대회를 앞두고 피로를 풀고 컨디션을 향상하기 위해서는 훈련만으로 조정하기 힘들다. 이를 위해 수면시간의 확보도 불가결하다. 대회당일은 기상시간이 빨라 충분한 수면시간을 가질 수 없는 만큼 1주전부터 충분한 수면시간을 가지도록 의식한다.
특히 대회전일은 흥분으로 인해 잠을 이루지 못하는 경우가 많으므로 이틀전인 금요일 저녁의 수면이 중요하다고 한다. 토요일 저녁 대회를 앞둔 흥분으로 잠을 이루지못할 가능성이 많다. 따라서 금요일에 충분히 수면을 취해둔다면 토요일 잠을 설쳐도 큰 악영향은 없다고 한다. 또 토요일저녁 잠이 오지 않아도 다른 일을 하기보다는 가만히 누워 휴식을 취하면 이것 자체가 휴식이 되므로 누워서 잠을 청하도록 하자.
7. 충분한 스트레칭 실시 - 둔부, 햄스트링, 고관절을 중심으로
전문가들은 대회전에 둔부(엉덩이), 햄스트링 그리고 고관절을 중심으로 스트레칭을 충분히 실시하라고 조언한다. 이 3가지 스트레칭은 스피드를 내는 데 매우 중요한 근육이기 때문에 이를 풀어줌으로써 대회에서 편안하게 스피드를 낼 수 있다.
이 스트레칭을 할 타이밍은 달린 후나 샤워후가 좋다. 근육이 데워져 있는 상태에서 실시하는 것이 좋다. 대회 1주전부터는 이들의 종목을 중심으로 30분 가까이 실시하는 경우도 있다고 한다.
각종목 기준은 20초. 3종목을 연속해서 실시하고 시간이 있으면 2~5세트를 실시한다. 주의할 점은 대회전일과 당일에 지나치게 많이 실시하지 말아야 한다. 집중해서 실시하는 것은 대회 이틀전까지 실시하는 게 좋다.
3가지 스트레칭 방법을 구체적으로 설명하도록 한다.
◎ 엉덩이근육을 풀어주어 스피드를 살린 레이스를(왼쪽)
위 왼쪽 그림과 같이 세운 다리에 다른 다리의 복사뼈를 무릎부위에 걸친다. 자신의 상반신을 세운 다리쪽으로 이동하면서 꾹 펴준다. "더 이상 움직일 수 없는" 한계지점까지 윗몸을 다리에 접근시킨 후 20초간 정지한다. 이 때 상반신의 자세는 똑 바로 정면을 향해야 한다.
◎ 고관절을 부드럽게하여 가벼운 다리회전을(가운데)
좌우 발바닥을 맞닿도록 붙힌다. 이 발을 가능한한 자신의 몸쪽으로 당긴다. 다음에 양쪽 무릎을 지면쪽으로 내리고 "더 이상 움직일 수 없는"위치까지 편 상태에서 20초간 정지한다. 이 때 반동을 주면서 흔들지 말아야 한다.
◎ 햄스트링을 펴 추진력을 향상(오른쪽)
발목을 자신의 허리높이 정도의 거치대(책상 등)에 올린 후 상반신을 앞으로 숙인다. 약간 통증을 느끼는 지점에서 20초간 정지한 상태를 유지한다. 역시 반동을 주어서는 안된다. 다음으로 발목을 안쪽으로 틀면서 20초간, 바깥쪽으로 틀면서 20초간 정지하면서 스트레칭한다.
제 목
6. 1주전부터 수면시간을 확보한다 - 금요일 수면이 중요
