시간전까지 마치고 1시간전까지는 500~600ml의 수분을 보급해 두자.
무릎의 통증이 아직 가시지 않았다면
하루 전에는 소염제를 바르고 냉습포를 하고 휴식하는 것이 좋고, 당일 아침에도 무릎이 아프면 테이핑을 하는 것이 좋다. 대퇴사두근의 근력부족이 원인인 경우가 많으므로 평소부터 스콰트(쪼그려앉았다 일어나기)훈련 등 사두근훈련을 해두는 것이 좋다. 슬관절주위의 인대를 보강하는 테이핑법은 미리 배워 두어 무릎이 불편할 때 활용하면 효과를 볼 수 있다.
대회일 무덥거나 추울 것이라는 예보가 있으면 복장은?
우선 더울 경우 선크림을 확실히 바르고 출발전부터 충분히 물을 반복해서 섭취해야 한다. 동시에 염분도 충분히 보급하는 것이 좋다. 또 장갑을 준비해두면 얼음을 넣어 모자속에 넣고 달리면 머리가 천천히 시원해진다. 모자속에 직접 얼음을 넣을 경우 두통을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다.
추울 경우 바셀린을 복부나 발가락등에 듬뿍 발라둔다. 또 가능하다면 급수, 급식장소에 미리 모자, 윈드브레이크, 갈아신을 신발, 셔츠, 양말, 바셀린 등을 미리 준비해두면 춥거나 더울 경우도 대응이 가능하다.
백에 지참해야할 물건들..
바셀린, 물집대책용 테이프, 소염진통제, 염분, 미네랄보급용 소금, 스포츠음료(분말), 기타 자신이 먹고 싶은 간식(혹은 열량보충용) 비가 올 경우를 대비한 비닐백(팔이나 머리부분을 잘라내서 착용할 수 있도록 준비함), 버릴 수 있는 비닐장갑, 약간의 현금(자판기 이용을 대비한 약간의 동전도 함께 준비).
울트라백도 너무 많이 지참하면 짐이 되므로 주최측이 급수, 급식대에 무엇을 준비해주는지를 미리 파악하는 등 꼼꼼히 살펴 반드시 필요한 물건만 지참하도록 한다.
(계속해서 레이스중에 발생할 수 있는 문제점에 대해서 살펴보겠습니다)
달림이
좋은정보 고맙습니다.울트라마라톤 정보로 100km에 도전하여 완주를 하는 감동의 맛을 보았습니다.앞으로도 울트라맨이 증가하는 추세입니다.울트라에 관한 정보 기댜하겠습니다.그리고 테이핑하는 방법에 대해서 자세히 알려주시면 고맙겠습니다.부상 예방법,완주후 다음 울트라참가를 위해 휴식하는 방법등을 알려 주시면 고맙겠습니다.
2006/04/22 18:38:00
젊은이
제가 보기에는 울트라마라톤은 생고생..
하지만 매력이 많으니깐 하는 분들이 있는 거겠죠?
풀코스 완주와 같은 정신적인 성취감 외에 무언가 있을것 같은데.
울트라맨들께 궁금해서 묻습니다.
2014/04/24 09:11:18
1950
젊은이분께! ㅡ
어디까지나,제 개인의 느낌을 전하오니,참고 하시기 바랍니다. 참가하는 여러주자들의 실력이 각자 다르므로,중반, 후반으로 갈수록,혼자 달리는시간이 많아집니다,이시간이, 나에겐,지금껏 살아온세월을 뒤돌아보는 소중한 시간이었습니다,오롯이 발가벗은 나와,열다섯시간동안,묻고, 답하는,,,뭐라고 꼭 꼬집어서 한마디로,요약해서 정의할수없는,또 앞으로 남은 삶을 어떠한 자세로 살아갈것인가도,,,하여튼 후반으로 갈수록 엄습하는 근육통은,상상을 불허하는 고통으로다가오지만,이또한,지나갑니다, ㅎㅎㅎㅎ
직접경험해 보시면,좋은경험으로 느끼실겁니다,,저같은 늙은이도,다섯번,완주했습니다,전, 쉰아홉에 마라톤시작,지금 6년차ㅡ풀 40회(3:56:),하프 80회(1:45)10킬로 (48분) 100키로 5회(14:56) 항상건강하십시요!
제 목
하루 전에는 소염제를 바르고 냉습포를 하고 휴식하는 것이 좋고, 당일 아침에도 무릎이 아프면 테이핑을 하는 것이 좋다. 대퇴사두근의 근력부족이 원인인 경우가 많으므로 평소부터 스콰트(쪼그려앉았다 일어나기)훈련 등 사두근훈련을 해두는 것이 좋다. 슬관절주위의 인대를 보강하는 테이핑법은 미리 배워 두어 무릎이 불편할 때 활용하면 효과를 볼 수 있다. 
