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Date: 2004/01/27 22:07:00
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 제 목 |
허리통증이 있으면 달리기보다 걷기를... |
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| 작성자 |
운영자
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최근 휴가를 얻은 40대 초반의 회사원 이경영씨는 오랜만에 운동을 좀 하기로 하고,하룻동안 달리기 헬스 실내골프 수영 등을 닥치는대로 실시했다. 어떻게 되었을까?
이씨는 그날 저녁 몸살이 나 고생을 해야 했다. 그후 이씨는 운동처방실을 갖춘 헬스장을 찾아 자신의 체력나이를 측정해 본 뒤 강사의 지도 아래 조금씩 운동강도를 높여가고 있다.
운동과 나의 몸이 부조화 현상을 보이면 인체의 면역기증과 근 골격 기능에 장애가 생겨 탈이 난다. 이씨가 바로 그런 경우다. 따라서 운동은 현재 자신의 몸상태에 맞게 적절한 강도로 시행해야 한다.
부산지역에는 부민병원의 스포츠의학센터 등 일부 병원과 부산사회체육센터 그리고 헬스장 등에서 체지방과 근지구력 등 개인의 몸 상태를 테스트한 뒤 적합한 운동량과 운동방식을 가르쳐 주고 있다.
일례로 부민병원 스포츠의학센터는 스포츠의학 전문가들이 첨단기자재를 동원해 개인별 건강상태와 질병유무를 파악,적절한 운동처방을 제시하고 있다.
정흥태 병원장은 '임상실험 결과 허리강화 장비를 이용해 1주일에 한 번 혹은 두 번씩 10분 안팎의 운동을 총 12주간 실시했을 때 허리 힘이 약 300%까지 증가한 것으로 나타났다'고 말했다.
허리 통증이 있는 정연주(39·여)씨는 운동 종목을 잘못 선택한 경우다.그는 달리기를 하기로 결심했다.
그런데 좀 하고 났더니 허리가 더 아팠다. 다음날에는 속도를 줄여 달렸으나 허리 통증은 가시지 않았다. 전문가들에 따르면 허리가 아픈 사람들에게 달리기는 '독'이다. 또한 마라톤같은 무리한 운동은 몸에 좋지 않다. 한의학계에서는 두뇌와 달리 몸은 많이 쓸수록 빨리 망가진다는 견해를 갖고 있다. 따라서 바르게 빨리 걷는 운동이 권장할 만한다.
우리들병원의 이상진 원장은 '달리기는 심폐기능 강화 등 많은 장점을 가진 운동이지만,달릴 때의 충격이 관절이나 디스크에 그대로 전달돼 무릎관절 퇴행을 촉진하고 척추 디스크를 유발할 수 있기 때문에 척추가 약한 사람이나 요통환자는 피하는 게 좋다'고 말했다.
운동으로서의 '걷기'는 모든 연령층과 다양한 건강 수준을 아우를 수 있다. 세계보건기구(WHO)에서도 지난 1989년에 요통의 예방과 치료를 위한 방편으로 운동으로서의 '걷기'를 추천했다.
운동으로서의 걷기와 마찬가지로 바른 보행도 건강에 중요한 결과를 미친다. 사람들의 걸음걸이는 제각각이며,대부분 병을 만드는 보행을 하는 경우가 적지 않다. 바르지 못한 보행은 관절에 무리를 주고 신체 구조를 뒤틀리게 한다는 점에서 문제가 있다.
다리를 내디딜 때는 가볍게 무릎을 뻗어 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다. 이때 나아가는 축은 허리에다 두고,허리부터 힘껏 나가도록 한다. 양팔을 가볍게 흔들어주면 바른 보행(11자 보행)에 도움이 된다. 신발의 굽은 몸의 균형을 위해 없는 것보다는 약간 있는 게 좋으나,4~5㎝ 이상으로 지나치게 높은 것은 바람직하지 않다. 신발 끝모양은 뾰족한 것보다는 둥근 것이 발가락의 자연성에 적합하다.
# 걷기운동의 효과
△허리와 복부의 근육이 강화돼 능동적으로 요통이 예방된다. 꾸준히 하면 엔돌핀이 많이 생성돼 통증이 감소되고 다리에 힘이 생겨 척추 주위의 근육이 강화된다
△체력이 증진된다
△심장이 자극을 받아 혈액순환이 촉진된다
△호흡기능이 개선돼 폐가 좋아진다
△혈액량이 증가한다
△비만이 해소된다-걷기는 달리기보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 해도 평균 300칼로리 정도의 에너지가 소비된다
△소화흡수가 촉진된다
△성인병이 예방된다-보행 부족은 다리근육 쇠약뿐만 아니라 심장근육 쇠약,혈관의 탄력성 저하로 인한 동맥경화증,고혈압,폐기능 저하,비만증,당뇨병 등을 유발한다
△비교적 안전해서 체력수준이 낮은 고령자에게 적합하다 △생활의 활력소가 된다.
# 바르게 걷는 방법
△편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 한다
△허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭은 '신장-100' 정도를 유지한다
△발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 간다
△팔은 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 흔들며,머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시한다
△걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중,그리고 운동이 끝난 직후 맥박수를 측정하는 것이 중요하다
△10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아본다. 만약 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있다
△처음에는 1분에 60~70보로 15분~30분가량 걷는 것이 좋다. 주당 운동의 빈도는 4회 정도로 하는 것이 바람직하다
△나쁜 걷기 자세,도로상태의 부실,과도한 운동량,바닥이 닳거나 얇아서 충격을 흡수할 수 없는 신발은 오히려 발가락,발목,무릎,허리부위의 통증과 이상을 가져올 수 있다
△복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고,땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋으며 신발은 쿠션성이 좋아 충격 흡수가 잘되며 꼭 끼지 않는 것을 신도록 한다
△무릎은 많이 구부리지 않는다. 엉덩이 근육이 긴장할 수 있도록 가볍게 들어올린다.
# 유의사항
걷는 도중에 현기증이나 두통 등 평소에 느끼지 못했던 고통을 느낄 때는 걷는 속도를 늦추거나 중단하여야 한다. 이런 증세가 자주 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의하도록 한다.
흔히 다리부위에 통증이 올 수 있으나,계속하면 통증은 사라질 것이다. 그러나 장딴지 부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리 근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있다. 이 경우라면 의사와 상담을 해야 한다.
만약 발가락 발목 무릎 엉덩이 허리 부위의 통증이 계속된다면,신발을 조사해 보아야 한다. 신발의 쿠션이 좋지 않으면 이런 통증이 일어날 수 있다. 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요하다.
걷기가 끝나면 수 분 동안 스트레칭을 하는 게 좋다. 정리운동이 끝나면 미지근한 물로 샤워하고,음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해 주고,가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다.
출처 : 부산일보 |
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