레이스는 풀코스와 하프만 참가하고 10km대회는 참가하지 않는 달림이라면 이제 10km대회에도 참가하여 하프나 풀코스의 기록향상을 도모해보자.
내게 필요한 것은 스피드인가 스태미너인가?
풀코스마라톤의 기록이 3:30~3:50대의 달림이가 3시간 30분 진입을 위해서는 지금 가지고 있는 이상의 스피드나 스태미너를 양성하지 않으면 안된다. 아마 이 정도 수준의 달림이라면 스태미너를 붙이는 훈련(LSD 등)이 주훈련메뉴로 스피드훈련은 그다지 하지 않은 경우가 많을 것이다.
풀마라톤 최고기록(분단위)에서 10km 최고기록(분단위)를 나누는 것이 지구계수(持久係數)라고 하는데 정상급 선수든 아마추어 달림이든 약 4.6정도가 대략의 기준이라고 할 수 있다. 지구계수가 4.6 혹은 그 이하의 주자는 이미 스태미너가 충분하다고 생각할 수 있다. 그 이상 더욱 스태미너를 강화하는 것은 간단하지는 않다. 그럼 풀마라톤의 기록을 단축하려면 어떻게 하면 좋을까? 우선은 10km의 스피드를 붙혀 지구계수를 유지하도록 집중달리기(일정기간을 정해놓고 강도높은 훈련을 실시하는 것)를 하는 것이 좋다. 10km의 기록향상과 풀마라톤의 목표시간 향상에 의해 훈련페이스는 자동적으로 빨라질 것이다.
내년 봄에 풀마라톤 베스트를 노린다면 본격적인 마라톤훈련은 12월하순부터 2월에 걸쳐 실시하면 좋다. 그렇다면 이번 겨울은 10km의 스피드를 붙히는 것에 전념해보는 것은 어떨까?
12~2월은 10km 레이스에 집중
10km의 스피드를 향상하기위해서는 10km대회에 참가하는 것을 권장할 수 있다. 대회에 출전함으로써 마라톤보다도 빠른 페이스로 달리게 되고 이렇게 함으로써 많은 달림이들이 꺼리는 스피드훈련 대용으로 활용할 수 있다는 것이다. 특히 인터벌훈련을 확실히 소화하기 힘든 사람이나 시간이 없는 주자는 주중 평소훈련에서 거리를 소화하고 주말에는 10km 대회에 참가함으로써 스피드를 붙혀갈 수 있다.
자신은 풀코스 러너이기 때문에 레이스라면 풀과 하프만 참가하고 10km는 거들떠보지도 않는다는 달림이들도 있을 것이다. 그러나 풀과 하프만을 위해 장거리주 위주로 훈련해서는 좀처럼 스피드가 향상되지 않는다. 1년을 분기별로 나누어 스피드강화하는 시기를 설정하는 것도 마라톤 기록향상에 중요하다. 마라톤시즌이 끝난 오프시즌(한 여름이나 한 겨울)은 10km대회를 훈련으로 생각하고 일정에 넣는 것도 좋다.
레이스의 자극 그 자체가 훈련이 되기때문에 평소의 연습메뉴는 변경하지 않고 주말에 10km대회에 참가하는 것만으로도 효과가 있다. 단 매회 레이스에서 자신의 최고기록을 노리는 것은 아니다. 3개월간은 레이스를 연습으로 생각하는 것이다.
무리한 스피드로 시작해서도 안되지만, 그렇다고 처음부터 끝까지 이븐페이스로 여유를 가지고 골인하는 것도 훈련으로 생각하면 참가비가 아깝기때문에 '빠른 페이스로 시작하여 후반에 전력을 다한다'는 것을 목표로 한다. 전반 5km와 후반 5km를 비교해서 후반의 스피드저하를 30초 이내로 할 수 있다면 합격이다. 기록은 '목표로 하는 것'이 아니라 결과적으로 기록이 향상되어 가는 것이다.
매월 한 번의 레이스도 나름대로의 효과가 있지만 본격적으로 훈련으로 활용하려고 한다면 3개월동안 5회 정도의 대회 참가가 이상적이다. 매주 레이스에 참가하고 싶은 달림이도 있겠지만 피로가 축적되는 것을 유념해야 하므로 빈도는 월 2회를 상한선으로 한다. 추가로 달리고 싶다면 한 번 정도는 5km대회에 출전해보는 것도 좋다.
훈련도 10km대회에 맞추어 바꾸고싶다면 전문적인 훈련을 받는 게 좋다. 가장 효과적인 것은 인터벌주이다. 1000m x 5회의 짧은 것이 아니라 3000m x 2회의 긴 인터벌이 좋다. 1000m 인터벌로 양성한 샤프한 '스피드'를 마라톤을 위해 장거리훈련 등으로 양성한 '스태미너'와 연결하는 것에는 더욱 고도의 연습이 필요하다. 풀마라톤에는 스피드전에 이븐페이스로 달릴 수 있는 스피드지구력이 필요하다. 3000m를 2회 이븐페이스(고른 페이스)로 완주하는 스태미너를 붙여가는 것이 풀마라톤에 활용할 수 있는 10km훈련이다.
3000m x 2회의 인터벌훈련은 3천m를 이븐페이스로 중간에 속도를 낮추지 않고 끝까지 달릴 수 있는 상한(上限)의 페이스가 바람직하다. 이것을 몇번 반복하면서 자신이 유지할 수 있는 최고 페이스를 찾아야 한다. 매1km마다의 페이스를 찾기가 힘들면 심박계를 사용하여 심박수가 고르게 해서 달려도 괜찮다. 중간의 휴식은 10분 정도로 한다. 마지막까지 이븐페이스로 속도가 떨어져서도 안되지만, 페이스를 더 올리는 것도 어려운 정도의 강도가 가장 좋다. 마지막 스퍼트는 필요없다. 이 훈련은 주1회로 충분하다.
※지구계수란?
풀마라톤 3시간 30분(210분), 10km 45분 30초(45.5)가 최고 기록이라면 지구계수는 210÷45.5=4.61. 스태미너는 충분하기 때문에 10km의 기록을 단축하지 않고 풀 마라톤의 기록을 경신하는 것은 어렵다. 그러나 10km의 최고 기록이 42~43분이라면 지구계수가 높아지고 아직 스태미너를 향상할 여지가 있다. 오래 달리기 등에 의한 스태미너 향상으로 풀 마라톤의 기록은 더 단축 될것이다. 단 풀 마라톤과 10km의 최고 기록 내는 시기가 떨어져 있으면 의미가 없다. 어디까지나 현시점에서의 능력으로 비교해야 한다.
제 목
풀코스마라톤의 기록이 3:30~3:50대의 달림이가 3시간 30분 진입을 위해서는 지금 가지고 있는 이상의 스피드나 스태미너를 양성하지 않으면 안된다. 아마 이 정도 수준의 달림이라면 스태미너를 붙이는 훈련(LSD 등)이 주훈련메뉴로 스피드훈련은 그다지 하지 않은 경우가 많을 것이다. 
