100km의 울트라마라톤에 출전을 검토하고 있는 달림이 가운데는 풀마라톤의 약 2.4배나 되는 거리를 상상하며 "울트라 완주에는 어느정도의 내공(走歷)이 필요할까?" "언제부터 준비해야 하나?" "어떤 훈련을 실시하면 좋을까" 등등 미답(未踏)의 거리에 대한 자신이 없어 주저하고 있는 경우도 많을 것이다.
여기서 100km 트랙대회에서 아시아기록(6시간 52분 51초)을 보유하고 있는 일본의 히데오 노조(能城秀雄)의 조언을 소개키로 한다. 그는 이번 봄에 풀코스마라톤에서 서브-4(4시간 이내기록)의 기록을 가지고 있다면 올 여름 100km를 완주할 수 있는 가능성이 높으며, 4시간 넘는 기록을 가지고 있어도 봄에 풀코스 마라톤을 완주한 것 자체가 울트라를 완주할 수 있는 큰 강점으로 작용할 수 있다고 말한다.
봄의 풀코스마라톤 대회후 가을까지 긴 거리를 달릴 기회가 없어 잘 모르는 사람도 많겠지만 실은 대회후 우리 몸은 42km를 전력으로 달림으로써 대회전보다 긴 거리에 대응할 수 있는 변화가 생긴다는 것이다. 즉, 100km 완주에 필요한 중요한 핵심훈련을 한 번 소화한 것이 되는 것이다. 처음 100km 출전을 검토하고 있는 달림이라면 여름에 집중적으로 훈련해주어야 가을대회에 참가할 수 있지만, 봄에 풀코스를 완주했다면 이를 위해 만든 몸으로 초여름에 개최되는 대회에 한 번 도전해보는 것이 더 좋을지 모른다.
42km를 달리는 훈련을 혼자서 하기란 쉽지가 않다. 봄에 풀마라톤을 달렸거나, 달릴 예정이라면 모처럼 만든 몸을 활용하여 처음으로 100km에 머리를 얹어보는 방법도 괜찮다. 올봄 풀마라톤 출전자중 6월말이나 7월경에 울트라마라톤에 참가한다면 대략 다음과 같은 훈련일정을 제안할 수 있다.
▶3월(통상연습)
보통과 같은 흐름으로 훈련을 실시하고 주말에는 약간 먼 거리를 달려준다. 풀코스마라톤에 출전한 경우 마라톤을 우선하여 훈련해도 좋다. 대회후 2주간은 피로를 풀어주는 것을 우선해야 한다.
▶4월(강화기)
토요일에 20km, 2시간 LSD 등을 실시한고 다음날 일요일에도 가능한한 훈련을 실시한다. 4월에 풀코스마라톤에 출전하는 경우 역시 마라톤을 우선하여 훈련하고 레이스후 피로회복을 우선해야 한다.
▶5월(최종리허설)
5월중순까지의 기간에 봄의 풀마라톤이 서브4를 달성한 사람은 50km주, 4시간이 넘는(4시간대 이후) 기록을 가진 사람은 5시간 LSD에 도전하여 최종 리허설을 가진다.
▶6월(테이퍼링)
피로를 풀어주는 것을 최우선으로 하고 길어도 20km까지 달려주고 대회직전에 너무 많이 달리지 않도록 주의해야 한다.
▶6월말 혹은 7월초 대회출전
준비기간이 너무 짧다고 불안해 하는 사람도 있을지 모르겠지만 풀마라톤의 2배 이상이라고 해서 연습량도 2배가 되는 것은 아니다. 훈련의 기본적인 흐름이나 연습량은 풀마라톤과 크게 다르지 않다. 히데오 노조의 경우 그가 가장 중요하게 생각하는 울트라대회인 '사로마호수 100km대회'를 앞두고 훈련할 때도 대회 3개월전부터 본격적으로 실시하며 그 전에는 풀코스 마라톤 위주로 훈련을 한다고 한다. 대회에서 우승을 노리는 정도의 선수도 대회 3개월전부터 본격적인 훈련을 실시한다는 것이다. 물론 이는 봄 풀코스마라톤을 위해 제대로 훈련을 해와 몸이 만들어진 것을 전제로 한 이야기이다.
100km 울트라마라톤을 매너리즘 타파의 계기로 활용도 가능
100km를 위한 훈련을 실시하면 '스피드가 없어진다'거나 '자세가 작아진다' 등등 울트라마라톤이 풀코스마라톤 기록에 악영향을 준다고 걱정하는 달림이들도 있다. 그러나 실제 많은 달림이들의 경우 100km 마라톤을 완주한 후에 대부분 풀코스의 기록이 더 좋아지는 것이 현실이다.
느린 페이스로 긴 거리를 달려주는 훈련을 실시해주기 때문에 연간 일정에도 완급이 주어짐으로써 훈련의 폭이 넓어지고 또 이것이 풀마라톤에서의 기록갱신으로 연결된다는 것이다. 마라톤이 짧다고 느껴지게 되면 정신적인 스태미너가 붙는 것도 크게 작용한다. 따라서 100km 울트라의 플러스효과를 실감한다는 것이다. 2시간 50분 전후에서 벽에 부딛히는 달림이가 100km 울트라에 출전한 후에 한 번에 마라톤 기록을 단축하여 현재는 2시간 42분까지 기록을 경신한 경우도 있다. 마라톤의 기록향상을 염두에 있는 사람이나 연간 변화없는 훈련으로 매너리즘에 빠져 있는 사람은 100km마라톤에 출전해보는 것도 매너리즘 타파의 계기가 될 수 있을 것이다.
※ 풀코스 마라톤 완주후 3개월전후의 훈련으로 100km 울트라마라톤에 처음 도전한 경험이 있거나, 울트라 완주후 풀코스 기록이 좋아진 사례 등은 경험자들의 조언이 필요할 것같습니다. 울트라 완주자 여러분의 경험을 댓글에 피력해주십시오. 특히 몇번의 풀코스완주후 울트라에 도전했는지 등도 함께 밝혀주십시오.
풀 3번 후( 올 봄 3월 서울국제, 4월 경주 포함) 5월 포항 호미곳 울트라 도전합니다.
2006/03/30 08:20:00
온리하프
운영자님 감사합니다. 울트라에 도전장을 내밀고 걱정을 많이 하였습니다. 많은 도움이 될 것 같습니다. 아울러, 울트라 경험담이 많이 올라왔으면 좋겠습니다.
2006/03/30 08:41:00
아름다운 마음
풀10회후 3월국제동아마라톤후에 서울남산울트라에도전합니다.울트라 경험담이 담긴 글 많이 올려주십시요.
2006/03/30 09:33:00
범생이
막연한 말씀이라 생각되고요...
2006/03/30 09:45:00
범생이
우선...운동량이 충분해야 될 것으로 봅니다...즉, 한달평균 300~400km이상의 훈련량은 되어야 할 것 같고...출전 2주전 부터는 컨디션조절이 무엇보다도 중요할듯...글구 풀코스 완주경험이 있으신 분들은 완주가 가능하시리라 봅니다...부상조심하시어 완주의 기쁨을 만끽하시기 바랍니다
2006/03/30 09:52:00
마라손너
저도 요번에 동마 풀코스를 뛰고나서
2006/03/30 10:38:00
이어서
울트라마라톤을 신청했습니다 그런데 제가 아는 고수의 클럽내에서 썹쓰리 주자가 울트라를 뛰고 나서 울트라기록욕심에 스피드로 완주는 했으나 부상으로 3년째 못 뛰었답니다 회둰중 다른 분들도 울트라를 뛰고 난 뒤 풀코스 기록이 전부 처졌다고 들었습니다 전 지금 울트라마라톤 포기했습니다...한 2~3년 더 뛰고 풀코스 기록의 한계를 느낄때나 생각하려고 합니다 울트라마라톤은 모노마라톤과 다른 매력이 분명있을겁니다만 신중하게 접근하셔야 합니다.
2006/03/30 10:43:00
산달림
글처럼 월간거리 300~400km를 소화 할수 있는 능력이 필요한것 같습니다.
2006/03/30 13:04:00
산달림
그리고 훈련은 인터벌 위주의 훈련보다는 지속주 위주의 훈련을 하되 주1회 혹은 2주에 1회 30 ~ 40km 정도의 거리주 훈련이 도움이 됩니다.
2006/03/30 14:10:00
이어서
풀코스 뛰는 것 만으로도 100은 할 수 있었다. 풀코스보다 존더 느리게 천천히 그리고 걸어서 하시면 누구나 완주 가능 합니다. 월 180~240kmnsfus
2006/03/30 15:03:00
노랑머리
2회제주울트라완주했는데요..연습을 일요일 네번에걸쳐 풀코스 네번을 완주하고서 참가했는데 11시간 9분 완주했었습니다.풀최고기록이 3'15"였는데 섭10목표였으나 훈련이 부족해서 실패하고 그이후로 마라톤에 자만심생겨서 재미없어져 지금은 안해요..조만간 다시 시작할려고합니다.
2006/03/30 15:44:00
노랑머리
풀코스 6회 완주중 최고기록이 동마 3"15 최저가 포항호미곳3'43"이었는데 섭3는 체중감량 실패로 실패했고 ....100킬로 울트라 완주하면 사람이 건방져집니다..이점 유의하고 운동에 싫증나지 않도록하면 좋겠습니다..울트라도 풀과 마찬가지로 누구나 도전해서 완주 할 수 있다고 봅니다
2006/03/30 15:55:00
경험자
작년 3월 첫풀이후 4월까지 풀3번뛰고 6월 첫 울트라 완주 이후 년말가지 울트라 3번도전 완주하였슴 작년 풀 기록 3'48이었는데 2006년 동아풀 3'27기록하렸슴.울트라는 풀과다른 또 다른 대단한 매력을 가진 마라톤으로 자연과 호흡할수 있다는 즐거움이 있으며 나만의 세계에 빠지기도하고 멋진 운동이며 풀에대한 거리의 부담이 없어지고 이제는 풀이든 울트라든 대회후 48시간후면 회복됩니다.
2006/03/30 17:19:00
울트라는추억이다
2002년 9월 10키로 완주후 2004년 4월 100키로완주 9월 311키로완주 첫대회후 횡단까지 2년걸렸다.나는 운동신경도 남들보다 못하고 하수급이다.울트라는 스피드 보다는 지구력 정신력이다.그리고 요령이다. 발가락에 물집생기는것은 참을 수 있어도 발바닥에 물집생기면 참기 힘들다. 발바닥에 얇은 파스 하나 붙이는 센스..완주..고통이 강하면 강할수록 추억이 오래간다. 아직도 꿈에 횡단을 한다..
2006/03/30 22:13:00
덩달이
2004년 1월 고성마라톤대회 10km로 달리기 입문후 10월 춘천마라톤 4시간, 12월 분당 마라톤 4시간 이후 2005년 부산비치 100km를 14시간 20분, 3월 전주울트라 100km 를 13시간 50분에 달리며 걷다가 쉬면서 완주하였습니다. 풀코스 3번 완주라면 충분히 울트라 완주가능 합니다. 처음 도전에는 제한시간내 완주를 목표로 서서히 뛰세요. 제 경험으로는 매 시간마다 5분 정도의 스트레칭과 매 두 시간마다 간식을 먹어 허기지지 않도록 하였습니다. 울트라도 나름대로 재미있습니다.
2006/03/30 22:56:00
줌마
울트라완주후에 건방져진다라는 말씀에 한표던집니다
2006/03/31 08:14:00
줌마
왜 울트라완주후에 그렇게 변하는지 ....물론 안그러신분도 계십니다만 제가 속한 동호회에선 지난해 울트라 바람이 불어서 많은 회원들이 완주를 했습니다 제가 실력이 안되서 그렇게 생각되는지는 모르겠지만서도 풀기록도 5시간에 가까운 몇명이 제한시간내에 어렵게 완주를 하였는데 그뒤에 말투가 건방져지더이다 풀 2회완주후에 울트라 완주 여러명 했습니다 그분들 대회전 50km연습주는 분명히 하였고요 기록이 좋아지거나 경험이 많아질수록 겸손해졌으면 하는 바람입니다.
2006/03/31 08:19:00
달빛
저도 동강울트라마라톤 첫 신청해놓고 걱정만 하고 있었는데...이렇게 구체적인 글을 보고나니 새로운 용기가 솟는군요. 줌마님의 글도 빙그레 웃음이 나오는 글이지만.(죄송) 울트라가 아니라 10k만 뛰고도 건방져지는 사람도 있더이다~~너무 괘념치 마시길^^ 이곳에 있는 여러 글들 참고해서 함 완주에 성공해 볼랍니다~~
2006/03/31 10:17:00
하수
나도 건방져저 봤으면....대회후면 늘 주눅이 들어있으니..원.
2006/03/31 12:56:00
원갑태고
충분히 가능합니다. 기록에 구애받지 않으면요
2006/03/31 22:18:00
울트라
ㅁ
2006/04/01 16:03:00
글쎄요 그게
해보면 어렵지는 않습니다 ,다만 충분한 연습과
2006/04/01 16:07:00
한불마 유
풀코스 6회 에 울트라 3회 의 초보자 달림이
2006/04/01 17:04:00
울트라
참 쉽게 완주도 되지만 건방 지거나 자만에 빠지면 실패 합니다. 한마디로 마음 먹기에 달렸다지만 연습이 충분치 안으면 고생만.... 월간 300키로 이상은 필수이며 한주는 60키로 이상. 한주는 40키로이상..오르막과 산타기를 병행 하고 속도주는 불필요.. 이정도로 3개월 하면 완주를 쉽게 할수있음. 쉽게 완주 했다는 것은 연습을 많이 했기 때문인데 다음 대회 준비를 할때는 대충하고 갑니다. 그때부터 자만과 건방기가 도지고 거만해 지기 시작합니다. 허나 인간 같으면 근방 반성하고 누구나 달릴수 있고 완주 할수 있다는생각을 갖게 됩니다. 참고로 저는 풀코스3시간20분대.. 울트라 100키로 써바이벌 5회완주 광주, 전주,청주. 마지막으로 충분한 연습과 불굴에 투지로 도전 하시어 완주하는 기쁨을.
2006/04/01 20:41:00
100키로페메
가능..실화.. 2004년 11월 남한강풀 첫완주..2005년 2월 고성100완주 훈련량 주중은 평소와 같고 주말 장거리 30-50키로 훈련량이 많으면 부상의 염려가 있다. 산악달리기 400-500고지 정도 되는 산 조깅주.
후훗...울트라 뛰는 몇몇 분들 그러죠. 10키로나 하프 풀코스 스피드 주자들
보고 왜 저렇게 뛰는지 자기들은 이해 못하겠다고 국가대표 할것도 아닌대 하면서... 근대 일반인이 보기에도 울트라 주자들 이해 안갑니다. 100키로 뛰면 뭐 달라질게 있나요? 마찬가지로 주자들이 타인의 입장에서 조금만 이해하고 겸손해져야 하는대 정말 완주하고 나면 기록은 생각도 안하고 건방져지시는분들이 많더군요.
2014/04/22 09:37:39
40-1=?
50대이하의 주자들에게는 풀코스 이하의 종목에서 스피드를 즐기는것이 좋지 않나 싶네요. 울트라는 세월에 의한 스피드의 한계를 만나고 나서 시작해도 늦지 않을것 같아요. 젊었을땐 스피드주, 연세드시면 거리주. 다 어울리는 때가 있는것 같습니다. 울트라는 훈련시간이나 대회시간이나 정말 여유가 있지 않으면 하기 힘든것 같습니다. 사이클 타는 분들처럼 울트라는 주변을 보는 여유가 있겠져...
2014/04/22 16:47:25
화절령
2010년 3월 1일 처음으로 10킬로완주후, 7월 하프, 12월 풀코스, 이듬해 2월 고구려마라톤 풀 3:51완주, 그해 3월 제주 울트라 12:33:30 완주했습니다.
그 뒤 업무 등으로 울트라는 못뛰고 올해 6월 빛고을 울트라 목표로 연습중입니다. 물론 풀코스는 연 2~4회 가량 뛰고 있고요~~!! 현재 59세, 56년생입니다.
2014/04/22 21:37:53
dd
50대중반에 시작한 달리기로 울트라까지... 대단하십니다.
2014/04/23 12:00:29
초보달림이
멋지신분들 많네요`~~달리기는 달기일뿐 완주한다는건 대단하지만 그걸로 다른분들을 무시하거나 그런다면 운동하는 의미가 무얼까요??
울트라 저도 언제가는 한번 꼭 달려보고 싶습니다.
다들 즐거운 운동 되시길 바랍니다..
2014/04/26 21:59:30
붉은매
하프 준비하고 있는 달림이입니다. 선배님들 화이팅~
2014/04/30 00:44:20
소양강
풀코스30번완주2009년3:18분이후기록을 줄이지못했지만천진암 울트라12:09분2번완주후풀코스2013년 3:12분까지 줄엿습니다.제생각으로는 울트라를 하면기록이준다고하는데 그렇지 않다고생각합니다.봄부터 풀3번출전 ,40~60k세번 5월 24일 북한강 울트라준비중입니다.울트라를 준비하시는 달림이여러분 조급해하지 마시고 천천히구력을 샇으신후도전하세요 58개띠
제 목
여기서 100km 트랙대회에서 아시아기록(6시간 52분 51초)을 보유하고 있는 일본의 히데오 노조(能城秀雄)의 조언을 소개키로 한다. 그는 이번 봄에 풀코스마라톤에서 서브-4(4시간 이내기록)의 기록을 가지고 있다면 올 여름 100km를 완주할 수 있는 가능성이 높으며, 4시간 넘는 기록을 가지고 있어도 봄에 풀코스 마라톤을 완주한 것 자체가 울트라를 완주할 수 있는 큰 강점으로 작용할 수 있다고 말한다. 
