지금 여러분이 달리는 거리의 2배를 달리는 것을 상상해보라. 불가능한 일이라고 생각할지 모르지만 실제 이는 여러분이 생각한 것보다 쉬울 수 있다. 그리고 이를 시도해 볼 충분한 이유도 있다. 달리는 거리를 늘리면 여러분의 스태미너도 향상하고 체중도 관리할 수 있으며 무엇보다 보다 편안하게 달릴 수 있게 된다.

그 방법을 알아보자.

1주일에 3번은 달리자

한 주에 3번을 달리는 것이 더 많이 달리고 또 부상을 피하는 가장 좋은 방법이다. 여러분이 달리기 훈련을 하는 날의 앞과 뒷날에 휴식을 취해줄 때 여러분의 근육은 더 신선해지고 더 멀리 달릴 수 있는 에너지를 갖게 된다.

달리기에 목적을 부여하자

모든 달리기에 목적을 부여하면 지루하지 않고 반복된 달리기 습관을 유지할 수 있다. 하루를 "주력 유지를 위한 달리기('maintenance' run = 쉬운 페이스로 달리기 주력이 퇴보하지 않고 유지하기위해 실시하는 달리기, 이하 '유지용 달리기'로 칭함)", 다른 하루는 장거리 달리기, 그리고 세번째날은 '파틀렉(fartlek)'과 같은 스피드형 훈련을 실시한다. 이 세번째 달리기날에는 보통의 페이스로 출발하여 몸이 준비가 되었을 때 템포를 올린다. 특정 나무나, 전봇대 등 앞에 랜드마크를 정하고 그것을 기준으로 속도를 올려간다. 그리고 느린 조깅으로 휴식을 취한다. 그리고 몸이 준비되면 다시 질주를 시도해본다. 파틀렉 훈련은 일정하게 달리는 거리를 정하지 않고 자기의 몸상태에 따라 속도를 내서 달리고 또 휴식하고 달리는 과정을 반복하는 것이다.

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속도를 늦추자

장거리를 달릴 때 피로와 부상의 위험을 줄이기위해 느린 페이스로 달리도록 한다. 이 때의 페이스는 '유지용 달리기'보다 km당 2분가량 더 천천히 달린다. 여러분이 1km를 6분에 달린다면 장거리를 달릴 때는 8분에 달리는 것을 목표로 한다. 매 2분 혹은 3분마다 1분씩 걸으면서 휴식을 취한다.

아래는 여러분의 거리를 천천히 늘려가는 방법이다.(단위 = km)

제1주	
유지용 달리기	5.6 
파틀렉       	4.8 
장거리 달리기	6.4 
	
제2주	
유지용 달리기	4.8 
파틀렉       	5.2 
장거리 달리기	8.0 
	
제3주	
유지용 달리기	6.4 
파틀렉         	4.8 
장거리 달리기	6.4 
	
제4주	
유지용 달리기	8.0 
파틀렉       	5.6 
장거리 달리기	9.7 
	
제5주	
유지용 달리기	8.8 
파틀렉        	4.8 
장거리 달리기	6.4 
	
제6주	
유지용 달리기	9.7 
파틀렉       	5.6 
장거리 달리기	11.3 

마일을 km로 환산하여 거리를 산출한 만큼 여러분은 소숫점이하의 거리는 사사오입으로 계산하여 실시해도 무방할 것으로 사료된다.

출처 : 러너스월드 6월호(www.runnersworld.com)
글 : 제프 갤러웨이