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Vote: 119,
Date: 2006/02/18 16:09:00
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 제 목 |
[옮기기]젖산과 달리기: 미신과, 전설 그리고 진실 |
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| 작성자 |
김병문
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# Lactic acid and running: myths, legends and reality(젖산과 달리기: 미신과, 전설 그리고 진실) - the ABC(기본)
-from http://www.time-to-run.com/theabc/lactic.htm
-퍼온 날: 2003. 2. 9
Most runners still believe that lactic acid is released during hard or unaccustomed exercise and that this is what limits running performance, as well as being the cause of stiffness. Neither is correct. But not even is the terminology of “lactic acid”.
대부분 달림이들은 아직까지 젖산이 힘들거나 숙달되지 않은 훈련을 하는 동안에 배출되고 이로 인해서 달리기 성적이 영향을 받고, 또한 몸이 뻣뻣하게 굳어버리는 원인이 된다고 믿고 있습니다. 이것은 정확하지 않습니다. "젖산"이란 용어도 마찬가지 입니다.
註: '선무당'께서 댓글로 올려주신 글을 해당되는 부분에 맞춰 올려 놓습니다(녹색 부분). 원문과 제 번역의 잘못된 부분을 바로잡아 한층 '젖산과 달리기'에 대한 앎이 늘어나셨으면 좋겠습니다. 다시 한번 '선무당'에게 고마움을 전합니다.
1.젖산이 힘들거나 숙달되지 않은 운동시에도 발생치 않는다는 구절은 잘못되었습니다.
젖산이 힘든 운동시 혈중농도가 높아지는 것은 사실입니다.
운동으로 인한 젖산생성의 기전(mechanism)에는 여러 설이 있으나 그 현상은 분명히 존재합니다.
Lactic acid does not exist as an acid in the body: it exists in another form called “lactate”, and it is this that is actually measured in the blood when “lactic acid” concentration is determined, as is done from time to time. This distinction is important not only for the sake of correctness, but more importantly, because lactate and lactic acid would have different physiological effects.
젖산은 몸안에서 산(酸)의 형태로 존재하지 않습니다: 그것은 "젖산염"이라고 불리는 다른 형태로 존재합니다, 그리고 일반적으로 행해지는 젖산농도의 측정이란 실제로는 혈액중의 '젖산염'을 측정하는 것입니다. 이 구별은 정확함을 위해서 만이 아니라, 젖산염과 젖산은 생리학적인 효과가 다르기 때문에 더 중요합니다.
註: 녹색부분은 '선무당'께서 번역한 부분입니다.
2.용어상 젖산(lactic acid)은 틀리고 젖산염(lactate)의 사용이 옳다는 주장도 약간의 문제가 있습니다.
젖산과 젖산염은 동전의 양면과 같은 것입니다. 용액의 산도가 높아지면 젖산의 형태가 많이 존재하며, 산도가 떨어지면 젖산염이 주종을 이룹니다.
몸은 pH 7을 약간 상회하는, 즉 중성이니 젖산염이 주로 존재되나, 적은 양의 젖산도 또한 존재합니다.
또한 번역중 " 그리고 가끔 하는 행사인 '젖산' 농도가 측정될 때 젖산은 실제로 혈액 속에서 측정됩니다."를 "그리고 일반적으로 행해지는 젖산농도의 측정이란 실제로는 혈액중의 '젖산염'을 측정하는 것입니다"로 바꾸는 것이 더 원문의 의도와 더 가깝겠지요.
하지만 그 원문도 정확한 정보는 아닙니다.
일반적으로 젖산은 효소방법으로 측정되며, 측정시는 젖산염과 젖산이 구분없이 총량으로 함께 측정됩니다.
물론 말씀드렸듯이 혈액중에 젖산염으로 대부분 존재하겠지만.
The greatest myth is that lactic acid is the cause of the stiffness felt after an event such as a marathon. Stiffness is due mostly to damage to the muscle, and not an accumulation of lactic acid or lactic acid crystals in the muscle.
가장 큰 오해(미신)은 젖산이 마라톤과 같은 행사가 있는 후에 느끼는 몸의 뻣뻣함의 원인이라는 것입니다. 뻣뻣함은 대부분 근육에 손상 때문이지, 젖산의 축적이나 근육 속에 있는 젖산 결정 때문이 아닙니다.
Another misconception is that lactate is responsible for acidifying the blood, thereby causing fatigue. To the contrary, lactate is actually an important fuel that is used by the muscles during prolonged exercise. Lactate released from the muscle is converted in the liver to glucose, which is then used as an energy source. So rather than cause fatigue, it actually helps to delay a possible lowering of blood glucose concentration, a condition called hypoglycemia, and which will cause a runner to feel weak and fatigued if it occurs.
또 다른 오해는 젖산염이 혈액을 산성화하는데 책임이 있고, 그러기에 피로를 유발한다는 것입니다. 반대로, 젖산염은 실제로 긴 시간 훈련 동안에 근육에 의해서 쓰여지는 중요한 연료입니다. 근육으로부터 나오는 젖산염은 간에서 글루코스(포도당)로 전환된 후에, 에너지 원료로 쓰입니다. 그래서 피로를 유발하기 보다는, 젖산염은 저혈당이라 불리는 상태, 그리고 저혈당이 일어나면 달림이들이 무력하고 피곤하게 느끼는, 혈액 포도당 농도 저하를 그런대로 지연시키는데 실제로 도와줍니다.
3."또 다른 오해는 젖산염이 혈액을 산성화하는데 책임이 있고, 그러기에 피로를 유발한다는 것입니다."라는 원문의 정보는 틀렸습니다.
이 귀절은 젖산염이 혈액을 산성화하지 않고 그러므로 피로를 유발하지 않는다는 것으로 곡해될 수 있습니다.
과격한 운동시 실제 근육속에서 젖산은 급격히 생성되며 혈액이 산성화 되는 것은 분명한 사실입니다.
젖산생산양이 몸의 중화능력(buffering capacity)을 넘어서기 때문이지요.
또한 젖산이나 그로인한 산성화가 운동중 피로의 모든 원인은 아니나 직간접적으로 피로에 일조하는 것 또한 사실입니다.
4."근육으로부터 나오는 젖산염은 간에서 글루코스(포도당)로 전환된 후에, 에너지 원료로 쓰입니다." 는 부정확한 정보입니다.
젖산의 에너지원으로의 변환은 "그루코스 파라독스" "젖산 셔틀"과 같은 이론에 기초하고, 실제로도 몸에서 일어납니다.
하지만 원문의 설명처럼 모든 젖산이 간에서 글루코스로만 바뀌어 쓰이는 것이 아닙니다.
운동중에는 약 20%만의 젖산이 간에서 글루코스로 바뀌고, 나머지 80%는 활동중인 근육에서 파이루빅산으로 전환되어 에너지원으로 쓰인다는 것이 젖산셔틀이론의 한 축입니다. 원문에서 같이 모든 젖산이 간에서 글루코스로 합성되어 쓰여지지는 않는다는 것이지요.
반대로 운동후 회복기에는 거의 모든 젖산이 간에서 글루코스로 합성되어 심장이나 근육의 글라이코진(glycogen)의 합성을 위해 쓰여집니다.
A more recent addition to the muddled thinking is that of the anaerobic threshold. Pictures are seen of athletes having a blood sample taken with an accompanying caption indicating that the workout is being monitored by measuring “lactic acid”. The supposed rationale is that as running speed is increased, a point is reached at which there is insufficient oxygen available to the muscle and energy sources that do not require oxygen contribute to the energy that is needed. This results in a disproportionate increase in the blood lactate concentration, a point identified as the anaerobic threshold. This is also known as the lactate threshold or lactate 'turnpoint'. There are two problems with this. Firstly, the muscle never becomes anaerobic: there are other reasons for the supposed disproportionate increase that is measured in blood lactate concentration. Secondly, the so-called disproportionate increase causing a 'turnpoint' is not correct, in that the increase is actually smooth and incremental. This led to another way of using blood lactate concentration to monitor running performance.
최근에 더 혼란을 덧붙이는 생각은 무산소 분계점(역치)입니다. 운동선수들이 혈액 샘플을 들고 있는 사진들이 훈련은 "젖산"을 측정함으로써 검토될 수 있다고 가르키는 제목이 부착돼 찍히고 있습니다. 제시된 이론적 설명은 달리기 속력이 증가될 때, 근육과 에너지 공급원이 필요로 하는 산소가 부족한 상태에 다달아서 에너지 생산에 필요한 산소를 제공할 수 없는 일정 시점에 이른다는 것입니다. 이 결과 혈액 젖산염 농도에 불균형적인 증가, 무산소 분계점으로 알려진 지점에 이릅니다. 또한 이것은 젖산염 분계점 혹은 젖산염 '전환점'으로 알려져 있습니다. 이에 대해서 두 가지 문제가 있습니다. 첫째, 근육은 결코 무산소 상태가 되지 않습니다: 혈액속에서 측정된 젖산염 농도가 보이는 불균형적인 증가는 다른 원인들이 있습니다. 둘째, '전환점'의 원인인 소위 불균형적인 증가는 정확하지 않습니다, 그러한 증가는 실제로 평탄하고 점진적입니다. 이것은 달리기 운동수행결과를 검토하기 위하여 혈액 젖산염 농도를 쓰는 또다른 길로 이끌었습니다.
5."근육은 결코 무산소 상태가 되지 않습니다"라는 원문의 설명은 증명되지 않았습니다.
현재의 실험방법으로는 활동근육의 부위의 평균산소 양만 측정할 수 있지, 깊은 근육내의 국소적 산소의 양을 측정할 수 없습니다.
골격근육은 수축운동을 할때 근육의 근섬유 모두가 함께 수축하지는 않습니다(심장근육은 동시에 수축하지만).
운동의 강도나 종류에따라 동원되는 근섬유들은 시시각각 틀려지며, 따라서 근섬유 각각의 산소요구나, 에너지소모는 동원상태에 따라 차등이 있게 됩니다.
이와같은 이유때문에 근육이 운동중에 결코무산소 상태가 되지않는다고 단정할 수 없습니다.
If blood lactate concentration is measured at different, increasing running speeds, it is possible to eventually draw a curve depicting the continued increase in concentration as the running speed gets faster. The position of this curve changes as fitness level changes. Particularly, the fitter a runner gets, the more the curve shifts to the right, meaning that at any given lactate concentration the running speed is higher than before. Often, the running speed at a lactate concentration of 4 mmol/l is used as a standard for comparison. This can also be used as a guide for training speed i.e. a runner could do some runs each week at the speed corresponding to the 4 mmol/l lactate concentration, some runs above this speed, and recovery runs at a slower speed. Of course, as fitness changes and the curve shifts, these speeds will change, and so a new curve will have to be determined. This is all very well, but the problem is to know how much running should be done below, at, and above the 4 mmol/l concentration. Remember, 4 mmol/l is a fairly arbitrarily chosen amount. Thus the real value in determining a “lactate curve” is to monitor how it shifts with training. The desirable shift is one in which a faster running speed is achieved at a given lactate concentration than before. This regular testing can be done in the laboratory with the athlete running on a treadmill or on a track in which running speed can be carefully controlled, such as by means of pace lights. Both types of testing are done at the Sports Science Institute, usually for research purposes.
만약 달리는 빠르기를 다르게 하거나, 올리면서 혈액 젖산염 농도를 측정한다면, 실제로 달리기 속력을 점점 올림으로써 농도의 계속적인 증가를 나타내는 곡선을 그릴 수 있습니다. 이 곡선의 위치는 체력 수준에 따라서 변화합니다. 특히, 달림이가 더욱더 훈련을 할수록, 그 곡선은 더욱더 오른쪽으로 이동합니다, 어떤 주어진 젖산염 농도에서 달리기 속력이 전보다 빨라졌음을 의미합니다(주: 2차방정식에서 x축에 달리기 빠르기를 놓고, y축에 젖산염 농도를 놓은 경우에, y축의 젖산염 농도가 고정변수일 때 x축의 달리기 빠르기가 예전 시점보다 모두 더 빨라졌다면 곡선은 오른쪽으로 이동한다). 흔히, 4 mmol/l(1리터당 4밀리몰그램) 젖산염 농도에서 달리기 속력는 비교 잣대로 쓰입니다. 또한 이것은 훈련 빠르기의 지침으로 쓰일 수 있습니다 예를 들면 어떤 달림이들은 4 mmol/l 젖산염 농도에 맞는 빠르기로 매주 달리기를 할 수 있고, 어떤 달림이들은 이 이상의 빠르기로 달릴 수 있습니다, 그리고 회복 달리기를 더 느리게 할 수 있습니다. 물론, 운동수준이 변하고 그 곡선이 이동함에 따라서, 이러한 빠르기들은 변할 겁니다, 그리고 당연히 새로운 곡선이 측정돼져야 합니다. 이런 결과는 매우 바람직합니다만, 문제는 그 4 mmol/l 젖산염 농도를 기준으로 할 때 얼마나 많은(몇번 정도의) 달리기가 (그 잣대) 아래에서, 그 수준에서, 위에서 행해져야 하느냐 하는 문제일 겁니다. 기억하십시오, 4 mmol/l은 상당히 임의적으로 선택된 양입니다. 그러므로 "젖산염 곡선"을 측정하는데 있어서 진정한 값은 훈련으로 곡선이 어떻게 이동는가를 지켜봐야 합니다. 바람직한 (곡선의) 이동은 예전에(주어진) 젖산염 농도에서 달렸는데 달리기 속력이 더 빨라진 경우입니다. 이런 규칙적인 실험은 실험실의 달림틀(트레드밀) 위에서 혹은 경기장 트랙에서 페이스 라이트와 같은 기계를 써서 면밀히 통제된 달리기 속력으로 육상선수가 달림으로써 행해질 수 있습니다. 이 두 종류의 실험은 보통 연구 목적으로, 스포츠 과학연구소에서 행해집니다.
譯註: 페이스 라이트(pace lights)는 경기장 트랙에 따라서 설치된 전등에 빛이 달리려는 속도에 맞게 미리 켜지게 돼 있어 달림이들이 그 빛의 빠르기를 쫓아 달리게 만든 운동보조기구 -확실하지 않음, 만약 우리나라에 없다면 수입하거나 간단한 기계장치의 덧붙임으로 만들 수 있을 것으로 보이니 우리나라 달림이들을 위해서 발명하시길 바랍니다.
While useful information can be gained from regular testing to determine a runners’ lactate curve, it is important to keep in mind what is fact and what is fiction.
하지만 유용한 정보는 달림이의 젖산염 곡선을 측정하는 규칙적인 실험으로부터 얻어질 수 있습니다, 무엇인 사실(fact)이고 무엇이 헛소리(^^)인지 마음에 새기는 것이 중요합니다.
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