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파틀렉훈련의 실제

이 프로그램은 8주용 보강훈련으로 중급자 또는 고급자 마라토너를 위한 것으로 고강도 단련의 단계에서 실시한다. 초보자는 이 훈련을 따라해서는 안된다.

이 프로그램은 무산소역치(AT)와 최대산소섭취량(VO2max)를 향상하는 것을 목적으로 한다.

이 훈련은 고강도 훈련일에 1주일에 한번 실시하여 8주동안 연속적으로 시행한다. 각 훈련은 가벼운 워밍업, 파틀렉훈련, 그리고 가벼운 마무리운동으로 구성되어 있다.

파틀렉은 정해진 체계가 없는 훈련으로 다음의 사항에 의거하여 실시하면 된다.

  • 가능하면 골프코스, 산길 혹은 기복이 많은 지형에서 달린다.
  • 파틀렉훈련의 거리는 여러분의 주간주행거리의 10%를 넘지 않도록 해야한다. 즉 여러분이 1주일간의 총 주행거리가 100km라면 파틀렉훈련을 10km이상 실시해서는 안된다는 것이다.
  • 50m에서 1.5km사이의 거리를 강도높게(전력질주의 약 90%강도) 무작위로 달린다. 그리고 중간중간에 70~80%의 강도로 달리면서 몸이 회복될 때까지 휴식을 취한다.
  • 지형을 이용하고 오르막에서 박차를 가하고 내리막에서 성큼성큼 달려보라. 즉 여러분의 모든 근육을 다 사용토록 시도해보는 것이다.
  • 파틀렉은 '놀이(play)'라는 생각으로 실시해야 한다.
파틀렉 훈련의 예

제1주:

  • 6km를 가볍게 달린다
  • 5km의 파틀렉훈련
  • 6km를 가볍게 달린다.
제2주:

  • 3km를 가볍게 달린다
  • 6km의 파틀렉훈련
  • 3km를 가볍게 달린다
제3주:

  • 3km를 가볍게 달린다
  • 8km의 파틀렉훈련
  • 3km를 가볍게 달린다
제4주:

  • 3km를 가볍게 달린다
  • 8-10km의 파틀렉훈련
  • 3km를 가볍게 달린다
제5~8주:

  • 3km를 가볍게 달린다
  • 10-11km 파틀렉훈련*
  • 3km를 가볍게 달린다
* 5~8주 단계에서 스태미너가 향상되어감에 따라 주별로 점점 강도를 높혀간다.


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