사람은 30세를 기점으로 근력이 줄어들기 시작해 약 50세가 되면 약 10%의 근력을 읽어버리게 됩니다. 근력의 손실은 50세가 지나면서 더 빨리 진행되며 1년에 약 1%의 근력 손실이 오며 약 80세가 되면 50% 이하의 근력을 가지게 됩니다.
이런 근력감소는 근육의 수와 크기가 줄어들기에 생기는 현상입니다. 또한, 나이가 들어갈수록 근육의 질도 바뀌게 됩니다.
건강한 젊은이는 붉은색 근육과 흰색 근육을 약 반반씩 가지고 있습니다. 하지만, 나이가 들수록 점차 흰색근육을 읽어버리고 붉은색 근육의 비율이 높아지게 됩니다, 흰색근육은 단기간에 많은 힘을 내는 근육이기에 흰색근육을 읽어버리면 단거리를 빨리 달리거나 무거운 물건을 들어올리기가 힘들어 집니다.
이런 현상을 근육의 군집현상이라 하며 노인이나 근신경계질환이 있는 사람에게 나타납니다. 그뿐만 아니라 남아있는 붉은색 근육도 그 크기가 감소하기에 전반적인 근력의 감소가 생기게 됩니다.
꾸준한 근력훈련으로 이런 근육의 수의 감소를 막을 수는 없으나 남아있는 근육의 크기는 크게 할 수 있습니다. 남아있는 근육을 크게 하는 것만으로도 충분히 근육의 크기의 감소를 막을 수 있기에 젊은 사람보다 40대 이후의 마스터들에게 근력훈련은 더 필요한 운동입니다.
근력의 감소를 막기 위한 웨이트트레이닝은
일주일에 2-3회의 근력훈련
한번 훈련에 약 30분+의 시간을 보내며
드는 무게는 자기가 일 회에 들 수 있는 최고의 무게의 70-80% 수준으로 약 8-12회 반복(1세트). 이런[(70-80%) x (8-12회)]를 2-3회 반복(2-3세트).
필요에 따라 하루는 상체, 하루는 하체위주로 근육에 휴식을 주면 더 좋으며
근신경계의 적응으로 초반 훈련 시에 근육의 크기증가 없이 근력이 향상되나
4-5개월이 지나면서 점차 근육의 크기가 증가하며 추가의 근력이 생기기 시작합니다.
꾸준한 근력훈련으로 건강하고 행복하신 노년을 준비 하십시요.
선무당 올림.
까치
올바른 마라톤을 하기위해 스피드훈련, 장거리훈련, 언덕훈련 외 보강훈련의 뼈대인 웨이트 트레닝의 중요성이 나이먹을수록 더욱 필요하군요.
2008/04/08 08:51:11
들이대
좋은글 감사합니다
2008/04/08 10:41:33
소근육
입문단계의 달림이입니다. 팔굽혀펴기25*4, 윗몸일으키기25*4, 스쿼트50*4를 하고 있는데요. 욕심이 많아 주2회로는 만족할 수 없구요. 주5회정도 하고 싶은데 무리일까요?
2008/04/08 10:59:06
마라톤맨
제가 아는 지식과 정반대이군요. 붉은색 근육이 스피드 단걸이에 필요한 근육이고 흰색근육이 장거리에 필요한 근육으로 알고 있는데 나이가 들수록 붉은색 근육 즉 적근이 감소하고 흰색근육 즉 지근이 발달하는 걸로 알고 있는데 선무당님의 의견에 반대 의견을 제시하고 싶군요.
2008/04/10 09:20:00
마라톤맨님
잘못 알고 계시네요.
인터넷 지식검색이라도 한번 해 보고 글 올렸으면 좋았을텐데요.
헷갈렸쟎아요.
2008/04/15 21:11:34
풍월
마라톤맨님과 까치소근육님의 지식이라 말씀하시는데 그건 주워들은 풍월이라 합니다.
2008/04/20 14:35:25
붉은색근육
은 적근(赤筋)에는 미토콘드리아(철분을 함유한)가 많아서 붉은 색을 띕니다.
그리고 미토콘드리아에서는 산소를 사용하여 Pyruvate 혹은 지방산을 분해하여 에너지를 생산해내는 유산소 작용이 일어나고요.
이는 지구력의 원천이기도 하고요.
2010/06/05 13:49:01
dd
달리기 자세가 나빠 부족한 부분의 근육을 강화하는 것은 달리기 뿐만 아니라 신체의 근육 균형에도 도움이 된다.
달리기 자세가 변하지 않는한 근력운동으로 만든 근육은 달리기로 제거하는 필요없는 반복만 하게된다.
헬스운동으로 따로따로 만든 근력은 달리기 하면달리기 능력에 비하여 남는 근력이 생기면 필요 없어져서 금방 남는 근력이 사라지게 됩니다.
달리기 자세가 변하지 않고 근력만 만들면 그 근력은 달리기를 방해하게 되어 달리는 도중 필요없는 근력의 제거가 진행되며-----달리기외에 다시 근력운동을 하면 달리기로 만들어지는 근육을 또다시 따로따로 힘만 쓰는 근육으로 만드는 필요없는 노력을 반복을 하게 될수도 잇는 것이다.
심장에서 박출 되는 혈액을 집중시켜 따로따로 만들어지는 근력은 심장의 한번 박출로 모든 근육이 사용되는 달리기를 하면 만들어진 근력을 다 사용할수없고 달리는사람의 달리기 능력과 강도에 따라 불필요 하게 남는 근력이라서 달리다 보면 제거가 진행되는 것이다.
근력운동 한다고 무턱대고 이것저것 하지말고 자신에게 부족한 근력이 어느곳인가를 알고 그 부분의 근력만 강화하는 것이 현명한 선택이라 할것이다.
2010/06/05 14:37:55
고산기문
60대의 마라토너입니다.
꼭 필요하고 유익한 정보를 주셔서 대단히 감사합니다.
앞으로 열심히 훈련하여 보다 나은 달림이가 되도록 노력하겠습니다.
2010/06/05 16:13:12
머슬
마라톤을 잘하기 위해 근력운동, 필요합니다.
그보다, 앞으로 남은 인생 건강하고 행복한 삶을 위해(무병장수)
근력(근육)운동 절대적으로 열심히 하십시요.
남들보다 풀코스 10분.20분 늦어도 건강한 삶, 유지하는데 아무런
불편 없어실 겁니다.
7.80대 근력 부족하면 걷기도 힘들어 집니다.
근력운동 하는 강도와 시간이 얼마나 투자되었는지 모르나 어무리 강하고 힘들게 근력을 쌓았다고 하더라도 전과 같은 느린 속도로 달리기를 하면 남아돌아가는 근력은 느린 달리기에 필요없는 근육으로서 달리기를 할수록 남아도는 근력이 달리기 능력을 방해를 할수도 있습니다.
어떤 운동이든 마찬가지 이겠지만 달리기를 하는 인체는 기록을 단축하려고 한번의 힘든 스피드 훈련을 하면 그 스피드 훈련의 자극에 맞게 근육을 변화시키려는 움직임이 우리 신체에는 일어나게 됩니다.
다음날 같은 거리를 더 많은 시간동안 천천히 달리면 그 느린 속도에 맞게 인체가 적응하여 변하려는 움직임을 하게 됩니다.
덜라가 저세와 동작이 자연스럽지 못하고 부드럽게 이어지지 못하면 그 원인을 찾아 그 부분만 근력운동을 해주는 것은 달리기에 효과가 있으나 달리기 실력은 변하지 않아 과거 그정도 속도로 달리는데 더 강하게 근력운동을 하였던 것은 모두 그정도 달리기 속데에는 불필요한 근력이 되는 겁니다.
근력운동으로 만든 근력이 얼마의 기간동안이나 존속하느냐가 중요한것이 아니고 달리기와 같이 실시하는 근력운동이 달리기를 방해하는 필요없는 노력이 되지 않아야 한다는 것입니다.
달리기 실력 이외에 남아도는 근력을 달리기를 하면서 자극을 받아 남아도는 근력을 작게 하려는 움직임이 인체에서 반복해서 일어나면 필요없는 노력이 된다는 것입니다.
자신의 운동에 불필요한 근력운동을 하지말고 부족한 근력을 찾아 강화 시키면 남아도는 근력을 제거하는 노력이 없어지고 달리기를 통하여 그 근력이 제자리를 찾아 부상을 입지않는 균형잡힌 잘리기 자세를 만들수 있을 겁니다.
2010/06/05 18:40:58
dd
그리고 따로 따로 근력운동을 어떻게 하려는지 모르지만 달리기 근육은 너무나 많은데 모든 달리기 근육을 강화하는 근력운동을 했더라도 심장의 박출 능력을 집중하여 따로따로 하나씩 강화를 하엿다면 한번의 심장 박출에서 품어져 나오는 혈액순환으로 달리기에 동원되는 모든근육에 혈액이 순환되어 달릴때는 만들어진 근력의 능력이 모두 발휘되지 못하고 일부만 발휘되기 때문에 남아도는 필요없는 근력이 발생한다는 것입니다.
헬수로는 근력을 강화 시키고 달리기로는 전체적인 조화를 위하여 근력을 제거하는데 필요없는 노력과 신진대사가 이루어 진다는 것입니다.
2010/06/05 18:48:10
dd
달리기 고수들이 빼빼 말라 보이지만 근력이 약하다고 단정하면 안되지요.
달리기 고수들의 상체는 보다 약할지 모르지만 하체의 근력은 약하다고 생각하지 안되겟지요.
달리기 능력과 속도와 자세와 방법에 따라 매일 달리는 사람들의 안정된 근력의 정도가 결정되는데 그 정도를 넘어서는 근력이 사용 되려면 달리기 실력이 향상되어 빠른 달리기가 되어야 할것입니다.
제가 보기에는 근력운동만으로 달리기 실력이 향상 되지는 못하고 어느 부분에 부족한 부분이 있어 근력운동으로 보완을 하여 달리기 실력을 향상시킬수는 있다고 생각합니다.
달리기 실력을 늘리려고 달리기에 동원되는 근력을 모두 강화 시키려면 오르막 내리막을 힘차게 달리면 됩니다.
2010/06/05 19:02:57
머슬
능력에 비해 남는 근력 금방 사라진다에 대한 질문 이였는데..
남는 근력이 얼마의 기간동안 존속 하느냐가 중요한게 아니라고
하며 살짝 피해 가는군요?
2010/06/06 14:40:26
dd
달리기 자세나 동작을 바꾸지 않고 달리기를 계속 하는한 남는 근육은 달리기에 필요없는 근육이라서 없어질때까지 달리기를 방해만 할것이다.
달리기 자세가 나빠 근력운동을 하면 건강에는 도움이 되나 계속 잘못된 달리기를 하면 근력이 남아돌아 건강에 도움이 되는 근력도 인체가 제거를 하려는 움직임을 한다는 것이다.
근력운동으로 만든 근력 그대로 유지 하려면 달리기를 하지 않거나 그 근력운동과 반대되는 운동을 하지 말아야 한다.
그리고 달리기에 동원되지 않는 상체 근육의 근력은 느리게 제거가 되나 달리기에 동원되는 근육이 달리기 방법을 방해하면 더 빨리 근력이 사라진다.
2010/06/07 08:02:47
머슬
결론은 남는 근력이 금방 사라진다. 가 아니네요..
만든 근력을 유지 하려면 달리기를 하지않아야 하는게 아니라,
주 2회 이상 많은 거리와, 빨리 오랜시간 달리기,등 이렇게
설명을 해야지 보완적인 설명없이 달리기를 하지마라,
잘못된 전달로 근력(근육) 유지를 하려는 분들은 달리기를
하지안는 경우가 생길 수 있습니다.
바로, 근력이 금방 사라진다와 같은 사례인 것입니다.
2010/06/07 12:59:44
dd
남는 근육만들려면 달리기 그만두고 만드는 것이 좋다는 것이지요.
달리기 만으로도 달리기에 동원되는 근육의 근력은 충분히 만들수 있는데 구태여 헬스로 근력 따로따로 만들 필요가 없습니다.
2010/06/07 21:27:34
머슬
잘못된 사항을 이야기하면,나는 이런 의미 였다고 하시는데
일반으로 시사거리가 아닌 이론적 사항을 전달 하고자
할때는 양적보다 질적인 사항을 정확히 할 필요가 있어
이렇게 몇차례 글 올린 것입니다.
2010/06/07 23:39:38
눈팅
달리기에 필요한 미세근육은 만들어두면 좋다고생각합니다.
실제로 효과도 보았구요.
요즘, 조금 게을러졌었는데 다시 시작해야겠군요. ^^
2010/06/08 10:44:59
dd
동작은 그대로 분당피치(보속)만 빠르게 달리면 사용하지 않는 근육들이 발생하지요.
동작은 크게 분당/피치(보속)은 느리게 달리면 사용하지 않던 근육을 사용하여 달릴수가 있으며 오르막과 내리막 달리면 달리기에 대한 근력보강 충분합니다.
2010/06/08 12:59:36
qq
달리기만해야 종아리와 허벅지 근육을이 튀어나오지않코 예쁘게 단련되어
각선미를 유지할수있읍니다 근력운동을 따로하면 아주 보기싫은 다리가
되니 참조하시기 바랍니다
제 목
