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Date: 2008/07/04 07:17:40
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 제 목 |
[스피드로 놀기] 다양하게 실시하는 50m 질주 요령 |
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운영자
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조깅중에 실시할 수 있는 6가지 '대쉬(질주)'의 요령을 살펴보자. 가볍게 실시할 수 있는 1단계부터 단계를 밟아가면서 '이것 재미있다'고 느껴지는 것부터 실시해도 좋고, 이중 어느것 하나를 철저하게 실시해도 좋다. 또 익숙해지면 질주하는 거리를 100m, 300m, 500m로 서서히 늘려가면 더욱 효과적이다.
●1단계 - 공원 등 달리기코스에서 실시
나만의 질주구간을 만들어 대시(질주)를 습관화!
가장 가볍게 질주를 실시할 수 있는 장소가 공원이나 고수부지 등의 달리기코스중이다. 도로에서 갑자기 질주하는 것이 좀 창피하다고 생각하는 사람에게 특히 권장할 수 있다. 달림이가 많은 장소라면 다른 달림이들의 모습을 보면서 동기부여도 가능하다.
실시할 때는 '이쪽 벤치에서 저쪽 벤치까지' 등 자신만의 질주구간을 정해두면 평소 조깅중에 질주를 정해진 루틴으로 실시하면 편리하다. 또 업다운이나 지면이 고르지 않은 부정지를 이용하면 또 다른 효과를 얻을 수 있다.
질주의 방법을 바꾸면 동원되는 근육도 달라진다
질주하는 장소를 바꾸면 효과에도 변화가 생긴다. 그 이유를 살펴보자.
스피드업의 효과는 스피드업을 염두에 둠으로써 점차 햄스트링이나 엉덩이 등의 큰 근육을 사용하게 된다. 그 결과 보다 빠른 스피드를 발휘할 수 있게 될 뿐 아니라 발목이나 장딴지 등의 말단부분이 단단해지는 '보기좋은 다리'로 바뀌는 장점이 있다. 또 내리막, 계단 및 울퉁불퉁한 부정지 등 지형의 차이로 인해 달리기중에 동원되는 근육이 달라지기 때문에 다양한 장소를 이용함으로써 균형이 잡힌 다리를 만들 수 있다.
50m질주에 익숙해지면 스피드업하는 거리를 100m, 200m, 300m, 500m 등으로 늘려가는 것도 중요하다. 이렇게 실시함으로써 대회나 훈련에서 스피드컨트롤이 보다 능숙하게 되고 힘을 제대로 발휘할 수 있게 된다.
●2단계 : 일반도로
다양한 환경변화를 이용하면 효과는 배가
일반도로(아스팔트)에서는 신호, 육교, 오르막 등 환경이 바뀌는 타이밍에서 "좋아, 해보자!"라는 기분으로 질주를 실시한다. "신호를 건널 때만 질주한다" 등 자신만의 룰을 정해두는 것도 재미있다.
숨이 가빠 호흡을 헉헉거리기 때문에 보행자의 시선에 신경이 쓰인다는 사람도 있겠지만 실제 보행자는 그다지 괘념치 않는다. 어차피 순간적으로 달려나가 휙 지나가 버리기 때문이다. 차나 보행자와 접촉하지 않도록 주의하고 밤에는 발밑에도 주의해야 한다.
●3단계 : 내리막길
힘있게 내달리는 상쾌감이 있다
내리막에서는 가장 스피드를 올릴 수 있어 다리의 회전을 빨리 하기위한 신경을 활성화시킬 수 있다. 착지충격에 견딜 수 있는 다리만들기에도 효과가 있다. 당연히 바람을 가르는 상쾌감도 최고이다. 실시할 때의 핵심은 공포감을 느끼지 않아야 한다. 자세가 뒤로 기울어지는 것과 넘어지는 것을 주의하면서 큰 맘먹고 다리의 회전을 올리면서 달려보자. 또 힘들다는 느낌이 들기시작해도 의외로 오래 페이스를 유지할 수 있기때문에 질주하는 거리를 늘릴 때도 극단적으로 스피드를 낮출 필요는 없다.
(계속됨) |
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