준비운동과 정리운동은 반드시 실시한다.
훈련전 준비운동으로 관절과 근육의 긴장을 풀고, 심혈관계가 본 훈련에 부담이 가지 않도록 10 - 20분정도 속보나 가벼운
조깅, 그리고 스트렛칭 등을 실시해준다. 그러나 지나치게 준비운동이 많으면 그 자체가 부담이 되므로 몸이 약간 더워지는 느낌이
있는 정도가 적당하다. 본 훈련후에는 심혈관계를 점차적으로 회복시키고, 관절과 근육에 축적된 피로를 점차적으로 회복시키기
위해서 준비운동과 같은 요령으로 정리운동을 실시해준다. 다만, 날씨가 추운날이나 새벽에 훈련을 실시할 경우에는 근육이나 관절이
다소 굳어 있으므로 준비운동 시간을 조금 늘리는것이 바람직하다.
훈련시간은 지나치게 연장하지는 않는다.
훈련시간은 단계적으로 조금씩 연장시켜 나간다. 예를 들면, 본 훈련 시간을 연장할 경우 40분부터는 5분씩 연장해 나간다.
그것도 매일 늘리는 것이 아니라, 1주일에서 1개월정도의 적응기간을 두고 연장시켜나가는 것이 심장이나 관절, 그리고 근육이
자연스럽게 단련되므로 신체의 부담을 줄이고 부상을 예방할 수 있다.
급격하게 스피드를 올리지 않는다.
마라톤 완주처럼 계속해서 오래 달리기 위해서는 스피드를 낮추어야 한다. 스피드를 낮춘다는 것은 심장과 근육의 부담을 적게
해 가는 것이다. 예를 들어 심장기능을 100% 다한 상태에서는 체력이 좋은 사람도 2 - 3km밖에는 달릴수 없지만, 50%
정도에서는 Full - Marathon(42.195km)을 뛸 수 있다. 따라서 우선은 스피드를 줄여서 달려본다. 처음에는
시간이 늦게가는 것처럼 느껴지지만, 신체가 런닝 리듬을 타게 되면 오랬동안 달릴수 있게 된다.
적당한 운동화를 신는다.
운동화는 마라톤에서는 유일하고도 중요한 운동장비이다. 그러나 아무리 잘 설계되고 좋은 재료로 만든 운동화라고 할지라도 각
개인에 따라 발의 특징, 발의 차이 등이 고려되지 않을시에는 통증을 느낄 수 있다. 즉 본인의 발에 운동화가 맞지않아 다리와
근육, 무릎에 통증을 주거나 물집을 생기게 하는 경우가 발생할 수 있는 것이다. 따라서 본인이 느끼기에 가장 발이 편안하고,
가벼우며, 또한 충격을 흡수할 수 있도록 약간의 쿠션이 있는 운동화를 선택하는것이 바람직하다.
심폐지구력을 향상시키야 한다.
마라톤에서 가장 중요한 것은 심폐지구력이다. 이 심폐지구력은 호흡기와 순환기(심장, 혈관 등), 근골격계가 관계되며, 이것들이
피로를 유발시키지 않고 지속적으로 움직일 수 있는 능력이다. 심폐지구력은 선척적으로 소질을 타고날 수 있으나, 훈련에 의해
개선, 향상 시킬수 있다. 심폐지구력을 향상시키는 훈련법은 역시 시간을 두고 지속적으로 계속 달리는것이 좋다. 그러나 심폐지구력이
단기간에 완성되는 것이 아니기 때문에 다음 사항들을 고려해야 한다.
- 런닝 스피드를 낮추어 1km를 5 - 7분 정도로 달릴수 있는 페이스로에서 맥박수는 1분당 120 - 140박정도 뛰는
정도가 이루어 지도록 한다(개인의 능력에 따라 차이가 있다).
- 목표로 잡은 운동 시간을 지속할 수 없을 때 : 달리는 도중 숨이 많이 차서 힘들면 가끔씩 속도를 줄여 걷기를 하면서
목표시간을 채우도록 한다.
- 운동을 오래 지속할 능력이 없을 때 : 하루에 2 - 3회로 운동시간을 나누어 실시한다. 예를 들어 하루에 60분을 운동시간으로
설정했다면, 아침30분, 저녁 30분씩이라도 달리기를 한다면, 점차 심폐지구력은 개선될 수 있다.
즐거운 마음으로 달려야 한다.
달리는 것은 단조로운 반복동작이다. 이렇게 단순한 반복을 몇년씩이나 계속하는 사람이 있는가 하면, 싫증을 느껴 금방 포기해
버리는 사람도 있다. 싫증을 느끼면서 실시하는 훈련은 부상을 따라오게 한다. 따라서 훈련전에 먼저 자기하고의 싸움에서 이겨야
한다. 달리기는 많은 즐거움이 있다. 신체 컨디션을 좋게하고, 건강을 증진시키며, 날씨와 자연을 즐길수 있으며, 그리고 동료들과
이야기를 나누며 달릴수 있으고, 때로는 대회에 출전하여 완주를 하거나 기록과 순위를 비교해 보는 즐거움 등, 이러한 긍정적인
것들을 본인 스스로가 충분히 느끼야한다.
오르막길이나 내리막길을 달리는 방법을 숙지한다.
우리나라는 산이나 언덕이 많기 때문에 오르막이나 내리막을 달릴 기회가 상당히 많다. 초보자는 기복이 심한 곳을 피해 평탄한
곳을 달리는 것이 좋다. 기복이 심한 곳을 달리면, 심폐기능에 주는 부담이 크고 다리에 부상을 초래할 가능성이 많기 때문이다.
달리는 것이 익숙해졌다면, 점차 기복이 있는 곳을 선택하여 달리기를 실시한다.
일반적으로 오르막길을 달릴때에는 몸을 앞으로 굽히고, 팔을 V자로 유지하고 흔들며, 무릎을 앞으로 옮겨 나가야 한다.
발의 착지는 앞꿈치부터 하고, 보폭은 좁게 가져가는 것이 바람직하다.
내리막길은 자연히 스피드가 가속된다. 그러나 착지때의 충격이 커지므로 다리에 부상을 초래할 가능성이 높아지게 된다.
스피드를 내기 위해서는 팔을 L자형으로 유지하여 전신을 편안하게 하고 달린다. 발의 착지는 뒤꿈치부터 닿게 하고 보폭을
크게 뻗어준다. 내리막길의 목표는 편안하고 자연스러운 폼과 보폭을 늘리는것, 그리고 핏치(발걸음 횟수)를 올리는데 있다.
후반에 폼이 흐트러지지 않도록 한다.
훈련 후반부에 피로가 오면, 팔이나 다리의 움직임이 둔하게 되며, 호흡도 흐트러지게 된다. 달리기를 시작해서 5 - 10분은
달리는 리듬이 형성되는 시간이다. 이때에는 본인 스스로가 팔을 여러 가지 형태로 흔들어 본다든지, 무릎이나 발목의 움직임을
바꾸어 보며, 가장 쾌적한 스타일을 찾게된다. 그후 호흡이 안정되고 몸이 따뜻해 지면, 자기 자신의 달리기 리듬이 형성되게
된다. 여유가 있는 페이스라면, 30분 정도는 지속할 수 있다. 그다음에 심폐지구력이 약해지게 되고, 팔이 약하다든지, 신체
각주위의 근력이 불균형할 경우, 약한 부분부터 폼이 흐트러지게 되고 심하면 부상을 당하게 된다. 이런 경우에는 사전에 보강운동
등을 통하여 약해진 부분을 집중적으로 강화시켜, 균형 잡힌 신체가 되도록 해야 한다.
강도높은 운동후에는 충분한 휴식을 취한다.
강도높은 훈련을 지속적으로 실시했다면 체내의 에너지는 고갈되고 근육도 손상받을 가능성이 높아지게 된다. 또한 휴식없이 수일동안
강도높운 훈련을 지속한다면 부상의 위험성은 더욱 증가하게 되고, 피로의 축적과 미세외상으로부터의 신체가 회복되는것을 지연시키게
되어 큰부상으로 이어지게 된다. 특히 경사가 심한 언덕길이나 곡선주로에서 강한 훈련을 실시했다면 더욱 그러한 상태에 빠질수
있는데, 이때에는 적절한 휴식이 필요하다. 따라서 초보자의 경우 일주일에 한두번은 훈련 일정 사이에 완전 휴식을 취하는 것이
적당하며, 1 - 2일은 가벼운 훈련을, 2 - 3 일은 본 훈련을 실시하는것이 바람직하다고 생각한다. 적절한 휴식이 없이
행하는 훈련은 트레이닝의 효과가 나타나기 보다는 부상의 위험성만 높아지게 된다.
글 : 박원하 교수(삼성서울병원 스포츠의학과)
달림이
좋은정보 감사합니다
2007/09/06 16:56:00
관심자
도움 많이 받았습니다.
2007/09/06 20:54:00
물방개
멋진글 잘 읽었습니다. 앞으로 달음박질 하는데 많은 도움이 될 것 같고 앞으로 유익한 글 기대하겠습니다. 열심히 즐런하겠습니다.
제 목
