안심하고 안전하게 실시하는 카보로딩(탄수화물 축적하기)

본대회에서 스태미너 고갈이 발생하지 않도록 수일전부터 탄수화물을 많이 섭취하는 '카보로딩'. 단지 아마추어 달림이들 수준에서 올바르게 실시하는 것이 쉽지 않다. 게다가 연습부족으로 체중을 관리하지 못한 사람이 마구잡이로 밥이나 면류를 많이 섭취하면 어느새 체중만 늘어나기 마련이다. 미세하게 조정하는 것은 효과가 없고 관리를 세세하게 하는 엘리트 선수와는 다르다. 아마추어 달림이도 안심하고 안전하게 실시하는 카보로딩에 필요한 것은 평소 식사에서 약간 풍부하게 조절한다는 느낌으로 실시한다. 특별한 것을 지나치게 실시하는 것은 몸에 과도한 부담을 가할 수 있다.

여기서 중요한 것이 탄수화물을 에너지로 바꿔 피로회복에도 필요불가결한 영양소가 비타민 B1을 제대로 보급하는 것이다. 모처럼 에너지를 충전해도 이를 잘 연소시키지 못하면 무용지물이다. 이것은 의외로 정상급 선수들도 맹점이다.

비타민 B1이 많은 음식에는 어떤 것이 있을까? 일반적으로 비타민하면 떠오르는 음식은 채소와 과일이지만, 채소와 과일의 비타민B1은 극히 제한적이다. 일일 비타민B1의 요구량은 성인의 경우 약 1mg정도인데, 돼지고기 100g당 약 0.7~0.8mg의 양이 있어 쇠고기와 닭고기에 비해 6~10배 정도 많이 들어있다. 돼지고기 1인분 기준인 150g을 섭취하면 일일 섭취량을 충족할 수 있을 만큼, 비타민의 종결자라 해도 과언이 아니다.

'돼지고기' 하면 흔히 떠오르는 삼겹살. 건강을 중요시하는 요즘, 기름이 많다는 이유로 삼겹살 먹기를 꺼려하는 경향이 있지만, 대회를 앞두고 섭취하는 삼겹살은 크게 문제되지 않는다. 특히 비타민B1을 파워업해주는 알리신을 많이 함유한 양파나 마늘도 함께 먹으면 더 좋다. 기름이 없는 돼지고기 샤브샤브도 괜찮은 메뉴다.

경련예방

연습부족의 달림이에게 잘 일어나는 근육 장해인 '경련'. 즉, 다리에 생기는 쥐다. 그 예방에 효과가 있는 영양소는 칼륨이다. 과일에 많이 포함되어 있고 바람직한 섭취방법은 비타민B1이 풍부한 현미 푸레이크를 기본으로 하고 바나나, 키위, 말린 과일, 요구르트로 만든 디저트 등이다. 토핑에는 벌꿀이나 과일잼을 사용하는 게 좋다. 스태미너 향상을 위해서는 아침이나 저녁 어느쪽이라도 좋다.

내장도 돌보자

여러분은 무릎이나 허리, 근육만을 염두에 두는 경우가 많은 데 더 걱정이 되는 것은 내장이다. 심장이나 허파는 물론이지만 신장이나 간에도 상당한 부담이 가해진다. 풀마라톤에서는 파괴된 근육이나 혈액성분, 효소 등의 노폐물, 대사물이 혈액중에 쌓여 점점 탁해지지만 신장, 간의 컨디션이 나쁘면 정화능력이 저하되어 생각지도 못한 몸의 부작용을 초래한다. 대회직후부터 풀가동으로 회복을 기하기위해서도 1주전부터라도 식사나 생활습관을 개선여 디톡스(detox, 체내독소의 배설)에 힘써 내장을 돌본 후 출발선에 서도록 하자. 간에 가해지는 부담을 생각하면 최소한 대회 1주전부터는 금주하는 게 좋다. 그래도 업무상 꼭 음주를 해야 하는 사람들은 간의 해독능력을 향상하는 타우린이 풍부한 어패류의 요리를 먹도록 하자.

대회 1주전부터라도 할 수 있는 5가지

1. 하루 세끼를 제대로 먹는다
   운동 에너지가 되는 글리코겐의 저장시간은 약 8시간. 결식하면 에너지가 고갈되어 대사의 리듬이 흐트러질 수 있다. 3식을 규칙적으로 시간에 맞춰 먹는다.
   
   
2. 외식을 삼간다
   외식의 메뉴는 아무래도 지방이 과다한 경우가 많다. 불필요한 지방섭취를 피하기위해서 평소보다 외식을 줄이도록 한다.
   
   
3. 반찬을 한가지 늘린다
   호박이나 고구마, 감자 등의 요리가 편리하다. 이것도 훌륭한 카보로딩이 된다. 할인점이나 백화점 지하에서 구매할 수 있는 포테이토 샐러드, 마카로니 샐러드도 좋다. 식물섬유도 잊지않도록.
   
   
4. 된장, 절인 채소, 유제품 등의 발효식품
   피로회복의 영양소인 비타민 B1의 흡수를 돕고 디톡스의 효과도 있다. 내장을 돌보는 의미로도 적극적으로 섭취토록 한다. 요구르트도 좋다.
   
   
5. 철저한 금주
   대회 1주일전, 혹은 그 이전부터가 좋다. 접대 등으로 이게 어려운 사람은 아노미산을 많이 함유한 어패류를 섭취도록 한다.

글 : 야마네 다케시(스포츠 영양 어드바이저, 장거리 육상선수나 보호자, 지도자를 대상으로 영양을 지도)