"달린 거리는 배신하지 않는다"고 하지만 "언제나 그 이상의 힘"도 나오지 않는 것이 풀코스 마라톤이다. 다 알고 있으면서도 항상 실수를 반복하는 것이 [10km의 함정]이다. 그 메카니즘을 이해하고 오버페이스에 주의하면 성공은 확실해진다. 최고의 컨디션과 최악의 기록은 오버페이스라는 동전의 양면이라는 것을 항상 잊지말아야 한다.
함정에 빠진 사람들의 이야기를 들어보면 공감할지도 모르겠다.
○A씨(51세) - 3시간 30분이내 진입을 목표로 임한 작년 가을대회에서 A그룹에서 출발했지만 주위의 페이스에 휘말려 20km지점까지 레이스페이스보다 1km 20초정도 빨리 달리는 바람에 그 이후에 크게 실패했다.
○B씨(32세) - '어차피 후반에 페이스가 떨어지므로 시간을 벌 수 있을 때 저금을 해두자'는 생각이 잘못되었다. 올 봄 마라톤에서 1km 5분 40촐 설정한 것이 처음 10km에서 5분 10초로 내달렸다. 38km지점에서 기진하여 '저금한 것보다 더 빚을 지게 되었다'.
○C씨(51세) - 4월 서브-4를 목표로 도전했다. 출발후 얼마되지 않아 '몸이 가볍다'고 생각하여 분위기에 휩싸여 기분좋게 달렸더니 하프지점을 1시간 40분에 통과했다. 아니나 다를까 32km부터 페이스가 뚝 떨어졌다.
여기서와 같이 다양한 요인으로 인해 10km의 함정에 빠진 3명의 경우를 보면 어느 경우든 설정한 페이스보다 20~30초 더 빨리 달린 것을 알 수 있다.
풀마라톤의 기준페이스는 유산이 생성되는 '유산분해가 생성량을 넘지않는' 아슬아슬한 페이스(LT페이스)이기 때문에 더욱 20~30초 빠른 페이스로는 후반의 페이스다운 위험이 명백히 높아진다.
이로 인해 평소부터 레이스페이스로 훈련을 실시하는 등 최적의 스피드를 몸에 기억시켜두고 오버페이스의 위험신호를 파악할 수 있도록 노력해야 한다.
10km에서 최고조를 느끼는 3가지 이유
① 근육의 온도가 일정하게 되어 다리가 가벼워진다
출발후 15분부터 20분에서 근육의 온도가 데워져 점차 다리가 가볍게 느껴지게 된다. 근육온도가 정착되어 다리가 가볍게 된 상태에서 맞이하는 10km지점은 피로가 적은 '최고조'의 지점이 되는 것이다.
②에너지적인 여유가 있다
마라톤을 달리기위해서는 필요한 에너지는 체중 45~70kg의 달림이라면 1900~3000kcal. 한편 사전에 몸에 축적되어 있는 글리코겐은 1500kcal전후이다. 대회후반에 들어 에너지고갈이 예상되지만 10km지점에서는 에너지가 충분히 여유가 있다.
③정신적인 여유도가 높다
마라톤의 레이스페이스는 최대산소섭최량의 70%정도이고 '충분히 여유가 있는 페이스'라고 할 수 있다. 또 42km의 대장정으로 생각하면 10km지점은 아직 초반에 불과하다. 마라톤을 달린다고 생각하며 '별거 아닌' 거리라고 여길 수 있다.
처음 10km 페이스 유지가 목표달성의 지름길..
아래의 표를 보면 10km까지의 스플리트타임(구간기록)을 20km까지 유지하고 있는 사람은 완주기록이 남녀 공히 4시간까지의 달림이층이고, 오른쪽으로 기울어지는 그래프처럼 페이스가 떨어지는 그 이후의 달림이층과 비교해서 30km이후의 페이스다운도 최소한으로 그치고 있다. 이것에서 알 수 있듯이 아마추어 달림이가 빠질 수 있는 '전반의 저축'이라는 발상은 전략적으로 마이너스이다.
여기서 우리는 풀마라톤에서 호기록을 내기위해서는 '어떻게라도 이븐페이스(고른 페이스)로 완주하는 것이 중요하다'는 것을 확인할 수 있다. 그리고 컨디션이 좋다고 내달리는 것은 욕심이나 착각 등에 의해 생기는 '달콤한 함정'에 다름아니다. 위에서 설명한 대로 왜 10km까지 컨디션을 최고로 느끼는지 그 이유를 이해하고 오버페이스를 미연에 방지하는 것이 목표달성의 제일보라는 것을 명심하도록 하자.
언제나~
저걸 머리에 신물 나도록 집어놓고, 다짐하며.
이번에는 오버하지 말아야지 하면서도, 또 오버페이스 덧에 걸린다.
고로, 나는 영원한 "마라톤 초보"다
제 목
