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Vote: 108,
Date: 2006/02/18 16:00:00
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 제 목 |
[또 묻냐] 긴달리기 -빠르기 |
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| 작성자 |
김병문
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# Marathon Training
Frequently Asked Questions: 마라톤 훈련의 잦은 물음
by Bob Glover
출처: http://www.nyrrc.org/nyrrc/marathon/training/trainingfaq.html
퍼온 날: 2003. 8. 27
Here are answers to some of the most frequently asked questions about marathon preparation. NYRR members can get free answers to training-related questions from Bob Glover in our 'Ask the Coach service'.
여기에 마라톤 준비와 관련하여 가장 잦은 물음 몇가지에 대한 대답들이 있습니다. NYRR(뉴욕 로드 러너스) 회원은 우리의 '코치에게 묻기 서비스'의 봅 글로버에게 훈련과 관련된 질문에 대한 대답을 무료로 들으실 수 있습니다.
Long Run Pace(긴달리기 빠르기)/Distance(거리)/Frequency(횟수)
1. How do I determine the pace I should be running my long training runs?: 저는 제 긴달리기 훈련에서 달리는 빠르기를 어떻게 정해야 할까요?
The pace of your long training runs is far less important than getting in the distance and then returning to regular training unimpeded. Many runners fail to recognize this, and it gets them into trouble.
장거리와 친숙해졌다는 것과 그 후에 평소 훈련으로 순조롭게 돌아와야 한다는 점이 자신의 긴달리기 훈련에서 페이스보다 대단히 더 중요합니다. 많은 달림이들 이런 깨달음을 얻지 못합니다, 그 결과 고생을 하십니다.
Training pace, whether for a 5-mile training run or a 20-miler, can be determined three ways:
8km 연습을 하는 달림이나 32km 달림이에게나, 훈련 달리기 빠르기는 세 가지 방법으로 정하실 수 있습니다:
- Pace per mile based on race times;
- 대회 기록을 바탕으로 한 km당 빠르기;
- Pace based on heart rate;
- 심장 박동수를 기초로 한 빠르기;
- Pace based on perceived exertion.
- 경험으로 익힌 빠르기
If you run a bit too fast on a 5-mile training run, you slow down and though you may finish feeling a bit uncomfortable, there’s most likely no harm done. Go too fast on a long run and you may not finish at all, and if you do, it may be at a crawl. A brutal long run not only undermines your confidence, it also will mess up your training for days to come.
만약 8km 훈련 달리기에서 약간 과도한 빠르기로 달렸다면, 여러분은 속력을 늦추고 끝마쳤을 때 약간 힘들더라도, 대개 별다른 손상이 없을 겁니다. 그렇지만 긴달리기에서 너무나 빠르게 달리신다면 결코 끝까지 달릴 수 없습니다, 그리고 완주하셨어도, 걷는 수준일 겁니다. 아주 힘들었던 긴달리기는 자신감을 갉아먹을 뿐만 아니라, 또한 앞으로 다가올 훈련을 엉망으로 만들 겁니다.
How do you know if you are running fast enough to help you get ready for a good marathon but slow enough so as not to interfere with training to come? Let me first give the simple answer based on perceived exertion and recovery (your sense of how hard you are working and what the effort is costing you). To base your pace on perceived exertion:
다가올 훈련에 방해가 되지 않기 위해서 아주 천천히 달리는 경우를 제외하고 대회에서 좋은 결과를 얻기 위한 준비로 달리는 빠르기가 충분한지 어떻게 알 수 있을까요? 먼저 힘들게 알게된 경험과 회복(운동할 때 힘든 정도에 대한 자신의 느낌과 운동때문에 치른 대가)에 바탕을 둔 간단한 답을 드리겠습니다. 경험으로 익힌 자신의 빠르기를 정하기 위해서는:
- Run at a pace at which you can converse.
- 대화할 수 있는 빠르기로 달리십시오.
- Run at a pace at which you can finish without slowing down significantly over the last few miles.
- 마지막 몇 km에서 빠르기가 급격히 떨어지지 않고 완주할 수 있었던 빠르기로 달리십시오.
- Run at a pace that will allow you to recover so that you can train normally within two or three days..
- 2~3일 후에 평소 훈련을 할 수 있게 회복하도록 하는 빠르기로 달리십시오..
As for heart rate monitored training, for most runners the recommended intensity for long runs is 60 to 70 percent of maximum heart rate (220 minus your age is the most common way to measure this; thus maximum heart rate for a 40-year-old would be 180), although experienced marathoners may run at 70 to 80 percent of maximum. However, it is difficult to determine your exact maximum, and during the second and third hours of runs, heart rates tend to go up by five to 15 beats per minute despite a steady pace. With experience, you can use heart rate to help you with long run pacing.
심박수가 측정된 훈련에 대해서 말씀드리면, 경험있는 마라토너들은 최대 심박수의 70-80 %에서 달릴 수 있겠지만, 대부분의 달림이들에게 긴달리기에 추천된 강도는 최대 심박수(220 - 나이 = ? 이 가장 대표적인 측정 방법입니다; 그래서 40세인 분의 최대 심박수는 180 입니다)의 60-70 % 입니다. 그렇지만, 자신의 정확한 최대 심장 박동수를 결정하기란 어렵습니다, 그리고 두세시간을 달리는 동안에, 심박수는 고른 빠르기로 달린다고 할지라도 일분에 5-15 박까지 올라가는 경향이 있습니다. 경험과 반대로, 긴달리기의 빠르기를 맞추기 위해서 심박수를 써서 도움을 받을 수 있습니다.
Most runners speak the language of pace per mile. The catch here is that what works for the fit, experienced marathoner won’t for the first-time or casual marathoner. Inexperienced marathoners and those with limited mileage should strive to run at or near their marathon goal pace. Of course, if you have never run a marathon, you won’t have a precise estimate of this pace. Thus, what you should actually be doing on your long training runs (especially the final one before the marathon) is determining the pace you can maintain with reasonable comfort for the distance, and that is about the pace at which you should start the marathon.
대부분의 달림이들은 주로에서 대화할 수 있는 빠르기를 말씀하십니다. 여기에서 함정은 잘 훈련되고, 경험있는 마라토너에게 맞는 이야기가 첫마라톤 도전자 혹은 즐기는 마라토너에게는 맞지 않는다는 점입니다. 경험이 없는 마라토너와 주행거리가 많지 않은 달림이들은 자신의 마라톤 목표 빠르기나 혹은 비슷하게 달리도록 노력해야 합니다. 만약 첫 마라톤이라면, 물론 빠르기를 정확히 계산하실 수 없을 겁니다. 그러므로, 자신의 긴달리기 훈련(특히 대회전 마지막 긴달리기)에서 실제로 해야 할 일은 코스를 무리 없이 편안하게 달릴 수 있는 빠르기 결정입니다, 그리고 그것이 대회에서 출발해야 할 빠르기 입니다.
Fit, experienced marathoners, however, will run the marathon at a far faster pace than their daily training pace and long run pace. That is because they have enough mileage, speed training, and experience to push to their limits for 26.2 miles. Depending on their preference, these runners will do long runs at anywhere from 30 seconds per mile to two minutes per mile slower than marathon race pace. Some runners may start at the slow end of these ranges and finish the last few miles at the fast end to build confidence, and the very fit and confident may even push the last few miles of some long runs at marathon pace.
그렇지만, 잘 훈련되고, 경험있는 마라토너는 자신의 평소 훈련 빠르기나 긴달리기 속력보다 훨씬 더 빠른 페이스로 대회에서 달릴 겁니다. 그 이유는 그들이 충분한 주행거리, 빠르기 훈련, 그리고 자신을 42.195km에 밀어넣게 하는 경험을 지니고 있기 때문입니다. 자신의 선택에 따라, 이 달림이들은 대회에서 빠르기보다 1 km당 18.8 - 75 초 느린 범위에서 긴달리기를 할 겁니다. 어떤 달림이들은 이 범위의 가장 느린 초(km당 75초)에서 출발해서 마지막 몇 km에서는 자신감을 키우기 위해 가장 빠른 범위의 초(km당 18.8초)로 달리기를 끝마칠 겁니다, 그리고 아주 잘 훈련된 달림이나 자신감이 넘치는 달림이는 마지막 몇 km 긴달리기를 마라톤 대회 빠르기로 달릴 겁니다.
덧붙임: 위의 글은 뉴욕시 마라톤 사이트의 훈련 부분에 있는 내용입니다. 올해(2003.11.3 일요일) 열리는 참가자와 달림이들을 위해서 Bob Glover가 쓴 내용입니다. 제 게으름이 허락하는 한 윗글 26.2(42.195)번까지 싸리나무에 꿰어 말리는 곶감을 빼먹듯 하나씩 하나씩, 때로는 먹고 싶은 만큼 글을 옮겨볼 생각입니다. 승질(^^) 급하신 분은 위의 출처에서 확인하시길 바랍니다. 그런데 맛있는 긴달리기 부분은 제외하고 같이 빼드실 분은 안 계신가요. 제가 좀 늦여서 뒷북을 꽤 치는 편(^&^)이라 혹시 이미 해석됐다면 알려주십시오. 그리고 잘못되고 매끄럽지 않은 표현과 문장에 대한 가르침에는 늘 열려있습니다.
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